Која е разликата помеѓу водењето дневник за храна и пресметувањето на калориите на „Дигитален граѓанин“
Секој што изгубил тежина (или барем се обидел) ги пресметал потрошените калории барем еднаш. Сите знаеме колку може да биде фрустрирачка оваа вежба, особено кога не ни изгледа многу корисна. Проблемот е во тоа што никој не ни кажува како правилно да пресметаме калории, за да можеме да потврдиме дека јадеме премногу или јадеме погрешна храна. Исто така, никој не нè советува како да консумираме малку помал број на калории и сепак да останеме во областа на менталниот и физичкиот комфор. Во оваа статија, ќе ви ја покажам разликата помеѓу класичната пресметка на калории и водењето дневник за храна. Дневникот за храна е нов концепт што го користам во проектот Фитнес програмер. Се состои во тоа што е можно попрецизно да забележите што јадете, не повеќе од 10 минути на ден, фокусирајќи се на количини и состојки наместо на калории.
Јадени калории, согорени калории vs. Не сите калории се еднакви
Прво, дозволете ми да ви го претставам спорот што ја дели заедницата на оние кои се занимаваат со губење на тежината на два дела. Постојат два табора: „Јадени калории, потрошени калории“ и „Не сите калории се еднакви“.
Од кампот „Јадени калории, согорени калории“ тврдат дека не е важно што јадете и дека ќе ослабете се додека согорувате повеќе калории отколку што јадете. Главниот аргумент е првиот принцип на термодинамиката, кој тврди дека во процесот се зачувува енергија. Ако енергијата се мери во калории и маснотиите (или мускулното ткиво) складираат енергија, кога ќе му дадете на телото помалку енергија отколку што е потребно, тоа ќе ја потроши останатата енергија потребна во ткивото. Бидете внимателни, телото не секогаш ќе изгуби тежина од маснотии, иако секој го претпочита ова. Понекогаш се губи од мускулната маса преку процес наречен катаболизам.
Кампот „Не сите калории се еднакви“ тврди за неефикасноста на пресметувањето на калориите, бидејќи тие доаѓаат од различни извори, како што се масти или протеини, наместо јаглехидрати, и влијаат на телото различно. Тие тврдат дека може да има дури и значително намалување на телесната тежина кога се претпочита одредена храна.
И двете страни се во право. Фактот дека јадењето помалку доведува до помала тежина е докажано со експериментот со глад во Минесота. Во овој експеримент, 36 луѓе останале гладни за научни цели. За време на фазата на глад, тие изгубиле во просек 25% од нивната тежина во период од 24 недели.
Но, само да знаете дека ако јадете помалку ќе изгубите тежина е бескорисно. Сè уште не ви помага да ја имплементирате оваа стратегија. На пример, луѓето со години знаат дека „тајна“ за збогатување е да се користи берзата за да се купат акции ефтино и да се продаваат скапо. А сепак, малиот број на луѓе кои го прават ова докажува дека не е лесно. Главно затоа што не можете да ги контролирате надворешните фактори кои влијаат на пазарот. Истото важи и за слабеењето.
Водењето дневник за храна, мислам дека е добра средина. Не само што го вклучува најдоброто од визиите на двете страни, туку и моето искуство со постојните клиенти на Програмер Фитнес докажува дека работи.
Што значи да водиш дневник за храна?
Дневник на храна значи да се забележи внесувањето храна на поединецот. Дневник за храна треба да се води секој ден (патем, ако разгледаме неколку исклучоци). Дневникот за храна содржи елементи за секоја од состојките што се комбинираат со цел да се создаде јадење, наместо единствен елемент за храната што е всушност подготвена. Причината е едноставна: без разлика колку е точна базата на податоци што ја користите, луѓето користат различни пропорции на состојки за да подготват иста храна.
Зошто е корисно да водите дневник за храна? Голем број на болести се под влијание на диетата. Во Водичот за храна 2010 на САД, објавен од USDA, се вели, на пример, дека 41% од популацијата на Америка ќе биде дијагностициран со рак во текот на нивниот живот. Според овој документ, факторите во исхраната се поврзани со ризик од рак на дојка, дебело црево, бубрег, уста, фаринкс, ларинкс и хранопровод.
