Медитеранска диета за подобра и поздрава благосостојба - BioTechUSA
Заситени сте од драстични диети или страдате од болест? Потоа изберете медитеранска диета, што исто така го олеснува слабеењето.
Медитеранската диета, позната и како медитеранска диета, е традиционален стил на јадење во медитеранскиот регион и многу лекари и диетичари ја препорачуваат за здравствените придобивки. Тоа помага да се намали ризикот од кардиоваскуларни болести и исто така има позитивно влијание врз телесната тежина. Ако тоа не беше доволно, истражувањето покажа дека медитеранската диета, меѓу другото, помага и во спречување на срцев удар и дијабетес тип 2.
Тоа е една од најлесните диети за одржување и нуди решение за целото семејство.
Без оглед дали сакаме да изгубиме тежина или да направиме повеќе за нашето здравје, со овој нутриционистички концепт ќе го направиме вистинскиот избор.
Основи на медитеранската диета
Медитеранската диета се заснова на традиционалната храна консумирана во Италија и Грција во 1960 година. Во овие и околните земји има многу видови зеленчук и овошје и исто така голем избор на морска риба и морски плодови. Исхраната вклучува и маслиново масло, што е суштински дел од секојдневниот живот во овие области.
Бидејќи има многу земји во регионот кои следат различни навики, не постојат строги правила за диета.
Што е најважно, оние што ја следат оваа диета консумираат многу повеќе свежи производи. Диетата се базира на многу зеленчук и овошје, производи од цели зрна, здрави масла и риба.
Луѓето во Грција јадат многу малку црвено месо, но во просек 8-9 порции зеленчук и овошје богати со антиоксиданти се служат на нивните чинии секој ден. Може да се каже дека овој вид диета е повеќе насочен кон храна од растително потекло.
Дозволена е и чаша црвено вино и наместо пијалоци со шеќер, се пие вода. Поради многуте состојки од свеж зеленчук, добри масти и јадења од риба, се смета за една од најздравите диети.
Покрај тоа, овој нутриционистички концепт има малку рафинирани јаглехидрати, транс масти и слатки. Наместо тоа, изворите на протеини, мешунки, зеленчук и цели зрна ја формираат основата на исхраната, што исто така придонесува за слабеење.
Добрата вест е, ако ги следиме принципите на оваа диета, тоа е добар долгорочен избор и како програма за живот. Најважната придобивка е квалитетот и изборот на состојки и употребата на најмалку можна преработена храна.
Еден од најважните принципи на овој вид диета е дека мора да јадете појадок, ручек и вечера.
Јадењето е општествен чин и дел од меѓучовечки однос. Затоа треба да биде време на убаво заедништво. Не треба да јадеме брзо и сами.
Друга основа на исхраната е потрошувачката на што е можно помалку преработена храна, па затоа треба да се избегнува следната храна:
рафинирана храна, производи од бело брашно, леб, итн.
Слатки и безалкохолни пијалоци со додаден шеќер
рафинирани масла како соја, масло од репка, итн.
преработени месни производи, колбаси и колбаси
Високо обработена храна (Овие се лесни за препознавање затоа што се означени како малку маснотии или лесни, или нивната боја или текстура значително се разликуваат од оние на природната храна.)
Редовното вежбање е исто така дел од медитеранскиот начин на живот, кој покрај добро избраната храна, игра важна улога и во одржувањето на идеалната телесна тежина. Треба да правите физичка активност околу 30 минути секој ден ако е можно, но најмалку три пати неделно. Може да биде пешачење, возење велосипед или џогирање. Важно е да се најде радост во неа, бидејќи овој животен стил е тесно поврзан со уживањето во животот.
Ако сте гладни помеѓу оброците, можете да изберете од различни здрави закуски наместо зашеќерена и нездрава храна:
грст бобинки или ореви
пар грозје
Моркови или целер
Јаболко парчиња со путер од бадем
Авокадо со тост од интегрално брашно
Производи од цели зрна, вежбање и позитивен изглед на животот се клучот за добро здравје.
Примерно мени за една недела
1 ден
Појадок: Грчки јогурт со брусница и ореви.
Ручек: 2 чаши мешана зелена салата со цреша домати, маслинки и маслиново масло. Плескав леб од цели зрна, 4-5 лажици хумус.
Вечера: Порција печен треска зачинет со лук и црн пипер, печен компир со маслиново масло и пиперчиња.
2 ден
Појадок: Омлет со домати и кромид и овошје со малку шеќер.
