Мускулна релаксација
Од време на време можете да експериментирате мускулна напнатост и болка. Постојат многу причини за овие симптоми, вклучувајќи:
- физички вежби;
- болка во грбот;
- задача;
- вознемиреност;
- симптоми на фибромијалгија.
Луѓето кои сакаат да избегнуваат лекови, како што е ибупрофен, можат да најдат природни методи за релаксација на мускулите.
1. Прогресивна релаксација на мускулите
Најпознатата метода во овој поглед е прогресивна мускулна релаксација која е техника на намалување на анксиозноста првпат воведен од американскиот лекар Едмунд Јакобсон во 1930 година. (1)
Техниката вклучува наизменична напнатост и релаксација во сите главни мускулни групи на телото. Ефикасно се користи за контрола на стресот и вознемиреноста, олеснување на несоницата и намалување на симптомите на одредени видови хронична болка.
Како работи?
Додека вдишувате воздух, се склучувате мускулна група од 5 секунди до 10 секунди, потоа издишувате и одеднаш ослободувате напнатост од таа мускулна група.
Дајте си од 10 до 20 секунди да се опуштите и потоа преминете на следната мускулна група.
Додека ослободувате напнатост, обидете се да се фокусирате на промените што ги чувствувате кога вашата мускулна група е опуштена. Може да биде корисно да се замисли дека стресните чувства течат од вашето тело додека продолжувате да ја релаксирате секоја мускулна група. Не заборавајте да дишете бавно и рамномерно. (2)
2. Масажа
Масажата има улога на релаксирање на напнатите мускули, ја зголемува флексибилноста. Масажата исто така го поттикнува протокот на крв во погодените мускули, што може да доведе до зголемување на кислородот и хранливите материи во телото.
Сите овие активности го намалуваат отокот и вкочанетоста во мускулите и ја зголемуваат флексибилноста за да помогнат во елиминирање на болката.
Мускулната терапија исто така ослободува ендорфин и ги зголемува нивоата на серотонин и допамин, сите хормони што телото ги произведува за да се промовира заздравување и управување со болката. (3)
Придобивките од масажата:
- Ја намалува болката како резултат на напнати мускули;
- Помага во релаксација на мускулите;
- Ја подобрува напнатоста и вкочанетоста на мускулите.
3. Медитација
Медитацијата е ефикасен метод за ослободување од стресот и релаксирање на мускулите. Можете да медитирате непосредно пред спиење за да бидете сигурни дека вашето тело е целосно опуштено или наутро да му пристапите на денот со позитивен став.
Со помош на медитација, крвта може слободно да тече, со нормална брзина, а потоа да испушта хранливи материи во мозокот и делови од телото, вклучително и срцето или белите дробови. Мускулите ќе можат да се опорават, клетките ќе се размножуваат и оштетените ткива ќе заздрават. (4)
4. Истегнување (истегнување на мускул)
Напнат мускул станува крут мускул, затоа правилното истегнување е од суштинско значење по тренингот. Истегнувањето помага при ослободување на токсините од мускулите и ја подобрува флексибилноста.
Редовно извршено помага да се подобри циркулацијата, со што се зголемува протокот на крв во мускулите, скратувајќи го периодот на опоравување. (5)
Редовна рутина за истегнување помага и во спречување на болка во грбот со зајакнување на мускулите на грбот и намалување на ризикот од болка во мускулите.
5. Опуштете се
Сауни, топла бања, топла тушеви, топла када и парни простории можат да ја ублажат болката во мускулите, да ја подобрат циркулацијата и да дејствуваат против стресот.
Честопати занемарена техника за релаксација е да пиете многу вода по каква било терапија за да ја вратите изгубената вода поради потење.
6. Пијте вода
Оптималната хидратација исто така ќе помогне во опуштање на мускулите и елиминирање на токсините. Избегнувајте енергетски пијалоци или пијалоци со шеќер.
7. Одмор
За да им помогнете на вашите мускули да закрепнат по физички тренинг, се препорачува правилно да се одморите, но тоа не значи мрзливи со часови на каучот. Наместо тоа, изберете да прошетате, да возите велосипед или да направите едноставни јога движења.
8. Храна
протеини
Адекватен внес на протеини после вежбање може да помогне во намалување на воспалението во мускулите. Преглед на оштетување на мускулите предизвикано од вежбање покажа дека додатоците со сурутка и казеин, два вида протеини, можат да го намалат оштетувањето на мускулите. (6)
Магнезиум
Магнезиумот е од витално значење за скоро сите функции на телото и помага при правилни мускулни контракции.
Цреши
Црешите се богати со антиоксиданси и соединенија воспалително. Прегледот од 2018 година откри дека црешите можат да ја намалат болката и оштетувањето на мускулите од физичкиот тренинг. (7)
Брусница
Боровинките се извор на антиоксиданси и полифеноли, кои имаат антиинфламаторно дејство.
Една мала студија покажа дека додатоците од боровинки можат да ги подобрат перформансите на вежбањето и да го намалат воспалението, помагајќи им на мускулите да се релаксираат и да се опорават по вежбање. (8)
Сок од калинка
Калинка содржи големи количини на полифеноли. Антиоксидативниот капацитет на сокот од калинка е три пати поголем од оној на зелениот чај.
Студија на елитни кревачи на тегови откри дека сокот од калинка може да помогне во забрзувањето на закрепнувањето на мускулите. (9)
куркумин
Куркумин се наоѓа во куркума, ѓумбир и цимет и има антиинфламаторни својства. Некои истражувања покажаа дека ова соединение може да помогне во релаксација на мускулите по вежбање.
капсаицин
Капсаицинот природно се наоѓа во составот лути пиперки и може да ја намали болката кај луѓето со фибромијалгија.
Некои истражувања покажаа дека нанесувањето капсаицин на кожата може да има позитивен ефект врз болката во мускулите. (10)
Масло од мента
Маслото од мента е популарен лек за болка во мускулите. Според новото истражување, земањето нафта од мента орално може ефикасно да ја ублажи болката. (11)
Не се препорачува за луѓе со проблеми кои влијаат на жолчниот канал, црниот дроб или жолчното кесе.
Кога ви треба консултација?
Мускулни болки можат да бидат непријатни, но се чести по вежбање.
Ако почувствувате ненадејна, остра болка или намалена способност за движење, потребно е да се консултирате со лекар или физиотерапевт.
Пред да пробате нови начини за опуштање на вашите мускули, препорачливо е да разговарате со специјалист за можни несакани ефекти.
Луѓето претрпеле илјадници години еволуција - и во текот на овој процес се случиле драматични промени за .
Односот на луѓето со шеќерот е близок и бурен. Тешко можеме да му одолееме на слаткото, иако не знаеме.
Стресот, секојдневните тешкотии и стравот од можни болести можат да се борат преку секс, според истражувачите.