Лунг советува исхрана за тркачите Ланџ - Дер Лауфладен
Оние кои добро функционираат, имаат потреба од енергија!
Откријте овде како е структурирана диета пријатна за трчање, што треба да содржи и што е подобро да се избегнува.
Во основа, секојдневната диета за тркачи не е толку различна од онаа за не-спортистите. Треба да биде избалансиран, разноврсен, колку што е можно свеж и да содржи малку преработена храна. Колку е поголем квалитетот на изборот на храна, толку е подобро за здравје, благосостојба и перформанси. Во принцип, секој оброк треба да се состои од трите макронутриенти јаглехидрати, маснотии и протеини.
Секој веројатно ја видел таканаречената пирамида на храна на Германското друштво за исхрана (ДГЕ). Тоа јасно покажува оптимален избор на храна.На долниот дел се наоѓаат производите што треба да се консумираат (неколку пати) на ден. Подовите погоре се стеснуваат, што значи дека помалку од оваа храна треба да има на менито. ДГЕ препорачува диета и за хоби и за конкурентни спортисти која се состои од 55 проценти јаглехидрати, 30 до 35 проценти (здрави) масти и 10 до 15 проценти протеини.
Што значи оваа информација во однос на специфичната количина на храна и калории, во голема мера варира од личност до личност. Тие зависат од вашата фигура, процент на мускули и ниво на активност. Краток, лесен спортист со мала мускулна маса и квота за обука од четири часа неделно, има потреба од помалку од двометарски мускул, кој може да направи двојно повеќе време од тренингот. Кликнете тука за да отидете на информативниот портал DGE.
пијалоци
Основата на здрава, пријатна диета во секојдневниот живот започнува со пијалоци. „Два литра на ден“ - е препорачаниот минимум. Главно треба да пиете вода и незасладен чај, бидејќи соковите, лимонадите и особено енергетските пијалоци обично содржат многу (овошен) шеќер. Ова го испраќа нивото на шеќер во крвта на возење со ролеркостер и предизвикува желби.
јаглехидрати
Овошје и зеленчук
Зеленчук и овошје треба да се јадат неколку пати на ден - пет пати, поточно, со една порција еднаква на грст храна. Колку повеќе го менувате изборот на овошје и зеленчук, толку подобро. Секоја сорта има малку поинаков хранлив состав и колку повеќе различни работи паѓаат на вашата чинија, толку побрзо ќе ги добиете сите потребни витамини. Сепак, бидејќи овошјето и зеленчукот содржат многу растителни влакна, што може да предизвика стомачни проблеми кога вежбате, можеби не сакате да јадете овошје непосредно пред или за време на вежбање.
Бидете внимателни со овошјето и одредени јаглехидрати, дури и ако се сомневате дека имате преголема киселост или резултат на тест на крвта. Тогаш треба - покрај техниките за релаксација, да го вратите телото во рамнотежа - исто така, да ја прилагодите вашата исхрана во областа на јаглени хидрати. Овошјето е хемиски кисело; овошните киселини се неутрализираат само преку метаболизам. Не сите луѓе успеваат во ова, затоа треба да ја одржувате потрошувачката на овошје во граници ако сте премногу кисели.
Но, бидејќи јаглехидратите се дел од спортот на издржливост и се важен извор на енергија бидејќи се брзо достапни, до три извори на јаглени хидрати како тестенини, компири или леб може да бидат на менито, покрај овошјето и зеленчукот. Најдобро во варијанта на цело зрно. Мешунките како леќа или грашок (наут) може и треба редовно да паѓаат на чинијата. Бидејќи овие исто така содржат протеини, тие се исто така важен извор на протеини за вегетаријанци, вегани и спортисти кои едноставно не сакаат да јадат месо. Ако вежбате девет часа неделно или повеќе, можете да додадете порција јаглехидрати за да ја покриете зголемената потреба.
протеини
Протеините се важни за градење и одржување на мускулите. Затоа може да се јаде четири пати на ден. По можност во различни форми: еднаш како месо, риба, сирење, тофу или јајца. Останатите три пати како млечни производи како што се малку маснотии урда, јогурт или урда. Со цел да се апсорбираат сите есенцијални аминокиселини (градежни блокови на протеини), треба да се разликуваат што е можно повеќе при избор на храна. Оние кои прават без животински протеини можат да ја покријат својата потреба за овој макронутриент со производи растителни како што се сеитан, тофу, грав, леќа, путер од ореви или наут, како и киноа или амарант.
дебели
Мастите се подобри од нивната репутација. Полинезаситените (!) Масни киселини се важен дел од клеточните wallsидови, помагаат да се контролира дијабетисот и кардиоваскуларните заболувања и затоа треба да имаат и свое место на масата. Барем таканаречените „здрави“ масти, тоа е: растително масло, ореви и јадра, мрсна риба, авокадо и слично. Длабоко пржена храна, путер, крем и слатки како чоколадо или чипс, исто така, содржат маснотии, но вид што го зголемува штетниот ЛДЛ холестерол, кој промовира кардиоваскуларни болести.
Во ред е да грешиме малку сега и тогаш, и повеќе по успешното завршување на маратонот. Вистинските оргии не треба да се случуваат редовно. Бидејќи масните јадења и закуски исто така содржат малку хранливи материи, но доста калории.
Додатоци на храна
Ако има дијагностициран недостаток, во ред е да го надоместите за одреден временски период со (високи дози) додатоци во исхраната. Исто така може да биде корисно и потребно за веганите да земаат одредени микроелементи, на пример железо, витамин Б12 или селен, кои тешко (повеќе) се добиваат од диета чисто растителна, преку додатоци во исхраната.
Сепак, не треба да консумирате дополнителна храна како паушал или како мерка на претпазливост. Телото има огромни можности да ги надомести недостатоците. Бидете внимателни особено кога земате адитиви во високи дози, кои честопати се повеќе (законски) допингувани отколку додатоците во исхраната. Како по правило, тркачите исто така прифаќаат сè што им треба природно преку разновидна, урамнотежена исхрана.
Последно, но не и најмалку важно
Внимавајте на исхраната, но не полудувајте се. Здравото тело знае какви хранливи материи му се потребни и ви го соопштува ова во форма на желби или стагнација или опаѓање на перформансите - или татнеж на стомакот. За да не мора да застанувате на куќата Дикси на пат, треба да го јадете последниот оброк најмалку еден час пред тренингот. Ако тогаш веќе не се чувствувате доволно зајакнати, може да земете гел или неколку голтки спортски пијалок кратко претходно. Тие се препорачуваат УлтраСпорт производи, што може да ја поддржи зголемената активност на добро толериран и избалансиран начин.