макроелементи; столбовите на здравиот живот - The Fit Baker

Макроелементите се предмет на денешницата. Ако ја погледнеме етимологијата на зборот, ќе забележиме дека тој е составен од два дела: макро и хранливи материи. Очигледно, вториот термин не постои во dex, или барем не во dexonline.ro. Сепак, зборот исхрана доаѓа од францускиот јазик - бидете внимателни - нутритив!

Неинтересно. Но, дека храни и е богата со хранливи материи, да, тоа звучи добро.

Во секој случај, без разлика дали постои или не, ние ќе направиме варовник и ќе го користиме. Значи, што значат хранливи материи? Тие се супстанции кои обезбедуваат енергија, значи калории, и се одговорни за растот и другите функции на телото.

Префиксот „макро“ значи големо. Состави, веќе знаете, тие водат до некои хранливи материи што ви требаат во големи количини за да бидат ефективни и да имаат ефект.

Никогаш нема да чуете тренер да препорача да земете 30 микрограми протеини после тренинг. Ако, сепак, сте претрпеле, време е да побарате друг тренер. И друга просторија. Веројатно друг град. Исто така, размислете за движење од копното. И кога станува збор за протеини, постојат 3 категории макронутриенти: протеини, јаглехидрати (јаглехидрати) и липиди (масти).

Следење на макроелементи - треба да го сторите тоа?

Сосема неколку луѓе внимателно ги следат нивните макроелементи, или од медицински причини или од страст за фитнес - воопшто - и боди-билдинг - особено. Особено натпреварувачите во вакви натпревари се принудени да го сторат тоа, бидејќи маргината на грешка е многу мала и секој дополнителен грам или минус може да тежи огромно (без намера за игра на зборови!) Во конечната пресуда на судиите.

Исто така, дијабетичарите треба да бидат многу внимателни во однос на внесот на јаглени хидрати бидејќи панкреасот кај овие луѓе не функционира на оптимални параметри и не може да лачи количина на инсулин потребна за да се земат тие јаглехидрати и да се транспортираат до мускулите, црниот дроб и масните клетки.

Другите луѓе претпочитаат да се приближат и да имаат само идеја за количините во нивната исхрана. Во овој случај, трикови како што се охиометриско приближување на делови или контрола на дел врз основа на поделбата на плочата (или тепсија, според случајот: Д) се многу корисни.

Како заграда тука, можеби ќе бидете изненадени кога ќе видите категорија храна богата со маснотии и шеќер, но лесно можете да ги вклучите во вашата исхрана сè додека тоа го правите со главата, во мал процент.

Без оглед на патот што ќе го изберете, без оглед дали ги следите калориите и макроелементите или приближно ги приближувате, тоа првично ќе биде свесен напор, но како што ќе ставите раце на тоа и ќе стане навика и начин на живот, ќе го сторите тоа. сè автоматски.

Го знаете тој збор: добра навика тешко се стекнува, но лесно е да се живее, додека лошата навика ја прифаќате веднаш, но потоа ги сносите последиците.

Според мое мислење, од витално значење е да се знае, барем на приближно ниво, што ставате во вашето тело. Во тој момент, ќе имате референтна точка и ќе знаете точно каде и како да се прилагодите за да изгледате и да се чувствувате феноменално. Од истата причина, исто толку е важно да поставите добро дефинирана цел со она што го сакате за себе, за да знаете како да направите прилагодувања. Ако не знаете каде сакате да одите, како знаете кога ќе стигнете таму?

Протеини - основните молекули во вашето тело

Протеините се како долги жици на оковани аминокиселини групирани во сложени структури.

Зошто ни требаат протеини? Постојат 8 аминокиселини кои нашето тело не може да ги произведе и треба да ги добиеме од исхраната. Но, ќе се вратам на аминокиселините. До тогаш, добро е да се знае дека протеините се важни компоненти на секоја клетка во нашето тело.

Косата и ноктите претежно се состојат од протеини. Вашето тело користи протеини за да се изгради и поправи ткивото. Користите и протеини за да создадете ензими, хормони и други соединенија неопходни за правилно функционирање на организмот.

Во биологијата од 6 одделение научивте дека протеините се градежни блокови на коските, мускулите, 'рскавицата, кожата и крвта. И, ако не го сторивте тоа, останете смирени, веројатно сте имале страшна несреќа да се буцкате само во тоа време, немавте начин да знаете дека некогаш ќе ве интересира оваа тема. Инаку, не е максимално присуство?

