Мускулно пумпање; Објаснување и апликации; Размислете јадете лифт

Во оваа статија ќе прочитате за разликата помеѓу силата за обука и пумпањето, кога секој е корисен, а потоа ќе видите некои стилови на обука за пумпање.

Кои се вежби за пумпање на мускулите или силата

Вежби за пумпање вклучуваат кревање мала тежина за голем број повторувања, со краток одмор помеѓу комплетите. Целта на овој стил на обука е да се зголеми обемот на мускулите преку саркоплазматски раст. Конзумирајќи голема количина на мускулен гликоген преку многу повторувања и краток одмор, вашето тело ќе се прилагоди со складирање на повеќе гликоген во мускулите за подобро да одговори на идните тренинзи. Овој дополнителен мускулен гликоген ќе им даде на вашите мускули поголем и поцелосен изглед.

Обука за сила вклучува кревање големи тежини за неколку повторувања (4-8 повторувања), со многу одмор помеѓу сериите. Целта на овој стил на обука е постепено да се зголемуваат високите тежини за да се стимулира растот на миофибриларот. Растот на миофибриларниот се однесува на раст на самите мускулни влакна, оние што се собираат за да произведат сила.

Мускулно пумпање наспроти зајакнување

Кога целта е да се изгради многу мускулна маса, зголемувањето на силата е многу поважно од пумпањето. Студиите покажуваат дека зголемената напнатост е главниот фактор што ја одредува адаптацијата и растот на мускулите. Зголемување на напонот значи Прогресивно поставување - кревање на потешки и потешки тежини.

Од друга страна, саркоплазматскиот раст што произлегува од мускулното пумпање е ограничен и претставува само мал процент од максималниот потенцијал за раст. 70-80% од мускулите што можат да ги направат природните ќе бидат резултат на прогресивно зголемување на силата, затоа силата треба да биде нивна главна грижа во салата.

Со обуката за пумпање ќе можете да ставите 2-4 кг „убави мускули“ поради зголемувањето на капацитетот за складирање на мускулниот гликоген. Тогаш, колку и да пумпате мускули, не можете да пораснете. Ова е причината зошто натуралистите кои се фокусираат на испумпување на мускулите и на нивното „чувство“ како работат, но не користат прогресивно поголеми тежини, напредуваат многу бавно или воопшто не напредуваат. Веројатно тие веќе го имаат постигнато целиот саркопламитски раст за кој се способни и сега треба да растат во сила доколку сакаат да напредуваат понатаму.

Друга лоша вест е дека овој вид на раст е привремен. Сè додека го одржувате обемот на тренинг, ќе ја задржите големината на вашите мускули. Од друга страна, ако не одите во теретана околу 2 недели или повеќе, ќе видите дека вашите мускули постепено ќе изгубат волумен и ќе изгледате помали.

Покрај тоа, овој вид на раст на мускулите е многу чувствителен на недостаток на калории и јаглени хидрати. Ако започнете период на дефиниција и јадете помалку јаглехидрати, дефинитивно ќе видите дека вашите мускули ќе изгледаат помали. Запомнете дека пумпањето зависи од гликоген, и ако не јадете доволно јаглехидрати, нема каде да го „наполните“ тој гликоген.

Кога вежбањето со пумпање е корисно

Значи, ако вашата цел е да добиете многу мускулна маса, скоро целото внимание треба да биде насочено кон зголемување на силата. Мускулите добиени со кревање големи тежини во област со средни повторувања се многу поотпорни. Можете да ги одржувате на долг рок со многу мал волумен на обука и нема да ги изгубите ниту кога имате подолга диета за да изгубите маснотии.

Како и да е, штом изградите добра основа за развој на мускулите, вежбањето со пумпање може да ви помогне да ги зголемите групите што останале и да ја зголемите естетиката на вашето тело. Што значи добра основа за развој на мускулите? Кога ќе ги достигнете овие стандарди на јачина:

Притисни кон наклон на градите - 5 повторувања со 1,1 x твоја тежина
Постојана преса за рамо - 5 повторувања со 0,80 x ваша тежина
Тракции - 5 повторувања со вашата тежина + уште 45%

Кога го имате ова ниво на сила, вашето тело дефинитивно изгледа одлично, а потоа користејќи стратешка обука за пумпање можете уште повеќе да ги подобрите вашите пропорции. Мускулните групи кои треба да се развијат со пумпање многу зависат од генетиката на поединецот, но генерално момчињата треба повеќе да ги растат рамената, рацете и нозете. Големите мускулни групи како што се градите, грбот, предните делтоиди и нозете ретко имаат потреба од пумпање, бидејќи тие се развиваат совршено само напредувајќи во силата до големи вежби.

Затоа препорачувам да се прават вежби со пумпање само за мали мускулни групи и да се прават изолациски вежби.

Два стила на обука за пумпање

Добро, сега кога видовме кога вежбите за пумпање се корисни и кои мускулни групи, да видиме какви вежби правиме и колку серии и повторувања.

1. Стандардна пирамида

Стандардната пирамида вклучува употреба на иста тежина за 3-6 сета, намалувајќи го бројот на повторувања по секој сет. Во првиот сет ќе направите на пример 12 повторувања, во вториот 10 повторувања, во третиот 8 и во последните две 6 повторувања. Користејќи ја Стандардната пирамида, целта е да го заморите мускулот што е можно повеќе за да го зголемите волуменот. Поради оваа причина, периодот на одмор помеѓу сериите треба да биде краток, најмногу 30-60 секунди.

Овој вид обука се заснова на „акумулиран замор“ затоа што во секој сет сте послаби отколку во претходниот. Во споредба со сет-падови, овој стил на тренинг треба да биде поефикасен бидејќи користените тегови остануваат исти, а напнатоста е сè уште доволно висока за да се стимулира растот на мускулите.

Странични лифтови со тегови од 10 кг - 12, 10, 8, 6, 6, 6 повторувања (паузи од 45 секунди помеѓу сериите)

2. Обука за кратка пауза (исто така наречена обука за пауза за одмор или мио-повторувања)

Овој стил на тренинг беше популаризиран од Баерг Фагерли, добро познат тренер од Скандинавија. Но, го научив методот од Грег О’Галагер, авторот на програмата Грчки Бог. На видеото подолу тој практично го демонстрира тоа:

Премисата зад тренингот со кратки паузи е едноставна… Во првиот сет ќе користите тегови со кои можете да направите 12-15 повторувања. Ова е „сет за активирање“. Во последните повторувања (тешките) од овој сет ќе постигнете максимално регрутирање на мускулни влакна. Растот на мускулите е максимизиран само кога вклучите голем број на влакна во тоа движење.

Откако ќе го направите сетот за активирање, ќе останете во таа состојба на активирање на мускулните влакна околу 20 секунди. Ова значи дека ако чекате само 15-20 секунди и потоа направите уште неколку повторувања, сепак ќе останете во таа состојба на активирање на мускулните влакна. Ако направите 4 мини-комплети со вакви кратки паузи, ќе ја добиете истата корист како и да направите 5 нормални комплети, само ќе вложите помалку напор и да потрошите помалку време.

Берге го објасни концептот на следниов начин. Кога кревате мала тежина за 10 повторувања, постигнувате максимално регрутирање на мускулни влакна само во последните повторувања, тешките да се направат. Сметаме дека се ефективни само оние повторувања. Тој ја објаснува разликата помеѓу традиционалниот сет и мио-повторувањата како ова (* забележете ги ефективните повторувања):

Традиционален комплет:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 *
1-2 минути одмор
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *
1-2 минути одмор
1 2 3 4 5 6 7 * 8 * 9 *

Значи, направивте 28 повторувања за 6 минути, каде што 9 повторувања беа ефикасни (на доволно високо ниво за регрутирање на мускулни влакна за да го стимулирате растот).

Поставете мио-претставник:
1 2 3 4 5 6 7 8 * 9 * 10 * - 15 секунди одмор - 1 * 2 * 3 * - 15 секунди одмор - 1 * 2 * 3 * - 15 секунди одмор - 1 * 2 * 3 * - 15 секунди одмор - 1 * 2 * 3 * - 15 секунди одмор - 1 * 2 * 3 *

Тука направивте 25 повторувања за 2 минути, каде што 18 повторувања беа ефективни. На овој начин успеавте да го зголемите обемот на обука направена во таа област на максимално регрутирање на мускулни влакна.

Практичен пример:

Сет за активирање: 12-15 повторувања
Одморете се 15-20 секунди, а потоа уште 3-5 повторувања со иста тежина
Одморете се 15-20 секунди, а потоа уште 3-5 повторувања со иста тежина
Одморете се 15-20 секунди, а потоа уште 3-5 повторувања со иста тежина
Одморете се 15-20 секунди, а потоа уште 3-5 повторувања со иста тежина

Како да вклучите вежби за пумпање во вашата рутина за вежбање

Двата стила на обука погоре совршено се вклопуваат во стилот на обука наречен Обратна пирамида. Големите, сложени вежби се прават во стилот Пирамидарно свртено на почетокот на обуката, а изолационите за пумпање се прават на крајот.

