Montignac, Montignac, Montignac Извадоци од илустрираната книга Montignac Method
Блог кој сака да им помогне на сите оние кои го прифатија начинот на живот Монти.
Извадоци од книгата „Илустриран метод на Монтињак“
ПРАВИЛА
1. Никогаш не прескокнувајте оброк, особено ручек. Јадете додека не сте сити и запомнете дека не треба да броите калории. Едноставно следете ги основните работи и јадете три балансирани оброци на ден во редовни интервали.
2. Постојат две опции за појадок. Опција 1, Појадок со јаглени хидрати, кој може да вклучува леб од интегрално брашно, но не треба да содржи заситени маснотии. Опција 2, протеински појадок, кој исклучува јаглехидрати. Бидејќи овој оброк е богат со заситени масти, овој вид појадок ќе можете да го јадете само двапати неделно.
3. Постојат два вида ручек или вечера. Опција 1, протеинска маса, која се состои од протеини и јаглехидрати со IG од 35 и помалку. Опција 2, оброк со јаглени хидрати со висока содржина на влакна што содржи јаглехидрати со ГИ до 50, но овој оброк воопшто не треба да содржи заситени масти.
4. Сервирајте до 4 (четири) јаглехидрати со висока содржина на влакна неделно. Оброците можат да содржат јаглени хидрати со ГИ до 50, но треба да имаат малку заситени масти .
5. Ручекот и вечерата се многу слични, но вечерата ќе мора да биде полесна од ручекот. Ова значи дека вечерата ќе содржи помалку маснотии и месо и зеленчук со помал ГИ.
6. Елиминирајте го шеќерот во каква било форма. Ова вклучува не само очигледни извори на шеќер, како што се десерти, туку и јаглени хидрати со висок ГИ и пијалоци, супи, џемови и зачини кои можат да содржат скриени шеќери.
7. Избегнувајте пијалоци со кофеин, бидејќи кофеинот го стимулира панкреасот да лачи инсулин. Избегнувајте кафе, кисели пијалоци и силен црн чај, и наместо нив, пијте лесни билни чаеви, кафе без кофеин или арабика и вода. .
8. Ограничете ја потрошувачката на алкохол и никогаш не пијте алкохол на празен стомак. За ручек или вечера може да се сервираат околу една чаша 100 гр вино (3,5 фл. Унц) или 100 гр пиво, под услов да ви се послужи закуска со протеини-маснотии или нешто од вашиот оброк пред тоа испиј ја првата голтка.
9. Избегнувајте јадење масти заситени со јаглени хидрати со ГИ поголем од 35. Може да имате мала количина полинезаситени масти кои се наоѓаат во масна риба, како што е лососот. Рибината маст не дебелее.!.
КАКО РАБОТИ ДИЕТАТА
Ова не е диета во традиционална смисла на зборот, бидејќи не ја ограничува количината на храна.Оваа диета е избалансиран начин на исхрана, заснован на добар избор на храна. Следејќи ги правилата на вашата исхрана и мудро избирајќи храна, ќе го ревитализирате метаболизмот и трајно ќе ги истерате несаканите маснотии.
ПРИНЦИПИ ЗА ВОДИЧ:
Постојат два важни принципи што треба да ги имате предвид ако ја следите оваа диета.
-Првиот бара целосно да заборавите на броењето калории. Калориската содржина на храната не е важна за оние кои сакаат да изгубат тежина.
-Вториот принцип што ќе ве води е дека треба да изберете храна во согласност со нивниот метаболички потенцијал. Со други зборови, изберете јаглехидрати според количината на енергија (или гликоза) што ќе ја апсорбира телото, како што е изразена со нивниот гликемиски индекс.
МОНТИNАЦ ПОЈДОВ ОПЦИЈА 1. појадок со јаглени хидрати
Тоа е вид на појадок што ќе го јадете најчесто, барем 5 пати неделно. Појадокот подолу е балансиран појадок со јаглени хидрати, кој вклучува тост од интегрално брашно, со џем без шеќер, природен јогурт со малку маснотии со овошје од бобинки (јагоди, капини, малини…) и шолја кафе без кофеин.
