Листа за проверка на здрава исхрана
Овој список за здрава исхрана ќе ви помогне да водите сметка за тоа што јадете секој ден и ќе ви помогне да се ориентирате на здрава храна.
Отпечатете ја списокот за проверка и запишете го бројот под „Проверете“ или направете лист за да може да водите сметка за храната што ја јадете и да ја имате потребната безбедност при промена на исхраната.
Проверете се во првите неколку недели! Премногу е лесно да се врати во старите обрасци. Но, немојте да бидете премногу строги кон себе ако побегнете еден ден. Само продолжете следниот ден според мотото „здрава исхрана“.
Листа за проверка за еден ден
- є Пијалоци: 1 2 литри (незасладен):
Вода, минерална вода, чај (најлесен начин: 6-7 чаши Г 3 dl раширени преку ден. Направете ритуал од тоа: пред вечера, пред кафе, итн.)
Проверете: О О О О О О О
_____________________________________________
- є овошје и зеленчук: 5 порции во различни бои:
1 порција одговара на 120 g или грст. Една порција може да се замени со незасладен сок од овошје или зеленчук од 2дл.
______________________________________________
Врв: јаболко, домат, пиперки (зелена, жолта, црвена), боровинки, брокула, спанаќ
Предупредување: џем и желе (многу шеќер!)
- ЦЕЛИ ПРОИЗВОДИ ЗА RAИТКИ, ПОТАТИ, НОГИ: 3 порции, т.е. со секој главен оброк.
______________________________________________
Врв: снегулки од овес, мусли/снегулки за појадок (незасладени), леб од цели зрна, крцкав леб, грав
- є протеински извори:
1 порција месо или живина или риба или 2 јајца. Јадете риба двапати неделно.
_______________________________________________
Врв: мисирка, говедско филе, пилешко, јајца, лосос, туна
3 порции млеко и млечни производи, варијанти со малку маснотии (1 порција = 2 дл млеко или 150-180 гр јогурт или 200 гр кварк/урда или 30-60 гр сирење)
в - є Г - LE, масти, НÜСЕ:
Масла и масти по 2-3 лажички.
Проверете: Внимание! Чувајте го умерено!
Врв: масло од репка, маслиново масло
Ореви: 1 порција (20-30 грама)
Проверете: О.
____________________________________________________
Врв: бадеми, ореви од дрвја
Предупредување: нема солени или пушени ореви!
слатки, солени закуски, пијалоци богати со енергија, алкохол:
Во умерени количини со уживање: 1 мала порција
____________________________________________________
Топ: темно чоколадо