Значи, да се има оптимална тежина е само мал дел од равенката на здравата исхрана. Водејќи дневник за храна повеќе од 10 месеци, секогаш се изненадував од заклучоците што ги извлеков од анализата на податоците. Јас ве охрабрувам да го сторите истото!
Убавиот дел од дневникот за храна е што ви овозможува да се фокусирате на повеќе од бројот на калории. На пример, повеќето Американци јадат премногу натриум - хемикалија што е дел од кујнска сол. Просечната потрошувачка во САД е 3500 мг на ден, додека препорачаната граница е 1500 мг на ден, а границата на подносливост (т.е. границата по која станува ризик по здравјето) е 2500 мг на ден. Ако водите правилен дневник за храна, ќе можете да го откриете овој проблем и да го исправите пред да се зголеми крвниот притисок и да имате сериозни здравствени проблеми.
И внесувањето на натриум е само еден од многуте проблеми што „не можат да влијаат врз мене затоа што сум различен“. Вистината е, ваквите проблеми се појавуваат неочекувано, и пред да го знаете тоа, не можете да ги контролирате премногу лесно.
Која е пресметката на калориите?
Пресметката на калории е метод на пресметување на количината на енергија што ја асимилира поединецот, со проценка на еквивалентната количина на енергија внесена во телото на храната. Нормално, се мери со помош на скала на калории.
Се користи во индустријата за „слабеење“ за да се следи вкупниот број на калории што ги јаде секој поединец, со цел да се задржи нивниот број под одредена граница. Ограничувањето обично се пресметува врз основа на висината, тежината, возраста, полот и нивото на активност на лицето.
При пресметувањето на калориите, се верува дека 7500 калории се приближно еднакви на 1 кг. Значи, лицето кое јаде 7500 калории помалку од вкупната количина на потрошени калории, треба да изгуби 1 кг, порано или подоцна. Во реалноста, оваа претпоставка е контроверзна и е многу тешко да се провери експериментално. Прво, затоа што е тешко да се пресмета колку калории согорува една личност, и второ затоа што е тешко строго да се следи што точно јаде човекот. Се покажа дека делува во некои случаи (како што работам јас!) Но, нема голема студија за да се разјасни ова еднаш и засекогаш.
Најважната разлика од водењето дневник за храна е главната грижа за бројот на калории. Дури и ако остатокот од информациите се нецелосни, најважно е вкупниот број на калории. На пример, MyFitnessPal ви овозможува да внесете голем број калории без да наведете што тие претставуваат. Сепак, во дневникот за храна е неприфатливо бидејќи не добиваме никакви информации за храната што ја јадевме, освен за нивото на енергија.
Предизвиците на пресметување на калории и јадење
Двата вида на мониторинг се тешки за спроведување. Исто како и што било добро во животот. Еден од главните предизвици е постоењето на добра база на податоци. MyFitnessPal обезбедува една од најсеопфатните бази на податоци за следење на хранењето, но многу од елементите ги внесуваат корисниците. Што значи дека нутритивните вредности понекогаш се погрешни или нецелосни. Исто така, подготвени јадења се присутни, но без да го наведете употребениот рецепт, за да можете да ги одредите пропорциите на состојките.
Дури и ако хранливите вредности се совпаѓаат со оние на етикетите, свежите производи на пазарот не секогаш ги специфицирале хранливите вредности. Имало и скандали поврзани со неправилно обележување на храната од страна на производителите. Со исклучок на основните хранливи вредности (како содржина на маснотии или шеќер), повеќето артикли во базите на храна не содржат информации за витамини или опасни материи. Две иницијативи за корекција на овие работи, што вреди да се споменат, се факти за отворена храна и нутриционикс.
Иако вредностите во овие бази на податоци можат да бидат погрешни, дури и одржувањето на дневната дисциплина за евидентирање храна може да биде тешко за многу луѓе. Оваа активност станува полесна ако имате цел да го сторите тоа (како што е губење на тежината), или ако користите повеќе лесна апликација. Но, вистината е, штом еднаш ја достигнат својата првична цел, повеќето луѓе се откажуваат во секој случај.
