Кој план за обука е вистинскиот
Да се најде вистинскиот ритам за обука не е толку лесно. Наведовме осум најпопуларни неделни поделби со сите нивни предности и недостатоци за вас.
Имаш седум дена во неделата Време е да го доведете вашето тело во топ форма. Во рок од овие седум дена, важно е да се обучи секоја мускулна група на насочен начин и да се опорави доволно - не е толку лесно ако вклучите професионални и приватни обврски.
Да ја систематизирате вашата обука е т.н. Сплит на обука Поволно е да се подели тренингот на одделните делови од телото во различните денови од неделата. На пример, нема голема смисла да вежбате раце пет пати неделно, но да ги занемарите нозете целосно.
Во зависност од вашите лични преференции, цели, временски ресурси и други фактори, можете да изберете помеѓу различни поделби на обуката. Наведовме осум најчести за вас.
1. Сплит мускулни групи
Поделбата на вашиот план за обука во мускулни групи е ова најраспространета варијанта на поделбата на обуката. Честопати времињата ќе секоја мускулна група во одделни денови обработени, така што за еден ден z. Градите, зад грбот, потоа нозете и така натаму. Тоа значи: Пет до шест единици неделно се задолжителни!
придобивки
Бидејќи на секој дел од телото му се дава цел ден обука Бројот и обемот на вежби за секој мускул е многу висок. Ова е добро за „шокирање“ на вашите мускули, особено ако претходно сте завршиле тренинзи во кои количината на тренинг за секој мускул е значително помала, на пр. B. кружен тренинг за целото тело.
Зголемениот волумен на тренинг обезбедува повеќе оптоварување на мускулите, а со тоа и да поголем раст на мускулите, Но, тоа исто така бара повеќе искуство и, пред сè, многу време за регенерација.
неповолна положба
Поделбите на мускулната група се екстремно одземаат многу време. Тешко е да му дадете доволно време на вашето тело да се опорави кога вежбате шест пати неделно. Сепак, регенерацијата е неопходна за успешно градење на мускулите. Значи, мора да го направите вашиот поделба добро испланирај, особено затоа што мускулните групи често се користат во големи вежби на сложени како што се притискање на клупа или сквотот користени кои веќе биле обучени на друг ден. На пример, кога правите клупа, трицепсите работат многу. Доволното спиење и здравата исхрана богата со хранливи материи се исклучително важни во поделбата на мускулната група!
Разделувањата на мускулните групи можеби не се најдобриот избор за оние кои се многу зафатени професионално или приватно. Бидејќи системот работи само ако работи сите единици се завршени и да не мора да пропуштам тренинзи поради недостаток на време. Пропуштен ден автоматски значи дека цела мускулна група не е обучена таа недела - фатална за симетрична, атлетска фигура.
Пример: петдневен поделба
Понеделник: градите
Вторник: се движат
Среда: Рамења
Четврток: нозе
Петок: Рацете, стомакот
Сабота: Пауза
Недела: Пауза
2. Сплит на горниот и долниот дел од телото
Оние кои претходно се потпирале на планови за тренирање на целото тело и не сакаат да се осмелат веднаш да направат обемна поделба на мускулната група, ќе им се допадне поделбата на горниот и долниот дел од телото прв чекор биде. Како што сугерира името, вашите вежби ги делите на Денови за горниот и долниот дел од телото. И двата региона ќе два пати неделно обучени на различни начини за да можете да ги користите четири единици за седум дена добијте голем волумен на обука и истовремено доволно време за опоравување.
придобивки
Поделбите на горниот и долниот дел од телото се одлични за Просечни спортисти и спортисти-аматери, се стремиме кон силна и масовна добивка. Волуменот и фреквенцијата на обуката се умерени во горниот опсег, така што мускулниот раст е зголемен и се гарантираат доволни фази на регенерација.
неповолна положба
На Времетраењето на одделните единици за обука варира делумно силен. Типично, вежбите за горниот дел од телото ќе траат значително подолго од вежбите за долниот дел од телото. Претпоставувајќи добро планирање, ова дури може да биде предност за густиот распоред.
Друг недостаток на поделба на мускулната група е што фазите на закрепнување обично се повеќе во текот на неделата Оптоварување, но сепак многу високо е затоа што секој дел од телото е обучен двапати. Особено тренингот на реваншот во рок од само четири дена може да биде брутален предизвик за неискусните спортисти.
Пример за поделба на горниот и долниот дел од телото
Понеделник: Горниот дел од телото (вежби за печат)
Вторник: Долниот дел од телото (сложени вежби)
Среда: Пауза
Четврток: Горниот дел од телото (вежби за влечење)
Петок: Долниот дел од телото (изолациски вежби)
Сабота: Пауза
Недела: Пауза
3. Тренинг на цело тело
Со тренинг на целото тело, не се тренираат индивидуални мускули или делови од телото во различни денови, туку секој од нив целото тело. Тоа резултира во помалку вежби по мускул на ден, поради што овој тип на поделба е особено погоден за почетници, но исто така и за искусни спортисти кои се повеќе заинтересирани за намалување на телесната тежина или општа кондиција отколку за градење гигантска маса.