Еве како Грег или јас воспоставивме рутина за вежбање:

Рутина # 1 - Користење на Стандардна пирамида за изолациони вежби

Тренинг А: Градите, рамената, трицепсот

Наклонет/хоризонтален притисок на градите: 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Прес на рамо со тегови: 3 сета (пирамида свртена - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Странични лифтови за рамо: 3 серии x 8-12 повторувања
Екстензии на трицепс за спиење: 3 серии x 6-10 повторувања

Тренинг Б: Назад, бицепс, трапез, нозе

Влечење со тегови (подвигнување/влечење): 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Наведнувања на сумо/колено: 3 сета (свртена пирамида - 4-6, 6-8, 8-10 повторувања)
Странични лифтови од свиткани/повлекувања на лице: 3 серии x 8-12 повторувања
Бицепс флексија со EZ или олимписка лента: 3 серии x 6-10 повторувања
Лифтови за нозе: 3 серии x 10-15 повторувања

Вежбите напишани со закосени букви се направени во стил на стандардна пирамида како што следува - Пример за флексија на бицепс (3 сета од 6-10 повторувања)

Тренинг 1 - 15 кг тегови x 7, 6, 6
Обука 2 - 15 кг х 7, 7, 6
Обука 3 - 15 кг х 7, 7, 7
Обука 4 - 15 кг х 8, 7, 7
Обука 5 - 15 кг х 8, 8, 7
Обука 6 - 15 кг х 8, 8, 8
Обука 7 - 15 кг х 9, 8, 8
Обука 8 - 15 кг х 9, 9, 8
Обука 9 - 15 кг х 9, 9, 9
Обука 10 - 15 кг х 10, 9, 9
Обука 11 - 15 кг х 10, 10, 9
Обука 12 - 15 кг х 10, 10, 10

Кога ќе го достигнете горниот дел од интервалот за повторување во сите сетови, ги зголемувате тежините.

Рутина # 2 - Користење на вежби за кратки паузи за изолациски вежби

Понеделник - Рамења, грб и трицепс

Влечење со тегови: 3 сета - 6, 8, 10 Свртена пирамида
Постојана преса за рамо: 3 комплети - 6, 8, 10 ЈП
Рамат ла Припет: 3 сета - 6-8, 8-10, 10-12 ЈП
Екстензии на трицепс за спиење: 3 сета - 6-8, 8-10, 10-12 ЈП
Странични лифтови: Кратки паузи

Среда - Нозе и стомак

Сумо исправувачи: 3 сета - 3, 5, 7 ЈП
Бугарски генофлексии: 2 сета - 6-8, 8-10 ЈП
Лифтови за нозе: кратки паузи
Виси лифтови за нозе: 3 сета x 10-15 повторувања
Абс апс: 3 серии x 10-15 повторувања

Петок - градниот кош и бицепс

Притиснете до градите за да се наклоните: 3 сета - 6, 8, 10 ЈП
Хоризонтално притискање на градите: 3 сета - 6, 8, 10 ЈП
Бицепс флексија со шипка: 3 сета - 4-6, 6-8, 8-10 ЈП
Флексија на бицепс на Коли: кратки прекини
Потпрени странични лифтови: кратки прекини

Како да напредувате со тренинзи за кратка пауза

Вие добивате тежина со која работите само кога можете да направите 15 повторувања во првиот сет, а потоа 4 серии од 5 повторувања со само 20 секунди одмор помеѓу нив. Кога ќе ги зголемите тежините, веројатно ќе можете да направите само 12 повторувања во првиот сет и 3-4 повторувања во следните серии. Сега целта е да се направат 15 повторувања во првиот сет и 5 во следните сетови.

Запомнете дека целта на овие тренинзи е саркоплазматски раст, затоа не мора да се фокусирате на зголемување на тежината со секој тренинг. Вежбите секогаш правете ги правилно во спротивно нема да ги добиете сите придобивки.

Што мислите за пумпање на мускулите? Ако некогаш сте направиле супер сетови и падови, какви резултати сте имале? Дали имате какви било прашања? Слушаме во коментарите!

* Ако сте заинтересирани за мојата рутина за обука, видете ја програмата Грчки Бог. Оваа програма е совршена за брзо достигнување на стандардите за цврстина претставени погоре. За 5 месеци со оваа програма треба да добиете околу 15-25 кг сила во притисок од градите до навалување, влечење, притискање на рамото и исправување на сумо!