Мени за мускулна маса за девојчиња - Фитнес нација

Ако сакате да ставите мускулна маса и немате идеја што да јадете, реков да ви дојдам на помош со целосно мени. Лесно е да се подготви, со само 2 оброка за кои е потребно готвење, знам дека можеби сте на сесија или сте зафатени со работа, така што готвењето не треба да стане товар.

Кога сакате да ставите мускулна маса треба да имате калориски вишок, но не многу висок, за да не додадете многу масно ткиво, па ако обично јадете 1700-1800 калории, вишок за почеток на 200 калории е доволен . Ова мени има 120 грама протеини, што ќе биде доволно за повеќето девојки.

Вашето барање за калории можете да го пресметате ТУКА. (изберете ниво на седечка активност за поголема точност).

Табела 1 - изматено јајце со авокадо и парчиња експандиран ориз

2 цели јајца и 1 белка
1 авокадо
2 парчиња експандиран ориз
2 домати

На омлет можете да користите и 3 цели јајца, ако имате повеќе калории за јадење.
Парчињата ориз што ги користев се од оризова компанија и се лесни. тие имаат 15 гр, ако користите од друга компанија вредностите малку ќе се променат, јаглехидратите ќе се зголемат за околу 10 гр.
Можете да додадете омилен зеленчук: домати, краставици, црвени пиперки, кромид.

Нутриционистички вредности:

450 калории;
27 гр Јаглехидрати;
31 гр Масти;
17 гр протеини;

Табела 2

Протресете со бобинки

300 мл. кефир 3% маснотии;
100 гр. малина;
50 гр. брусница;
30 гр. Овесна каша;
10 гр. семе од лен и чиа;
1 лажичка мед;
20 гр. ореви;

Можете да користите наместо кефир, јогурт за пиење, сана или обичен јогурт.
Можете да јадете ореви одделно и да ги замените со бадеми, индиски ореви, но исто толку.

Нутриционистички вредности:

579 калории
54 гр. јаглехидрати;
30 гр. маснотии;
18 гр. протеини;

Табела 3

Тестенини од цели брашно со пилешки гради
150 гр. варени пилешки гради
200 гр. варени тестенини од цели зрна
300 мл. лут сос од домати

Да остане со околу 150 гр. варени пилешки гради, треба да имате околу 250 гр. суров.
Тестенините можат да бидат од секаков вид шпагети, фусили, пени и исто така да имаат 200 гр. варени, треба да зовриете околу 80 гр.
Сосот од домати може да биде едноставен, но јас повеќе го сакам лутиот затоа што содржи малку лута пиперка, лук и други зачини кои додаваат вкус.

Нутриционистички вредности:

578 калории;
64 гр. јаглехидрати;
7 гр. маснотии;
57 гр. протеини;

Закуска помеѓу оброците

100 калории;
25 гр. јаглехидрати;
0 гр. Масти
0 гр. протеини

Табела 4

На овој оброк можете да комбинирате сирење со кромид, бугарска пиперка, малку сол и многу вкусен крем за намаз и исто така можете да додадете краставици, домати, каков и да е зеленчук.
Наместо 2 круга ориз може да изедете 2 парчиња леб од интегрално.

Нутриционистички вредности:

Конечни споменувања:

Овие вредности одговараат на храната што ја избрав. Овие можат да бидат различни, но во најголем дел вредностите ќе бидат слични ако изберете други брендови.
Вкупната количина на зеленчук е важна за да се осигури вашата потреба за микроелементи и ензими за варење.
Може да пиете кафе или чај, но без шеќер, евентуално со засладувач.
Кога менито има голема количина на растителни влакна, исто како што е, многу е важно да консумирате доволно вода. За мажи најмалку 2,5л вода, а за жени најмалку 1,5л вода. Но, ова е минимум, минимум, ако консумирате повеќе вода, ќе биде уште подобро.

Се надевам дека ова мени беше корисно и ви посакувам добар ден!