Коцка МЕТОД (I) - Fit4Pro - Додатоци во исхраната
Коцка МЕТОД (I)
Коцка МЕТОД (I) - револуционерната програма за развој на силите креирана од Брендон Лили сигурно ќе ве збогати. Подготвени сте да не губите време и да станете навистина силни?
За да добиете големина и сила, не може да се замени за тројката задни тегови, исправувања и склекови. Погледнете кое било момче кое има импресивен вкус во овие три вежби. Речиси сигурно изгледа исто толку импресивно! Но, како можете да постигнете вакви резултати - и физички и од аспект на силата - беше и останува тема на дебата. Постојат многу одлични програми за кревање моќ. Метод на конјугат на Вестсајд, 5/3/1 и периодизација, за да наведеме неколку. Но, никој не е како Методот на коцка. Програма од 10 недели развиена од Брендон Лили, светски познат моторџија и горд сопственик на вкупен резултат на трите теста што надминува 900 килограми.
Истото ниво на интензитет секој пат?
Огромното мнозинство на други програми за кревање напојување вклучува користење на исто ниво на интензитет секој пат. На пример, во програмата 5/3/1 на Ј им Вендлер, сите три вежби достигнуваат максимум истовремено. После тоа следува недела на истоварување (со мали тежини), тогаш започнувате повторно. Потребни се лесни тренинзи. На централниот нервен систем му треба време да се опорави пред самостојно закажување за следниот период на напорна обука.
Метод на Лили коцка
Методот на Лили коцка вклучува значително отстапување од оваа формула - нема да мора да кревате тешки тегови повеќе од еднаш неделно. На пример, во Недела 1 од методот коцка, ќе извршите големи свиоци на коленото во понеделник, а потоа ќе направите склекови со умерени тежини во среда и, конечно, тренирајте во петок со експлозивни движења за исправување. Во недела 2, во понеделник, повторно ќе направите свиткување на коленото, но егзекуцијата ќе биде експлозивна, со помали тежини. Во исто време, среда ќе вклучува напорен тренинг за склекови и лесен тренинг за пеглање во петок.
„Секоја недела ќе имате само еден ден да користите навистина тешки тегови, повеќе од 85% од максимумот“, објаснува Лили. Ова ве одржува во форма и спречува повреди од претренирање. И, ако за една недела имате напорен тренинг за колена, Коцката автоматски го претвора следниот тренинг за колена во еден на спротивниот крај од тешкотијата - следната недела ќе ги правите колената со експлозивно движење, со мали тежини, но што не значи намалување на интензитетот на обуката. „Тоа е добар начин да продолжите без да забавувате“, вели Лили.
Различни варијации
Исто така, со ротирање, ќе се осврнете на различните варијации на потиснување и исправување секоја недела, за да ги поправите сите слабости и да поминете низ периоди на ограничување. Кога ќе ве туркаат, ќе го циклусите притискањето од подот, притискањето со таблата и класичното притискање на лежење; при исправување, ќе извршите, со ротација, влечење со дефицит од 2,5 сантиметри (гира се зема од подот, но нозете се наоѓаат на потпор или дискови, на висина од околу 2,5 сантиметри од подот), или исправување во земање гира од некои потпори (од висина од 2,5-5 сантиметри, не директно од подот).
Благодарение на развојот на методот коцка, Лили значително ги подобри своите резултати и толку спектакуларна за само 32 години колку што е (таа е прилично млада за дигалка на мотор).
Ден со тренинг за боди-билдинг
Покрај трите дена посветени на трите основни движења, тој додава на програмата дневно со тренинг за боди-билдинг, да се фокусира на слабите врски во физичкиот развој и да изгледа добро, не само да биде исклучително силен. Вкупно, ќе го повторите 3-неделниот циклус три пати, односно 9 недели. Што ќе ве однесе до врв во 10-та недела (последен во програмата).
Откако тој ден ќе завршите со работата на главното специфично движење за кревање на моќ, остатокот од вашиот тренинг ќе се состои од движења што ќе ви помогнат да ги изолирате слабите врски и подобро да се подготвите, всушност, за трите вежби на целта. На пример, ќе го користите францускиот притисок за да ја развиете јачината на вашиот трицепс - што е корисно за притисок при лажење - или ќе извршите флексија на фронталниот дел на коленото за да ги потенцирате квадрицепсите и да ги направите посилни за тегови со гира во задниот дел. „Ако користите само тешки тегови, никогаш нема да можете да ги изолирате вашите мускули“, вели Лили. Тој исто така ве советува да не користите преголеми тежини во овие помошни движења.
Дава метод на коцка?
„Треба да бидете сигурни дека овие вежби навистина работат за вас“, додаде тој. "Донесете голем број повторувања по сет помеѓу 6 и 12". Конечно, Лили инсистира на ова: не смеете да пропуштите ниту едно повторување. Однесувајте се кон секој тренинг со ист интерес. Единствените лични рекорди што се важни се оние што си ги поставиле 10-та недела. Ако не се натпреварувате во кревање на моќ, договорете натпревар помеѓу пријателите за да ве мотивираме. Методот на коцка дава резултати?
„Имам 9 момци кои го применија овој метод и успеаја да изгубат вкупно 907 килограми“, вели Лили. „Имам 11 девојки со вкупно подобро од 454 килограми“. Лили вели дека со само 10-неделен циклус, просечната добивка на силата кај мажот е 16 килограми на колена, 10 килограми на склекови и 19 фунти на исправување. И додека другите програми за подигање на моќ ве тераат да трчате по нови лични рекорди во текот на целиот циклус на обука, Методот на коцка ве тера да се фокусирате на бавен, но стабилен напредок, така што ќе бидете најсилни во право најголемата потреба за ова: на денот на натпреварот.
„Најдобриот совет што можам да ти го дадам е секогаш да бидеш искрен со себеси, да се цениш објективно, да оставиш настрана број на килограми на шипката и повеќе да се грижиш за вистинската техника“, вели Лили. осврнувајќи се особено на почетници. „Така, бројот на килограми на шипката ќе се зголеми сам по себе“.