Колку брзо можете да изградите мускули
Колку брзо можете да изградите мускули?
Колку градење мускули може да очекувате кога тренирате според добар план за обука за градење мускули?
Веројатно секој тренер за фитнес редовно ги слуша овие прашања.
Преглед на темата
- Што влијае на тоа колку брзо можете да градите мускули?
- Возраст за обука
- Хормонален профил
- генетика
- Мускулна меморија
- Законски и нелегални додатоци
- Колку брзо можете да изградите мускули?
- Модел: Темпото на градење на мускулите на Мекдоналдс
- Модел: Брзина на градење на мускулите според Арагон
- Колку се сериозни програмите за градење мускули кои „гарантираат“ 5 кг месечно?
Интернетот е полн со програми за обука кои „гарантираат“ 5 килограми мускулна добивка за само 4 недели (на пр. Оваа).
Колку е реална таквата претпоставка?
СОВЕТ: Дали сакате да изгледате добро голи?
Дали дознавте за Google? Си помислив!
Тогаш дефинитивно треба да останете прилагодени бесплатно. Оние кои редовно ќе бидат во тек, добиваат помош што никогаш нема да ја најдете овде на блогот. Постојат едноставни стратегии кои ќе ви помогнат да изгледате добро голи.
Сум видел спортисти со идентични програми за обука и (скоро) идентични планови за исхрана како постигнуваат сосема различни резултати.
Во оваа статија ќе одговорам на следниве прашања:
- Зошто луѓето градат мускули со различна брзина?
- Кои успеси во обуката можете да ги очекувате кога градење на мускулите е вашата цел?
- Дали се реални програмите за обука кои „гарантираат“ 5 кг мускулен раст месечно?
Што влијае на тоа колку брзо можете да изградите мускули?
Постојат пет главни фактори кои влијаат на тоа колку брзо градите мускули.
1. Возраст на обука
Вашата возраст за обука е периодот во кој веќе вежбате сила.
Почетниците градат мускули многу побрзо од напредните корисници кои тренираат со години. На професионалците им треба најмногу трпеливост.
2. Хормонски профил
Количината на тестостерон и други хормони за градење мускули во вашето тело може да варираат.
Меѓу другото, два фактори влијаат на тоа колку е високо вашето ниво на хормони за градење мускули:
- Дали правите вежби за сила кои ослободуваат многу тестостерон? На пример, ако го занемарите тренингот за силата на нозете, не треба да бидете изненадени ако има помалку бесплатен тестостерон во крвта и градењето на мускулите стагнира.
- Дали вашето тело „природно“ произведува повеќе или помалку тестостерон ... ?
што не носи до третата точка.
3. Генетика
„Мажите градат мускули два до три пати полесно отколку жените“, еднаш ми рече пријател и спортски научник кога разговаравме за оваа тема.
Факт е дека секој од нас мора да игра генетски картички што ни беа поделени уште при раѓањето.
Во науката, кривата Гаусово ellвонче често се користи за статистичка проценка на поголеми количини. 68% од сите луѓе спаѓаат во областа на кривата на bвончето, која се нарекува „генетски просек“.
Подолу ќе ви кажам колку градење мускули можете да очекувате месечно ако имате „просечни гени“.
Ако сте од оние луѓе кои имаат тенденција да имаат „лоши гени“ за градење мускули - ова навистина не е аргумент да се фрли во пешкир. Но, напротив.
4. Мускулна меморија
Да речеме дека имате 90 кг и да одлучите да тренирате на маратон во следните неколку месеци. За ова време, може добро да изгубите 10 кг мускулна маса.
Колку време треба да ги соберете 10 кг мускул потоа?
Добра вест: Не многу долго. Ако јадете правилно, можете да го направите за можеби 1-2 месеци. Ова е затоа што вашето тело има механизми со кои може брзо да ја врати претходната мускулна состојба на рамнотежа (хомеостаза). Оваа способност често се нарекува „мускулна меморија“.
5. Законски и нелегални додатоци
Се разбира, стероидите и другите потенцијално штетни материи за подобрување на перформансите можат да ви помогнат да изградите мускули многу побрзо.
Но, мислам дека сте доволно интелигентни да направите без вакви незаконски средства.
Исто така, постојат некои безопасни додатоци на храна кои можат да имаат позитивен ефект врз градењето на мускулите, на пример, креатин.
Колку брзо можете да изградите мускули?
Би сакал да ве запознаам со два модели што можете да ги користите за да процените колку брзо стекнувате мускули и што можете да очекувате од пристојна програма за градење мускули.
1-ви модел: темпо на градење мускули според Мекдоналдс
Лајл Мекдоналд е тренер за фитнес и писател кој тренира и бодибилдери во нивната диета. Следната равенка доаѓа од него, што ви дава идеја за тоа колку мускули можете да соберете месечно. Табелата ги покажува вредностите за мажите, жените можат да очекуваат околу половина.
