Кој тип на тело сте и кој тренинг ви одговара

Каков тип на тело сте?

Дали никогаш навистина не сте се ослободиле од маснотиите на вашето бебе и се борите со секој внес на калории затоа што веднаш се претвора во злато на колковите наместо во мускули? Тогаш веројатно сте повеќе ендоморфен тип на тело. Или, вие сте од оние среќници што можат да јадат колку што сакате, но сепак да не стекнете унца? Тогаш веројатно сте повеќе ектоморфни. Никогаш не сте чуле? Нема проблем, ќе ви објасниме на кој тип на тело припаѓате и како најдобро треба да тренирате и да јадете за да ја постигнете фигурата од соништата.

Трите типови на тела

Во 1930-тите, американскиот лекар Вилијам Шелдон го подели човештвото на три различни типа на тело засновано врз структурата на телото, структурата на коските, мускулите и склоноста да се акумулираат маснотии: Ендоморф, ектоморф и мезоморф. Системот траеше до денес.

На Границите помеѓу одделните типови на тела се често флуидни, ретко која личност е чист екто- или ендоморф. Едноставно кажано, може да се каже дека ендоморфите брзо добиваат на тежина и често се подебели, додека ектоморфите немаат унца маснотија на колковите, но имаат и проблеми со градење на мускулите. Мезоморфот е во златниот центар и всушност е најсоодветен за брзо градење на чисти мускули. За жал, не можете да го изберете вашиот тип на тело, и сигурно не можете да го промените. Се базира на вашиот метаболизам и е генетски. Со правилен тренинг и правилна диета, секое тело можете да го претворите во тело од соништа. Ние ќе ви покажеме како!

Важно: Без оглед на тоа дали имате тенденција кон ендо- или ектоморфен тип или имате доволно среќа да бидете мезоморф, во секој случај, за атлетско тело треба да тренирате често и напорно и да јадете здраво и свесно. Вашиот тип на тело ја одредува само природата на вашите планови за вежбање и исхрана, но не и неговиот интензитет или строгост.

Мезоморфниот тип на тело

Успешното градење мускули има многу малку врска со талентот, но со трудо,убивост, дисциплина и ... способност. Луѓето од мезоморфен тип имаат најдобар потенцијал за мускулно тело од соништата. Тие се масивни, градат многу мускули и малку маснотии, губат телесната тежина без проблеми и брзо се обновуваат. Па, што може да ви застане на патот како мезоморф? Вие самите!

На прв поглед: Дали сте мезоморфен тип на тело?

Надворешни карактеристики:

низок процент на телесни масти
широки рамена
тесен колк
силна структура на коските

Резултати со редовна обука:

брзо натрупување на мускулна маса
брза регенерација
Зголемување на мускулите тешко придружено со зголемување на маснотиите
брзо согорување на маснотии

Мезоморфите се прототипови на успешен бодибилдер. Градењето на чистата мускулна маса е детска игра за нив, дури и по пауза од една недела тие сè уште изгледаат одлично - и ако има премногу килограм на колковите, тие едноставно повторно слабеат. Секако многу брзо. Тие изгледаат одлично дури и без тренинг за градење мускули: во форма на V - широки рамења, тесни колкови, рамен стомак. Сепак, со обука тие стануваат грчка статуа. Но, истото важи и за мезоморфните спортисти: без трудоубивост, нема цена. И за нив е задолжителен напорен тренинг, кој не дозволува да вежба и исхрана се повлекува, нема да може да покажува врвни резултати дури и како мезоморф. Затоа, најголемиот проблем за мезоморфите е ароганцијата, мрзеливоста и недостатокот на мотивација. Сепак, никој не може да ги запре со потребната амбиција.

Обука како мезоморфен тип

Ништо не доаѓа од ништо, и бидејќи мезоморфите се обновуваат со молскавична брзина после тренинг, тие можат да тренираат што е можно почесто и понапорно. Тоа значи: три единици неделно се задолжителни, пет се дури можни. Значи, ако навистина сакате да знаете, можете да работите во студиото од понеделник до петок. Кардио тренингот е конзерва, а не мора. Обуката треба да биде со голем волумен, тоа е: многу сетови, многу повторувања (10-12), тврди сетови, исто така техники на интензитет, како што се супер сетови, итн.. После тренинг и во деновите на одмор, се разбира, доволно спиење и одмор е исто така неопходен за мезоморфите.

