Кој процент на телесни масти е здрав Табела и слики за жени и мажи
Фото: Марцин Силвија Циесиелски/Shutterstock.com
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 21.09.2018
За да се утврди успехот во слабеењето, секако има и неколку други методи покрај вагите. Покрај споредбените слики, ова исто така вклучува и мерење или пресметување на процентот на маснотии во нашето тело. Но, на што точно треба да обрнете внимание?
Во оваа статија прво ќе разговараме за разликите помеѓу процентот на маснотии во телото на жените и мажите заедно. После тоа, се разбира, исто така, ќе разгледаме кои методи се погодни за одредување на процентот на телесни масти, а кои не. Еве одиме!
Колку е процентот на телесни масти во секој случај?
Процентот на телесни масти е, како што сугерира терминот, оној дел од нашето тело што се состои од масно ткиво. Даден е во проценти и го опишува процентот на масна маса во споредба со остатокот од ткивото во нашето тело. Останатото ткиво, меѓу другото, е составено од мускули, коски и органи.
Во принцип, процентот на телесни масти е многу посоодветен за проценка на тековната конституција отколку индексот на телесна маса (БМИ). Сепак, бидејќи определбата е многу посложена, оваа постапка едноставно не е толку соодветна за масите и ретко се користи.
Со цел да се утврди процентот на маснотии во телото прилично прецизно, потребно е искуство со употреба на т.н. дебеломер или уред како што е скенер DEXA.
Но, дури и овие методи не секогаш даваат точни резултати. Но, ние ќе влеземе во тоа подетално подоцна.
Процент на телесни масти кај мажи и жени
Ова исто така значи дека маж со 30% телесни масти изгледа малку поразлично од жена со 30% телесни масти. Генерално, и двајцата ќе се борат со прекумерна тежина, но тоа нема да биде лошо за жените.
Следните табели може да се користат за проценка на сопствениот процент на маснотии во телото, дури и ако може да има мали отстапувања поради возраста.
Процент на телесни масти кај жени:
| Многу ниско (конкурентно боди-билдинг) | 10 до 12% |
| Спортисти | 12 до 20% |
| Нормален опсег | 21 до 30% |
| Дебелината | 30 до 35% |
| Дебелината | 36% и повисоко |
Процент на телесни масти кај мажи:
| Многу ниско (конкурентно боди-билдинг) | 4 до 6% |
| Спортисти | 7 до 14% |
| Нормален опсег | 15 до 25% |
| Дебелината | 25 до 30% |
| Дебелината | 31% и повисоко |
Колку треба да биде сопственото КФА?
Во основа, може да се каже дека крајностите треба да се избегнуваат од здравствена гледна точка. Бидејќи процентот на маснотии во телото кој е превисок е логично поврзан со прекумерна тежина и ова го зголемува ризикот од бројни болести.
Меѓу другото, познато е дека прекумерната тежина и дебелината го зголемуваат ризикот од болести на кардиоваскуларниот систем. Особено, таканаречената висцерална маснотија во телото (маснотии на стомакот) се чини дека значително го зголемува ризикот.
Премногу низок процент на маснотии во телото исто така треба да се смета дека не е здрав, бидејќи тоа може да доведе до хормонални проблеми, на пример. Покрај тоа, долгите, па дури и трајните периоди на губење на тежината, исто така, го фаворизираа развојот на недостатоци.
Генерално, затоа вреди да се стремиме да останеме во атлетската област или во нормалната област. Многу спортисти исто така известуваат дека повисокото ниво на маснотии во телото им овозможува да имаат подобри резултати.
Ако е потребно многу да се намалат телесните масти за време на натпревар, тогаш оваа состојба треба да се одржува само за кратко време.
Секој што работи кон спортски изглед треба да оди малку подлабоко со процентот на маснотии во телото, но не и да продира во екстремните области. Како маж, обично имате многу добар спортски изглед (околу 12%). Како жена, целата работа често се постигнува со околу 20%.
Колку е помал процентот на маснотии во телото, толку е потешко обично да изгубите уште повеќе маснотии. Бидејќи нашето тело реагира на понатамошно намалување на процентот на маснотии со глад, промени во расположението и слаб сон.
