Која е кетогената диета, како функционира и каква храна можете да јадете
Ако поставивте нова цел, поврзана со здравјето и фитнесот, оваа година, можеби ќе размислите да ја испробате кетогената диета.
Кетогената диета е план на исхрана кој го води вашето тело во состојба на кетоза, состојба во која телото ги користи мастите како примарен извор на гориво (наместо јаглехидрати).
Кетогена диета, диета богата со маснотии и малку јаглени хидрати
Кетогена диета Дефиниран е како научно докажан пристап кон брзо и здраво слабеење. (диететичар Кристен Манчинели)
Кетогената диета ветува нешто за секого:
- може да јадете се што сакате маснотии,
- нема повторно да чувствувате глад,
- го намалува шеќерот во крвта кај дијабетес тип 2,
- ги подобрува атлетските перформанси.
Но, што е всушност кетогената диета? Таа е погодна за вас и вашите потреби за губење на тежината?
Да разгледаме подетално пред да ги промените навиките во исхраната и начинот на живот.
Која е кетогената диета?
Кетогена диета се заснова на принципот дека лишувајќи го телото од јаглехидрати, кои се главен извор на енергија, ќе го присилите телото да согорува маснотии за да функционира нормално, со што ќе се зголеми губењето на тежината.
Кога јадете храна што содржи јаглехидрати, телото ги претвора јаглехидратите во гликоза или шеќер во крвта, кои потоа ги користи за енергија.
Бидејќи гликозата е наједноставната форма на енергија што може да ја користи телото, таа секогаш се користи прво за енергија, пред зачуваните масти.
Во кетогената диета, целта е да се ограничи внесувањето на јаглехидрати, така што телото е принудено да ги разградува мастите за енергија.
Кога тоа ќе се случи, маснотиите се распаѓаат во црниот дроб, произведувајќи кетони, кои се нуспроизводи од вашиот метаболизам.
Овие кетони потоа се користат за хранење на организмот во отсуство на гликоза.
Како да се следи кетогената диета?
Постојат неколку видови на кето диети, но во суштина, за да добиете состојба на кетоза, треба сериозно да ја намалите количината на јаглени хидрати што ги консумирате.
Во класичната кетогена диета, која првично се користеше за управување со кризни нарушувања, 80-90% од калориите доаѓаат од маснотии, од 5 до 15% доаѓаат од протеини и помеѓу 5 и 10 проценти доаѓаат од јаглехидрати.
Изменетата верзија на кетогената диета, најчесто користена денес, ви овозможува да јадете полиберални протеини - 20 до 30% од вкупните калории - со истото ограничување на јаглени хидрати.
Некои од целите на најновата верзија на кетогената диета се:
- губење на тежина,
- одржување на тежината
- и подобрени атлетски перформанси.
Што е тоа кетоза?
Механизмот на согорување на маснотии во диетата со кетоген Ова би била дефиницијата за кетоза.
Кетогената диета за слабеење се заснова на идејата дека возењето на телото во кетоза ќе го зголеми губењето на мастите.
Кетозата е нормален метаболички процес што се јавува кога телото нема доволно резерви на гликоза за енергија.
Кога овие резерви се исцрпуваат, телото согорува зачувана маст, наместо јаглехидрати, за енергија.
Овој процес произведува киселини наречени кетони, кои се акумулираат во телото и можат да се користат за енергија.
Еве неколку работи што треба да ги знаете за да избегнете проблеми и да се подготвите за резултатите што ги сакате.
Чекори што треба да ги следите пред да ја испробате кето диетатаENЕН
Кетогената диета е план на исхрана кој содржи многу маснотии и многу малку јаглени хидрати.
На почетокот може да изгледа тешко. Може да биде драстична промена во начинот на исхрана сега (диета богата со јаглени хидрати и преработена храна).
Но, многу луѓе пробуваат кето диета, диета што го става вашето тело во состојба на кетоза.
Ова се случува кога прекинувачот за согорување на јаглени хидрати во вашето тело се претвора во согорувач на маснотии.
Промена што може да предизвика губење на тежината.
Покрај овој ефект на слабеење, друга студија истакна уште еден ефект на овој процес: контролирање на дијабетес тип 2.
Пред да одлучите да ја следите кетогената диета, обидете се да се информирате и психички да се подготвите за големата промена.
Размислете за овој водич чекор по чекор.
Откријте каква храна ќе јадете и избегнувајте во кетогената диета
Следејќи го планот за кето јадење, многу ќе ги ограничите јаглехидратите.
Може да започнете да го ограничувате внесувањето на јаглехидрати на помеѓу 20 и 30 грама на ден.
Исто така, проверете дали знаете која храна содржи јаглехидрати, масти и протеини за да можете да ги направите вистинските избори.