Уште нешто: нашите тела не складираат протеини (како што ќе видите дека им се случува на јаглени хидрати), така што нема резервоар од каде да ги извлечете кога им се потребни.

Аминокиселини - градежни материјали

Ајде да направиме аналогија. Ако протеините беа wallsидовите во вас, аминокиселините ќе беа градежни материјали. Затоа, некои аминокиселини се тули или BCA (автоклавен газобетон). Другите се дрво или кирпич. Постојат 20 протеиногени аминокиселини, односно оние кои формираат протеини, класифицирани на следниов начин:

8 најважни: изолеуцин, леуцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин и триптофан
2 полу-најважни: аргинин и хистидин
10 несуштински: аланин, аспарагин, аспарагинска киселина, глутаминска киселина, цистеин, глутамин, глицин, пролин, серин и тирозин

Првите 3 во основната категорија - изолеуцин, леуцин и валин - се нарекуваат аминокиселини со разгранет ланец, т.е. BCAA (Значи, гледате дека аналогијата со БЦА е добра? Веројатно оттаму Англичаните беа инспирирани кога го создадоа кратенката). Ако некогаш сте флертувале со додаток во исхраната, сигурно сте слушнале за познатите BCAA.

"Јадете ги вашите BCAA на вашата диета за да ги зачувате вашите мускули!"

Дали ви е позната приказната? Звучи низ соблекувалните на сите сали во Романија, меѓу звуците на бришење со крпа и нанесување дезодоранс.

Во зависност од тоа каде читате, хистидинот понекогаш е вклучен во категоријата есенцијални аминокиселини. Причината? Бебињата не можат да го синтетизираат, затоа треба да бидете безбедни. Или?

Пропорциите на есенцијални аминокиселини ги делат протеините на целосни и нецелосни. Значи, како што добро очекувавте, оние што ги содржат сите 8 се комплетни. Токму затоа што нуди целосен спектар на есенцијални аминокиселини, се претпочитаат во вашата исхрана.

Огромното мнозинство на целосни протеини се наоѓаат во месото, јајцата и млечните производи. Меѓутоа, постојат такви растителни протеини како што се киноа, коноп или производи од соја. Во исто време, постои можност за комбинирање на разни видови нецелосни протеини за да се формира комплетен. Значи, добра вест за вегетаријанците!

Кога консумираме протеини, тие се распаѓаат во аминокиселини, користејќи ензими во желудникот, а потоа се транспортираат во крвта. Оттука произлегуваат митовите дека може да апсорбирате само одредена количина протеини истовремено, затоа што имате ограничен број на такви транспортни клетки, но телото е многу „попаметно“ отколку што му даваме кредит и е способен да ја регулира брзината со која протеините циркулираат низ тенкото црево, така што сите расположиви аминокиселини се апсорбираат.

Пиењето млеко за протеини е како да одите во Кауфланд да купувате чевли: сигурно, можете да ги најдете, но јас сум цврсто убеден дека има подобри опции.

И ако сè уште сме во поглавјето за апсорпција, различни видови протеини имаат различни стапки на апсорпција. На пример, протеинот од сурутка има брза апсорпција, идеален по физичка активност или наутро, на будење. Од друга страна, казеинот е тешко да се апсорбира, бидејќи е одржлива опција ноќе или помеѓу оброците, за да се обезбеди постојан проток на аминокиселини.

И двата вида се наоѓаат во млекото, но не брзајте да го брзате во аголната продавница и да купите 6 штеки млеко. Не е многу добар извор на протеини со оглед на тоа што доаѓа со значителни количини шеќер во форма на лактоза. И ова во случај да биде обезмастено, инаку се соочуваме и со заситени масти.

Јаглехидрати - ви требаат или не?

Добро прашање. Едноставниот одговор е не. Го гледаме посложениот одговор. И, зборувајќи за едноставни и сложени, јаглехидратите се поделени во овие 2 категории. Повеќе за тоа подолу.

Зошто велам дека, теоретски, не ни требаат јаглехидрати? Па, за разлика од протеините или липидите, тие не се неопходни, па можеме да преживееме без нив. Среќно во избегнувањето, сепак, со оглед на тоа што се кријат во огромна количина храна на пазарот.

Во суштина, јаглехидратите се шеќери кои телото ги претвора во гликоза - главен извор на енергија за мозокот, мускулите и другите клетки. Поточно, тоа е црниот дроб што го прави ова распаѓање. Упатува дел од гликозата кон крвта, а остатокот се чува за подоцнежна употреба. Формата во која се чува гликозата во телото се нарекува гликоген, кој постои и во црниот дроб и во мускулите.

Бидејќи има ограничен капацитет за гликоген, вишокот ќе се претвори во маснотија. Кога резервите на гликоген се исцрпуваат - што е, сепак, доста тешко - постои таканаречен процес на глуконеогенеза во кој глутезата се синтетизира од други нејаглехидратни соединенија, како што се мускулните влакна.

Оттука е важноста на јаглехидратите за спортистите на издржливост, тие се повеќе склони кон исцрпување на резервите на гликоген во однос на долготрајната физичка активност. Ако сте само шетач кој обично шета и пумпа рацете 45 минути, не мора да се грижите за вашите гликогенски резерви за време на тренингот. Погледнете, уште една причина да ги обучите рацете, # секојЗиБи е Брат!

Концентрацијата на гликоза во крвта (гликемија) е регулирана од 2 хормони: инсулин и глукагон. Првиот го намалува шеќерот во крвта со транспорт на гликоза во различни делови на телото и подобрување на нејзината апсорпција. Вториот работи дијаметрално спротивно: го зголемува нивото на гликоза во крвта со ослободување од црниот дроб.

Преку нездрава исхрана, луѓето можат да развијат отпорност на инсулин (метаболички синдром) што го зголемува ризикот од дијабетес и кардиоваскуларни болести.

Освен влакна - кои не можат да се варат и да се разложат на моносахариди - постојат, како што реков, два вида јаглехидрати: едноставни и сложени. Едноставните имаат молекуларна структура, добро, едноставна:), затоа многу брзо се апсорбираат, што доведува до позната хипергликемија (пад на шеќер, скок на инсулин, итн.). Ова е она што ви предизвикува летаргија и замор по конзумирање едноставни јаглехидрати.

Од друга страна, сложените јаглехидрати се составени од едноставни синџири на шеќер, на нашето тело му треба повеќе време да ги процесира, што доведува до постепено ослободување на енергија. Покрај тоа, храната што содржи такви јаглехидрати не се обработува. па затоа доаѓаат во комплет со други супстанции клучни за нашето здравје, како што се витамини, минерали и растителни влакна.

Липиди - тенка линија помеѓу доброто и злото

Диететските масти се неопходни хранливи материи, што значи - како што видовте во протеините - нашето тело не може да ги синтетизира самостојно и има потреба од нивно функционирање, користејќи ги за развој на мозок, контрола на воспаленија и згрутчување на крвта.

Покрај тоа, тие играат улога во одржување на кожата и косата здрави, како и во апсорпцијата на витамини А, Д, Е и К (т.н. витамини растворливи во масти), помагаат во хормоналната активност и го подобруваат вкусот на храната. Тоа секогаш помага, нели?

Да не спомнувам дека поткожното масно ткиво делува како изолатор, спречувајќи топлина да го напушти вашето тело. Оттука, традиционалниот период на мускулна маса во зима, иако секогаш сум фатен на лето во фаза на масовно.

Постојат неколку видови на липиди: заситени, мононезаситени, полинезаситени и транс. Првите се лесно препознатливи: тие се цврсти на собна температура. Многу таканаречени експерти го поврзуваат овој вид липиди со појава на плаки на артериските wallsидови и кардиоваскуларни заболувања.

Теоријата е растурена од многу студии кои покажаа дека, всушност, заситената маст акумулирана во организмот (што може да биде резултат на прекумерна потрошувачка на јаглени хидрати, на пример) е тоа што ги зголемува овие ризици, а не ги проголта. Сепак, добро правило е да се задржи овој вид маснотии под 6% од вкупните дневни калории, според Американското здружение за кардиологија, бидејќи го зголемува лошиот холестерол (ЛДЛ) што го зголемува ризикот од срцев удар, мозочен удар и други големи здравствени проблеми.

Овде треба да се спомене посебно триглицеридите со среден ланец (МЦТ), кои многу полесно се метаболизираат од долгиот ланец (ЛКТ), и се веднаш достапни во форма на енергија. Покрај тоа, тие имаат малку пониска калорична содржина од другите видови масти (8,3 калории наспроти 9 калории на грам). Разликата изгледа мала, но кога сте на диета и се потите во последните неколку калории, тоа може да направи разлика. Одличен извор на МКТ е кокосовото масло.

Мононезаситените масти се наоѓаат во маслиновото масло, маслото од репка, путерот од кикирики и авокадото. Тие ја намалуваат ЛДЛ, што е добра работа со оглед на ефектите прикажани погоре. Во исто време, маслата богати со мононезаситени масти внесуваат важен снабдување на витамин Е во организмот.

Добри извори на полинезаситени масти се пченката или маслото од соја, како и рибите како лосос или туна. Посебен вид на такви масти се омега-3 масните киселини (како оние од ленено семе), неопходни за функцијата на мозокот и растот. Тие исто така имаат антиинфламаторна улога и спречуваат згрутчување на крвта, што е уште една добра причина да ги вклучите во вашата исхрана.

Транс мастите се дефинитивно „не-не“ и треба да се избегнуваат по секоја цена. Тие се наоѓаат во некои преработени јадења и во комерцијални колачи. Дури и ако тие не се експлицитно наведени на етикетите, обрнете големо внимание на поимите како што се хидрогенизирани масла или делумно хидрогенизиран.

Помислете на транс мастите како ознаки за заобиколување: ги гледате, тие се примамливи, убаво обоени. Одите кај нив, но дури и пред да стапите во контакт со нив, ги избегнувате, ги земате покрај себе и си велите: куршум избегнат!

Затоа што, во извесна смисла, ова е токму тоа што е: куршум што порано или подоцна ќе те погоди силно. И кога ќе го стори тоа, нема да има излезна рана од другата страна.

Гледајќи ги сите овие придобивки од нетранс липидите, седнете и прашувајте се од каде потекнува слабата репутација на овој макронутриент. Па, сè започна пред неколку децении кога се сметаше дека диетата со малку маснотии се изедначува со здрава, соодветна за нас.

Оваа информација им даде можност на компаниите од прехранбената индустрија да ја плескаат изразот „малку маснотии“ на сите производи, искористувајќи ја дезинформацијата на потрошувачите. Денес, ние сме многу подобро образовани нутриционистички и знаеме дека во многу случаи, ниска содржина на маснотии е синоним за полн со шеќер - што, како што видовте погоре, е бесконечно поштетно.

Затоа, не плашете се од маснотии во исхраната. Бидете сигурни дека ќе ги вклучите вистинските видови во вашата исхрана во соодветни количини и ќе ги добиете сите нивни неверојатни придобивки.

Кој е заклучокот?

Јас лично претпочитам мали и чести оброци, со соодветен број на протеини за секој од нив. Тука има многу контрадикторни информации за тоа дали тоа би влијаело на вашиот метаболизам, небаре единственото нешто што е важно е да бидете сигурни дека го имате она што ви треба на крајот на денот и така натаму. Секој мора да се обиде самостојно и да анализира како се чувствува. На крајот на краиштата, она што можете да го прифатите како начин на живот е пристапот што ќе ви даде најдобри долгорочни резултати.

Иако не се неопходни за организмот, верувам дека јаглехидратите треба да имаат заслужено место во исхраната на сите. Не само што се поврзани со ослободување на серотонин - што го подобрува расположението - туку влијае и на нивото на енергија. Сепак, тука мора да го земеме предвид нивото на активност на секој и со тоа да ја прилагодиме количината на потрошени јаглехидрати.

Значи, со рамномерен псевдо-стратешки пристап тивко може да вклучите јаглерод во вашата исхрана, и покрај фактот што тие во последно време се здобија со особено лоша репутација и станаа бау-баул во исхраната.

Липидите што ги консумирате му даваат на вашето тело есенцијални киселини наречени линолеици и линоленики. Овие се нарекуваат најважни бидејќи телото не може да ги произведува самостојно, ниту може да функционира без нив. Ви требаат за когнитивен развој, контрола на воспаленија и згрутчување на крвта.

Ја знаете фразата не го прескокнувајте денот. Екстраполатирајќи, не прескокнувајте оброци со липиди. Липидите се од витално значење за вас и вашето здравје, консумирајте ги!

Како заклучок, го парафразираме големиот Лао Це: „Дури и најдолгите патувања започнуваат со еден чекор“. Затоа, смирете се со следење на овие макронутриенти, дајте си време и уживање и ќе го направите ова начин на живот пред да го сфатите.!

Чекам да ми кажете во коментарите дали веќе ги следите, како го правите тоа или дали имате во предвид или го правите тоа.