За различен појадок, обидете се да го комбинирате следново:
За елементот јаглени хидрати, обидете се да изберете помеѓу следново:
- ржан леб
- леб направен со нерафинирано органско брашно
- колачи со ориз без шеќер
- цели зрна без шеќер
За елементарни протеини, обидете се да изберете помеѓу следново:
-крем сирење без маснотии
-сирење без маснотии
-домашно сирење без маснотии
-природен јогурт без маснотии
-0% млеко
За пиење, изберете од следново:
-кафе без кафе
-чисто кафе Арабика
-билни или овошни чаеви
Покрај тоа, можете исто така да консумирате:
-џем, желе без шеќер
-овошје со ГИ под 35
-фруктоза или вештачки засладувач
ОПЦИЈА 2. Протеин за појадок
Опција 2 е добар појадок кога немате добри јаглехидрати, како што се цели зрна; содржи протеини и заситени масти и ги исклучува јаглехидратите со ГИ> 35. Тоа е затоа што јаглехидратите го стимулираат панкреасот да произведува инсулин, што ќе предизвика таложење на маснотии во храната (гоење). Поради големата содржина на заситени масти, овој појадок нема да се практикува повеќе од 2 пати неделно.
Појадокот на сликата е добар пример за протеински оброк. Дали вклучува омлет направен со сирење? служено со сланина и шолја кафе без кофеин. За да создадете сосема поинаков појадок, обидете се да ги комбинирате следниве елементи:
За елементот на протеини, изберете од следново:
- јајца и стил (јајца и стил)
- риба, вклучувајќи пушен лосос
- месо, како шунка - живина, како мисирка или пилешко
За елементот маснотии, изберете од следново:
- шунка
- сирење
- колбаси
За да пиете, изберете од:
-кафе без кафе
-чисто кафе Арабика
-билен или овошен чај
РУЧЕК НА ВИДОТ МОНТИNАЦ
Постојат две флексибилни опции за избор. Опција 1 е оброк со протеини-липиди, што треба да биде стандарден ручек. Опција 2 е оброк со јаглени хидрати со висока содржина на влакна, кој се состои од низок до среден ГИ, јаглени хидрати со висока содржина на влакна со ГИ до 50. Оваа втора опција треба да биде ограничена на 3 до 4 пати. неделно, и никогаш нема да се сервира со заситени масти.
Опција 1 - ручек со липиди
Ручекот може да се состои од домати на скара и тиквички (тиква) кои се лепи со слаб ГИ и слаба птица на скара со црни маслинки, што ја задоволува потребата од протеини и маснотии. Слободно изберете од храната подолу за да ја создадете вашата идеална протеинска маса. Запомнете, овие оброци можете да ги подготвите со маснотии, ако сакате.
За вашите јаглехидрати со ГИ под 35, за јаглехидратите елементарни, изберете помеѓу следново: - зеленчук со низок индекс, како што се брокула, пиперки и спанаќ - мешунки и житарки со низок индекс на индексот, како што се леќа, киноа и див ориз За протеинскиот елемент, изберете од следново:
-месо
-завршена
-птица
-јајца
-производи од соја како што е тофу.
За пиење, можете да изберете едно од следниве:
-рамна или пенлива вода
- чаша вино или шампањ (100 грама)
-100 гр пиво
Опција 2 - ручек со јаглени хидрати- Добар пример за ручек со јаглени хидрати со висока содржина на јаглени хидрати и јаглени хидрати вклучува шпагети од цели пченични плодови (послужени ладни) со билки и зеленчук, служени како салата, рамо до рамо. Можете да изберете од изборот на храна подолу, за вашиот идеален оброк од јаглени хидрати. Овој оброк ќе биде подготвен со многу малку маснотии; целосно избегнувајте заситени масти .
За основни јаглени хидрати со ГИ под 35 можете да изберете:
- зеленчук со низок гИ како што се брокула, пиперки и спанаќ
- мешунки и зрна како леќа, киноа и див ориз.
За јаглехидрати со висок процент на влакна, изберете од следново:
-цели шпагети (по можност сервирани ладни, што ја намалува вредноста на нивниот ГИ)
-зеленчук како наут, сув грав и наут
-житарици како кафеав ориз и нерафиниран ориз басмати.
За пиење, можете да изберете од следново:
-рамна или пенлива вода
-чаша 100 гр вино, самплани или пиво
КИНЕМА ЗА ВИД НА МОНТИNАЦИЈА
Вечерата е скоро идентична со ручекот, а методот нуди две опции:
липидно-протеинска маса и јаглени хидрати маса со висока содржина на влакна. Постојат приближно исти индикации како оние дадени за ручек, единствената разлика е во тоа што вечерата треба да биде полесна од ручекот. Со други зборови, двете опции треба да имаат зеленчук со помал ГИ, и помалку маснотии од делот за ручек.