придобивки
Вежби за цело тело се идеални за оние кои имаат малку време и сепак сакаат да го одржат целото тело во форма. Со мала фреквенција на обука (само три дена во неделата) и умерениот волумен станува еден највисока можна стимулација на сите мускули постигнато (имено исто така три пати неделно).
Многу Спортисти од други дисциплини, Чија примарна цел не е да добиете маса, прибегнете кон тренинзи на целото тело. На пример, на фудбалер не му требаат десет различни вежби за грб, две се доволни за да бидат подготвени за справи на теренот.
неповолна положба
Ако навистина сакате да изградите мускули, нема да стигнете многу далеку со поделување на целото тело, бидејќи премногу малку стимули за раст се поставуваат на мускул поради малиот волумен на тренинг. Поради малата количина на вежбање по мускул (обично само една или две вежби), одредени мускули исто така може да бидат занемарени. На пример, голем мускул како градите Б. да бидат обучени во горната, долната, надворешната и внатрешната област. И: ако кренете големи тежини, може да имате потешкотии да најдете доволно време за опоравување - на крајот на краиштата, истите мускули тренираат три пати неделно.
Пример за тридневен поделба
4. Повлечи-притисни-сплит
Сплит-повлекувањето одлучува Вид на движење за поделбата на вежбите. Мускулите на задниот дел од вашето тело се главно преку Вежби за влечење обучен, на пр. Б. Палдауни за грбот. Обично тренирате мускули на предната страна Вежби за туркање, како клучна преса за градите. Нозете се поделени во двата дена.
придобивки
Сплит-турканиците се одлични за оние со малку време и искуство. Целото тело ви е обучено во текот на два дена, после тоа завршиш.
неповолна положба
Поделбите за повлекување на притисок се во ред за да останат во форма, но за амбициозни спортисти на сила и спортисти со високи перформанси други спортови тие се Не е препорачано. Од една страна, не треба да се очекува огромно зголемување на масата со умерен волумен на тренинг; од друга страна, честопати може да има смисла да се прават вежби за влечење и туркање заедно на еден ден, особено за спортисти кои сакаат да практикуваат функционални движења, како што се боксери или ракометари.
Пример за поделба на повлекување
Ден 1: Влечење (кочеви, грб, бицепс, долниот дел на грбот)
Ден 2: Притиснете (гради, рамена, трицепс, квадрицепс, стомачни мускули)
5. Интензивно-обемна поделба
Со интензивно-обемни поделби, тешките вежби со комбинирани вежби секогаш се проследени со т.н. метаболички тренинг. Очигледно се користат лесни вежби како скокање дигалки, скокови во истегнување, скокање јаже или склекови Интервали од три до четири минути извршена со најголема можна брзина. Три до четири дена за обука неделно се норма.
придобивки
Интензивно-опсежните поделби се програма за напредни корисници кои сакаат да ја однесат својата обука на ново ниво. Тие се особено погодни за спортисти кои покрај класичниот тренинг за градење мускули, го прават и тоа Моќност, агилност, брзина и експлозивност сакаат да работат Покрај тоа, метаболичката обука го зголемува и промовира излезот на хормонот за раст Горење на маснотии.
неповолна положба
Интензивно-обемните поделби се навистина погодни само за напредни корисници и не се лесни за спроведување. Ако јасно сте го насочиле фокусот на градење на мускулите, треба исто така целосно да се држите настрана. Бидејќи: Поради големиот стрес предизвикан од комбинацијата на тешки и единици со голем волумен, времето на регенерација потребно за раст на мускулите може да недостасува.
Пример за интензивно-обемна поделба
Понеделник: Јачина на брзината, олимписко кревање тегови плус сложени преси
Вторник: Метаболички тренинг со фокус на промена на насоката плус вежби за влечење
Среда: Пауза
Четврток: Јачина на брзината, олимписко кревање тегови плус сложени преси
Петок: Метаболички тренинг плус вежби за влечење во просторијата за тегови
Сабота: Активно закрепнување
Недела: Активно закрепнување
6. Противнички Сплит
Биди на овој поделба тренирање спротивставени мускулни групи заедно во супер сетови, z Б. Градите и грбот со клуч за притискање и свиткани преку ред. Предност: Обуката е засилена и темпирана, оставајќи повеќе време за опоравување или работа на големи мускулни групи како што се градите, грбот или нозете двојно да работат, тие треба да бидат слаба точка на телото досега.
придобивки
Оваа форма на поделба на тренингот е идеална за градење мускули и создавање рамнотежа помеѓу спротивставените мускулни групи. Студиите покажаа дека при обука на "противникот" истовремено преку подобра циркулација на крвта, Перформансите и вкупниот раст на мускулите се зголемуваат.
Противните поделби можат флексибилно дизајниран волја. Теоретски, можете да го работите целото тело за три дена, но во зависност од нивото на фитнес и возраста, можете да направите до шест единици неделно, па секоја мускулна група двапати. Според тоа, спротивставените поделби се една од најефикасните програми досега.
