На; 30-дневен предизвик за диета Бро за еден месец!
И покрај сите жестоки дебати за супериорност на одредени начини на исхрана, науката ни достави неколку робусни факти за најефикасните начини за намалување на маснотиите. Но, кој е крајниот победник?! Ниту еден од нив! Конечно можеме да ја ставиме настрана дискусијата „Ниски јаглени хидрати наспроти малку маснотии“, бидејќи ниту еден метод не е нужно најдобро решение. Како што многу спортисти ветерани очекуваа без научни докази, најдоброто решение е она што може да го повлечете постојано на долг рок. Како дел од студијата, научниците сега водеа и придружуваа 609 учесници во период од една година на диета со малку маснотии или малку јаглени хидрати. Резултатот сугерира дека разликите помеѓу групите се занемарливи!
Но, што е со палео и кето? Ниту еден од нив не победи! Ниту еден вид диета не може легитимно да тврди дека е супериорен во однос на другите форми на ограничување на калориите, губење на маснотии. Ниту еден метод сам по себе не донесува до израз поважни принципи од оној централниот и најчесто претпоставен принцип на конзистентност.
Ова значи дека можете да сметате на вашиот протеин, да го прилагодите вашиот вкупен број на калории и да го прилагодите внесот на маснотии и јаглени хидрати во рамките на вкупната граница на калории според вашите желби, без да се грижите дека други начини за намалување на маснотиите може да ве забрза.
Каде што влегува во игра Бро Диетата
Диетата Бро е патека препорачана од конкурентни боди-билдинг спортисти и спортисти кои сакаат да изгледаат добро голи. Се карактеризира со предвидливи планови за јадење засновани на неколку намирници - Пилешко, брокула и ориз на пример се класика во овој контекст.
Но, зошто се нарекува Бро Диета? „Бро“ стана погрдна ознака за оние чии совети и совети се засноваа повеќе на искуство отколку на научно знаење. Бидејќи пристапот на многу спортисти до исхраната и вежбањето не се потпираа целосно на истражување, тој беше наречен „Бро Наука“ и етикетиран како неверодостоен.
Јазикот преживеал, но тој веќе не е навредлив. Таканаречените „браќа“ честопати едноставно знаат за што зборуваат затоа што тие извршиле свои емпириски студии со години и децении врз основа на принципот „обиди и грешки“. Твојот совет треба да се внимава (во комбинација со научно знаење) ако сакате да напредувате во уметноста на сечење. Но, сè уште има многу тренери за фитнес што се приврзани само на резултатите од научните истражувања, по цена на занемарување на многу вредното практично знаење што го стекнале натпреварувачите и хардкор-лифтери на бојното поле на железните спортови.
Научните студии се важни затоа што ни даваат податоци како овие наведени погоре, но секогаш мора да се стави до знаење дека интересот на науката за систематско истражување на одредени појави и теориите врз кои се темелат овие истражувања секогаш лежи во набудувањето на секојдневните феномени, Однесувањето или навиките го имаат своето потекло. Во светот на железните спортови и придружните нутриционистички стратегии, ова се обично неколку спортисти (браќа) кои ја извлекле сопствената идеја од практичното искуство што се докажало многу пати.
Со ограничен избор на храна, полесно е да се следи.
Единствениот начин да се добие навистина „рендан“?
Значи, иако ниту малку јаглени хидрати, ниту малку маснотии навистина играат улога во поголема слика, изборот на храна е многу важен ако сакате да станете посни.
Постои причина што огромното мнозинство на бодибилдери се задоволни со диетата Бро кога се подготвуваат за натпревар и се обидуваат да добијат ултра-ниско масно тело. Причината е што работи. Да не беше така, тогаш немаше. Сепак, честопати слушате работи од типот: „Добро, но тој можеше да го постигне истиот резултат ако само броеше калории ...“
Тоа е глупост! На конкурентно ниво на сувост, сè смета и на резултатите повеќе не влијаат само факторите на количината на калории и протеини. Колку е поамбициозна целта за намалување на КФА, толку покомплексни и софистицирани се методите што се користат за контрола на макро и микроелементите во исхраната и изборот на извори на храна.
Овие се аспекти што можеби нема да направат видлива разлика кај просечното лице кое шета во буцкаста состојба, но ако сакате да се спуштите на три проценти телесни маснотии, тогаш тие стануваат централни параметри.
Голема придобивка од Бро диетата е ограничен и постојано одржуван избор на храна. На овој начин, сите разлики во надворешниот изглед можат полесно да се припишат на одредени елементи на диетата и одредени измени на истата. Во методолошка смисла: колку помалку варијабли што треба да се проверат во експериментална поставеност, толку е полесно да се соберат валидни (значајни во однос на предметот што треба да се истражува), сигурни (способни да ги потврдат резултатите во повторени експерименти) и објективни податоци.