На прв поглед: Како треба да тренирате?

Поделба од пет дена како пример:

Понеделник: гради, стомак

Вторник: назад

Среда: нозе

Четврток: рамења, стомак

Петок: бицепс, трицепс

Обука по 60-90 минути
Десет до дванаесет повторувања по сет
Користете техники за интензитет (суперсет, итн.)
Комбинација на слободни тежини и машини

исхрана

Мезоморфите се точно во златната средина помеѓу меките и тврдите добитници. Вие не се здебелувате толку брзо како меките добивки, но исто така не треба да јадете онолку колку што е тешко. Општо, следново се однесува на сите типови на тело: Важна е здравата, балансирана исхрана. Тоа значи: Свежи состојки со голема густина на хранливи материи, малку маснотии, сложени јаглехидрати и најмалку два до три грама протеини на килограм телесна тежина се на дневен ред, поделени во четири до пет оброци на ден.

Блажените мезоморфи, исто така, треба да обрнат внимание на нивната исхрана, тие можат да си дозволат само повеќе грешки од другите. Една вреќа чипс пред телевизорот за нив е далеку помалку важна отколку за ендоморфните спортисти. Но, тоа не треба да стане навика.

На прв поглед: што треба да јадете?

Ендоморфниот тип на тело

Ендоморфните спортисти немаат проблем да соберат маса. За жал, оваа маса се состои во голема мера на маснотии, поради што фазата на проширена дефиниција секогаш мора да биде прикачена на фазата на зголемување, вклучувајќи обука за тврда издржливост и строга диета.

На прв поглед: Дали сте ендоморфен тип на тело?

Надворешни карактеристики:

висок процент на телесни масти
широка градба
широки колкови
кратки раце и нозе

Резултати со редовна обука:

брзо натрупување на телесната маса
брза регенерација
Зголемување на мускулите секогаш придружено со зголемување на маснотиите
Мускулите изгледаат меки
неопходна е фаза на широка дефиниција

Дали отсекогаш сте биле нешто позаоблени од вашите соученици? Дали сте типична мечка за мами? Имајте широки рамена, стомак и можеби малку сквотот? Тогаш вие сте скоро сигурно ендоморф. Тоа значи: Вашето тело многу лесно ги претвора калориите внесени во маснотии, брзо се дебелеете. Добрата вест е дека можете многу лесно да градите мускули, да толерирате многу тренинг, брзо да се регенерирате и во основа да имате оптимални услови за интензивни тренинзи. Сепак, секогаш треба да обрнувате внимание на вашата исхрана, дури и во фаза на рефус, за да немате премногу сланина на ребрата кога летото е пред самиот агол, а вашите мускули треба да бидат дефинирани. Следниве совети ќе ви покажат како можете да постигнете тврдо тело како ендоморфен спортист:

Обука за ендоморфен тип

Бидејќи брзо закрепнувате, добредојдени сте да користите програми за обука со висок интензитет. Тоа значи: тренирајте додека не се исцрпите целосно! Суперсети, реченици за намалување, негативни реченици, присилни повторувања со вашиот партнер - практично нема ограничувања на можностите за тренинг до мускулна слабост. Важно е да направите единици со голем волумен со големи тежини. И: Дека не го заборавите кардио тренингот! Повремените единици за издржливост се веќе важни во најголемата фаза, а најдоцна во фазата на дефинирање тие се задолжителни. Односот на обука за сила и издржливост треба да биде околу 60:40 часот!

На прв поглед: Како треба да тренирате?

