Маратон 7500 и нутриционистички план на тимот на Ултрафод

ултрафод

Сите знаеме дека една од најважните работи на ултрамаратонот (+42 км) е она што го јадеме. Какво гориво му даваме на ова комплексно тело. Јас уште од самиот почеток ви кажувам дека не постои совршен план за исхрана за ултрамаратон, всушност нема два совршено слични планови, сепак постојат неколку конзистентни совети кои ви даваат поголема шанса за успех кога ги планирате вашите нутриционистички потреби за трката.

Пред маратонот 7500

Пред напор секогаш ви требаат едноставни јаглехидрати. За трки во издржливост, потребни ви се сложени јаглехидрати, масти и протеини. Со цел да се соберат сите 3 потребни елементи, вашата исхрана треба да се промени една недела пред трката.

Најдобар извор на сложени јаглехидрати е киноа, 71g на 100g, најдобриот извор на протеини е коноп, во сите нејзини форми, и ги добивате најдобрите масти од мелени семиња од лен, кикирики, НУТС.

Цврста храна за време на маратонот 7500 година

Целта на јадење цврста храна за време на ултра е одржување на нормалното ниво на гликоза во крвта. За ова, треба да започнете да јадете рано во трката и да јадете постојано во текот на целата трка.

Главната цел, за време на трката, е никогаш да не се чувствувате жедни или гладни! Затоа, се препорачува да пиете здрава голтка вода на секои 15 минути и закуска, лесно сварлива, еднаш на секои 25 минути. Кога станавте гладни, нивото на гликоза во крвта веќе падна.

Типични јаглехидрати може да се најдат во свежо и суво овошје, колачи, бонбони, енергетски плочки, сендвичи, зеленчук, итн. Ова се намирниците што треба да ги искусите за време на тренинзите и да ги одберете оние што ви се допаѓаат на вашиот стомак додека трчате.

Просечен тркач троши околу 1-1,5 грама јаглени хидрати/килограм тежина/час. Околу половина треба да доаѓаат од цврста храна, остатокот од спортски пијалоци и гелови.

Да го земеме мојот случај. Јас имам околу 70 кг, што значи дека ми требаат 70 гр јаглени хидрати на час. Половина (35g) треба да потекнува од цврста храна, а другата половина од гелови/шипки итн.

7500

Чоколадни шипки за енергија

тимот

Течности за време на маратонот 7500 година

Треба да ја започнете трката многу добро хидрирана, така што првото нешто што треба да направите е да испиете 2-3 чаши вода пред да започнете со М7500.

За време на трката ќе изгубите течности и треба да планирате да пиете околу 1 литар течности/час. Малку е огромно затоа што секој е различен. Womenените обично имаат потреба од помалку течност отколку мажите, бидејќи тие се помали и можеби не се пот толку многу.

Исто така, времето на денот на трката во голема мера ќе влијае на тоа колку течност ќе ви треба. Во топло време со висока влажност ќе консумирате повеќе течности отколку во еден ден со умерени температури. Темпото со кое трчате, исто така, влијае на количината на течности што ќе ви бидат потребни на вашето тело.

Не заборавајте да го земете предвид нивото на натриум. Тркачи кои пијат премногу вода и/или многу се потат се склони кон хипоатремија. Други тркачи кои се склони кон оваа „болест“ се оние во не баш добра спортска форма и оние кои се здебелиле пред трката. Womenените, исто така, се чини дека се склони кон помал индекс на маса.

нутриционистички

Други корисни совети за храна за M7500
          • Консумирајте што повеќе вода, но не претерувајте, сепак може да предизвика мускулни блокади;
          • Користете ситно исечкана, рендана храна за што помалку енергија за нивно варење;
          • Составот на бадеми го зголемува вашето ниво на енергија во крвта и ви дава поголема сила кога тренирате/натпреварувате;
          • Кашу содржи значителна количина магнезиум, кој ви помага да ги елиминирате грчевите во мускулите;
          • Семето на чиа има концентрација на омега 3, омега 6 и омега 9 масни киселини осум пати повисока отколку во лососот, што ви дава енергија, и на краток и на долг рок;
          • Гоџи е добар антиинфламаторно и помага при грчеви во мускулите;
          • Семето од коноп е комплетен протеин, ги содржи сите есенцијални аминокиселини во вашето тело, ви дава енергија и помага во заштита и обновување на мускулите по вежбање;
          • Најдобар природен извор на електролити во светот е кокосот;
          • Какаото е главната состојка на чоколадото, енергијата што ја сакате секој пат;
          • Алое вера ви дава долгорочна енергија и ви помага да ги подмачкувате зглобовите;
          • Медот е далеку најдобрата слатка храна со висока содржина на шеќери и минерали, витамини, ензими, органски киселини кои ви даваат енергија;
          • Потрошувачката на овошје Акаи ја зголемува отпорноста на организмот кон физичка активност, го регулира нивото на шеќер во крвта обезбедувајќи енергија и виталност на долг рок, поради високата содржина на влакна.
          • Првиот избор на енергија на телото за време на вежбање се едноставни јаглехидрати. Датумите се меѓу најдобрите извори на гликоза во светот, така едноставни јаглехидрати;
          • Со 82% концентрација на јаглени хидрати, матичниот млеч е супериорен извор на витамини и минерали во секоја диета; Природен енергија, имунитет и тонер, им помага на ткивата да се опорават по напор.
Шопинг листа
      • Солени зелени маслинки;
      • варен компир; (35 g јаглехидрати/100);
      • 2xhalva (45 g јаглехидрати/100);
      • кикирики обложени со чоколадо (лидл);
      • 10x шипки од сусам (23,5 g јаглехидрати/100g);
      • 1 тегла мед;
      • ориз;
      • кола;
      • гелови;
      • нутриционистички решетки;

Што јадете за време на трките плус 10 часа?

Остави ми го твојот коментар „тајна“ и ќе бидам благодарен!