Крцкавиот задник го стега задникот за сите форми на задникот
Цврст задник: цврст задник за сите форми на задникот
19 септември 2012 година - 20:56 часот
Проблем 1: Премногу големо, дебело дно
Кој спорт?
Следното важи за вас: согорете ги вишоците масни наслаги. Фокусот на вашата обука ставете го на тоа Зајакнување на мускулите и Горење на калории. Идеални спортови што го намалуваат вашиот задник, исто така, се Нордиско одење, возење велосипед или Линиско лизгање. Движењата на флексија и продолжување при линиско лизгање позитивно влијаат на мускулите на задникот. Мускулите на телето и бутот се особено под стрес при возење велосипед. Дали вашиот избран спорт барем еден час во исто време, најмалку три дена во неделата.
Ако треба да врне или немате време и склоност да излезете на чист воздух, ќе најдете соодветни на следната страница Вежби за дома.
Вежба 1: Ножици за нозе што стојат - ги зајакнува страничните мускули на задникот и надворешноста на бутовите
Почетна позиција: Застанете исправено, ставете ги рацете на колковите и малку поттурнете ги колената надолу. Малку подигнете ја едната нога и повлечете го палецот, така што стапалото е напнато. Малку свиткајте ја стоечката нога.
обука: Продолжете ја ногата директно настрана и повлечете ја назад кон вас, но останете исправени во горниот дел од телото. Движењето потсетува на отворање и затворање на ножиците.
вежба 2: Продолжување на ногата додека стоите - ги затегнува целиот долен и заден дел на бутовите
Почетна позиција: Застанете исправено, повлечете ги рамената назад и истегнете ги рацете настрана, со дланките свртени нагоре. Малку подигнете ја едната нога и повлечете го палецот, така што стапалото е напнато. Свиткајте ја стоечката нога повторно малку.
обука: Продолжете ја подигнатата нога наназад, држете ја кратко и ставете ја покрај другата нога, но не ставајте ја надолу. Чувајте го горниот дел од телото повторно исправен.
Вежба 3: Ножици за нозе додека лежите - зацврстува и ја зајакнува надворешноста на бутовите (добро против премногу дебели бутови)
Почетна позиција: Легнете на страна, исправете ги рацете и нозете. Ставете ја главата на долната, испружена рака и малку свиткајте ја потколеницата. Горниот дел на ногата останува исправен, надлактицата го поддржува телото пред градите. Ставете ја дланката на подот и свиткајте ја раката.
обука: Подигнете ја и спуштете ја горната нога во линија со горниот дел од телото.
Следното се однесува на сите вежби: Променете ги страните по 12 до 15 повторувања. Повторете ја секоја вежба два до три пати на секоја страна. За поддршка на тренингот на задникот, треба да внимавате и на диетата.
Tipsе откриеме кои совети и трикови ќе ви помогнат на следната страница.
Совети за исхрана:
Ако задникот ви е преголем, треба да се обидете да внесувате помалку калории. Треба да се расипат масните наслаги што се наоѓаат на дното. Јадете храна што е обемна, но е малку калорична:
Исто така, проверете дали пиете најмалку два до три литри на ден. Вашиот нутриционистички принцип: Јадете сито здраво нешто три пати на ден!
Проблем 2: Рамен, широк задник
Кој спорт?
Можете да го „зацврстите“ рамното дно многу лесно со зајакнати мускули на дното. Затоа, главно насочете ја обуката на тоа Обука за сила и Градење на мускули. Насочената обука во фитнес студиото е совршена за ова. Таму исто така можете да посетувате курсеви кои специјално ви помагаат да си го скршите дното. Ако Чекор аеробик или Стомачни нозе-задник: На курсеви ви е достапен тренер кој ќе ви даде поддршка за мотивација и ќе ве поддржи со насочено градење мускули. Ако претпочитате да вежбате на свеж воздух, одете на планина планинари. Постојаното искачување и спуштање е постојан и разновиден тренинг за мускулите на задникот.
Нема планини во близина? Вежбајте ги мускулите на задникот додека правите пливање или Да танцува. Удирање на нозете во вода или правење брзи движења на нозете додека танцувате, стрес на мускулите на задникот.
На следната страница, исто така, ќе ви покажеме вежби за дома кои лесно можете да ги имитирате.
Вежба 1: Продолжување на ногата додека лежите
Почетна позиција: Легнете на стомак на мека подлога. Ставете ги рацете прекрстени на мат. Потпрете го челото на вашите раце за да ја потпрете главата. Повлечете го стомакот од 'рбетот, затегнете го задникот. Проширете ги нозете и насочете ја петата нагоре.
обука: Подигнете една нога истовремено, така што повеќе не ја допира душекот. Држете кратко и потоа спуштете повторно. Важно: држете ги нозете напнати и испружени. Повторете го процесот 10 пати за секоја нога во три сета.
вежба 2: Четворка
Почетна позиција: Застанете во положба со четири нозе: поткрепете ги двете колена на подлогата и горниот дел од телото со рацете. За да го држите грбот исправен, задолжително затегнете го стомакот.
обука: Подигнете ја едната нога под агол од 90 степени, така што подножјето на стапалото е свртено кон таванот. Држете кратко и полека спуштете ја ногата повторно. Повторете го процесот 10 пати за секоја нога. За почетници, едно поминување по нога е доволно, напредните корисници можат да управуваат со 2-3 додавања.
Вежба 3: Сквотови (види слика)
Почетна позиција: Ставете ги стапалата околу ширината на рамената, паралелно едни на други и малку свиткани една до друга. Затегнете го стомакот и дното.
