Крајниот водич за подигање на моќ - Планета

Можете да најдете во оваа статија сè што треба да знаете за кревање на моќ или кревање на моќ. Овде можете да најдете Совети за обука и ние ви објасниме кои од вас опрема ти треба. Имаш Фенси натпревари? Нема проблем, ние ве подготвуваме за вашиот прв натпревар и вие сте оптимално подготвени. Или можеби не сте планирале натпревар и не сакате Изградете мускули или додадете маснотии во исхраната да изгубиш? Исто така за исхрана можеме да ви дадеме неколку основи. Забавувај се!

Што е кревање на моќ?

Возењето на моќ или подигање на напојување е спорт од тешка атлетика и се состои од вежби Сквотови, притискања на клупи и кревања на мртви. Целта на спортот е да влезе во секоја од трите дисциплини максимална тежина за еден претставник да се движат.

обука

Како и во секој спорт, тој игра и во кревање на моќ обука а одлучувачка улога.

Но, тоа не е комплицирано! Особено на почетокот можете да користите скоро секоја позната програма за обука или план за обука. Подолу наведовме неколку од најпознатите планови за вас.

Ете го три важни основни принципи на обука:

Мора доволно тешко биде
Мора со текот на времето потешки волја
Мора да биде помеѓу тренинзи доволно одмор да биде можно

Ако ти се допаѓа ова Принципи во план за обука тогаш ќе напредуваш, повеќе мускули изгради и сила добивка.

Трите фази на обука

Секоја програма за обука има своја структура и карактеристики. Како и да е, скоро сите планови за обука се засноваат на овие три фази:

Градење на мускули (хипертрофија)
Градење на силата
Врв и подготовка за натпревар

Вашиот дизајн на обука може да се промени во зависност од нивото на изведба природно се менуваат. Многу искусни спортисти, на пример, често поминуваат повеќе време во фазата на сила, бидејќи тие веќе имаат изградено многу мускули.

Планови за обука

Вие барате еден добар план за тренингот за почетници или напредни? Имаме еден пар тука Наведени програми за обука кои можат да ви помогнат:

Почетна сила
Метод за обука на југгернаут
Надвор од 5/3/1 на Weим Вендлер
Метод на Тексас

Скоро секој кревач на струја претходно пробал една од овие програми.

Без оглед на тоа дали програмата е за вас на долг рок или не: користете го секој план за да дознаете повеќе за себе и за вашата обука. Така, можете да донесете свои одлуки подоцна или дури и да напишете сопствен план за обука.

Дали можете да изгледате добро преку обука за кревање на моќ?

Да! Со обука за кревање моќ, можете да ги направите и двете Изградете сила и мускули. Како мотор-моќ, перформансите во трите дисциплини секако се ваш приоритет, но тренингот со сила носи и спортско тело со себе.

Да - обука за тешка тежина е погодна за жени и мажи.

Бидејќи жените имаат помалку тестостерон од мажите во повеќето случаи, ќе имате како жена не добиваат ниту машко тело. Особено жените имаат корист од тренинг со тешка тежина и можат да спречат остеопороза.

Интересни подкасти на темата:

Натпревари во кревање на моќ

За амбициозните спортисти во кревање на моќ, натпреварите се одличен начин да се види напредок во тренингот.

Ако вложите многу труд во обуката, обидете се само на натпревар! Не е важно колку сте силни, никогаш нема да се чувствувате подготвени за тоа.

Explainе објасниме како да започнете.

Мртвото кревање е дисциплина на натпревари во кревање на моќ и се изведува последно.

Како работи натпревар во кревање на моќ?

Натпреварот во кревање на моќ се состои од 3 дисциплини: сквотот, клупата за притискање и мртвото кревање. Имате 3 обиди да ја завршите секоја дисциплина најголем дел од тежината за еден претставник да се движат.

Вака обично се одвива вашата конкуренција:

Пристигнување и регистрација
Вага
Контрола на облека/проверка на опрема
Загреј се
Сквотот
Преса за клупи
Мртво кревање
Церемонија на доделување награди

Имате една минута по обид да се преселите во почетната позиција на дисциплината. По вашиот обид, имате уште една минута да го наведете вашиот следен обид.

Поделба во групи

Поголемиот дел од времето, тежинските категории се поделени во групи или таканаречени летови, бидејќи во спротивно паузите би биле предолги. На пример, ако машката класа од -83 кг има 20 стартери, најверојатно ќе има 2 групи од по 10 стартери.

Секоја група ги извршува сите обиди во една дисциплина една по друга, само тогаш е ред на следната група. Процесот тогаш ќе биде како што следува:

Група А - сквотот
Група Б - сквотот
Група А - преса за клупи
Група Б - клупа на печатот
Група А - Дедлифт
Група Б - Deadlift

Почетниот редослед на спортистите во групата зависи од тежината на мрената. Лицето со најмала тежина започнува прво. Во второто возење, редоследот може да се смени, во зависност од тоа како ќе се изберат следните обиди.

Здруженија и здруженија

До еден Натпревар во БВДК за да учествуваш, потребен ти е еден Клуб за подигање на моќ кој е член на БВДК или соодветното регионално здружение.

Не знаете каде да најдете клуб? За тоа е пронаоѓачот на клубот! Асоцијација ви нуди многу предности, вклучувајќи голема заедница да станеме посилни заедно.

Покрај најголемата асоцијација за кревање моќ, BVDK, постојат и други асоцијации во кои можете да започнете. Само разгледајте ја нашата страница за асоцијациите за кревање на моќ!

Натпревари во кревање на пауза без клуб

Ако сакате да учествувате во натпревар без клуб или здружение, постојат и опции. Најпознати натпревари за здруженија во Германија се:

Лудило запознајте
Три нации подигнување на моќност отворено
Предизвик за подигнување моќ
Запознајте ја силата на Берлин RAW
Средба во дигање на напори во Хамбург
Бембел 2.0

Тука можеш прво искуство без да мора да одам во клуб.

Но, забележи го и тоа Државните шампионати во БВДК добар почеток и не мора да се срамите од каква било изведба. Секое учество на натпревар е храбар чекор сам по себе!

Како победувате на натпревар?

На крај Во конкуренција се собираат вашите најдобри обиди во секоја дисциплина и се пресметува т.н. Ако ти највисок вкупен во вашата категорија тежина, победивте на натпреварот!

Повеќето натпревари имаат и еден Вкупен победник и А. Вкупен победник. За ова, вашиот вкупен износ се става во однос на вашата телесна тежина и се користи т.н. формула Релативна проценка пресметано. Ако имате највисок релативен рејтинг, тогаш сте севкупен победник!

Оваа награда се доделува само еднаш за жена и маж на натпревари и обично се наградува со голем трофеј.

Интересни подкасти на темата:

Опрема и додатоци

Како и во секој спорт, и во кревање на моќ има и кревање на моќ специјална опрема и облека. Сега има многу производители, лесно е да се изгуби трагата за нив. Ве запознаваме со нашите статии најдобра опрема да ви помогне да донесете одлука за купување.

Чевли за кревање тегови, ремени, обвивки за зглобовите и затоплувачи на коленото се вообичаена опрема во кревањето моќ.

Типична опрема и додатоци за подигнување моќ

Сингл (на германски едно парче)
Појас за кревање тегови и појас за кревање моќ
Чевли за кревање тегови
Рака на колена (на германски средства за загревање на коленото)
Обвивки на зглобот
Опремен костум за свиткување на напојување или кошула за клупи
Завој на коленото
Креда, креда, талк, бебешки прав
Помагала за влечење
Чорапи со мртва точка

Ете го многу повеќе опрема што може да ви помогне во натпревари и тренинзи. Постепено ќе ве поврземе со нашите објави на темите во списокот, ако сакате да дознаете повеќе.

Разликата помеѓу сурово, класично и опремено напојување

Ако сте нови во кревањето на моќ, можеби ќе бидете малку збунети од термините Сурово или класично и опремено напојување.

На прв поглед, Суровиот и Опремениот Powerlifting се многу слични. Натпреварите се исти и спортистите ги изведуваат истите дисциплини.

Големиот Разликата е во опремата, што им е дозволено на спортистите да ги користат.

Опрема во класично/сурово кревање моќ

Во сурово подигнување на напојување е само опрема што не ја поддржува дозволено:

Еднослоен едно парче/единечно
Затоплувачи/колена за колена
Ремен за кревање тежина
Обвивки на зглобот

Вашите перформанси нема да се зголемат со оваа опрема толку колку што е направено од Опремено напојување.

Целокупната опрема што ви е дозволена да ја користите при сурово подигнување на напојување исто така е наведена во соодветните книги за правила на здруженијата. Во BVDK тоа е Одобрениот список на IPF, меѓународната чадорска организација на BVDK.

Опрема во опремено подигнување на напојување

Еднослоен едно парче/единечно
Костум за сквотирање
Кошула за преса на клупа
Костум за мртво кревање
Затоплувачи/колена за колена
Обвивки за колена/обвивки за колена
Ремен за кревање тежина
Обвивки на зглобот

Предметите на опремата обележани со задебелени букви се особено само во Опремено подигнување на напојување овластен.

Обвивки на колена се дозволени само во Опремено напојување - и тие носат многу перформанси при сквотирање

Овие помогне на спортистите да се движат повеќе тежина, затоа што дел од силата влегува во опремата, на пример кога гира се спушта на градите додека прави притискање на клупа.

Не можете да кажете воопшто уште колку килограми се можни со опремата на гира. Како груба индикација се 30 - 100 кг повеќе моќ можно, во зависност од спортистот и вежбањето.

Опременото подигнување на напојување е полесно отколку суровото подигање на напојување?

Одговорот е многу јасен: не!

На извршување на сквотови, притискања на клупи и кревања на мртви е во Опремено напојување сосема поинаква отколку во Сурово/Класично кревање на моќ. Затоа, како опремен напојувач мора да научите сосема различни вештини и да се подготвите поинаку за натпреварите.

И патем: треба да работите со поголеми тежини не е навистина полесно, само затоа што опремата го дозволува тоа.

Како и да е, ние би сакале да се фокусираме првенствено на сурово/класично подигање на напојување, бидејќи имаме малку искуство со опремено подигање на моќ.

исхрана

Интересни подкасти за исхраната:

Храна исто така игра многу важна улога во кревање моќ. Без разлика дали градите мускули сакаат или губат маснотии сакате - без соодветна диета нема да успеете.

Ние сме не обожаватели на фиксни планови за јадење, како што често наоѓате во боди-билдингот. Веќе сте големи и никој повеќе не мора да ви кажува што да јадете.

се обидува нема екстремни диети или диети за побрзо да стигнете до вашата цел - овие честопати ви штетат на долг рок.

Дури и ако е често презентирана како комплицирана на Интернет, тоа е Диета за здрави луѓе многу лесна.

Прво треба да дознаете, колку калории трошите, на пр. со калкулатор. Потоа можете да го гледате вашиот Макроелементи - тоа се јаглехидрати, маснотии и протеини - поделете се помеѓу вашите калории.

Секогаш грижете се за себе урамнотежена исхрана и доволно Овошје, зеленчук и растителни влакна да ти однесам. Бидејќи покрај големите макроелементи, малите микроелементи се клучни и за успехот.

Апликации за фитнес како што се FDDB или MyFitnessPal може да ви помогнат да ја „следите“ вашата храна, т.е. да видите колку калории, јаглехидрати, маснотии и протеини сте изеле.

Градење на мускули

За да се изгради мускул ви треба А. Вишок калории има, така јадете повеќе отколку што користите.

Вие исто така треба доволно протеини јадете така што вашето тело има градежни блокови за мускулите. Обрнете внимание и на еден соодветна количина на јаглехидрати јадете за да имате доволно сила за тренингот.

Во фаза на градење на мускулите треба не прекумерна маснотија Јадете, бидејќи вишокот калории исто така го складираат вишокот маснотии побрзо во вашите масни клетки.

Диета и губење на маснотии

За да изгубите маснотии ви требаат а Дефицит на калории има, така јадете помалку отколку што користите.

Исто така мора да имате доволно протеини во исхраната јадете, во спротивно вашето тело ќе се врати на своите резерви на протеини - вашите мускули. Обидете се и овде доволно јаглехидрати да јаде, но не ги намалувајте мастите премногу за да го направите ова. Бидејќи на вашето тело му треба одредена количина маснотии за да остане здраво.

Забелешка: Ние не сме нутриционисти, затоа сите совети се без гаранција.

Најчесто поставувани прашања (Најчесто поставувани прашања)

Што е кревање на моќ?

Возењето на моќ или подигање на напојување е спорт од тешка атлетика и се состои од вежби Сквотови, притискања на клупи и кревања на мртви. Целта на спортот е да биде во секоја од трите дисциплини максимална тежина за еден претставник да се движат.

Дали подигањето на напојување е соодветно за мене?

Да, подигањето на напојување е погодно за жени и мажи од сите возрасти. Младите исто така имаат корист од обуката за силата, а растот не е инхибиран.

Колку време трае кревањето на моќ?

Првиот вистински натпревар во кревање на моќ беше домаќин на компанијата Јорк Барбел во септември 1964 година. Корените на тренингот со тегови се враќаат во античка Грција и Азија.

Што е средба за кревање моќ?

Средба за подигање на моќ е друго име за натпревар во подигање на моќ.

Дали ми треба појас за подигање на погон?

Не, но ременот може да ви помогне да ја одржувате основната напнатост. Како и да е, има некои врвни спортисти кои тренираат и се натпреваруваат без појас.

Што е сурово подигање на напојување или класично подигнување напојување?

Во сурово или класично кревање моќ, на спортистите не им е дозволено да носат опрема за поддршка, како што е B. костум за наведнување на коленото или обвивки на колената.

Што е опремено подигнување на напојување?

Во Опремено напојување, на спортистите им е дозволено да носат опрема за поддршка. Тука спаѓаат костуми за сквоти, обвивки за колена, кошули за клупи и кревања на мртви.

Кои се чевлите за кревање тегови или чевлите за кревање моќ?

Чевли за кревање тегови или чевли за кревање на моќ имаат подигната потпетица, тврд ѓон и тесна врвка. Чевлите често се користат за сквотот и ви носат поголема стабилност и подвижност. Ова ќе ви даде исправено торзо и ќе ви помогне да сквотите подлабоко.

Кои се чевлите за мртво кревање?

Чевлите со рамен, тврд и широк ѓон се погодни за кревање мртви или кревања. Треба да бидете внимателни и да немате влошки за да бидете што е можно поблиску до земјата. За судо мртви кревања, корисно е да имате засилувања на страните на чевлите.

Што значи BVDK?

Кратенката BVDK се залага за Федерална асоцијација на германски моќници и е најголемото здружение за кревање моќ во Германија.