Комбинација на храна - како лесно да изгубите тежина, без гладување
Избор на нискокалорична храна и мала густина на енергија може да ви помогне да изгубите тежина. Правилното комбинирање на храната доведува до тројно зголемување на резултатите.
Што е густина на енергија?
За да разберете што е подобро да се јаде и како да се комбинира храната за да се одржи здравјето на железото и нормалната тежина, вистинска помош е да се знае густината на енергијата на храната .
- Енергетската густина се однесува на обемот или тежината на храната и нејзиниот број на калории.
Концептот на густина на енергија навистина може да помогне при слабеење.
- Правилото е: храната што има мала енергетска густина и голем волумен, ги зголемува шансите за слабеење, бидејќи ви помага да го контролирате гладот.
Всушност, добро испланираните диети за слабеење го користат концептот на густина на енергија за да бидете гладни, да ви дадат резултати и да ви помогнат да останете фит долгорочно.
Енергетската густина се однесува на бројот на калории (енергија) во одредена количина храна.
- Голема густина на енергија значи дека има многу калории во мал дел.
- Мала густина на енергија значи дека има малку калории во голем дел.
Кога се стремите да изгубите тежина, целта е да јадете храна со малку калории (енергија).
Со избирање храна според енергетската густина, можете да јадете голем волумен, со малку калории.
Ова ви помага да се чувствувате сити, сити подолго, со помалку калории.
На пример, сувото грозје има висока густина на енергија, 1 чаша суво грозје има околу 434 калории.
Грозјето, сепак, има мала густина на енергија, 1 чаша грозје има околу 82 калории.
Кои се факторите што влијаат на густината на енергијата? Здружение на храна
Постојат три главни фактори кои играат улога во правењето храна да има висока или мала енергетска густина:
- Водата. Овошјето и зеленчукот генерално се богати со вода и растителни влакна, што обезбедува волумен и тежина, но не и калории.
Затоа тие се храна со мала потрошувачка на енергија.
Грејпфрутот, на пример, претставува околу 90% вода. Половина грејпфрут има само 37 калории.
Свежите моркови сочинуваат околу 88% вода. Просечен морков има само 25 калории.
- влакна. Храната богата со растителни влакна не само што обезбедува волумен, туку вари и подолго, што прави да се чувствувате сити со часови, со помалку калории.
Зеленчукот, овошјето и интегралните житарки ги содржат сите растителни влакна.
ГАСТРО КОЛОН - ИЗВОР НА ВЛИЧНИ ОД ХРАНА
- Масти. Мастите се богати со густина на енергија.
Парче путер, на пример, содржи скоро ист број на калории како 2 чаши сурова брокула.
Храната што содржи маснотии природно, како што се млечни производи и разни видови месо или храна со додадена маснотија, има поголема содржина на калории.
Кои се храната со мала густина на енергија? Здружение на храна
Промената на вашите секојдневни навики никогаш не е лесна. И создавањето план за храна со користење на концептот на густина на енергија не е исклучок.
Првиот чекор е да знаете која храна е подобра опција кога станува збор за густината на енергијата.
Еве поглед на густината на енергијата по категории:
зеленчук
Повеќето зеленчуци се многу малку калорични, но многу волумен или тежина.
Повеќето зеленчуци содржат вода, што обезбедува тежина без калории. Примери може да вклучуваат зелена салата, аспарагус, боранија, брокула и тиквички.
За да додадете повеќе зеленчук во вашата исхрана, комбинирајте, на пример, тестенини со зеленчук, наместо месо или сирење.
Исто така, намалете го делот од месо на вашата чинија и зголемете ја количината на зеленчук.
Додадете зеленчук во сè што јадете: од сендвичи до дневни закуски.
овошје
Практично сите видови овошје се дел од здравата исхрана. Но, некои овошја се помалку калорични од другите.
Свежо овошје, замрзнато или сочувано без сируп, се најдобрите опции.
Спротивно на тоа, овошните сокови и сувото овошје се концентрирани извори на природен шеќер и затоа имаат голема густина на енергија - повеќе калории - и не обезбедуваат иста ситост.
За да вклучите повеќе овошје во вашата исхрана, додадете боровинки наутро во житарките, на пример.
Пробајте парчиња манго или праска на тост, леб од цело зрно, со малку путер од кикирики и мед. Или фрлете парчиња портокал и парчиња праска во салата.
Препорака: секогаш чувајте свежо овошје во сад, пред очи, за кога сакате да јадете нешто.
јаглехидрати
Многу јаглени хидрати се или житни култури или се направени од житарки како што се ориз, леб и тестенини.
Интегралните житарки се најдобриот избор на јаглехидрати затоа што имаат помалку калории, се побогати со растителни влакна и важни хранливи материи.
Фокусирајте се на цели зрна, едноставно избирање на леб од интегрално брашно, паста од интегрално брашно, овесна каша, кафеав ориз. Откажете се од рафинирани зрна.
Бидејќи многу јаглехидрати имаат висока густина на енергија, внимавајте на големината на порциите.
Протеини и млечни производи
Овие вклучуваат храна од растителни и животински извори.
Најздравите избори, со малку енергија, се храна богата со протеини и малку маснотии. Затоа, нискокалорично.
Тука спаѓаат мешунките (грав, грашок и леќа, кои исто така се добри извори на влакна), риба, птици од бело месо без кожа, млечни производи со малку маснотии и белки од јајца.
ТЕРМОГЕНСКИ ПРОТЕИН - ПРОТЕИЧНИ ТРЕБИ
Содржи 82% протеински концентрат
Масти
Додека мастите се храна богата со енергија, некои масти се поздрави од другите.
Внесете мали количини на здрави мононезаситени и полинезаситени масти во вашата исхрана. Како што се јаткасти плодови, семиња и масла како маслинки, лен и шафран масла. Сите содржат здрави масти.
Слатки
Како и мастите, слатките обично имаат голема густина на енергија.
Добри опции за слатки вклучуваат малку маснотии, здрави состојки како што се овошје, цели зрна и млечни производи со малку маснотии.
Примери вклучуваат свежо овошје, преполнето со јогурт со малку маснотии, или торта направена со брашно од цело зрно.
Правило за уживање во слатки е: чувајте ги порциите мали и изберете здрави состојки.
Дури и мало парче чоколадо може да се вклопи во едно план на исхрана за слабеење.
Почитувајќи го концептот на густина на енергија и со вклучување на многу свежо овошје и зеленчук и цели зрна во вашата исхрана, можете да јадете онолку колку што сакате и да се чувствувате сити, со помалку калории.
Комбинација на храна - телесната тежина лесно, без гладување
Зелен чај + лимон + нане
Зелениот чај е волшебен пијалок што може да ви помогне да изгубите тежина, па дури и да се ослободите од маснотиите на стомакот.
- Зелениот чај има висока содржина на антиоксиданси ECGC, соединение кое го забрзува метаболизмот и согорувањето на мастите.
Исто така е богата со катехини, друг антиоксиданс што може да промовира ослободување на маснотии од масните клетки и да му помогне на црниот дроб да ги претвори мастите во енергија.
За да го зголемите ефектот, додадете сок од лимон во зелениот чај.
- Лимонот содржи пектин и полифеноли, од кои е докажано дека обајцата даваат чувство на ситост и помагаат во процесот на здраво слабеење.
Додадете гранче нане, што е докажано спречување на апетитот, и ќе уживате во вкусен, здрав пијалок што ќе ве приближи до посакуваната фигура.
Грчки јогурт + малини + бадеми
Грчкиот јогурт е многу популарен во диети и диети, се препорачува кога сакате здраво да изгубите тежина.
- Преполн е со протеини (20 грама во дел од 200 грама производ), ви дава ситост, го регулира варењето, ви помага да градите мускули, што согорува маснотии.
- Има здрава доза на витамин Д. и калциум, и двајцата помагаат да се запре лачењето на кортизол, хормон на стрес, производител на маснотии.
За вкусен вкус и поголема ефикасност, измешајте обичен јогурт со малини.
- Малините се овошје богато со антиоксиданти кои содржат полифеноли, а истражувачите покажаа дека можат да помогнат во запирање на формирање на масни клетки.
Додадете неколку бадеми. Студија на откриле дека луѓето кои јаделе само 42 грама бадеми на ден имале намалување на маснотиите во нозете и стомакот.
Јајца + масло од авокадо + спанаќ - здрави комбинации на храна
Јајцата се задоволителен избор кога станува збор за оброк или закуска, поради нивната содржина на протеини (околу 6 грама на големо јајце).