вежбање: Вдишете и свиткајте ги двете нозе до агли од 90 степени со грбот исправен. Ако имате проблеми со коленото, не мора да се наведнувате толку далеку. Држете ја оваа позиција околу една до две секунди и потоа полека стојте исправено додека издишувате. Не туркајте ги колената, дури и кога стоите исправено, туку оставете ги малку свиткани. Повторете ја вежбата 10 пати за секоја нога во два до три сета.
Совети за исхрана:
За успешно градење мускули, не заборавајте да обрнете внимание на еден високо протеински, но диета со малку маснотии. Избегнувајте производи што го прават нивото на шеќер во крвта екстремно високо. Овие претежно вклучуваат слатки и јаглени хидрати храна и пијалоци како што се лимонада, тестенини, но и бел ориз. Бидејќи овие производи влегуваат веднаш во масните клетки, треба да ги избегнувате доколку е можно.
Храната богата со протеини содржи многу протеини кои помагаат во градењето на мускулите. Со правилна диета, можете побрзо да му се приближите на крцкавото дно: Јадете многу риба, живина и црвено месо. Меѓутоа, кога подготвувате храна, внимавајте да не јадете месо премногу масно, пржено или силно запечено во масло. Повторно би внесувале премногу нездрави масти и јаглехидрати. Оние кои не сакаат да јадат производи од животинско потекло, исто така можат да кликнат растителни извори на протеини како мешунки (грашок, грав) или ореви.
Совет: Домашен, здрав фитнес шејк може да ја замени вечерата после тренинг.
Проблем 3: „доделување“ на задникот и целулитот
Кој спорт?
Ако имате целулит и „опаднато“ дно, треба да го оптимизирате вашиот личен тренинг за комбинација на тренинг за издржливост и согорување на маснотии. Колку што ви дозволува распоредот, продолжете два до три пати неделно приближно еден час обука за издржливост и двапати исто така еден час дополнително Обука за сила. Сепак, треба да го направите ова Не надминувајте два часа тренинг за сила неделно, во спротивно постои ризик од „претренирање“. Тоа значи: негативни ефекти врз метаболизмот, нервниот систем и хормоналната рамнотежа. Покрај тоа, мускулите не можат да се развиваат бидејќи за да растат, мускулите треба да се опорават. Ако работите со вашето тело пред целосно да се опоравите, го напаѓате мускулното ткиво пред да се изгради - ова го прави невозможно да се добие мускулна маса и тонирање на телото. Тренингот за издржливост исто така обезбедува согорување на калории и маснотии - ова делува против непријатните вдлабнатини на бутовите и задникот. Ако Пливање, џогирање или Да одам на велосипедизам: Регуларноста е особено важна тука.
Можете да направите обука за сила во Теретана или Дома направи Најдобро е да го тренирате и остатокот од вашето тело, бидејќи ова ќе ви даде поцврст вкупен изглед. Редовните масажи и пилинг помагаат и против целулитот. Студените тушеви исто така ја промовираат циркулацијата на крвта и ја прават кожата да изгледа погуста и поцврста.
На следната страница ќе ви ги кажеме вистинските вежби за вашиот тврд задник.
Вежба 1: мост
Почетна позиција: Легнете на грб на мека подлога. Поставете ги рацете испружени покрај телото со дланките свртени надолу. Ставете ги нозете нагоре под агол.
обука: Подигнете ја карлицата нагоре, но проверете дали рамената се сè уште на подлогата. Телото треба да формира права линија од колената. Затегнете го задникот и обидете се да ја држите карлицата околу 10 секунди пред да ја спуштите назад. Повторете го ова движење за подигање и спуштање 10 пати.
Вежба 2: мост со продолжување на ногата
Почетна позиција: Легнете на грб на мека подлога. Поставете ги рацете испружени покрај телото со дланките свртени надолу. Ставете ги нозете нагоре под агол. Погледот насочете го кон таванот, подигнете ја карлицата и затегнете го задникот.
обука: Вдишете и истегнете ја едната нога нагоре. Држете ја оваа позиција кратко и свртете ги страните додека издишувате. Повторете ја вежбата околу 10 пати за секоја нога. Бидете внимателни и не ја спуштајте карлицата постојано. Ако можете да направите помалку, не се обесхрабрувајте!
Вежба 3: поминување (види слика)
Почетна позиција: Застанете така што предната нога е свиткана на 90 степени, а другата скоро клечи на подот, но не ја допира. Бидете сигурни дека грбот е исправен. Обука: Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа заменете ги нозете. Повторете ја вежбата 10 пати по страна.
Совети за исхрана:
Најголемиот непријател на целулитот: вода. пијте многу вода, околу два до три литри на ден за да се намалат грозните вдлабнатини. Но, бидете внимателни: Кофеинот го промовира целулитот. Избегнувајте кафе, кола и други енергетски пијалоци што е можно повеќе. Пијте пијалоци без калории, како чај без шеќер или вода со малку сок од лимон. Организирајте ги оброците: Осигурете се дека 50 проценти оброк Зеленчук или овошје се состојат, 25 проценти надвор протеини, што е содржано во млечни производи, риба или месо и други 25 проценти надвор Јаглехидрати се состои. Јадете само „здрави“ јаглехидрати, како што се див ориз, производи од цели зрна или компири. Избегнувајте бело брашно! Користете сол малку, бидејќи тоа промовира вдлабнатини. Сепак, на телото му се потребни други минерали како магнезиум или калциум за цврста кожа: портокалите, бананите, оревите и мешунките се здрави, растителни минерални извори.