Методи на истегнување - активна пасивна статичка динамична фер-игра трговија со спортови

Истегнување може да се направи на многу различни начини. Времетраењето на истегнување е исто толку разновидно како и методите на истегнување, во кои особено се развиваат пасивно-статички методи во 80-тите и 90-тите години на минатиот милениум. Долго време беше инфлативно, секој гуру за самопочитување на фитнес го донесе својот метод на пазарот. Во основа, скоро сите методи може да се следат во статичко истегнување, динамично истегнување, активно истегнување и пасивно истегнување. Цела низа методи на истегнување може да се најдат под овие 4 термини за чадори, кои тука се подетално објаснети и објаснети со практични примери. Кога правите вежби лежејќи, препорачливо е да користите соодветна подлога за вежбање.

1. Статичко истегнување (одржано истегнување)

Мускулот што треба да се истегне полека се доведува во истегнување и се држи во оваа позиција неколку секунди.

1.1 Активно статичко истегнување

Мускулот (агонист) се доведува во растегната положба со мускулна работа (контракција на антагонистот) и се држи таму - дополнително зајакнување на антагонистот.

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената се притискаат надолу без помош на рацете, приближно 8-10 секунди. држи.

• Заден дел на нозете
Легнете на грб, едната нога е испружена на подот, водете ја другата нога исправена нагоре додека не се појави истегнување, приближно 8-10 секунди. држи.

1.2 Пасивно статичко истегнување

Мускулот полека се доведува во истегната положба и се држи таму со поддршка на надворешни сили (гравитација, партнер, уред).

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената се притискаат со помош на рацете или лактите приближно 8-10 секунди. држи.

• Заден дел на нозете
Легнете на грб, едната нога е испружена на подот, другата нога е продолжена нагоре од партнерот додека не се појави напнатост на истегнување, приближно 8-10 секунди. држи Ногата што лежи на подот може да ја поправи партнерот
(Партнерот исто така може внимателно да ги притисне прстите кон подот)

1.2.1. Специјална форма наизменично истегнување
- Постојана ритмичка алтернација на пасивно-статичко истегнување и целосна релаксација (со очигледна добра циркулација на крв за отстранување на отпадните материи по тренинг и натпревар)

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената се притискаат со помош на рацете или лактите приближно 1-2 секунди. држете, опуштете се целосно, повторно за 1-2 секунди. Истегнување и сл вкупно 5-10 повторувања.

1.2.2. Специјална форма напнатост-релаксација-истегнување

CHRS метод (истегнување на ослободување на контрак-задржување-ослободување)
CRH истегнување (договор за релаксирање на истегнување)
CHRAS истегнување (антагонистичко истегнување за ослободување од договор)
Пост-изометриска издолжување
ПНФ истегнување (проприоцептивно невромускулно фасцијално истегнување)

пример:

• Адуктори (CHRS)
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената се притискаат надолу со помош на рацете или лактите. Колената околу 5 секунди. Притиснете (максимум) на рацете/лактите, потоа отпуштете/опуштете притисок (2 секунди) и потоа истегнете се со помош на рацете (приближно 8-10 секунди.).

1.2.3. Специјална форма на пасивно истегнување според Боб Андерсон (лесно истегнување и истегнување на развој)
Пасивното истегнување според Боб Андерсон се состои од краткотрајно лесно истегнување и последователно подолготрајно развојно истегнување. Мускулот (или мускулната група) полека се доведува во нежна положба на истегнување и пасивно-статички (приближно 8-10 сек.) Истегната се додека мускулната напнатост не се смири (лесно се истегнува). Тогаш се постигнува нова крајна позиција со зголемување на истегнувањето на контролиран начин. Ова сега се одржува сè додека не се смири новата напнатост (приближно 10-30 сек.) (Развој - се протега). Овој процес може да се повтори неколку пати (чекор по истегнување).

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената се доведуваат во нежна истегнување со помош на рацете или лактите и околу 10 секунди. одржана. Потоа, притисокот се зголемува со рацете и се држи додека тензијата повторно не се намали (приближно 10-30 сек.).

• Заден дел на нозете
Легнете на грб, едната нога е испружена на подот, другата нога е истегната нагоре од вашиот партнер и во нежна истегнување за околу 10 секунди. одржана. Потоа, притисокот се зголемува и се држи додека тензијата повторно не се намали (приближно 10-30 сек.).

2. Динамично истегнување

Меки и ритмички движења што треба да се изведуваат полека и секогаш на контролиран начин.

2.1 Активно динамично истегнување

Ритмичка алтернација на контракција и релаксација на противникот. Мускулот што треба да се истегне се доведува во растегната положба со контракција на неговите противници.

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената нежно се повлекуваат надолу и повторно се ослободуваат во постојана алтернација со меки и ритмички движења без помош на рацете или лактите. Опсегот на движење е релативно мал.

• Заден дел на нозете
Легнете на грб, едната нога е испружена на подот, другата нога се протега нагоре и, во постојана алтернација со меки и ритмички движења, многу нежно се повлекува назад и се ослободува повторно. Опсегот на движење е релативно мал.

2.2 Пасивно динамично истегнување

Наизменичност на стресот и олеснување со помош на надворешни сили (гравитација, партнер, уред). Мускулот што треба да се истегне се доведува во истегната положба од страна на надворешните сили.

Пример:

• Адуктори
Додека седите (исправено), притиснете ги двете нозе заедно (стапалата): колената нежно се повлекуваат надолу и повторно се ослободуваат со помош на рацете или лактите во постојана алтернација со меки и ритмички движења. Опсегот на движење е релативно мал.

• Заден дел на нозете
Легнете на грб, едната нога е испружена на подот, другата нога е истегната нагоре од вашиот партнер и, во постојана алтернација, нежно се турка назад и повторно се ослободува со меки и ритмички движења. Опсегот на движење е релативно мал.

2.3 Мешана форма

Повторена ритмичка алтернација на контракција и релаксација на противникот со последователно држење во истегнување. Мускулот што треба да се истегне се доведува во растегната положба со контракција на неговите противници.

Пример: