Мит за држење на телото; Советникот за вистината помага во обука

Во оваа статија ја објаснуваме улогата на централниот нервен систем во држењето на телото и зошто класичните пристапи за обука не носат никакво подобрување. Многу луѓе се жалат на напнат врат, главоболка или болки во грбот поради нивното „лошо“ држење на телото. Во спортот, постуралните проблеми доведуваат до компензаторни движења, намалени перформанси и, на долг рок, често до повреди. Сите работи што сакаме да ги избегнуваме.

Кои се опциите за ефикасно подобрување на држењето на телото?

Класичните пристапи за подобрување на држењето на телото честопати се обидуваат да ја балансираат напнатоста помеѓу грбот и предниот дел од телото со зајакнување на горните мускули на грбот, задниот дел на рамената и вратот и мобилизацијата или истегнување на мускулите на градите и предниот дел на рамената. 1)

Разбирливо од структурна перспектива, бидејќи проблемите со држењето на телото обично вклучуваат диспропорција помеѓу напнатоста и активирањето помеѓу опишаните мускули. Но, ова не ја избира својата шема на тон, туку станува како и сè друго во телото, исто така, од Централен нервен систем контролирани.

Зајакнувањето и истегнувањето во оваа ситуација покажува или дека некој не е запознаен со системите за контрола на држењето на телото или дека тие се намерно игнорирани - ниту еден од нив не е соодветна основа за да се постигне ефикасно и одржливо подобрување. Зошто треба да работите на симптомите на проблем кога можете директно да ја решите причината?

Најважните системи на нервна контрола за оптимизирање на држењето на телото се:

• го активира тектоспиналниот тракт (врска што минува од мозокот до мускулите), која го контролира држењето на главата рефлексивен Преку активирање на мускулите на вратот и вратот контроли 2)

на вестибуларен систем (Рамнотежни органи)

• го активира вестибулоспиналниот тракт (друга врска што минува од мозокот до мускулите), која е одговорна за рефлексивен Одговорна е контролата на држењето на горниот дел од телото и вратот 3)

на Стебло на мозокот

• активиран и од визуелниот и вестибуларниот систем

• активира и инхибира, меѓу другото. рефлексивен екстензори, односно мускули кои го подигнуваат телото 4)

Контролирање на држењето на телото

Станува јасно: контролата на држењето на телото се одвива рефлексно - активната обука на горенаведените „постурални мускули“ не придонесува за решавање на проблемот, бидејќи системите за контрола на држењето на телото не се адресирани. Фактот дека класичните пристапи за обука придонесуваат за одржливо подобрување на држењето на телото не е ништо повеќе од мит.

Овие невроанатомски основи не се нови, но за жал тие ретко се користат во пракса за подобрување на држењето на телото. Ова веројатно се должи на фактот дека објаснувањето на позадината и соодветната обука не е лесно.

Многу е полесно да се објаснат вежбите за зајакнување и истегнување отколку врската помеѓу очите, рамнотежата и држењето на телото - дури и ако никој не му помогне со нив. Покрај тоа, тешко е можно да се создадат производи за потребните вежби за очи и глава и да се продаваат во „сихерлих“, па секако не се корисни за потенцијален маркетинг.

Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината од www.amazon.de.

Со кои вежби треба да започнам да работам на држењето на телото?

За подобрување на држењето на телото, првенствено постојат вежби за мускулите на очите, за периферниот вид и вежби за рамнотежа.

Вежби за визуелниот систем

За тоа визуелен систем има голем број на вежби. Наједноставната форма е стабилизирање на погледот со неутрална статичка позиција на главата, во која очите се фиксираат на надворешна цел. Постои изометрична контракција на мускулите што ги движат и стабилизираат очите. Надворешната цел тука е вашиот сопствен палец или пенкало на затегнатата рака. Локациите на надворешната цел можат да бидат:

во средината на продолжението на врвот на носот,
хоризонтално до врвот на носот (десно/лево),
вертикално до врвот на носот (горе/долу),
дијагонала нагоре/надолу до врвот на носот (десно/лево).

Како динамична форма за тренирање на мускулите кои водат кон окото, соодветни се вежбите за следење на очите со неутрално држење на статичноста на главата во кои се движи надворешната цел. Надворешната цел може да се помести во различни модели:

прави или дијагонални линии „на пример од горе надолу или десно лево,
Кругови или спирали.

Со цел да се менуваат овие вежби за визуелниот систем во смисла на регресија или прогресија, достапни се различни позиции на телото - вежбите се полесни кога лежите отколку кога седите, стоите или одите. Без оглед на положбата на телото, секогаш мора да се обезбеди долг, неутрален 'рбет.

Вежби за периферен вид

На периферна визија Најлесен начин да тренирате е да ги насочите очите кон точка и да се обидете да идентификувате елементи или движења во периферното видно поле. Како вежба, на пример, можете да се истегнете на двете раце во средината на висината на врвот на носот и полека да ги поместувате хоризонтално нанадвор, додека показалецот и средниот прст секогаш се движат, а погледот останува фиксиран на една точка право напред. Движењата на прстите треба да бидат видливи во периферното видно поле на хоризонталата до 180 ° -200 ° °. Оваа вежба може да се комбинира и со движења низ просторот.