На пример, јаглехидратите не се наоѓаат само во леб, тестенини, чипс, колачиња, бонбони и сладолед.
- Гравот може да содржи протеини, но исто така е многу богат со јаглехидрати.
- Овошјето и зеленчукот содржат претежно јаглехидрати.
Единствената храна што не содржи јаглени хидрати е месо (протеини) и чисти масти, како што се путер и масла (вклучувајќи маслиново масло и масло од кокос).
Испитајте ја вашата врска со маснотиите
Кога мислиме на масти, мислата нè плаши. Мислиме дека тие само нè повредуваат.
Она што збунува е што денешното истражување останува мешано.
- Некои студии сугерираат дека заменувањето на заситените масти со полинезаситени масти и избегнувањето на нездравите трансмасти се важни аспекти за ублажување на ризикот од срцеви заболувања.
- Додека други сугерираат дека видовите маснотии не се поврзани со кардиоваскуларни проблеми, според една статија објавена во јуни 2018 година.
Овие исто така ве прават збунети во одлучувањето што точно да јадете.
Но, добро е да се запамети дека храната е повеќе од една хранлива материја и севкупниот квалитет на диетата е важен.
За да се подготвите за диета со многу маснотии, што може да биде непријатно на почетокот, започнете да правите мали прилагодувања на она што го јадете секој ден.
Премислете за протеините - кето е умерена протеинска диета
Една од најчестите заблуди во врска со кетогената диета е дека можете да јадете што повеќе протеини.
Но, ова не е диета во која имате за цел само да ги елиминирате јаглехидратите. Исто така, треба да одржувате умерен внес на протеини. (Ingerинџер Хултин, диететичар).
Протеините можат да се претворат во глукоза и затоа преоптоварувањето со протеини може да го извади телото од кетоза.
Избегнувајте преработена храна богата со јаглени хидрати
Пронајдете одобрени рецепти за кето што ќе ви се допаднат и чувајте ги пригодни. На тој начин, не мора да се прашувате што да јадете и да се свртите кон јаглехидрати.
Разговарајте со вашето семејство за целите за слабеење
Кажете им го вашиот план. Не секој може да јаде што јадеш за време на семејниот оброк. Затоа е добро да разговарате однапред за тоа како ќе изгледаат вашите нови навики.
Бидејќи оваа диета често се прави само на краток рок (три до шест месеци), можете да бидете сигурни дека станува збор за нешто привремено.
Во студија објавена во септември 2014 година, откриено е дека со поддршка на пријателите и семејството, оние кои ја следеле оваа диета успеале да изгубат поголема тежина. Па дури и да се одржи оваа загуба за период од две години.
Кои несакани ефекти можат да предизвикаат кето диета?
За сите атрибути на кетогена диета (како губење на тежината), треба да бидете подготвени за несакани ефекти:
- Кето грип - овој ефект може да се појави само кај некои луѓе кои ја следат оваа диета.
Кето грип е израз што се однесува на периодот по почетокот на диетата. Кога телото се прилагодува на согорувањето на мастите за енергија.
- Во првата недела или 10 дена, може да се чувствувате екстремно летаргично во екстремитетите.
Дури и качувањето по скали може да се чувствува невозможно. Исто така може да имате вртоглавица.
- Често, кетогената диета предизвикува запек, или евентуално дијареја, поради променет внес на влакна.
Поради оваа причина, треба да изберете датум за почеток кога вашата недела не е полна со обврски.
Препорачливо е да изберете побавно време, кога ќе можете да се одморите, по потреба.
- Во иста насока, вежбањето првата недела или две треба да биде полесно.
Овозможува вашето тело да се прилагоди на согорувањето повеќе маснотии, наместо јаглехидрати, за гориво.
Зголемете ги електролитите за да ги спречите или ублажите непријатните несакани ефекти од ДИЕТА
Во процесот на кетоза, бубрезите лачат повеќе вода и електролити. Бидете сигурни дека имате доволно натриум и калиум за вашето тело да функционира правилно.
Каде можете да набавите натриум и калиум?
Солете ја храната и јадете зеленчук без скроб како што се аспарагус, ке k, бугарска пиперка и рукола.
Бидете сигурни дека диетата Кето е соодветна стрмеѓу вас
Сега, кога кетогените диети станаа популарни, се појавија многу хибридни кето диети, вклучувајќи и хербални верзии.
Варијанта е кетотаријанската диета, која е претежно хербална, но вклучува опција за јајца, риби и школки.
Со текот на времето, овој пристап може да биде здрав, но бидејќи не можете да јадете грав или леќа на кетогена диета, а оревите и семето се дури и ограничени, поради содржината на јаглени хидрати, тоа е тешка диета поради екстремни ограничувања.
Покрај тоа, постојат медицински состојби кои треба да ве натераат да размислите двапати за започнување на оваа диета, или барем да разговарате со вашиот лекар пред да ја пробате.
Овие состојби вклучуваат лица со инсулин, како и оние со орални и неинсулински инјекции за шеќер во крвта или висок крвен притисок.
Една од несаканите ефекти на кетогената диета е запек, па ако ова е борба, постојат сериозни причини да не се продолжи оваа диета со релативно ниска содржина на влакна.
Ако постојните лични ограничувања во исхраната бараат да избегнувате храна како што се соја, јајца, ореви, млечни производи или морска храна, кетогената диета може да биде премногу ограничена за вас.
ОМЕГА 3-6-9 - содржи есенцијални масни киселини, од витално значење за здравјето и правилното функционирање на нашето тело.
Направете план, бидејќи диетата Кето не е долгорочно решение за слабеење
Кето диетата не е диета засекогаш. Тој е дизајниран да биде краткорочен.
Некои луѓе одат на кето диета неколку пати годишно, други ќе ја користат за да ослабат и да ги променат своите навики во исхраната.
За некои луѓе, продолжувањето со кето диета е обид да се променат овие лоши навики, но постои ризик да се вратат на старите начини откако ќе заврши диетата.
Враќањето на претходниот план на исхрана ќе направи да ги изгубите здравствените придобивки и да ја вратите тежината.
Вашата крајна цел треба да биде: да ја промените вашата исхрана на поздрав начин, што вклучува помалку потрошувачка на леб, тестенини, помалку преработен и помалку шеќер и повеќе зеленчук без скроб.
Која храна може да се конзумира во кетогената диета?
Важно е да знаете каква храна ќе јадете пред да започнете и како да внесете повеќе маснотии во вашата исхрана.
1. Протеини
Д.Кетогената храна нема висока содржина на протеини, но се фокусира на маснотии, затоа треба да се консумира умерено.
- Говеда хранат со трева
- Риба, особено масна риба, како што е лососот
- Пилешко месо
- сланина
- Протеини со малку маснотии, како што се пилешки гради и ракчиња.
- колбаси со додаден шеќер (прочитајте ја етикетата)
- месо што е маринирано во слатки сосови
- замрзната храна од риба или пилешко (грутки)
2. Масло и масти
- масло од авокадо
- маслиново масло
- кокосово масло
- путер
- мрсна крема
Повремено: (Ограничете ја потрошувачката, што треба да биде лесно да се направи кога се избегнува спакувана храна, која често се наоѓа.)
- Сончогледово масло
- Масло од шафран
- Пченкарно масло
- Маргарин
- Вештачки масти
3. Овошје и зеленчук - кетогена диета
- Авокадо
- Зелени лисја како спанаќ и рукола
- Целер
- Аспарагус
Повремено: (Јаглехидратите мора да се избројат)
- Праз
- Овошен сок од шпагети
- Модар патлиџани
- Компири
- Пченка
- Суво грозје
4. Ореви и семиња
- Незасладен путер од ореви (путер од бадем или кикирики)
- индиски орев
- Фстаци
- Мешавини од сушено овошје
- Засладен путер од орев или семе
- Ореви покриени со чоколадо
5. Млечни производи
- масно урда
- Дебел грчки јогурт
- Масно сирење рикота
- Млеко
- Засладен јогурт
- Сладолед
6. засладувачи
Пзасладувачите треба да се консумираат умерено во исхраната со кетогена исхрана.
- трпеливост
- еритритол
- ксилитол
- Агаве
- Душо
- Јаворов сируп
- Бели и кафеави шеќери
7. Зачини и сосови
- Лук
- Сос од домати (без додаден шеќер)
- Балсамичен оцет
- СОС скара
- Кечап
- Слатка сенф
8. Пиењеомраза
- Црно кафе
- Незасладена газирана вода
- Нула калорични пијалоци
- Сок
- Овошен сок
- Лимонада
9. Билки и зачини - кетогена диета
Сите билки и зачини се дел од кетогена диета, но ако користите голема количина, препорачливо е да се бројат јаглехидрати.
- Сол
- Пипер
- Мајчина душица,
- Оригано,
- Папрака,
- Пипер.
- Ѓумбир
- Лук во прав
- Кромид
- билки и зачини обично се во ред да се користат во мали количини за да се додаде вкус на храната.
10. додатоци
Можете да го најдете во нашата онлајн продавница
Додатоци на термогенеза
- ПА BАРИ ЗА МРСИ -
CureSlabit.ro
Совети за диети, диети, брзи и ефикасни диети. Како да изгубите тежина здрави и со траен ефект. Програми за обука и правилна исхрана.