Која е најдобрата вежба за намалување на процентот на маснотии во телото Форум за слабеење HIIT
nk_neb
Кои искуства сте ги направиле?
Досега разгледувам:
HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) наиде.
Интервал на обука со висок интензитет - Википедија, слободна енциклопедија
„Студиите на Табата [1], Тремблеј [2] и други покажаа дека овој метод е поефикасно при согорување на маснотии и одржување или градење на мускулна маса отколку аеробни тренинзи со голем волумен и помал интензитет. Студија на Гибала и сор. [3] покажа 2,5 часа тренинг во интервал со спринт, произведе слични биохемиски промени во мускулите на 10,5 часа обука за издржливост и слични придобивки од перформансите на издржливост.
Тука, HIIT е претставен како поефикасен од аеробните вежби за намалување на телесните масти.
Колку што знам (ве молам подобрете), јас правам HIIT
Прво кратко загревање (5-10 мин.), Потоа (на пример на ергометар (дали е тоа возможно за HIIT)) возам велосипед многу брзо една минута, за да ми застане здивот, а потоа тивко една минута, а потоа повторно брзо една минута брзо, ќе го сторам тоа 15-20 минути, а потоа можеби ќе возам 5 минути за да се оладам.
Тоа можев да го сторам со трчање или со тренер за крос.
Дали некој има искуство и знае што да внимава?
Кои искуства сте ги доживеале, кои спортови или која комбинација ви помогнале да го намалите процентот на телесни масти? Што беше најефикасно?
Колку е важен пулсот (јас само го правам тоа со чувство и всушност немам желба да купам пулсен часовник, иако пулсот се мери и на уредите)?
трага
Да и не
Градење на мускули и губење на маснотии се 2 фундаментално различни процеси кои течат најмногу паралелно за почетник.
Единствениот начин да изгубите маснотии е преку дефицит на калории. Сепак, редовното вежбање, особено тренингот за силата, му помага на телото навистина да оди на маснотии, а не на мускулите за кои смета дека се излишни. (и секако согорувате дополнителни калории и можете полесно да го достигнете дефицитот без нужно да јадете премалку)
Јас не би препорачал нужно HIIT за оние кои се апсолутно необучени.
Најпрво би изградил одредена основна издржливост и истовремено би вежбал сила и само тогаш ќе се префрлам на HIIT.
nk_neb
Што би опишале како тотално необучено?
Пред околу 2 месеци бев во фитнес студио околу 2 пати неделно (универзитетот сигурно ќе биде малку потесен од „нормалното“ фитнес студио) (никогаш од тогаш).
Инаку возам велосипед одвреме-навреме (но не долго). Па претпоставувам дека сум необучен.
Но, зошто тоа не е за необучени? Кој е ризикот?
минерален изрез
сфера
Да, тоа звучи прилично добро. Еве еден многу интересен пост на оваа тема
Интервал на обука со висок интензитет (HIIT)
Тука би сакал да ви дадам увид во навистина ефикасен метод за губење на маснотии, но прво треба да се споменат неколку митови кои сè уште изгледаат заглавени во умовите на многу бодибилдери и фитнес спортисти.
1. Кардио во зоната на согорување на маснотии е оптимално за губење на маснотии.
Секако, постои зона на согорување на маснотии, онаа во која процентот на маснотии како снабдувач на енергија е поголем од оној на јаглехидрати и протеини. Сепак, ова не е од големо значење за распаѓање на маснотиите, вкупната потрошувачка на калории е многу порешителна и ова е поголемо, толку е поинтензивно оптоварувањето.
2. Кардио со пулс од 60-70% од максималната моќност е најефикасен за согорување на маснотии.
Само дефицит на калории на крајот на денот и вкупно потрошени маснотии во калориите, не само оние за време на кардио сесијата.
3. Согорувањето на маснотиите започнува само по 30 минути.
Пропорцијата на маснотии како снабдувач на енергија се зголемува по околу 20-30 минути, но човечкото тело согорува маснотии цел ден, а особено по единица интервал.
4. За време на интензивен кардио тренинг, мускулната маса се согорува.
Ова се случува особено со долг кардио тренинг, бидејќи потоа се ослободува повеќе кортизол.
За време на единицата HIIT, телото има долг на кислород и се појавува она што е познато како ефект на после изгорување, што е вкупниот број на калории што ги трошите по тренинг сесија, а не за време на неа. Ова значи дека метаболичката стапка нагло се зголемува по единицата HIIT и останува покачена за остатокот од денот. За ефикасно согорување на маснотии, единствената интересна работа е колку калории согорувате во текот на целиот ден. Поради оваа причина, има најголема смисла да се прават единиците HIIT веднаш по станување, бидејќи тогаш имате зголемена базална метаболичка стапка за остатокот од денот. Друга причина зошто HIIT е поповолен од конвенционалната кардио обука е тоа што по единицата HIIT, телото сè повеќе се потпира на маснотиите како снабдувач на енергија.
Постојат различни студии кои дадоа интересни резултати на темата ХИИТ. На пример, тест-лицата беа поделени или во конвенционална група за кардио тренинг или во група HIIT. И покрај фактот дека групата ХИИТ согоруваше помалку калории за време на тренингот во споредба со групата за издржливост, групата ХИИТ имаше значително помал процент на телесни масти по 15 недели од конвенционалната кардио група.
Исто така е јасно дека односот на мускулатура и масна маса се менува поволно при тренинг со интервал. Livingив пример за тоа се спринтерите и препреките, кои се истакнуваат со речиси безмасни фигури, а сепак мускулести тела. За споредба, може да се користат тркачи на долги патеки. Тие скоро исклучиво прават тренинг за издржливост во зоната на согорување на маснотиите, но не изгледаат навистина мускулесто.
Други причини што зборуваат во прилог на ХИИТ се:
1) Единиците траат најмногу 20 минути
2) Не се потребни посебни уреди или апарати
3) Ги зголемува атлетските перформанси (VO2Max; подигање на прагот на лактат)
Вака може да изгледа единица HIIT:
2 мин. џогирање
30 види спринт
1 минутно џогирање
30 види спринт
1 мин џогирање
30 види спринт
1 минутно џогирање
30 види спринт
2 мин џогирање
Целата работа може да биде дизајнирана многу флексибилно, секако можете да ја комплетирате единицата HIIT со велосипедот со наизменично возење брзо во ниска брзина и полн гас во голема брзина. Исто така, постојат различни опции за времето:
- 30 с. - 1 мин.
- 15 с. - 30 с.
- 10 с. - 20 с.
HIIT е веројатно најефикасниот метод за губење на маснотии, но тој е исклучително интензивен и затоа е брутално исцрпувачки, испотен и го одзема здивот. Така, HIIT е погоден за луѓе кои се подготвени да одат против нормите и да се измачуваат правилно за да ги постигнат своите цели.