Проценетиот килограм мускулна маса што мажот може да го очекува секој месец во првата година од тренингот одговара на околу 250 грама мускулна маса неделно. На почетокот тоа не изгледа многу, но се додава на повеќе од 10 килограми во првата година.
Во следните години обука, под оптимални услови, може да претпоставите дека вашиот напредок ќе биде преполовен секој пат.
Секој од горенаведените пет фактори може да има позитивно или негативно влијание врз темпото. Предуслов за овие вредности е пристоен план за обука и соодветна диета за градење мускули.
Додека вредностите дадени во табелата се однесуваат на мажите, Лајл претпоставува околу половина за жени - т.е. 5-6 килограми во првата година.
2-ри модел: Брзина на градење мускули според Арагон
Алан Арагон е тренер за фитнес, нутриционист и предавач на Американската национална академија за спортска медицина. Тоа укажува на месечен раст на мускулите што е реално возможен без забранети супстанции како процент од моменталната телесна тежина.
И тука жените можат да постават околу половина од вредностите.
Според ова, почетник од 60 кг може да изгради до 900 грама мускул месечно (приближно 7-11 килограми годишно). И тука, секако, под услов да следи одличен план за обука и дека исто така ќе остане во тек со својата диета.
Ако тежи 70 кг по една година, како „напреден“ спортист може да очекува уште 350-700 грама мускулен раст месечно (приближно 4-8 кг во 2-ра година).
Колку подолго тренира, толку побавно се одвива натрупувањето на мускулите. Навистина масивни природни боди-билдери затоа обично тренираат најмалку 5-10 години.
Колку се сериозни програмите за градење мускули кои „гарантираат“ 5 кг месечно?
Под оптимални услови, почетниците можат да очекуваат околу 1 кг мускулен раст месечно - почетници околу половина.
Мислам дека сомнителни се програмите за обука кои „гарантираат“ на секој клиент зголемување од 5 кг „чиста мускулна маса“ месечно.
Луѓето кои добиваат 5 килограми „маса“ месечно преку ваква програма, најверојатно добиваат најмалку 3-4 килограми маснотии - или припаѓаат на апсолутно исклучителни личности со одлична генетска предиспозиција.
Може да биде различно кога станува збор за обнова на мускулната маса што веќе сте ја поседувале.
Во овој случај, 5 килограми месечно можат да бидат доста реални.
БЕСПЛАТЕН ВОДИЧ: Кои додатоци на спортот навистина помагаат
Според мое искуство, 90% од сите додатоци се губење пари - во најдобар случај. Во најлош случај, го ризикувате вашето здравје.
Треба да разгледате и неколку работи ако сакате да користите додатоци како креатин и копродукции. Што е тоа, како препознавате добар производ и кои додатоци ги препорачувам, можете да дознаете во мојот бесплатен водич за додатоци во исхраната.
Заклучок
Ако масивниот мускул е вашата цел, можете да постигнете многу за неколку години со насочено, континуирано тренирање и интелигентна исхрана.
Малиот неделен напредок може да се додаде импресивно во текот на неколку години.
Она што исто така станува јасно: Градењето на мускулите не е за нетрпеливо - тука се потребни вистински квалитети на истрајност. Колку подолго тренирате, толку повеќе трпеливост можете да донесете со вас доколку сакате да напредувате понатаму.
Треба да имате предвид дека ќе ја постигнете горенаведената брзина на градење мускули доколку обезбедите оптимални услови (тренинг, исхрана, регенерација).
Според мое искуство, континуираното градење на мускулите може да биде многу попредизвикувачко отколку намалувањето на процентот на маснотии во вашето тело.
Видливата загуба на маснотии е повеќе од неколку месеци со соодветна посветеност. Намалувањето на телесните масти бара некои прилагодувања во начинот на живот и исхраната.
Од друга страна, градењето на мускулите трае со години. Континуираната обука е исто толку важна како и правилната диета. Генерално, ова бара повеќе трпеливост и посветеност.
Ако се држите до него и тренирате со посветеност многу, многу години, можете да се приближите до вашата генетска граница. Во оваа статија ќе дознаете каде лежи оваа природна граница за градење мускули.
Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.
Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.
Прашање: Какви искуства сте имале во градењето мускули? Кои се вашите цели? Колку брзо би можеле или сакате да градите мускули? Напиши коментар.
Фотографии во написот „Дали сакате брзо да градите мускули?“: Modelxing (CC BY-SA-NC 2.0), JD Hancock, epSos.de (CC BY 2.0) - преку Flickr.
За Марк Меслоу
Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.
Главна странична лента
Повеќе од 40 000 претплатници!
Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.
„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот
Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука