Компетентност за личен тренер - PDF Бесплатно преземање
СЦ ABC FITNESS SRL CNFPA акредитирани курсеви за професионална обука Е-пошта: [email protected] Веб: www.abcfitness.ro Reg.com. не J40/9732/2011 Фискален код: Ул. Ро 28978001. Făgădău бр. 19, сектор 6, сметка во Букурешт: RO29 RZBR 0000 0600 1417 4190 Raiffeisen Bank Drumul Taberei Тел: 021 444.25.40 Мобилен: 0755.118.001; 0746.243.666 АЕРОБИЧЕН КУРС ЗА ИНСТРУКТОР - ОБУКА ЗА ПОДОБНИ ЛИЧНИ ОБУКИ Име на училиштето за стручна обука: С. ABC FITNESS SRL Име на дипломиран: ФЛОРИЈАНСКИ ЈОНСКИ БУКУРЕШТ, 2016 година
СОДРИНА Вовед - Цел 3 Интервју за проценка (анамнеза) 5 Проценка на структурата на телото 7 Фактори кои влијаат на воспоставување на 8-та програма за обука 8 Возраст 8 Здравје 9 Диета 9 Соматски тип 9 Неделна фреквенција на обука Диета - Совети за исхрана 10 Подготвителен период програма за обука 15 Програма за обука 16 Набationsудувања и заклучоци 29 Плочи на мускулниот систем 30 Библиографија 33 Повратни информации Паг. 2/33
- Willе воспоставам некои правила за исхрана што клиентот ќе треба да ги следи за да ја постигне својата цел - Iе воспоставам програма за обука по денови и мускулни групи На крајот на периодот повторно ќе направиме некои мерења, ќе ги направам потребните набудувања, ќе извлечам заклучоци за за што ќе разговарам со мојот клиент и ќе ги анализирам заклучоците на мојот клиент за овој период. На крајот, заедно ќе одлучиме како ќе се одвива нашата соработка во иднина. Паг инструктор за клиенти. 4/33
Интервју за евалуација (анамнеза) Име Име Ион Александру Кристијан Датум на раѓање (ден/мм/годишно) 23.07.1996 година Femaleенски (Ф)/Машки (Б) Професија Опис на профилот на струка Фактори на ризик Б Студент - Хемиски непријатности Стрес Зрачење Седентарен начин на живот Други спортови практикувани Спортски период Хоби Фудбалска сала за пливање Висина (м) 1,75 Тежина (кг) 64 Дали пушите? (Да/Не) Калкулатор Не X Pag. 5/33 2010 година, 1 година 2012 година, 1 година X декември 2015 година - сегаш Дали консумирате алкохол? (Да/Не/Повремено) лекови? (Да/Не) Не Дали страдавте или страдате вие или некој од вашето семејство (мајка, татко) од: (Да/Не ако Да, кој, што, кога, моментална фаза) Срцева или циркулаторна (хипертензија, исхемична срцева болест, срцев удар, мозочен удар) Метаболички (дијабетес, дебелина, гихт) На срцето На крвните садови Респираторен дигестивен бубрег Церебрален на очите На ушите На кожата Не Не Не Не Не Не Не Не Не Не Не Не Носење очила Не Не Не
Тумори, рак Без коски Нема зглобови Нема мускули Нема заразни болести Нема органи на гениталиите Не страдаат: (Да/Не ако Да, што, кога, моментална фаза) Труење Не Несреќи/Траума Не Вие сте медицински пензиониран (Да/Не Причина) Имате потврда за попреченост (Да/Не причина) Имате наследни болести, малформации, итн. (Да/Не Ако да, каков вид) Не Не НЕ Мерења: Подлактица на раката Градите на бутот Нога 32 см 27 см 92 см 55 см 36 см Потпис на потрошувач на спортски услуги Јон Александру Кристијан Потпис на изведувачот Локалитет Флоријан Јон. Букурешт. Датум: .6.06.2016 година. П. 6/33
Соматски тип Ектоморф - слаб е и тенок. Во декември 2015 година, пред да започне со тренинзи во теретана, тој имаше висина од 1,75 м и 58 кг, многу малку маснотии и мала мускулна маса. Зголемувањето на телесната тежина беше многу бавно во текот на училишните и средношколските години. Со оглед на овој соматски тип, ќе работиме главно основни и сложени вежби, со слободни тегови, 4 сета по вежба, 6-10 повторувања по сет. Изолациони вежби ќе бидат изведени и за мали групи. Секоја група на мускули ќе работи еднаш неделно и ќе треба денови за одмор и закрепнување. Кардио тренинзите треба да се избегнуваат што е можно повеќе. Неделна фреквенција на тренинг За време на периодот кога тренираше сам, тој имаше осцилирачка фреквенција во теретана, 1 5 тренинзи неделно. Распоредот на факултетот, курсевите, семинарите, лабораториите, сесијата значително влијаеше на воспоставувањето на деновите за обука и имплицитно на програмата за мускулните групи. Ние ја поставивме последната посетеност на четири (4) тренинзи неделно. П. 9/33
Клиентот ќе се обиде да ја организира својата дневна диета во 5-6 порции, што е можно повеќе во еднакви интервали. Покрај тоа, ќе треба да ги разгледате следниве совети: - не консумирајте премногу јаглехидрати наутро. Повеќето јаглехидрати ќе се консумираат на ручек, рано попладне и после тренинг. - нема да троши маснотии пред спиење - ќе троши 1-2гр/кг тело јаглени хидрати и 1гр/кг тело протеини во првиот час по тренингот (протеински шејк со јаглени хидрати) - ќе бара да консумира протеински шипки (1-2 на ден) за време на курсот и не е во можност да има корист од соодветна диета (без KFC, Мекдоналдс, итн.) Pag. 12/33
2. Профил за мускулна маса - Сериозна маса, оптимална исхрана Една порција/ден после тренинг, наутро на празен стомак во денови без тренинг - 50 гр протеини, 250 гр јаглени хидрати, 1250 калории на порција 3. Креатин за зголемување на волуменот и силата - Капчиња за креатин, Scitec Nutrition Една порција 3 g пред тренинг и една во протеинскиот шејк после тренинг 4. Течни аминокиселини - течност со амино моќ, Weider One што служи 15 g протеин пред тренинг Препорачаните додатоци во исхраната нема да ја заменат диетата, но тие ќе го завршат. П. 14/33
Понеделник Градите (градите) гира крева од клупа Вежба работи пекторалис големи, големи пекторали, предни делтоидни, коракобрахијални мускули. Брахијалните трицепси, средната глава и долгата глава исто така работат во секундарната. 65 кг x 8 претставници. (макс.) Наклонети лифтови од гира Вежбата работи на големиот пекторалис, клавикуларниот пакет, предниот делтоид, предната дентиција и малиот пекторалис. Секундарно, брахијалните трицепси. 10 претставници со тегови од 22 кг (максимум) паг. 17/33
Подигање на гира над главата (Повлечете над) Вежбата работи на големиот пекторалис, долгата глава на брахијалниот трицепс, големиот круг, големиот дорзален, предниот заб, ромбоидите и малиот пекторален. Помага во развој на ребро кафез. 10 претставници со 16 кг гира (максимум) Флексии на рацете на макарата Вежбата работи на сите влакна на големиот пекторалис. Тој исто така го договори малиот пекторален. Се препорачуваат повеќекратни комплети. 10 претставници со 7,25 кг по рака (макс.) Трицепс Продолжување на рацете од лежење со шипката Вежба ги работи сите три краја на брахијалниот трицепс: среден, страничен и долг. 10 претставници со 23 кг (максимум) паг. 18/33
Екстензии на гира со една рака Вежбата работи на сите краеви на брахијалните трицепси, во вертикална положба, треба повеќе долга глава. 10 претставници со 8 кг гира (максимум) Должини на Helcometer Оваа вежба ги изолира трицепсите и глуждот. 10 претставници со 20кг (максимум) паг. 19/33
Вторник Делтоиди (рамења) Туркани од градите со шипката Основната вежба работи особено предниот и средниот делтоид, клавикуларниот пакет на големиот пекторалис, брахијалниот трицепс, предната дентиција, трапезиусот и во длабочината на супраспинатот. 8 претставници со 30 кг (максимум) Туркани со тегови од страната Вежбата работи главно на средниот делтоид, но исто така и на трапезиусот, предната дентиција и брахијалните трицепси. 10 претставници со тегови од 16 кг (максимум) паг. 20/33
