МИТИ ЗА ПРОТЕИНИТЕ - ВЛЕЗЕТЕ ВО ФОРМА
Кога вашата цел е да изгубите тежина или да ја зголемите мускулната маса, протеините имаат приоритетна улога. Така се појавија многу митови за протеините.
Значи, ако одите во теретана и ги слушате дискусиите за најискусните таму, ќе слушнете работи како:
- Потребен ви е 1 грам протеин на кг телесна тежина на ден
- Потребно е да проголтате протеини на секои два часа
- Може да апсорбирате само 20 g протеини во еден оброк
- Треба да ставите протеини во анаболниот прозорец (т.е. веднаш по тренингот)
- Протеинот од сурутка е најдобар, остатокот од протеинот не вреди
И ова се само неколку примери… што ги слушате многу пати, но не значи дека се 100% вистинити… па ќе ги земеме еден по еден.
Вашите дневни потреби за протеини се разликуваат, на пример, ако сакате да изгубите маснотии или да добиете мускулна маса.
И, спротивно на многу мислења, научните студии покажаа дека ви требаат повеќе протеини кога следите диета со недостаток на калории и помалку кога сакате да растете.
Кога сте на диета сакате да согорите повеќе маснотии, а не мускулна маса, затоа ви треба зголемен внес на протеини (0,9g-1,5g) додека за одржување не ви треба повеќе од 1 грам.
Износот може да варира и во зависност од возраста, уставот или начинот на тренирање или спортот што го практикуваат сите.
На кратко, не постои универзално валидна стандардна доза на протеини и фактот дека земаме повеќе „да бидеме“ не секогаш ни носи добро.
2. Не ви требаат протеини на секои 2 часа
Во минатото, истражувачите разгледувале активирање на мускулен раст во однос на внесот на протеини. Тие забележаа дека знаците на активирање на мускулен раст се враќаат во нормала по 180 минути внес на протеини.
Овој пост-протеински ефект познат како „полн мускул“ доведе до идеја дека ако сакате да ја зголемите мускулната маса, треба да консумирате протеини во кратки интервали за да ја одржите оваа активација на раст.
Многу понови студии (2010 година) покажаа дека тренингот го одложува ефектот на „полн мускул“ до 24 часа, што значи дека секое количество протеини изедени во текот на денот игра важна улога во хипертрофијата.
Значи, ако имате планирано 6 или повеќе оброци на ден, откријте дека нема докази дека некако би ја подобрила апсорпцијата на протеините или ќе ги зголеми перформансите
3. Пресметајте колку грама леуцин добивате, а не колку протеини
Идејата дека телото може да апсорбира само 20 g протеини се заснова на истражување на протеини од сурутка и протеини од јајца.
Така, беше откриено дека потрошувачката на 20 g вакви протеини на маса обезбедува максимална стимулација на раст на мускулите. Ова доведе до идеја дека е неефикасно да се троши повеќе протеини.
Оваа граница беше воведена затоа што протеините од сурутка и јајца се богати со аминокиселини леуцин што е директно одговорно за растот на мускулите. 20 g од овие протеини обезбедуваат околу 1,8 g леуцин, што е вистинската граница.
Но, ако сакате 1,8 гр говедско леуцин, ќе ви требаат околу 115 гр што значи вкупно 30 грама протеини, а ако претпочитате кафеав ориз ќе ви требаат 50 грама.
Значи, ако сакате да ја пресметате границата, ќе мора да пресметате колку грама леуцин се наоѓаат во таа маса, а не колку грама протеини, бидејќи тоа е ирелевантно.
4. Не брзајте да го фатите анаболниот прозорец
Забележав многу луѓе кои трчаат во соблекувалната веднаш штом ќе завршат со тренингот за да добијат протеински шејк пред било што друго.
Јас навистина не разбирам зошто овој прозорец е толку голем што ви овозможува да се истуширате, да се менувате, да одите тивко дома и да подготвите оброк.
Истражувањата покажаа дека максималната апсорпција на протеините е околу 1-2 часа по тренингот и трае до 24 часа.
Значи залудно брзате да ставите тресење штом излезете од просторијата затоа што ако го направите ова 3 часа подоцна ќе го имате истиот резултат.
Ако сакате да ја направите асимилацијата на протеините поефикасна, консумирајте маса на протеини 3-4 часа пред тренинг и не стресете повеќе, откако ќе имате доволно време да ги земете макроелементите.
5. Протеинот од сурутка е добар, но не мора да е најдобар
Кога зборуваме за квалитетот на протеинот, мислиме на количината на леуцин што ја содржи.
Кога се заклучи дека протеинот од сурутка е најдобар, се спореди количината на леуцин што ја содржи на грам.
Ако споредиме 20 грама сурутка со 20 грама протеин од кафеав ориз, протеинот од сурутка ќе биде победник бидејќи содржи повеќе леуцин.
Но, тоа не значи дека е единствената од која можете да ја добиете оваа аминокиселина.
Истражувачите откриле дека 1,8-2 g леуцин се потребни за активирање на мускулниот раст.
Оваа количина не може да се добие само од овој протеин.
На пример, истата количина може да се добие од 50 гр ориз протеин или 25 гр протеин од грашок. Вие само треба да јадете повеќе.
Во надеж дека оваа статија ви е интересна, ќе ве замолам да споделите или да оставите коментар.