Покрај тоа, честопати може да биде доста тешко да се проценат количините на храна. Јас користам скала за храна за да тренирам и сега сум доста ефикасен во визуелното проценување на количините на храна. Откривме и дека луѓето кои готват полесно ја проценуваат количината на храна.
Лично, користам MyFitnessPal, заедно со голем број техники за надминување на неточностите во базата, како што е проверка во други бази на податоци и учење како подобро да се проценат количините на храна со визуелна проценка. Ако сакате да го видите мојот дневник за храна, сè што треба да направите е да ми испратите покана за пријателство на MyFitnessPal со посета на јавната страница на мојот профил.
Зошто ми беше корисно да ја набудувам исхраната?
Отпрвин, започнав да ја набудувам мојата исхрана за да ослабам. Брзо се фрустрирав со фактот дека зготвената храна е прилично тешко да се процени, па затоа се заинтересирав за проценка на хранливите вредности на зготвената храна во споредба со состојките. Така започнав да ја набудувам мојата исхрана и да се откажувам од едноставното броење калории, без да сфаќам.
Непосредната придобивка што ја добив беше што ми овозможи да разберам која од моите омилени јадења ме заситуваше подобро, а која не. Ги користев овие информации за да експериментирам, сè додека не дојдов до формула за диета од која сум задоволен (наизменичен пост, плус избегнување месо, освен риба и морска храна).
Следно, значително го подобрив внесот на влакна. Клиниката Мајо препорачува возрасен маж на моја возраст да јаде околу 38 грама влакна дневно. Забележав дека не го правам ова, па штом ќе го навикнам моето тело на поголеми количини на влакна, ефектите беа навистина добри.
Дневникот за храна ми помогна да се осигурам дека јадев доволно протеини за оптимално да ја заштитувам мускулната маса во комбинација со вежбање додека губев тежина.
Потоа го искористив за да престанам да губам тежина, кога бев задоволна од тоа како се чувствувам и како изгледа моето тело. Ми помогна да експериментирам со какви закуски и кога треба да јадам малку повеќе, но на здрав начин. Јадењето повеќе, но на здрав начин, не е воопшто тривијално како што звучи: Открив дека закуските што ги јадевме за да не ослабнеме беа полни со натриум и маснотии, и ми требаше некое време да можат да ги заменат.
Сега го користам дневникот за храна за да пресметам статистика на високо ниво, како што е процентот од внесот на маснотии во последните 10 месеци од (скоро) дневно авокадо. Резултатите се навистина изненадувачки. Така дознав, на пример, дека 20% од внесувањето шеќер на еден од моите клиенти доаѓа само од неговиот утрински чај.
заклучоци
Водењето дневник за храна и пресметувањето на калориите не се исклучуваат меѓусебно, но тие се две сосема различни работи. Честопати, тие можат да се направат со ист софтвер, но разликата е во стилот и приоритетите: калории наспроти различните видови макроелементи и уште поцелосни информации, како што се јадените часови на храна и нивната фреквенција. Ако се фокусирате на макронутриенти и својствата на храната, ќе научите многу за храната што ја јадете и како вашето тело реагира на нив.
Иако следењето на диетата вклучува одредена потрошувачка на напор и енергија, преку личен тренинг и одржување на крајната цел, тоа станува возможно со инвестирање помалку од 10 минути на ден.
Мислам дека ако повеќе луѓе се фокусираат на следење на нивната исхрана наместо да ги пресметуваат своите калории, сите би биле поблиску до идеалната тежина и поздравиот стил на исхрана.
Превод и адаптација по оригинална статија напишана од Андреј Исмаил - искусен програмер, кој работи и за стартапи (uberVU) и во академската област (има докторат за вештачка интелигенција). Таа изгуби 24 кг за 6 месеци со сензори што се носат и сега работи на програма за тренинг за фитнес за програмери - СЛЕБЕЕ ЗА ИНGЕНЕРИ.