Метаболизам во сон - обука за Херкулес

Дали диетите секогаш водат до „заспивање“ или „метаболизам од глад“? Дали има ситуација кога телото ја складира целата енергија на храната во телесните масти наместо да ја троши? Ако е така, како може да се избегне ова? Што точно се случува кога тежината престанува да паѓа и што може да се направи во врска со тоа?

Ако по некое време на диета со намалени калории, и покрај строгите контроли на оброците, ништо не се случува на вагата, тоа значи дека метаболизмот заспал или е скршен и некој не може да изгуби повеќе тежина.

Додека сте живи, вашиот метаболизам е активен.
Дали метаболизмот „заспал“ е прашање на дефиниција.
Намалувањето на потрошувачката на калории додека држите диета е 100 процентен реален феномен.
Сепак, заклучоците извлечени од ова се обично погрешни.

Во огромното мнозинство на случаи, метаболизмот „заспан“ не е виновен за тоа што не се јавува слабеење. Вистина е дека диетите го менуваат метаболизмот. Но, скалата ретко е толку драматична како што е често портретирана. Некои прилагодувања во нискокалоричната диета се неизбежни, некои може да се спречат.

1. Што се случува со метаболизмот за време на диета?

За време на фазите на недостаток на енергија, како на пример во нискокалорична диета, телото се обидува да користи помалку енергија за да се спротивстави на претстојното слабеење. Досега, толку добро познато. Треба да се направи разлика помеѓу непроменлива и променлива потрошувачка на енергија:

Непроменливо: потрошувачката на енергија на вашите органи (црниот дроб, срцето и мозокот не се намалуваат и нивната потрошувачка на енергија останува иста)
Променлива: вкупна потрошувачка на енергија (ако имате помалку тежина, имате помалку физичка маса за да се грижите, на пр. Со помалку мускули)

Значи, вкупната потрошувачка на енергија всушност се намалува. Но, ова нема никаква врска со забавување на метаболизмот, тоа е едноставна физика:

има помалку физичка телесна маса што треба да се снабдува со енергија (GU)
помалку физичка маса се преместува за време на спортот (ТЕА)
помалку физичка маса се придвижува во секојдневниот живот (ЗДРУЕН)
потребна е помала дигестивна активност (ТЕФ). Апсорпцијата и метаболизмот на испорачаните хранливи материи трошат околу 10 проценти од испорачаните калории. Дефицит на калории неизбежно значи помалку ТЕФ

Дали метаболизмот „заспал“ е прашање на дефиниција.

Новата, пониска стапка на метаболизам одговара на она што е нормално за новата телесна тежина и е логично прилагодување на телото кон новата тежина. Нема трајно оштетување или уништување на вашиот метаболизам. Ваквите прилагодувања на исхраната се сосема нормални и неизбежни. Единственото нешто што можете да направите во врска со овие физиолошки прилагодувања е: не губете тежина.

2. Зошто не продолжувате да слабеете?

Споменатите прилагодувања не значат дека повеќе не можете да изгубите тежина. Тие само значат дека се соочувате со нови барања со цел да создадете дефицит на калории. Ако тежината стагнира подолг временски период, тогаш немате негативно калориско салдо. Ова може да се должи на следниве причини:

# 1 недоволно пријавување (погрешно броење калории, „заборавени“ калории)

Веројатно неточно сте избројале.

- „Не можам да го измерам тоа сега, но треба да биде 50 грама. или поточно 40 “

- „Одам вечерва да влезам во чоколадниот бар дома“

- „Тоа беше само залак, не мора да го внесувам“

Земањето предвид на ваквите „заборавени“ калории се случува почесто и побрзо отколку што може да помислите. Но, снимените калории исто така може да се внесат многу брзо и непрецизно. Не паничете: Студиите покажуваат дека луѓето воопшто се многу лоши во проценувањето на калориите. Додека проценките сè уште се релативно точни за нискокалоричните јадења, колку повеќе калории има во оброците, толку помалку точни се проценките [1]. Ако сопствените изјави на испитаниците се споредат со реалниот внес на калории во студиите, резултира со несовпаѓање од 47 проценти.