Тридневен поделба како пример:

Понеделник: Градите, трицепс, рамената, а потоа 20 минути лесно кардио

Вторник: 45-60 минути кардио (на пр. Џогирање)

Среда: грб, бицепс, подлактици, проследено со 20 минути лесно кардио

Четврток: 45-60 минути кардио (на пр. Пливање)

Петок: нозе, задник, а потоа 20 минути лесно кардио

Сабота: 45-60 минути кардио (возење велосипед)

Обука по 60-90 минути
Три до пет вежби по мускулна група
Користете техники за интензитет (суперсет, итн.)
воз до неуспех
лесен тренинг за издржливост за време на масовната фаза, интензивен за време на фазата на дефинирање

исхрана

Ако имате Ако сте ендоморфен, важно е да избегнувате вишок калории. Застанете на вагата секој ден и гледајте се во огледало, веднаш штом ставите маснотии, треба да го намалите внесот на калории. Повеќето храна за вашите проблематични области се обезбедуваат од јаглехидратите во вашата храна, затоа треба да ги консумирате малку или ништо. За да имате сè уште доволно енергија за тренинг и супстанции за раст на вашите мускули, најдобро е да се потпрете на протеините.

На прв поглед: што треба да јадете?

Ектоморфниот тип на тело

Јадете онолку колку што сакате без да се здебелите. Она што за многумина звучи како сон, честопати е кошмар за засегнатите спортисти. Бидејќи за луѓето од т.н. ектоморфниот тип на тело не само што создава маснотии, туку и мускулатура е невозможна.

На прв поглед: Дали сте ектоморфен тип на тело?

низок процент на телесни масти
тенка градба
долги, тенки мускули
тесен колк
голем раст

Резултати со редовна обука:

тешко забележливи резултати
брза исцрпеност
Уморен
Болест (студ, итн.)

Ектоморфните спортисти не го имаат тоа лесно. Практично сте осудени да бидете слаби, да градите мускули и сила со големи тешкотии, да се регенерирате полека после тренинг и брзо да станете претренирани. Затоа се нарекуваат и „тешки добитници“.

Сепак, ако сте еден од нив, нема причина за очај. Со правилен тренинг и правилна диета, можете и да градите мускули - а потоа да имате голема предност во однос на „софтверите“: Можете да заштедите строги диети и широк тренинг за издржливост, вашето тело е практично секогаш дефинирано, деталите за вашите мускули се секогаш видливи.

За да го извлечете максимумот од вашите инвестиции, треба да се придржувате до следниве совети:

Совети за обука за ектоморфниот тип на тело

Тешките добитници мора да тренираат напорно за да изградат мускули, но не смеат да тренираат премногу напорно, бидејќи во спротивно тие се лизгаат во претренираност. Дилема што е тешко да се реши. Рецептот за успех е тешки основни вежби со шест до десет повторувања, кратки единици и неколку тренинзи неделно. Идејата што стои зад тоа е следната: Мускулите на ектоморфите мора да бидат шокирани со големи тежини и комплексни вежби на сложени, како што се сквотови и преси за клупи.

Со цел да се избегне преоптоварување и да се гарантира доволно време за регенерација, секоја тренинг сесија трае само максимум еден час; со три единици за обука неделно, секој ден на вежбање е проследен со најмалку еден ден пауза. Со цел оптимално да ја тренирате секоја мускулна група, го препорачуваме следниов сплит за обука:

На прв поглед: Како треба да тренирате?

Тридневна поделба за корпораторот може да изгледа вака:

Понеделник: гради, трицепс, рамења

Среда: грб, бицепс, подлактици

Петок: нозе, задник

Обука по 60 минути
Две до три вежби по мускулна група
Шест до десет повторувања по сет
Користете тегови и мрена со големи тежини
Тренинг за издржливост е само умерен

Диета како трговец

Пред сè, исхраната на ектоморфните спортисти мора да биде многу богата со јаглехидрати. Повеќе од половина од вашите оброци треба да се состојат од тестенини, ориз, компири или цели зрна, остатокот во еднакви делови од протеини и маснотии. Да, една четвртина од вашата храна може да се состои од маснотии - но секогаш обрнувајте внимание на висококвалитетна храна со голема густина на хранливи материи. Три четвртини од вашата храна се масти и јаглехидрати, а вие не ги добивате од чипс од компир, но најдобро од риба и ориз.

Исклучително високиот внес на калории е важен за тешко стекнувачите, 3000 до 6.000 калории на ден се задолжителни, во зависност од големината и уставот. За да можете да го направите ова, мора да продолжите да јадете над чувството на глад, по можност пет до шест оброци на ден. Оние кои сè уште не можат да го покријат внесот на калории затоа што се замориле од јадење во одреден момент, користат калорични додатоци на храна, т.н. „кревачи на телесната тежина“.