Колку протеини треба да јадете дневно за да изгубите тежина и кои се најдобрите
Трендовите на исхрана постојано се менуваат, но има некои вистини за кои никој не може да ги оспори.
Рафинираните јаглени хидрати и шеќерот треба да бидат ограничени, овошјето и зеленчукот може да се консумираат во која било количина поради содржината на растителни влакна и микроелементи, квалитетни масти се неопходни во исхраната, а протеините се тајната за задоволување на гладот и одржување на организмот здраво.
Сепак, постои одредена конфузија кога станува збор за протеини, особено кога станува збор за количината на протеини што треба да ги консумираме или кои се најдобрите извори на протеини.
„Повеќето од нас сметаат дека протеините се неопходни за зголемување на мускулната маса, но протеините играат важна улога во одржувањето и санирањето на клетките, во производството на антитела потребни за функционирање на имунитетот, во создавањето на хормони и невротрансмитери“, рече тој. mindbodygreen.com диететичар Аби Канон. Протеините се важни и кога сакате да изгубите тежина. Еве што треба да знаете за протеините:
Кои се протеините?
Протеините се едни од трите основни макронутриенти кои обезбедуваат енергија на организмот. Другите две се масти и јаглехидрати. Кога јадеме храна богата со протеини, како месо, морски плодови, јајца, млечни производи или мешунки како грав, наут, леќа итн. телото ги разградува протеините во аминокиселини, кои потоа телото ги користи за многу функции, вклучително и зголемување на сопствената мускулна маса.
Кои се придобивките од протеините?
Телото не може да ги продолжи своите витални функции без соодветен внес на протеини. Покрај тоа што ни даваат енергија, протеините имаат и други изненадувачки придобивки што научниците ги откриле со текот на времето:
1. Телото согорува калории за да вари протеини
Секојпат кога јадеме нешто, телото троши одредена количина на енергија за да ја свари таа храна. Тоа е процес познат како термички ефект на храна или термогенеза. Се чини дека протеините имаат највисоко ниво на термички ефект од сите макроелементи, затоа што е потребна поголема енергија за да се распаднат протеините во одделни аминокиселини и да се соединат тие синџири на аминокиселини во телото. Затоа, протеините се неопходни во диетите.
2. Протеинот ви помага да изгубите тежина
Познато е дека протеините обезбедуваат највисок степен на ситост, што значи дека количина протеини ќе го задоволи вашиот глад подолг временски период од истата количина јаглехидрати или масти.
„Истражувањата покажаа дека оброк со висока содржина на протеини (во споредба со оброк со многу јаглени хидрати) го стимулира лачењето на ситост хормони познати како PYY и GLP-1“, вели д-р Хедер Леиди, професор по исхрана на Универзитетот во Тексас „Овие хормони се поврзани со зголемување на чувството на ситост и последователно намалување на внесувањето храна“, додава лекарот.
Затоа, ќе имате многу придобивки ако замените одредени рафинирани јаглехидрати со храна богата со здрави протеини. Но, тоа не значи дека треба да го намалите зеленчукот, овошјето и храната богата со растителни влакна.
3. Протеините помагаат во градењето на мускулната маса
Внесот на протеини поддржува зголемена мускулна маса, што потоа помага во одржување на правилен индекс на телесна маса. Колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе калории ќе потрошите на одмор.
„За разлика од маснотиите во телото, кои не влијаат позитивно на метаболизмот, мускулите во телото се многу метаболички активни“, вели нутриционистот Али Милер. „На пример, секој килограм мускул во телото согорува дополнителни 100 калории на ден. Така, 4,5 килограми мускулна маса доведува до потрошувачка од 3500 калории неделно, само во мирување “, вели специјалистот.
4. Протеините спречуваат губење на мускулите поради седентарен начин на живот
Потрошувачката на протеини станува главна цел за луѓето кои спортуваат и сакаат да ја зголемат мускулната маса. Но, дури и ако останете во канцеларија цел ден, протеините се исто толку важни за одржување на мускулната маса. „Во студиите каде што средовечните луѓе лежеа во кревет, изгубија половина килограм мускулна маса за само седум дена“, вели Даглас Паддон-onesонс, професор по нутриционизам и метаболизам на Универзитетот во Тексас. Дополнителен внес на протеини може да ја заштити мускулната маса кај повеќето седечки луѓе, според неодамнешните студии.
5. Внесувањето на протеини е од суштинско значење за контрола на анксиозноста и регулирање на расположението
Аминокиселините се основни елементи во скоро сите биолошки процеси што се случуваат во организмот. „Аминокиселините се основа на невротрансмитерите како што се допамин и серотонин. Поради ова, оние кои имаат недостаток на протеини, исто така имаат недостатоци на невротрансмитери кои предизвикуваат чувство на глад или апетит. Ова доведува до зголемување на телесната тежина и може да има влијание врз расположението, спиењето и може да доведе до вознемиреност “, вели нутриционистот Али Милер.
Колку протеини треба да јадете дневно?
Важно е да запомните дека оптималното ниво на протеини што треба да го консумирате секој ден зависи од многу фактори како што се возраста, тежината, нивото на физичка активност или од тоа дали сте бремени или не. Повеќето експерти веруваат дека адекватен минимален внес е 0,8 грама протеини за секој килограм телесна тежина. Затоа, ако имате 60 килограми, треба да јадете најмалку 48 грама протеини на ден.
Но, оваа сума е минимална. Со цел да му ги дадете на вашето тело сите придобивки од протеините, адекватната потрошувачка е помеѓу 1,2 и 1,6 грама на килограм телесна тежина.
Кои се најдобрите извори на протеини?
Протеините се категоризираат во две категории: висок и низок квалитет. Високо квалитетните протеини содржат голем дел од сите есенцијални аминокиселини. Постојат 20 аминокиселини кои ги користи организмот, од кои девет се неопходни, што значи дека мора да ги добиеме од храната. Сите овие девет аминокиселини мора да се најдат во храна или во препарат за активирање на синтезата што доведува до производство на мускулна маса.
Речиси сите животински протеини, како што се јогурт, сирење, месо, риба, јајца содржат девет есенцијални аминокиселини. Затоа, тие се сметаат за високо квалитетни извори на протеини.
Повеќето извори на растителни протеини не содржат соодветни пропорции на есенцијални аминокиселини, што ги прави нецелосни и се сметаат за инфериорни протеини. Но, постојат исклучоци. „Најквалитетниот растителен протеин е соја“, вели лекарот. „Содржи профил на аминокиселина најблиску до она што го наоѓаме во млечните производи, месото или јајцата“, вели специјалистот.
Исто така е важно какви видови храна ќе изберете. Еве ги најздравите извори на протеини:
Најдобри извори на животински протеини:
- јајца и месо од птици од слободен опсег
- месо од животни одгледувани на пасишта
- дива риба, риболов
- Млечни производи направени со млеко добиено од крави, овци, кози одгледувани на пасишта
Најдобри извори на растителни протеини:
- мешунки (наут, леќа, грав)
- цели соја, не генетски модифицирани (органски тофу, мешунки од едамам)
- ореви (бадеми, бразилски ореви, ореви, индиски ореви, пекани)
- семиња (семки од сончоглед, тиква, лен, чиа, сусам)
- цели зрна (кафеав ориз, киноа, просо, див ориз)