Со сите споменати вежби досега, континуираната обука треба да се обиде на долг рок да ја изведува секоја позиција/движење подолго од 30 секунди без знаци на стрес (на почетокот ова може да биде само неколку секунди).

Знаците на стрес во очите или лицето секогаш треба да се избегнуваат - ако очните капаци почнат да се грчат, очите се насолзуваат или грчевите на лицето, обуката е премногу интензивна! Покрај тоа, надворешната цел мора јасно да се види во текот на целата вежба - ако целта стане нејасна, вежбата треба да се поедностави со промена на положбата на телото и проверка дали целта може јасно да се види повторно.

Вежби за рамнотежа за обука

На Обука на рамнотежа бара динамично движење на главата, бидејќи нашите органи за рамнотежа се наоѓаат во внатрешното уво - „Обуката за рамнотежа нема никаква врска со тренингот на разнишани површини! 5) Следниве вежби се достапни тука:

- Ротации на главата „на пример од лево надесно („ движење без глава “) или од дијагонала горе лево до дијагонала долу десно,
- Одзвук на главата („Движење на главата“),
- странично туркање на главата (движење на боливудска главаЂ),
- Движење на главата напред и назад (движење на кокошката-главата),
- Странични наклони на главата (ставете го увото на рамото).

Овие движења може да се изведат додека седите, стоите, одите и трчате. Важно е вртоглавица или гадење да не се појават во кое било време. Покрај тоа, обуката за рамнотежа секогаш треба да се одвива во безбедна средина во која нема потенцијал за повреда од други предмети.

Вежбите исто така можат да бидат различни, во зависност од вашата индивидуална способност. На пример, додека стоите или одите, главата може да биде со главата со максимална амплитуда на движење или да се ротира одлево надесно. Моделот на одење треба да остане природен. Ако ова се сфати како премногу барање (сигнал: вртоглавица/гадење), препорачливо е да ги правите вежбите додека седите.

Вежби за очи и рамнотежа

Очи и рамнотежа исто така, може да се обучи за интеракција „на пример, преку комбинација на стабилизација на погледот и движење на главата: надворешната цел е фиксирана со очите на продолжената рака, додека главата се движи динамично (на пример, со горенаведените движења на главата). Повторно, целта секогаш мора да биде јасно видена и мора да се обрне внимание на сите знаци на стрес на лицето и евентуално вртоглавица/гадење.

Како и во секоја друга физичка обука, квалитетот на извршувањето е основен за подобрување! За да се постигнат одржливи подобрувања, потребен ви е континуитет, одреден обем на обука и прогресивно зголемување на интензитетот на обуката. Обемот на работа на дневна обука треба да биде вкупно 20-30 минути - корисно е раздвојување на, на пример, 6 x 5 минути во текот на денот.

Книгата „Невроатлетска обука“ „Основи и практика на невроцентричен тренинг“ од Ларс Лиенхард и Ула Шмид-Фетцер нуди повеќе вежби и подлабоки согледувања.

Среќно со обука насочена кон целите!

Наш совет од уредничкиот тим на Trainingsworld

Можете да дознаете повеќе за управување со обновување, регенерација и регенерација тука во Списанието за функционална обука во издание 20.01.

Со кликнување на насловната страница, можете лесно и погодно да го нарачате изданието до вашиот дом.

Автори и спортски експерти:

Тина Нгуен, Невро-атлетски тренер, ко-сопственик и главен тренер

Атлетика во црна кутија - „Мој CrossFit“

Marktstrasse 27, 50968 Келн, Германија

Јасин brебрини, Спортски научник (М.А.), личен и тренер за невро-атлетика во Келн

Извор

Креси, Е.М. и др. 2007. Ефектите од десет недели нестабилен тренинг на површината на долниот дел од телото врз обележувачите на атлетски перформанси. Во: Journal of Strength and Conditioning Research 21 (2): 561-567.

Behm D. G., Anderson K. & Curnew R.S. 2002. Сила на мускулите и активирање под стабилни и нестабилни услови. Во: Journal of Strength and Conditioning Research 16 (3): 416-422.

Понатамошни извори:

Кликнете на копчето подолу за да ја вчитате содржината на americanpostureinstitute.com.

Гранит, Р. & Помпејано, О. (Ред.) 1979. Рефлексна контрола на држењето на телото и движењето (Напредок во истражувањето на мозокот, том 50). Елзевиер/Северна Холандија: Биомедицински печат.

Kipp, M. & Radlanski, K. 2017. Невроанатомија. Берлин: КВМ „Медицинскиот издавач.

Schmid-Fetzer, U. & Lienhard, L. 2018. Невро-атлетска обука. Основи и практика на невроцентрична обука. Минхен: Пфлаум Верлаг.