Креатин - дефиниција, ефекти и голтање - гимфанатика

Што е креатин

Ако разговарате со искусен спортист за додатоци во исхраната и потрошувачката на истите, терминот „креатин“ многу веројатно ќе се појави. Но, што е и онака креатин и зошто сега е најшироко користен и најпопуларен додаток меѓу вежбачите? Откриена од француски научник, креатинот е супстанца која се јавува природно и главно во црвено месо, но исто така се произведува од нашето тело. Науката не беше целосно договорена за начинот на дејствување, количината и несаканите ефекти на креатинот. Затоа, критички и повремено ќе ја испитаме темата и ќе откриеме некои митови за креатин во текот на статијата.

Креатин во природна храна

Како што споменавме порано, креатинот се наоѓа во повеќето месни производи. Сепак, количината е толку мала што мора да се прибегнете кон додатоци на креатин за да добиете целосен ефект. Човечкото тело може да апсорбира 5-10g на ден во врска со физичката активност. За да внесете 5 g креатин преку природна храна, ќе мора да јадете 1,1 кг говедско месо, на пример, што ќе биде скоро невозможно и исто така нездраво. Количината на креатин дадена подолу се однесува на 1 кг од соодветната храна.

Харинга (6,5-10гр)
Свинско месо (5гр)
Лосос (4,5 гр.)
Говедско месо (4,5 гр.)
Туна (4гр)

Како работи креатинот

Какви форми на креатин постојат

За разлика од претходните времиња, во денешно време има многу повеќе форми на креатин. Производите се појавуваат скоро секој месец кои, благодарение на нивните нови и специјални композиции, сега треба да засенат сè што веќе постоело. Само додаток за маркетинг индустрија во индустријата? Пред да ја решиме оваа загатка, ајде прво да ги објасниме различните форми на креатин. Бидејќи има толку многу форми на креатин, од кои некои не се користат во светот на боди-билдинг, за најпопуларните и најчестите се дискутира во следните неколку редови.

Креатин монохидрат

Креатин монохидрат е најпопуларната форма на земање креатин. За разлика од чистиот креатин фосфат, ова соединение на креатин се состои од 88% креатин и 12% вода. Најдобро е да се зема со јаглени хидрати со краток ланец во форма на декстроза или малтодекстрин, кои треба да служат како транспортна матрица. Креатин монохидрат е достапен во форма на прав, таблети и капсули.

Предности на креатин монохидрат:

Непобедлив однос цена и перформанси
Ефектот е многу добар
Силата и перформансите се зголемуваат
Зголемување на мускулната маса

Недостатоци на креатин монохидрат:
Проблеми со стомакот, како што се надуеност (ако дозата е преголема)
Задржување на вода под кожата
Мускулни грчеви (ако не сте земале доволно течности)
Нестабилен во течности

Постои микронизирана форма на креатин монохидрат. Ова е составено од повеќе од 20 пати помали компоненти. Намалувањето на големината овозможи да се утврди подобра растворливост, компатибилност и апсорпција. Сепак, оваа форма енормно се разликува од нормалниот креатин монохидрат во однос на цената, поради што односот цена - перформанси не е никаде близу до нормалниот креатин монохидрат.

Кре-Алкалин

Кре-Алкалин во основа не е ништо повеќе од креатин монохидрат. Бидејќи креатин монохидрат е многу нестабилен во течности и лесно се распаѓа во креатинин (отпаден производ што се излачува преку урината), научниците веќе долго време се зафатени со обидот да го стават овој проблем под контрола. Во 2002 година беше пријавен патент, тоа беше Кре-Алкалин. Оваа нестабилност може значително да се намали со специјално соединение што беше додадено на креатин монохидрат. Ефектот тешко се разликува од креатин монохидрат, ако воопшто има.

Предности на Кре-Алкалин:
Помала доза од потребната за креатин монхидрат
Силата и перформансите се зголемуваат
Зголемување на мускулната маса
Намалено задржување на водата под кожата
Помала нетолеранција како проблеми со гастроинтестиналниот тракт

Недостатоци на Кре-Алкалин:
Поскап од креатин монохидрат
Истиот ефект како креатин монохидрат

Креатин етил естер (ЦИЕ)

ЦИЕ е достапен во форма на прав, капсула и таблета. Досега, се чини дека оваа форма не се разликува од другите форми на креатин. Бидејќи ЦЕЕ е патентирана и понудена на пазарот, производителите го нарекоа револуционерен креатин, за кој се вели дека е со километри пред конвенционалниот креатин монохидрат. Дете и Талон беа во можност да докажат дека распаѓањето на креатининот, отпадниот производ на креатинот, е поголемо отколку кај конвенционалниот монохидрат. Не може да се најдат други предности во однос на креатин монохидрат.

