Кога и колку протеини се потребни за максимални резултати - ХардБоди
Потрошувачката на протеини има многу предности и разновидност затоа што е поврзана со правилното функционирање на нашето тело.
Штом протеинот стигне до телото и редовно се консумира, тој ги одржува сите сложени процедури што се случуваат во организмот со цел да се процесираат супстанциите.
Благосостојбата што ја чувствуваме во телото е резултат на многу врски и реакции што се случуваат во нас.
Пред сè, треба да знаеме дека протеините можат да се добијат од два важни извори: храна и додатоци во исхраната. Ако сакате да ја зголемите мускулната маса или да ја намалите телесната тежина, практично нема да успеете без протеини. Сепак, важна е количината на потрошени протеини, но исто така и времето во кое се консумираат?
Во делот "Кога" треба да земете протеини, ќе откриете дека не е толку важно времето на администрација, туку редовно консумирање во текот на денот.
Колкава е количината на протеини што треба да се консумираат дневно?
Покрај позитивниот ефект врз зголемувањето на силата и мускулната маса, помага во подобрување на производството на хормони, го зајакнува имунитетот и помага при растење на косата и ноктите. Без разлика дали земате протеини од животински, растителни или извори на додатоци, оптималната дневна доза зависи од голем број фактори. Овие фактори се: возраст, тежина, физичка активност и вашите цели - дали сакате да изгубите тежина или сакате да ја зголемите мускулната маса?.
Дневна доза на протеини се дава во грамови на килограм телесна тежина g/kg, додека минималната доза на протеини на ден започнува со 0,8 g на килограм телесна тежина. Сепак, за повеќето луѓе количината на 0,8 g/kg протеин е премногу мала.
Без разлика дали сте тркач за отпор или бодибилдер, минималната доза на протеини е недоволна. Колку поинтензивно тренирате, толку повеќе протеини бара вашето тело.
Препорачана доза на протеини
Седечки луѓе
Одржување на тежината: 1,2 - 1,8 g/kg
Намалување на маснотиите: 1,2 - 1,5 g/kg
за време на бременост: 1,6 - 1,7 g/kg
Активни луѓе
Одржување на тежината: 1,4 - 2,2 g/kg
Зголемена мускулна маса: 1,4 - 3,3 g/kg или 2,2 - 3,3 g/kg
Намалување на маснотиите: 1,2 - 1,5 g/kg .
Оптимална администрација на протеини за зголемување на мускулната маса
Комбинацијата на вистинска количина протеини и тренинг за издржливост е главниот пат до успехот. Затоа, ние подготвивме табела што покажува идеален внес на протеини според телесната тежина.
| Телесна тежина | Најниска доза | Највисока доза |
| 45 кг | 63гр | 150гр |
| 57 кг | 80 гр | 187 гр |
| 68 кг | 95 гр | 225гр |
| 79 кг | 111гр | 262гр |
| 91 кг | 127 гр | 299 гр |
| 102 кг | 143гр | 337гр |
| 113 кг | 158гр | 374гр |
| 125 кг | 175гр | 412гр |
Табелата погоре покажува дека спортистите и активните возрасни можат да го минимизираат зголемувањето на телесните масти преку внес на протеини до 3,3 g на килограм телесна тежина.
Студиите покажуваат дека ако работите со вашето тело напредно и одржувате калорична диета (370-800 kcal дополнително), ќе изгубите повеќе маснотии при внес на протеини од 3,3, g/kg отколку со внес на протеини од 1,8 - 2,6 g/kg. Треба да се напомене дека поголема доза на протеини не ви помага да ја зголемите мускулната маса повеќе отколку ако сте земале помала доза.
Сепак, тоа може да го минимизира внесувањето на масти од храна што веројатно ќе ја консумирате повеќе за да добиете тежина. Треба да имате предвид дека вашата дневна доза на протеини треба да се базира на телесната тежина, а не на внесот на калории. Наместо тоа, внесот на калории треба да се одреди според вашата тежина, но исто така и според целите.
Оптимална доза на протеини за време на диетата
Спортистите треба да консумираат помеѓу 2,3 и 3,1 g/kg за да се минимизира губењето на мускулите за време на диетата. Овие препораки се однесуваат само на релативно витки луѓе кои се обидуваат да го дефинираат своето тело. Неколку студии што ги разгледале дебелите луѓе укажуваат дека препорачаната доза на протеини за овие луѓе е 1,2 -1,5 g/kg телесна тежина за да се зголеми загубата на телесни масти.
Колку протеини треба да се земат во еден дел по тренингот?
Помеѓу 20 - 25 грама високо квалитетен протеин се доволни за да се зголеми стимулацијата на формирање на мускулни протеини.
Но, неодамнешната студија заклучи дека синтезата на мускулни протеини е поголема кога се користат 40 грама протеин од сурутка по тренинг отколку на 20 грама.
Кое е вистинското време да се јаде протеин?
НЕ е важно да избереме кога треба да внесуваме протеини, туку да ја конзумираме вистинската доза на протеини. Оваа доза зависи од вашите цели или моменталната телесна тежина. Од суштинско значење е да се земаат протеини редовно, во текот на денот, во доза што варира помеѓу 20 и 40 гр.
Идеално решение е да се комбинираат вистинските протеини и времето. Можеме да го поделиме во 5 фази, имено: наутро, ден, вечер, пред и по тренинг.
1. Утрото по будењето
Истражувањата покажуваат дека телото е чувствително на влијанието на аминокиселините во протеините 24 часа по тренингот. Добар квалитет на протеини од сурутка кои лесно се апсорбираат може да биде одличен почеток на денот и идеален појадок за мускулите, доколку исто така служите и високо протеински оброк, како што е омлет. Меѓутоа, ако сакате да го замените појадокот со протеини, тогаш подобро изберете казеин со постепена апсорпција.
2. Во текот на денот
За да можете да ја консумирате потребната количина протеини во текот на денот, препорачливо е да ги замените закуските помеѓу оброците со протеински шејкови или протеински шипки или други закуски. Резервата на протеини, исто така, може да се надополни во форма на протеински пијалоци или природни извори на протеини.
3. Вечерта, пред спиење
Протеинскиот шејк пред спиење може да биде многу ефикасен за согорување на маснотии, но исто така е ефикасен за зголемување на силата и мускулната маса. Во овој случај, идеален избор е казеинот, познат и како ноќен протеин, кој се апсорбира полека и затоа додека спиете им дава на вашите мускули континуирано снабдување со протеини.
4. Протеин пред тренинг
Протеинскиот пијалок консумиран пред тренинг го има истиот ефект како и после тренингот. Високо апсорбирачките протеини можат да ви помогнат да ги вратите мускулните влакна дури и за време на тренинзите. Ако одлучите да користите протеини пред тренинг, тогаш би било идеално да земете протеин од сурутка.
Сепак, не е многу пријатно да имате протеини во стомакот за време на тренингот. Како резултат, соодветна алтернатива би била консумирање на есенцијални аминокиселини на БЦАА (леуцин, изолеуцин, валин) пред тренинг. Течниот додаток BCAA треба да се консумира 15 минути пред тренинг и во форма на апчиња 30-40 минути пред тренинг.
5. Протеин по тренинг
Тренингот за издржливост ја стимулира мускулната синтеза, но истовремено го зголемува ризикот од повреда на мускулот. Консумирањето протеини веднаш по тренингот помага да се одржи рамнотежата помеѓу деградацијата и растот на мускулите. Леуцинот има способност да ги стимулира клетките одговорни за зголемување на мускулната маса. Затоа, препорачуваме да користите брзо апсорбирачки протеин од сурутка по тренингот.
За вегетаријанци или вегани постои можност за додатоци на растителни протеини.