Сите работи што се, така да се каже, сигнал за итни случаи и во случај на промени во расположението дури можат да имаат негативен ефект врз нашето социјално опкружување.
Мерење на процентот на маснотии во телото: како да добиете точно резултати?
Сега постојат различни методи за мерење на процентот на маснотии во телото. Но, само неколку од нив се навистина добри и даваат значајни резултати.
Поради оваа причина, ве советувам да го процените процентот на маснотии во телото со помош на следниве слики за мажи и жени. Во зависност од тоа колку добро ќе успеете да процените, може да биде дека вредноста што ја добивате е дури и поточна од онаа што ја добивате со користење на непрецизен метод.
Сепак, имајте предвид дека вредностите на двете слики се само проценки. Затоа нема тврдење за точноста на сликите.
Со помош на оваа слика, жените можат грубо да го проценат своето КФА.
Мажите можат да ја користат оваа слика за да го проценат своето КФА.
Одредување по уред наместо проценка
Покрај тоа што го споредувате вашиот сопствен изглед со фотографии, секако има и неколку други методи за директно мерење на процентот на маснотии во вашето тело. Овие се делумно подобри, а делумно помалку соодветни. Подолу можете да најдете мал преглед.
Определете го процентот на телесни масти со помош на дебеломер
Дебеломер е вид на форцепс што може да се користи за мерење на дебелината на наборите на кожата. Овој метод бара одредена пракса и затоа е погоден само за луѓе кои биле обучени за тоа.
Инаку, честопати се случува резултатите да не се споредливи и можат значително да отстапат. Меѓутоа, ако можете да се справите со тоа, тогаш утврдувањето на процентот на маснотии во телото со помош на дебеломер е една од најбрзите методи што можат да обезбедат употребливи резултати.
Покрај тоа, често може да се користи дебеломер за мерење на еден преклоп на кожата, како што е оној на стомакот. На овој начин, успехот во слабеењето може да се одреди на сличен начин како и мерењето на обемот на струкот.
Скали кои го мерат процентот на телесни масти
Треба да држите дистанца од скалите, кои го одредуваат процентот на маснотии во телото. Тоа е затоа што тие даваат многу непрецизни вредности и лесно можат да бидат под влијание на одредени фактори. Ова значи дека добиените вредности можат да флуктуираат енормно.
Се на се, има секако попрецизни и помалку прецизни скали, но отстапувањето од реалноста е обично повеќе од 10% и затоа треба да се воздржи од купување ваков уред.
Анализа на биоелектрична зависност (БИА)
Еден метод што нутриционистите сакаат да го користат е таканаречената анализа на биоелектрична импеданса или накратко БИА.
Сепак, овој метод е прилично непрецизен и има стапки на грешки до 9%. Покрај тоа, БИА често ја потценува количината на телесни масти што ги губиме кога губиме тежина, што секако не е точно мотивирачко.
Генерално, овој метод не е препорачлив затоа што обично треба да плаќате по мерење и во исто време да не добивате сигурни резултати. Во најлош случај, резултатите од слабеењето дури и ќе ве демотивираат, бидејќи тие не ја одразуваат вистината.
Скенирање DEXA
Х-зраците се користат за одредување на коскената маса, маснотијата и масната маса. Генерално, има и отстапувања со овој метод, кои, сепак, честопати се само пола големи од оние при мерење со употреба на BIA.
Оттаму, скенирањето DEXA е еден од најдобрите методи затоа што може да се изврши релативно брзо, дури и ако резултатите се разликуваат нешто од реалноста.
Определете ги маснотиите во телото со мерење под вода
Со подводно мерење, како што сугерира името, тежината се одредува под вода.
Бидејќи коските и мускулната маса имаат различна густина од масната, тогаш може да се пресмета процентот на телесна маст.
Генерално, овој метод има отстапување од приближно 5 до 6%. Покрај тоа, целата работа е прилично незгодна, бидејќи мора да се мерите во вода. Затоа советувам да не се користи овој метод.
Бод Под
Веројатно досега не сте виделе ѓубре, и тоа не е исто така невообичаено, бидејќи ваквите уреди се многу ретки.