Предности на креатин етил естер:
Непознат

Недостатоци на креатин етил естер:
Проблеми со гастроинтестиналниот тракт
Цена значително над креатин монохидрат
Односот цена-перформанси е лош

Креатин алфа-кетоглутарат (AKG)

Креатин алфа-кетоглорат е комбинација на креатин и алфа-кетоглутарат (AKG). Поради AKG, ова соединение е постабилно од другите форми на креатин, поради што се вели дека е најефективната форма на креатин во моментов достапна на пазарот. Поради подобрената апсорпција, несаканите ефекти може да се намалат.

Предности на креатин алфа-кетоглутарат (AKG):
Подобра апсорпција (апсорпција)
Ова значи помалку гастроинтестинални проблеми
Постабилен во течност отколку креатин монохидрат

Недостатоци на креатин алфа-кетоглутарат (AKG):
Цена значително над креатин монохидрат
Односот цена-перформанси е лош
Земање креатин

Какви форми на внесување има таму

Фаза на полнење и одржување
Во основа постојат две форми на администрација. Првиот се состои од „фаза на вчитување“ на почетокот на лекувањето и „фаза на одржување“ за остатокот од периодот. Во „фазата на вчитување“ земате 20g креатин дневно за првите 5-7 дена и 5g креатин дневно за следниот пат.

Фаза на вчитување
20g/ден за 5-7 дена

Фаза на одржување
5g/ден за 6-8 недели

Поради големите количини што се земаат во текот на првата недела, многу лесно може да се појават гастроинтестинални проблеми и други несакани ефекти. Студиите покажаа дека продавниците на креатин се обновуваат побрзо со оваа форма на внесување, но ефектот остана ист за разлика од трајното внесување на 5g на ден. Оваа форма на администрација е мит кој оттогаш се признава храбро. По 6-8 недели треба да паузирате затоа што се сомневате дека подолгото додавање на креатин влијае врз сопствената синтеза на креатин во организмот, како што сега знаеме, целосна глупост. Повеќето производители сепак ја имаат оваа форма на администрација отпечатена на нивниот производ како препорака. Секако, оваа форма на голтање исто така работи, но со многу поевтина и побезбедна форма на голтање можете да го постигнете истиот ефект и да заштедите пари.

Постојана потрошувачка на креатин
Нема фаза на вчитување со оваа форма на администрација. Од почеток, 5g креатин се зема секој ден. Како што веќе споменавме, оваа форма на администрација нема недостатоци во споредба со формата на администрација опишана погоре. Напротив, предноста е во тоа што ви треба многу помалку креатин за истите резултати. Вашиот паричник и стомакот ќе ви се заблагодарат.

Несакани ефекти на креатин

Напред Стравот од несакани ефекти на креатинот е целосно неоснован. Фармацевтската индустрија, чии постапки се и онака сомнителни, очајно се обиде да зборува лошо за креатинот. Имаше повторени извештаи дека креатинот е неистражен и исто така штетен. Креатинот е најдобриот и најдобриот истражуван додаток на храна од сите. Ако размислите колку е скапа долгорочна студија, ќе знаете зошто нема или има многу малку такви студии. Во случај на креатин, всушност постојат студии кои покажуваат дека земањето креатин секој ден во период од 5 години не ги оштетува бубрезите на кој било начин.

Препорачан внес

Кој креатин треба да го земам?
Пред да посегнете по злобно скапите производи, ви препорачуваме едноставен креатин монохидрат произведен во Германија од компанијата „Creapure®“. Поради неговиот фармацевтски квалитет, можете безбедно да го земете.

Колку креатин треба да земам?
Препорачуваме 5g дневно. Треба да се внимава да се обезбеди доволно внесување на течности во форма на вода. Со 4-5l дневно, дефинитивно сте на безбедна страна. Протеинот од сурутка и јаглехидратите со краток ланец, како што се декстроза и малтодекстрин, исто така го поддржуваат ефектот на креатин.

Кога треба да земам креатин?
Идеално 2.5g 30 минути пред и 2.5g 30 минути по тренингот. Ако ова е премногу незгодно за вас, можете да го ограничите внесувањето на 30 минути по тренингот. Штом продавницата за креатин е полна, таа игра само мала улога кога треба да земете креатин. Дневно внесување се препорачува за најдобри резултати.

На денови за обука:
30 мин пред тренинг:
2,5g креатин монохидрат
30 мин после тренинг:
2,5g креатин монохидрат
Дополнително за најдобар можен ефект:
30g протеин од сурутка
0,5g-1,0g/kg телесна тежина малтодекстрин (за атлетичар од 80 kg, ова би било 40-80g малтодекстрин, во зависност од целта на тренингот)