Ручек: 2 чаши мешан зеленчук со домати и краставица, мал дел од печено пилешко.
Вечера: Пица од цели зрна со сос од домати, зеленчук на скара, малку маснотии сирење и бор ореви. Може да се додадат и пржени пилешки коцки, шунка и туна.
3 ден
Појадок: 1 чаша овес од цели зрна со цимет, урми и мед, наполнет со овошје со малку шеќер, како што се малини.
Ручек: Сендвич со леб од цели зрна со сирење и свеж зеленчук.
Вечера: Салата од туна со маслиново масло. Овошје за десерт.
4-ти ден
Појадок: Две парчиња тост од интегрално брашно со меко сирење како рикота или козјо сирење. Вкуси уште подобро со брусница или смокви.
Ручек: Салата од лосос на скара со домати и маслинки.
Вечера: Пилешко на скара со зеленчук и кафеав ориз.
5-ти ден
Појадок: 1 чаша грчки јогурт со цимет, мед, коцки од јаболка и бадеми.
Ручек: 1 чаша киноа, бугарска пиперка, сушени домати, маслинки, зачинети со оригано и мајчина душица, со фета сирење и авокадо.
Вечера: 2 чаши кеale пржени со домати, маслинки, сок од лимон, пармезан и сардини на скара со клин од лимон.
6-ти ден
Појадок: Пржено јајце, тост од интегрално брашно, домати на скара.
Ручек: Варен бел грав, зачинет со ловорови лисја, лук и семе од ким. 1 чаша салата со маслиново масло, домати, краставица и фета сирење.
Вечера: Зеленчук во рерна (артишок, морков, тиквички, модар патлиџан, сладок компир, домат), 1 чаша кускус од цели зрна.
7-ми ден
Појадок: 1 чаша грчки јогурт, половина чаша овошје, 1 лажица бадем.
Ручек: Леб од цели зрна со зеленчук на скара (модар патлиџан, тиквички, пиперки и кромид). Четкајте го лебот со хумус или авокадо и ставете зеленчук одозгора.
Вечера: Јагнешко на скара со зелена салата и пржени компири. Овошје како десерт.
Други позитивни ефекти на медитеранската исхрана
Бидејќи медитеранската диета првенствено се базира на растителна храна како овошје, зеленчук, цели зрна, мешунки и јаткасти плодови, оние кои ја следат оваа диета можат лесно да им обезбедат на своите тела точна количина на витамини и минерали. Овие придонесуваат за оптимално функционирање на организмот и одржување на здравјето.
Наместо сол, садовите се зачинети со билки и зачини и се користи маслиново масло, што може да го намали нивото на ЛДЛ холестерол. Оревите, кои се богати со линоленска киселина (омега-3), исто така, играат важна улога во исхраната.
| Редовното вежбање е подеднакво важен дел од начинот на живот. |
Сите тие го намалуваат ризикот од кардиоваскуларни болести на сложени начини, што исто така беше докажано со студија: Во споредба со контролната група, беше откриено намалување од 30%.
Храната богата со растителни влакна, цели зрна и зеленчук помагаат и во одржување на нормалната гастроинтестинална функција, но тие исто така играат важна улога во одржувањето на оптималната телесна тежина, што го намалува ризикот од метаболичко заболување наречено метаболен синдром.
Студија од 2018 година покажува дека диетата со средни додатоци исто така го подобрува квалитетот на спиењето. Начинот на живот, вежбањето, уживањето во животот и социјалните односи може да помогнат да се намали инциденцата на болести поврзани со стресот.
Избегнување на преработена храна со шеќер и нивно заменување со најчиста можна храна од растително потекло, многу зеленчук, производи од цели зрна и мешунки, сите придонесуваат за ефективноста на медитеранската исхрана. Исто така, добрите маснотии како маслиновото масло, семето, јатките и рибиното масло придонесуваат далеку во помагањето на циркулаторниот систем да работи правилно. Понатаму, редовното вежбање е еден од најважните камен-темелници на медитеранскиот начин на живот и има позитивно влијание врз кардиоваскуларниот систем.
Ценењето на храната како социјален настан и уживањето во животот ни даваат пристап со кој можеме да избегнеме болести поврзани со стресот со кои треба да се бориме се почесто во нашиот свет денес. Како резултат на оваа диета, позитивните несакани ефекти не се само губење на тежината, туку и подобра благосостојба, повисоко ниво на енергија и оптимален метаболизам.
Медитеранската диета е лесна за одржување на долг рок, бидејќи не е само диета, туку и начин на живот.