Кревање на рацете странично со тегови свиткани напред Вежбата работи на целиот делтоид, но повеќе на задниот делтоид. Средниот и долниот дел од отворот, ромбите и малата рунда исто така работат во секундарниот. 10 претставници со тегови од 6 кг (максимум) Подигање со рацете покрај телото со гира Вежбата работи особено на целиот делтоид, но исто така и на трапезиумот горниот дел, средниот и долниот дел. 10 претставници со 21 кг (максимум) паг. 21/33
Трапезиус Рамето се крева со гира Вежбата работи горниот дел од трапезиусот. 10 претставници со 60 кг (максимум) Подигање на рамо со тегови Вежбата работи на горниот дел од трапезиусот, средниот дел на трапезиусот и ромбоидите. 10 претставници со тегови од 20 кг (макс.) Паг. 22/33
Среда четврток, нозе, клечење со гира на тилот. Вежбата работи на квадрицепс (огромен страничен дел, десен бедрен кош, огромна медијација на медија), глутеални мускули, адукторска група, но исто така и стомачни мускули и тетиви. 8 претставници со 60 кг (максимум.) Наклонет притисок Вежбата ги изолира квадрицепсите (нозете спуштени на потпорот или затворени), глутеалните и мускулите на грбот (нозете нагоре на потпорот), адукторните мускули (нозете одделени). 10 претставници со 180 кг (максимум) паг. 23/33
Екстензии на нозете Вежбата за изолација на квадрицепсот работи добро на феморалниот дел. 8 претставници со 65 кг (макс.) Туркани за нозете Вежбањето работи на ѓонот и близнаците од страната и средната глава. 15-20 претставници со 35 кг (максимум) паг. 24/33
Пауза во петок сабота Дорзална (назад) Влечење на Helcometer на тилот Вежбата работи одлично грбно, големиот круг, брахијалниот бицепс, брахијалниот, брахиорадијалниот, ромбоидите и долниот дел на трапезиусот. 8 претставници со 60 кг (максимум) Овесен со гира Вежбата работи одличен дорзален, голем круг, заден делтоид, брахијален бицепс, брахијален, брахиорадијален, ромбоид и долниот дел на трапезиусот. 8 претставници со 50 кг (максимум) паг. 25/33
Вежбајќи хоризонтално на макара Вежбата работи на повеќето мускули на грбот: одличен грб, голем круг, заден делтоид, брахијален бицепс, брахиорадијален, ромбоид и трапез. 8 претставници со 40 кг (максимум) Лумбални екстензии Вежбањето работи особено на лумбосакралните мускули, а помалку на големиот задник и тетивите. Бицепс флексија со лента ЕЗ Вежбата работи особено на брахијалните бицепси, брахијалните и помалку брахиорадијалните и флексорните мускули на раката. 8-10 претставници. со 30 кг (макс.) Паг. 26/33
Алтернативни склекови со тегови Вежбањето работи особено на брахијалните бицепси, брахијалните, брахиорадијалните, предните делтоиди. 10 претставници со тегови од 10 кг (максимум) Склекови од гира на клупата на Скот Основна вежба за изолирање на бицепс. 10 претставници со 28 кг (максимум) Пауза недела На крајот на секој тренинг ќе има вежби за стомакот - 3 различни вежби во системот на кола (10 минути) проследени со 5 минути истегнување. П. 27/33
Столб за стегање на стомакот. 28/33
Набationsудувања и заклучоци На крајот од 4-неделниот тренинг период ги повторив мерењата кои ми ги дадоа следниве резултати: Мерења: Висина (м) Тежина (кг) Подлактица на раката Нога на градниот кош 1,75 м 66 кг - зголемување за 2 кг 33 см - зголемување од 1 см 27 см - стагнација 95 см - зголемување од 3 см 55 см - стагнација 36 см - стагнација Клиентот успеа да се здебели за 2 кг, без додавање на масно ткиво (јасно видливо во стомакот) но истовремено градите и рацете добија поголема мускулна маса. Со оглед на тоа дека е ектоморфна, придобивките во мускулната маса, ни даваат надеж дека може да се зголемат, а нашата соработка ќе оди понатаму. Се надеваме дека до крајот на годината тој ќе собере барем уште 4 кг мускулна маса без масно ткиво, со најдобра можна дефиниција. П. 29/33