Овој метод дава прилично добри резултати за групи, но индивидуално мерење на процентот на маснотии во вашето тело може да биде доста неточен.
Генерално, Bod Pod е лесен за употреба, но не се препорачува поради слабата достапност и високата цена за мерење.
Што треба да изберам?
Ако сепак сакате да извршите мерење, тогаш мој личен избор би бил DEXA Scan. Треба, сепак, да ги исклучите можните нарушувачки фактори и да дозволите доволно време помеѓу мерењата за да добиете споредливи резултати.
Покрај тоа, секако мора да се биде свесен дека резултатите можат да отстапат од реалноста за приближно 5%.
Научниците откриваат нов метод за утврдување на процентот на телесни масти
Како што пренесува порталот на англиски јазик medicalexpress.com, научниците развија нова формула со која можете многу прецизно да го пресметате процентот на телесните масти.
Целата работа беше наречена РФМ, што значи испишана релативна масна маса.
Формулите за жени и мажи се:
Womenени: 76 - (20 x висина во сантиметри/обем на струкот во сантиметри) = RFM
Мажи: 64 - (20 x висина во сантиметри/обем на струкот во сантиметри) = RFM
Во своето истражување, научниците тестирале 300 различни формули, а потоа ги споредиле со точноста на скенирањето DEXA. Варијантите што беа наведени погоре беа најпрецизни и обезбедија значително позначајни резултати од широко користената одредба за индексот на телесна маса (БМИ).
Овие ветувачки резултати сè уште треба да бидат потврдени во понатамошните студии. Бидејќи не ви треба повеќе од мерна лента за одредување, секако можете да го тестирате методот еднаш.
Како да се измери обемот на струкот за да се одреди релативната масна маса
На англиски јазик обемот на струкот се нарекува „Обем на половината“. На германски јазик, ова одговара на обемот на стомакот или половината.
Ова не се две различни вредности. Сепак, правилното утврдување е важно за да се добијат значајни резултати.
Ако сакате да ја тестирате формулата за релативна масна маса што ја спомнавме, еве како треба да ја измерите вашата линија на струкот:
1.) Застанете исправено и опуштено и ставете мерка лента околу вашето тело на ниво на копчето за стомак.
2.) Не влечете го стомакот или вештачки истегнете го. Кога изневерувате, на крај се лажете себеси.
3.) Прочитајте ја добиената вредност и користете ја за горенаведената формула.
Намалување на процентот на маснотии во телото: вака функционира!
Најмногу од сè, потребен ви е дефицит на калории. За да се осигурате дека ќе го постигнете ова, многу е корисно да ја проверите потрошувачката на калории со точна нараквица за фитнес *.
Покрај тоа, секако треба да обрнете внимание и на други работи.
Ова вклучува, на пример, доволен внес на протеини. Ова е единствениот начин на кој навистина може да изгубите телесни масти и да ја заштитите мускулната маса. Ова не е важно само од здравствена гледна точка, туку и за вашиот сопствен изглед.
На овој пост ќе откриете кои други фактори се важни и затоа треба да се земат предвид при слабеење.
Со цел да се намали процентот на маснотии во телото и да се градат мускули истовремено, треба да направите таканаречен рекомпозиција. Сепак, ова е малку повеќе барано и е погодно само за одредени луѓе. Можете да дознаете како да го направите тоа во овој пост.
Заклучок
Нашиот сопствен процент на телесни масти е многу добра мерка за нашата моментална состојба. За жал, многу методи на мерење се прилично непрецизни и чинат пари. Еден од најлошите методи, кој за жал се користи дури и во спортски сали, е определување со скала на телесни масти.
Врз основа на овие факти, многу е подобро да го споредите сопствениот процент на маснотии во телото со слики и на тој начин да добиете преглед на вашата сопствена ситуација. Ако сè уште направев мерење, мојот избор би бил DEXA Scan.
Дали знаете колку е висок процентот на сопствени масти во телото во моментов и каде е вашата цел? Или можеби сте го мереле претходно и би сакале да известите за вашите искуства со соодветниот метод?
Потоа, ве молиме оставете коментар сега, дури и ако имате какви било прашања.
Се надевам дека овој напис е корисен. Поздрав и се гледаме наскоро, Лукас.