Совети: Ако сте јаделе јаглени хидрати оброк со висока содржина на влакна на ручек, тогаш најдобро би било да го балансирате со оброк со липиди за време на вечерата.
Совети за готвење
- Користете јаглехидрати со низок ГИ за готвење, бидејќи тие спречуваат гоење. Добар пример е зеленчук како брокула, зелка, спанаќ и тиквички; мешунки како леќа и наут; нерафинирани житарки и овошје со низок ГИ.
- Елиминирајте ги јаглехидратите со висок ГИ при подготовка на храна, вклучувајќи шеќер, презла, бело брашно, бел компир, бел ориз, бели тестенини како што се равиоли, тортелини
- Користете добри масти при готвење секогаш кога е можно, како што се маслиново масло, сончогледово масло, маснотии од гуска/маснотии од патка, масло од семе од тиква.
- Елиминирајте ги лошите масти кога готвите што е можно повеќе, како што се путер, кокосово масло, палмово масло, маргарин, говедско/свинско маснотии
- Избегнувајте лебници и брашно при готвење. Иако секој вид сирење е прифатлив, пармезанот може да биде добра замена за лебни трошки. За сосови, заменете го белото брашно со пире од печурки, или леќа, леблебија или брашно од соја.
- Додадете вкус на храната со додавање на црвено или бело вино. Ова нема да предизвика значителен одговор на инсулин и затоа нема да предизвика зголемување на телесната тежина.
- Никогаш не користете брашно, путер (.) Или шеќер кога правите десерти. Наместо тоа, користете овошје, јајца, чоколадо без шеќер> 70% какао, фруктоза и „брашно“ од бадем или лешник.
ДЕН 1
Појадок - овесна каша со обезмастено млеко и јагоди
Појадок - грчка салата (зелена салата/ротквица/домати/кромид/фета сирење/маслиново масло)
- омлет направен со сирење Ементал
- неколку квадрати „темно“ чоколадо
Ужина (по избор) - јогурт за пиење без шеќер
Вечера - супа од зеленчук
- зелена салата
- треска на скара; соте брокула
- мус од праска
2 ДЕН
Појадок - тост со џем без шеќер
- природен јогурт и малини со малку маснотии
Појадок - супа од зеленчук
- тиквички на скара
- ориз (кафеав) со зеленчук
- јаболка од цимет
Ужина (по избор) - салата од јајца со зеленчук
Вечера - свинско месо со зеленчук
- исечени праски со свежо сирење
3 ДЕН
Појадок - колачи со ориз со 0% сирење и јаболка
Појадок: - супа од домати
- „Салата за готвачи“ (зелена/црвена/шунка/варени јајца/сирење/маслиново масло)
- неколку квадрати на чоколадо што одговара
Ужина (по избор) - - лешници и бадеми
Вечера: - супа од зеленчук (на пр. Супа од тиква)
- печурки варени со зелена салата до неа
- рендани јаболка со крем сирење
4 ДЕН
Појадок - тост од 'рж со џем без шеќер и 0% масно сирење
Појадок: - супа од зеленчук (на пр. Крем супа од печурки)
- боранија и пилешка салата на скара
- јагоди со крем сирење
Ужина (по избор) - сирово и бри сирење
Кина: - зелена салата
- да го изренда; соте печурки
- природен јогурт со свежи кајсии
5 ДЕН
Појадок - овесна каша со обезмастено млеко и рендани кајсии
Појадок: - супа од зеленчук (на пр. Брокула)
- зелена салата и месо на скара со боранија
- неколку квадрати на чоколадо што одговара
Ужина (по избор) - круши и природен јогурт
Вечера: - крем супа од печурки
- зелена салата; пилешко со зеленчук
- сирење бри и камбер
6 ДЕН
Појадок - омлет со сирење и шунка
Појадок: - супа од зеленчук (на пр. Гаспачо)
- леќа со кромид и запечени печурки
- 0% масен јогурт со јагоди
Ужина (по избор) - парчиња шунка и мисирка
Вечера: - крем супа
- соте од модар патлиџан
- лосос на скара со спанаќ
- неколку квадрати „темно“ чоколадо
7 ДЕН
Појадок - варени јајца, колбаси на скара
Појадок: - супа од зеленчук
- Никоза салата (туна/зелен зеленчук/маслинки/варени јајца/домати/маслиново масло)
- крем сирење со круши
Ужина (по избор) - сурова со лесен јогурт/павлака
Вечера: - супа од доматен крем
- зеленчук на пареа; шпагети со сос од домати и зеленчук
- 0% сирење и свежи јагоди