неповолна положба
Интензивните суперсети може да бидат тешки за совладување за почетници, а времето на регенерација е прекратко за постарите спортисти. И Модел на движење од индивидуалните вежби сите мора да седат совршено пред почетокот на поделбата!
Пример за четиридневен поделба
Понеделник: Градите/грбот
Вторник: Нозете/рамената
Среда: Бесплатно
Четврток: Градите/грбот
Петок: Бицепс/трицепс
Сабота: активен одмор или пауза
Недела: активен одмор или пауза
7. Синергист Сплит
Многу мускули се вклучени во големи вежби на сложени. B. класична вежба на градите, но исто така тренира и трицепс. Биди во овој поделба Вежби за примарни и секундарни мускули комбинирани во еден ден, градите и трицепсот или грбот и бицепс на пример.
придобивки
Фреквенцијата на обука е помеѓу три до шест дена во неделата флексибилен дизајн. Со фокусирање на Супер групи тренинзите се кратки и слатки. Како и да е, високиот волумен на тренинг ги зголемува микро-повредите во мускулите и со тоа го зголемува ова Раст на мускулите.
неповолна положба
Интензивните суперсет можат да бидат тешки за совладување за почетници и постари спортисти. Долгите фази на регенерација се исто така неопходни.
Пример за петдневна поделба
Понеделник: Назад/бицепс
Вторник: Градите/трицепс
Среда: Нозете/рамената
Четврток: Назад/бицепс
Петок: Градите/трицепс
Сабота: Пауза
Недела: Пауза
8. Разделува ранливост
Таканаречените поделби за специјализација се тука за a Слаба точка на вашето тело за кратко време да бидат обработени конкретно. Во тоа инвестирате најмалку три дена во неделата се фокусираат исклучиво на мускулната група за која станува збор. Притоа наизменично тешки денови (со големи тежини и мали повторувања) и лесни денови (со лесни тежини и големи повторувања). Еден ден станува за а Тренинг на цело тело се користи за одржување на задоволство на остатокот од вашите мускули и за одржување на нивната моментална состојба.
придобивки
Со овој поделба, слабеењето на мускулните групи може да го достигне остатокот од телото за многу кратко време, затоа што чести вежби и голем волумен значително го зголемуваат мускулниот раст.
неповолна положба
Остатокот од вашите мускули тешко ќе растат за време на поделбата на слабата точка, напротив: Дури и од мало губење на мускулите и силата треба да се плашиме. Големиот товар на единствена мускулна група честопати не е лесно да се справите, особено за почетниците.
Пример: специјализација назад
Понеделник: тешки хоризонтални вежби за влечење
Вторник: лесни вертикални вежби за влечење
Среда: лесни хоризонтални вежби за влечење
Четврток: тешки вежби за вертикално влечење
Петок: Тренинг на цело тело
Сабота: Пауза
Недела: Пауза
Кој план за обука е вистинскиот?
Кој од овие осум планови ќе го одберете за вас е ваша лична одлука и во голема мера зависи од следниве четири фактори:
Цели за обука
Бидете свесни за вашите цели за обука. Ако сте фудбалер и сакате да ги подобрите вашите спринтови, нема голема смисла да вежбате секој од вашите мускули во изолација. Ако, пак, сакате да изградите што е можно повеќе мускулна маса, можете да заборавите на тренингот на целото тело или тренинзите на метаболизмот. Наведовме поделба за практично секоја можна цел - изберете ја онаа што е соодветна за вас!
Временски распоред
Дури и ако сте огромно вклучени во вашата работа и приватен живот, сепак можете успешно да тренирате. Едноставно ви треба план за обука што е можно поефикасен, на пр. Б. еден со многу суперсети или тренингот на целото тело. Без разлика дали можете да тренирате три или шест дена во неделата, со вистинскиот сплит го извлекувате максимумот од обуката.
Возраст и искуство
Возраста и искуството играат огромна улога во изборот на вистинскиот план за обука. На пример, почетниците сè уште не треба да се обидуваат да предизвикаат поделби на мускулната група, бидејќи тие веројатно едноставно немаат физичка и ментална сила за да го сторат тоа. Слично е и со постарите спортисти кои за време на интензивните единици полни со супер сетови брзо забележуваат дека ги достигнуваат своите граници и дека мускулите, тетивите, лигаментите и зглобовите тешко можат да се опорават од високото ниво на напор.
рекреација
Покрај тренингот и исхраната, закрепнувањето е најважниот фактор во градењето на мускулите. Без доволно закрепнување, вашите мускули нема да растат дури и со најинтензивно распаѓање на слабите точки. Покрај доволно слободни денови, спиењето и здравата исхрана, стресот во секојдневниот живот, видот на работата (физичка активност или канцелариско работно место) и многу други варијабли мора да бидат земени во предвид.
Ако вашиот живот надвор од теретана веќе бара доволно за вашето тело, подобро да прибегнете кон помалку интензивен тренинг. Меѓутоа, ако имате уште многу енергија што ви преостанува после еден ден работа или дури можете да се концентрирате на спортот, добредојдени сте да ги надминете своите граници шест пати неделно.