Луѓето го пријавуваат внесот на калории како пренизок дури и ако однапред им се каже дека ќе бидат проверени нивните информации [2] .

Неточностите во броењето калории не се несериозно мамење, но исто така се случуваат и со строги диети. Можеби броењето калории едноставно не е вистинскиот метод за вас.

# 2 Неточна пресметка на новата потрошувачка

Помалку маса троши помалку енергија. Кога ќе изгубите тежина, вашата потрошувачка исто така се менува.

Може да претпоставите дека сакате по изгубена телесна тежина

Потребна ви е 30 kcal помалку енергија. Ако изгубите 5 кг, може да очекувате да консумирате околу 150 kcal/ден помалку.

Бидете внимателни со идејата да јадете уште помалку: ако јадете премалку и лошо испланиран внес на храна, може да се појават вистински недостатоци во исхраната (премалку протеини, премалку витамини или минерали) и да го нарушат функционирањето на органите. Недостаток на хранливи материи ги нарушува физичките процеси и ја нарушува функцијата на органите [3] .

Дефицит на калории не може и не треба да се произведува само од помалку храна, туку и контролиран од потрошувачката (физичка активност).

Полесни сте за неколку килограми и затоа трошите помалку енергија. Но, дури и кога ќе ја земете предвид оваа заштеда, всушност постојат некои метаболички прилагодувања што ја намалуваат потрошувачката на калории повеќе од очекуваното.

Ако некој очекуваше намалување на калориите за 200 kcal од губење на тежината и, кога точно се измери, откри дека е 280 kcal, тогаш тие дополнителни 80 kcal се „прилагодување на исхраната“ од страна на телото. Ова намалување на потрошувачката на енергија, над она што може да се очекува само од губење на тежината, се нарекува адаптивна термогенеза.

Овие прилагодувања на исхраната се резултат на хормонални промени како резултат на дефицит на калории:

ако имате помалку масни клетки, се произведува помалку лептин (хормон на ситост) и побрзо гладувате
ако сте ја изгубиле мускулната маса, нивото на тестостерон ќе се намали
Ако сте изгубиле тежина без вежбање и сте биле малку активни во целина, сосема е замисливо дека тироидната жлезда го регулира своето производство, телото произведува помалку топлина и се случува општо забавување на метаболичките процеси [4]

Поголемиот дел од времето, големите хормонални промени се должат на несоодветна обука или неуспех да се развијат недостатоци во исхраната. Студиите кои откриле намалување на потрошувачката на енергија поврзано со хормони за време на губење на тежината може да воспостават врска со неурамнотежена диета и недостатоци во исхраната.

Организмот е помалку заинтересиран за вкупната количина на храна отколку за тоа дали сите важни микро- и макроелементи се достапни во исхраната. Особено кога има дефицит на калории, неверојатно е важно да ги покриете сите важни хранливи материи и внимателно да ја изберете вашата храна.

Овие хормонални прилагодувања не се проблем и обично исчезнуваат по диетата, но може да го отежнат создавањето дефицит на калории. Токму овие мали, незабележани промени брзо доведуваат до фактот дека со сите пресметки сè уште не сте во дефицит на калории, да не се намалите понатаму и да заклучите дека метаболизмот „заспал“. Метаболизмот е сè уште активен и може да се користат различни мерки за да се добие дарежливо користење на енергијата на храната.

# 4 несвесен пад на секојдневната активност (СЕГОТ)

Многу е веројатно дека ќе чувствувате помала желба за вежбање во калорискиот дефицит - понекогаш дури и несвесно. Ова е една од мерките што вашето тело ги презема за да заштеди енергија: ја регулира вашата желба да се движите надолу.

Сепак, секојдневното движење сочинува голем дел од дневната потрошувачка на енергија (види овде).

Можеби сте доследни на обемот на работа за обука, но движете се помалку во секојдневниот живот, почесто одете на лифт наместо по скали, одете помалку, користете количка наместо да носите вреќи, итн. Овие прилагодувања на диетата може да бидат

800-1000 kcal и зависи од процентот на телесни масти, времетраењето на диетата, дефицитот на калории и тренингот за време на диетата.