И не само протеините помагаат да изгубите тежина, туку и содржината на аминокиселини аргинин.
Студија објавена во Theурнал за исхрана, а откриле дека дебелите жени на кои им давале аргинин во период од 12 недели изгубиле во просек 7 сантиметри во половината и изгубиле тежина во просек за 6,5 килограми.
Измешајте ги јајцата со дарежлив дел од спанаќ.
- Спанаќот е богат со растителни влакна и железо, кои ги стимулираат мускулите.
Истражувачите исто така откриле дека луѓето кои конзумирале тилакоиди, мембраните на зелените лисја од спанаќ, изгубиле поголема тежина од плацебо групата.
За вкусен вкус, измешајте со малку масло од авокадо, масло со слаб вкус, богато со здрави мононезаситени масти.
Лосос + јогурт + сладок компир - комбинација на храна
Бидејќи чистиот протеин помага во градење мускули и согорување на маснотии, вклучувањето на здрави протеини во вашата исхрана е од суштинско значење за слабеење.
- Дивиот лосос е една од најдобрите опции бидејќи е богат со омега-3 масни киселини, кои имаат антиинфламаторни својства и горење на маснотии.
Комбинирајте со дел од сладок компир.
- Слатки компири се бавни јаглехидрати кои ве одржуваат сити подолго. Вкусните слатки компири содржат антиоксиданс каротеноиди, кои ги стабилизираат нивото на шеќер и инсулин во крвта.
Додадете сос од јогурт за да добиете дополнителен калциум, витамин Ц и протеини.
Компири + маслиново масло + бибер
Белиот компир има лоша репутација, но кога ужива во умерени количини (и се готви на здрав начин), може да ви помогне да изгубите тежина.
Тие се полни со калиум, минерал кој помага во спречување на надуеност и дава чувство на исполнетост.
Истражувачите откриле дека ситоста што ја нуди компирот е поголема од онаа што ја дава кафеавиот ориз, богат со растителни влакна и овесна каша.
Но, внимавајте како ги готвите - печени или лесно стврднати во маслиново масло (што е здраво за срцето).
Додадете пиперка, која содржи пиперин, супстанца што помага да се намали холестеролот.
Спанаќ + јаболко + ѓумбир
Денес, многу луѓе избираат смути за појадок или закуска. Лесно и брзо се подготвува.
- Смутито ги собира во чаша сите хранливи материи потребни за еден ден и се покажува дека е многу здраво.
- Тие се идеални за губење на тежината, што ви дава слобода да користите состојки со докажани ефекти.
На пример, смути со спанаќ, јаболко и ѓумбир е идеално за да ја постигнете целта да изгубите тежина.
- Зеленото од лисјата од спанаќ има ефект на согорување на маснотии и може да ви помогне да изгубите тежина, обезбедувајќи здрава доза на витамини К и А.
- Јаболкото е полно со влакна кои обезбедуваат ситост и ги намалуваат висцералните маснотии (на стомакот).
- Свежиот ѓумбир е богат со фитонутриенти, кои го забрзуваат метаболизмот и горењето.
Нуди зачинета, уникатна арома.
Темно чоколадо + бобинки + ореви - комбинација на храна
Јадењето здраво не значи дека треба да се откажете од десертот.
Всушност, додавањето на темно чоколадо дури може да ви помогне да изгубите тежина.
- Темното чоколадо (најмалку 70% какао) е полно со антиоксиданти, особено со флаваноли, и има антиинфламаторни својства.
Флаванолите можат да спречат зголемување на телесната тежина и да ја зголемат потрошувачката на енергија. Повеќе енергија, повеќе согорување на маснотии.
Двојно ја зголемува количината на антиоксиданти со комбинирање на темно чоколадо со бобинки.
- Бобинки содржат и флаваноли.
- Додадете ореви, кои се полни со добри полинезаситени масти и можат да го намалат складирањето на маснотии и да го подобрат метаболизмот на инсулин.
Затоа, вистинската комбинација на храна ја поддржува целта на губење тежина, без напор и без гладување.
Продолжи да читаш
Топ 13 намирници за градење мускули
Храна за градење мускули - ТОП 13 Ако се обидете да добиете големина, можете да потрошите исто толку [. ]