Колку често треба да тренирам тајните на калориите
Колку често треба да тренирам?
Не постои единствен општ одговор на ова прашање. Сепак, добивте добра вест затоа што ова ви овозможува да креирате програма за обука што најдобро одговара на физичките карактеристики на секој од нас. Исто така се препорачува варијација на вежби.
Здрав план за неделно вежбање ќе биде различен од случај до случај. Колку често вежбате зависи од поставените цели, вашата физичка состојба, вашата почетна точка и колку е соодветен вашиот распоред за вашата конституција.
На пример, програма за вежби започната од лице кое претходно било седено може да биде различно од програмата на лице кое редовно тренира на маратонот.
Лице со ограничена подвижност или лице кое претрпело здравствена состојба нема да вежба толку често.
Постои општ водич за здрави возрасни лица на колку вежби може да прави неделно.
Исто така, ако физичката состојба и мускулите имаат предност пред општото здравје, зачестеноста на тренингот ќе ги надмине општите препораки.
Пред да започнете програма за вежбање, препорачливо е да се консултирате со вашиот лекар, особено ако знаете за какви било фактори на ризик за срцеви заболувања.
Препорачани неделни вежби:
Почетната фаза на која било програма за вежбање е општиот водич за вежби подготвен од Американскиот колеџ за спортска медицина (АЦСМ) кој ја препорачува следната количина на вежбање неделно:
- Најмалку 2,5 часа аеробно вежбање со умерен интензитет неделно или 75 минути неделно интензивно аеробно вежбање. Можете исто така да се одлучите за комбинација на умерено и интензивно вежбање.
- Вежби за издржливост (кревање тегови или вежби за телесна тежина) треба да се практикуваат 2-3 пати неделно, бидејќи тренираат важни мускулни групи.
- Вежбите за мобилност треба да се прават 2-3 пати неделно за да се подобри флексибилноста на зглобовите
- Невромоторни вежби треба да се практикуваат 2-3 пати неделно. Примери се вежби за рамнотежа, агилност, координација и држење на телото.
Од вас зависи како ќе успеете да ги примените горенаведените вежби (или да ги надминете). Најлесен начин е да го поделите вашиот тренинг на аеробни вежби 2-3 пати неделно и вежби за подвижност/невромотор/сила 2-3 пати неделно.
Исто така, треба да вклучите најмалку еден слободен ден неделно во вашата програма за вежбање.
Од каде да се започне?
Фреквенцијата на вежбите зависи од почетната точка. Дали сте во право на почетокот на програмата за вежбање? Најдобро е да се консултирате со лекар во овој поглед.
Во принцип, вежбање 2-3 пати неделно може да биде добар почеток.
Откако ќе започнете на оваа патека, можете да додадете повеќе вежби неделно. Запомнете, главната цел е да извршите каква било вежба што можете да ја направите, а секоја вежба е супериорна во однос на одморот.
Не се обесхрабрувајте ако не започнете со поддршка на препорачаната количина на вежбање. Секое движење може да донесе здравствени придобивки.
Ако имате однапред поставена цел за фитнес, вашите неделни тренинзи ќе изгледаат поинаку. На пример, ако тренирате за активност што бара издржливост, времетраењето на аеробните вежби ќе биде подолго од препораките на ACSM.
Ако се обидете да растат во сила, фокусот на обука за сила ќе биде поголем и ќе надмине општо однесување.
Обука за сила 2-3 пати неделно
Вежби за сила тие мора да бидат интегрирани во обука, без оглед на целите за фитнес.
Тренингот за сила треба да вклучува обука на сите главни мускулни групи, користејќи широк спектар на вежби и опрема. Општо земено, се препорачуваат групи од 2-4 вежби со 8-12 повторувања за секоја мускулна група.
Постарата популација или луѓето кои не се обучени на почетокот, ќе се одлучат за сесии со помал интензитет, секоја вежба се состои од 10-15 повторувања.
Заблуда за обука за сила е потребата да станете член на теретана.
Можете да направите многу вежби за сила во секое време, користејќи ја вашата телесна тежина.
Склекови, сквотови, повлекувања и стомачни се сите примери на вежби за сила што можете да ги направите насекаде.
Друг важен аспект на обуката за сила е дека многу не мора да значи добро. Треба да направите паузи од 48 часа помеѓу тренинзите за сила за истата мускулна група.
Со други зборови, ако правите вежби за јачина на нозете, почекајте 2 дена пред да го повторите овој вид на вежба.
Ако сакате почесто да правите вежби за сила, тренирајте различни мускули во различни денови. На пример, направете тренинг за сила за горниот дел од телото еден ден и за долниот дел од телото следниот ден, што ќе овозможи правилно закрепнување на мускулните групи.
Колку кардио вежби се препорачуваат да поддржат?
Водичот ACSM за 2,5 часа умерено вежбање неделно може да се подели на различни начини:
- 30 минути 5 дена во неделата (може да се направи на рати од 10 минути)
- 60 минути 3 дена во неделата (30 минути повеќе од водичот)
- комбинација на умерено и интензивно вежбање
Колку аеробни вежби и каков вид на вежби ќе изберете, зависи од вашите цели и почетната кондиција.
Примери на активности со умерен интензитет: одење, џогирање, танцување, градинарство, фудбал, итн.
Умерени вежби може да се изведуваат постојано без да остане без воздух. Срцевиот ритам е висок, но може да се одржи со текот на времето.
Интензивните вежби се вежби со поголем интензитет што ќе ве остават без здив. Овие вклучуваат брзо трчање, тренинг со висок интензитет во интервал, спринт, итн.
Се препорачува различно умерено до интензивно аеробно вежбање затоа што двата вида вежби го поддржуваат целокупното здравје.
Ако телото може да поддржи супериорни напори, не ограничувајте се на бројките дадени во упатството за ACSM. Вежбањето повеќе од предложената количина може да обезбеди дополнителни придобивки за организмот.
Колку вежби за мобилност треба да поддржите?
Препораките за вежбање имаат тенденција да се фокусираат на обука за сила и аеробни вежби. Сепак, не треба да се изостават подвижноста и невромоторните вежби.
Мобилноста и невромоторните вежби можат лесно да се вклучат пред и по секоја обука за сила или аеробна вежба.
Меѓу вежбите за подвижност, набројуваме продолженија пред и по вежбите, движењата за загревање, јога, пилатес и вежби за рамнотежа.
Мускулите мора да се загреат пред употреба. Држете ги мускулите истегнати 10-30 секунди и повторете го ова 2-4 пати.