Овој пад објаснува 70-95 проценти од прилагодувањата на исхраната и е најчеста причина за стагнација во губење на тежината.

Значи, намалувањето на потрошувачката на калории има многу повеќе врска со намалената физичка активност отколку што било што навистина заспива.

За жал, фитнес-индустријата сугерира дека видливото губење на маснотии и градење на мускулите е прашање на недели до месеци. Вистината е: одржливата трансформација на телото трае со месеци до години. Можно е да изгубите маснотии се повеќе и побавно со текот на времето. Дефицитот на калории станува сè помал, па загубата на маснотии станува побавна. Сепак, тоа се одвива. Може да се создаде дефицит на калории за секој метаболички тип и секоја ситуација. Понекогаш е потребно само малку повеќе време за да ги добиете посакуваните резултати.

# 6 Системи за лоши повратни информации

Може да биде дека вагите ви стојат мирно. Вагите не само што ја мерат загубата на маснотии, туку и задржувањето на водата, содржината на цревата и резервите на гликоген.

Задржувањето на водата е претежно предизвикано од хормони. На пример, нивото на кортизол често се зголемува за време на диети. Стрес хормонот кортизол може брзо да доведе до 1-2 кг задржување на водата, што ја крие загубата на маснотии на скалите. Кај жените, флуктуациите на тежината можат да бидат предизвикани од женскиот циклус.

Затоа, жените секогаш треба да ја споредуваат моменталната тежина со тежината од истата фаза на циклус. Споредбата на тежината од циклусната недела 1 со тежината од циклусната недела 3, на пример, има само ограничено значење.

Затоа е важно да се користат други системи за повратни информации за мерење на напредокот.

Заклучок

Кога ќе изгубите тежина, потрошувачката на енергија на телото се прилагодува на новата телесна тежина. Потрошувачката на калории и метаболичката стапка се намалуваат до степен што може да се очекува, сè до потрошувачката што одговара на новата тежина. Метаболизмот затоа не спие, но сепак е активен - само адаптиран.

Стоењето неподвижно на скалите често се должи на грешки во пресметката, незабележани промени во секојдневната активност или лоши системи за повратни информации. Сепак, согорувањето на мастите никогаш не престанува додека живееме.

Постојат прилагодувања на исхраната во потрошувачката на енергија што го надминуваат очекуваното ниво, односно доведуваат до помала потрошувачка на калории отколку што се очекуваше. Оваа таканаречена адаптивна термогенеза најмногу се должи на хормонални промени и е целосно реверзибилна после диетата.

Адаптациите на телото создаваат нови услови за создавање дефицит на калории, но во никој случај не спречуваат понатамошно слабеење. Променетата хормонална состојба може да го направи понатамошното слабеење попредизвикувачко отколку на почетокот на диетата, но тоа не го прави слабеењето невозможно. Што може да се направи во таква ситуација, појаснуваме во дел 3 на серијата.

[1] Бартон и сор. (2006): Напад врз епидемијата на дебелина: Потенцијалните здравствени придобивки од обезбедувањето информации за исхраната во рестораните. Весник за јавно здравје. 96 (9), 1669-1675 година.

[2] Мулхајм и сор. (1998): Дали неуспешните диетали намерно не го пријавуваат внесувањето храна? Меѓународниот весник за нарушувања во исхраната. 24 (3), 259-266.

[3] Др. Херман, Н. (2010): Надминување на логиката на маснотиите. 41.

[4] Ова сè уште не е недерактивна тироидна жлезда. Ако има вистинска дисфункција на тироидната жлезда, таа мора да се лекува од лекар!

Извори на слики во текстот „Дали метаболизмот може да заспие“: Womanена во кревет: Елизабет лаже @ Unplash, жена која замавнува со котлево: 123RF, скали: И. Јунан @unsplash, човекот спие со весник на тежината: Х. утомо Абрианто @Unplash,

Понекогаш ви треба некој да ве мотивира. И кој ви покажува како да останете мотивирани.

Личен тренинг и совети за исхрана во Дармштад