Медитеранска диета - зошто е најдобра диета и што е вклучено во блогот - план за диета за фитнес
Нова сметка
За да добиете сметка, контактирајте ја администрацијата на Фитнес Скандинавија.
Понеделник, 06.05.2019 година/објавено од Фитнес Скандинавија во: Исхрана
Веќе пристигнавме во 2019 година и сигурно можеме да донесеме одлука дека времињата кога веруваме во чудесни диети поминаа. Сепак, постојат одредени планови за исхрана што ги вклучивме во категоријата диети, но кои носат вистински придобивки за нашето општо здравје. Меѓу нив е медитеранската диета за која ќе зборуваме денес.
Една од најздравите работи што можете да ја направите за вашето тело е да уживате во придобивките од медитеранската диета. Когнитивниот пад, проблеми со срцето, карцином, депресија, дијабетес или остеопороза можат да се борат со оваа исклучително популарна диета во последниве години, диета што дури и ја освојува титулата најдобра диета многу години по ред.
Покрај сите овие здравствени придобивки, знаеме дека веројатно сте заинтересирани да изгубите тежина со оваа диета.
Тргнувајќи од идејата дека како и да е, калорискиот дефицит е тој што го одредува слабеењето, ајде малку да анализираме како оваа медитеранска диета може да го олесни нашиот процес.
Веќе има повеќе студии (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-med Mediterranean-diet#section9) кои покажаа дека медитеранската диета носи значителни придобивки во однос на губење на тежината, веројатно најдобрата алтернатива за губење на тежината за луѓе кои имаат умерена дебелина или прекумерна тежина. Сепак, други алтернативи можат да бидат соодветни за многу дебелите.
1. Поддржува меморија и спречува когнитивен пад.
Полна со здрави масни мозоци, медитеранската диета може да ја одржи моќта на мозокот и да спречи деменција и когнитивно опаѓање, -когнитивно-опаѓање /). Во една студија, истражувачите откриле дека придржувањето кон диета во согласност со медитеранската исхрана доведува до намалување на ризикот од когнитивни проблеми до 40%.
2. Намалување на ризикот од срцеви заболувања
Истражувањата покажаа дека истата диета може да го намали ризикот од коронарна срцева болест, миокарден инфаркт и мозочен удар.
Ова веројатно се должи на позитивните ефекти на диетата врз кардиоваскуларните фактори на ризик како што се високиот крвен притисок (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/do-you-have-high-blood-symptoms-symptoms/] триглицериди (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/want-to-lower-triglycerides-naturally-med Mediterranean-diet-type-meal-proven-to-do-so-and-it-improves-artery- функција-во рок од неколку минути /) или холестерол (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/cholesterol-ratio-more- important-than-total-cholesterol-or-ldl-cholesterol/).
3. Може да ги зајакне коските
Една студија сугерира дека одредени соединенија во маслиновото масло можат да помогнат во зачувување на коскената густина со зголемување на пролиферацијата и созревањето на коскените клетки.
Друга студија открила дека одредени модели на храна поврзани со медитеранската диета можат да помогнат во спречување на остеопороза (https://universityhealthnews.com/daily/bones-joints/what-is-osteoporosis/).
4. Управување со дијабетес и контрола на гликозата во крвта
Се покажа дека медитеранската диета има значителни придобивки од дијабетисот. Може да спречи дијабетес тип 2, но може и може да ја подобри контролата на инсулин и кардиоваскуларен ризик.
5. Се бори против депресија
Студија од 2013 година открива дека оние кои ја следеле медитеранската диета имале 98,6 помал ризик од развој на депресија отколку оние кои избрале друг вид диета.
6. Заштитува од рак
Зголеменото придржување кон медитеранската исхрана може да помогне во борбата против ракот. Систематско прегледување на неколку студии покажа дека севкупно, оние кои се придржуваат до овој вид диети имаат 13% помал ризик од смртност од рак отколку оние кои избираат друг диетален протокол.
Видови карцином против кои медитеранската диета работи најдобро е карцином на дојка, колоректален карцином, рак на желудник, рак на простата, рак на црн дроб и карцином на врат и глава.
Што да јадам кога сум на медитеранска диета?
Придобивките од медитеранската исхрана веројатно нè убедуваат сите, но како да ја одржиме медитеранската диета правилно?
Главната категорија на храна што мора да ја вклучиме во исхраната се: овошје, зеленчук, житарици, семиња, билки и маслиново масло.
Сите ваши главни оброци ќе се состојат од овие комбинирани предмети.
Зголемениот внес на овошје и зеленчук ви обезбедува поголема количина на антиоксиданти, витамини и минерали. Семето, оревите и маслиновото масло ќе обезбедат здрави масти и јаглехидрати од житарки и зеленчук ќе ви помогнат да функционирате со полн капацитет во текот на денот. Исто така, дозволено е да јадете компири, но по можност не комбинација со месо.
Но, пазете се од житни култури, кои мора да бидат цели. Можете да јадете тестенини и ориз во комбинација со зеленчук со парче риба.
Втората категорија на храна препорачана во медитеранската диета: риба и морски плодови, најмалку двапати неделно.
Веќе знаеме дека рибата е исклучително здрава, а медитеранската диета не охрабрува да ја јадеме 2-3 пати неделно.
Вклучете го во менито за ручек 3 пати неделно, во која било форма што сакате: печена, скара, парена. Избегнувајте пасирана или пржена риба во масло. Што се однесува до видот на риба, лососот, туната, пастрмката, скушата и харингата се совршен избор.
Третата категорија храна во медитеранската исхрана: живина, јајца и млечни производи, само неколку пати неделно
Протеините од месо ќе ви помогнат да ја одржувате мускулната маса, па дури и да ја развивате за поддршка на коскениот систем, не само на мускулите.
Секој ден можете да додадете нешто од оваа категорија, но мора да бидете претпазливи кога ќе ги додадете, секоја од нив да не надминува 2-3 порции неделно. Денес можете да јадете варено јајце, утре печено пилешко или варено со некои зачини, а следниот ден малку јогурт, урда или урда.
Оваа категорија вклучува пилешко, мисирка, плаша и патка, јајца, млеко, путер, урда, телемеа сирење и сирење, јогурт и кисела павлака.
Четврта категорија: црвено месо и свинско месо, слатки и алкохол, еднаш неделно или помалку
Последната категорија се смета за најштетна и за губење на тежината и за здравјето. Медитеранската диета не забранува да ја консумираме оваа храна, но препорачува да се ограничиме на 3-4 пати месечно.
Говедско, свинско или јагнешко месо е дозволено само варено во рерна или на скара и се јаде со лесни салати од свеж зеленчук. Слатките треба да бидат домашни, со свежо овошје, млечни производи со малку маснотии и што помалку засладувачи. Што се однесува до алкохолот, медитеранската диета ни овозможува да пиеме чаша квалитетно вино, 3-4 пати месечно.
Општи правила на медитеранската исхрана:
- пијте доволно вода дневно
- не консумирајте премногу кофеин, но можете да пиете мало кафе или зелен чај дневно
- избегнувајте сол што е можно повеќе и користете природни билки за да ги зачините садовите
- покрај 3-те главни оброци, кои секогаш мора да се служат истовремено, може да имате мали закуски од овошје, зеленчук или семе
- не смеете да пиете алкохол освен вино, а шеќерот треба да доаѓа само од овошје и десерти што ретко ги јадете
И како интересен факт: медитеранската диета е вклучена во наследството на УНЕСКО?