Да се разјасни ова со конкретен пример: Кога Фил Хит вели дека тилапијата ја прави кожата тенка, тогаш веројатно постои причинско-последична врска помеѓу внесот на протеини обезбеден пред се со тилапија и намалено задржување на водата. Помалку вода во поткожното ткиво и мускулите најверојатно ќе предизвика неговата кожа да изгледа „потенка“.
Освен сите овие многу специфични придобивки, кои се особено релевантни за натпреварувачки и аматерски спортисти со амбиции за конкурентна фигура, има и други придобивки од диетата Бро кои се корисни за секој што сака да го подобри својот состав на тело. Бидејќи тоа е само начин што може да ви помогне да ги пратите вашите калории и протеини. Конзистентноста - најважната карактеристика на секоја диета - се охрабрува и го гарантира вашиот успех.
Зошто Бро диетите работат
1 - доследно мерење
Повеќето луѓе кои имаат потешкотии во губењето на телесните масти ќе ви кажат дека внесот на калории е под нивото на одржување. Тие обвинуваат секакви други фактори што не успеале да се ослободат од маснотиите.
Вистинската причина е што тие едноставно не јадат под нивото на одржување, бидејќи да беше така, тие ќе изгубат маснотии.
Ова е всушност местото каде што се согласуваат Science Bros и Bro Bros. Без разлика дали вишокот калории се создава за време на викендот или секоја вечер во кревет, кога ќе се препуштите на кофата со пилешки крилја од 4000 калории - вашите дополнителни калории треба да доаѓаат од некаде. Запомнете: само затоа што е пилешко не значи дека има помалку калориска вредност.
Ако сакате да ја измерите калориската вредност на храната што ја јадете - а тоа навистина значи сè што има густина на калории повеќе од 1 на 100 грама, од пилешко до ориз до парчиња ананас - ќе бидете изненадени кога ќе откриете дека прејадете со цел да изгубите маснотии.
Ако не изгубите тежина на среден рок преку вашите претходно испланирани оброци, не сте под калориите за одржување и треба соодветно да реагирате.
2 - Ограничување на изборот на храна
Зошто ограничувањето на различноста во храната игра улога? Зар различноста не е важна за здравјето? Зарем не е тоа што постојано ни го кажуваат нутриционистите (или оние кои сакаат да бидат)?! Но, тоа е само делумно точно, затоа што можете да покриете широк спектар на важни микроелементи (минерали, витамини, итн.) Дури и со прилично досадна и монотона диета.
Огромната предност на тесниот избор на храна и фиксниот канон на едноставно составени оброци, од друга страна, е значително поедноставената квантификација на макроелементите и вкупните калории. Ние веќе се осврнавме на стратешката предност на ова поедноставување во научно-методолошкиот жаргон како намалување на потенцијално искривувачките трети страни варијабли. Една од најдобрите стратегии за прецизно одредување на внесот на калории и макронутриенти е да се ограничите на храна чија калориска вредност е составена главно од една од трите групи макроелементи (протеини, јаглени хидрати, масти).
На пример, филето од гради од пилешко или мисирка е толку популарно во боди-билдингот, бидејќи приближно 100 калории на 100 грама што ги содржи се состојат скоро исклучиво од протеини, не содржат јаглени хидрати и многу малку маснотии. Значи, вие навистина треба да правите само со еден макронутриент, т.е. променлива што треба да ја контролирате и да се однесува на променливата вкупни калории.
Истото важи и за оризот и компирите, и двата имаат малку протеини и маснотии, но многу јаглени хидрати. Сè што треба да направите аритметички тука е количината на јаглехидрати за да можете да извршите прилично прецизно одредување на вашите макроелементи.
Можете исто така да најдете работи како маслиново или кокосово масло како претпочитани ресурси на маснотии во плановите за исхрана на многу бодибилдери. И тука количините на двата други макронутриенти содржани се квантитативно занемарливи, така што пресметката е лесна.
Таквата храна, во која доминира специфичен макронутриент, го олеснува безбедно контролирањето на адекватен внес на калории и макронутриенти. Браќата знаат како нивните тела реагираат на специфична храна и колку од нив им требаат без да мора да учат квантна физика.
Кога станува збор за палетата храна што можете да јадете, сепак можете да внесете еден тон зеленчук во вашата исхрана. Не ги комплицира работите ако ја замените брокулата во пареа со аспарагус, спанаќ или кој било друг зеленчук богат со микроелементи.
3 - Подготовката на оброкот станува секако
Многу луѓе се потсмеваат на бодибилдерите што шетаат со својот Tupperware, но можеби треба да ги разгледаат подетално навиките на овие спортисти, ако сонуваат да одат на базен еднаш и тогаш без кошула. Подготовка на оброци и транспорт на оброци преку Tupperware е навика што не треба да се занемари.
Секоја недела, ваквите бодибилдери поминуваат неколку часа во кујната со мерење на нивната храна, планирајќи ги внесот на калории и макронутриенти за секој ден. Потоа тие готват куп храна со цел да бидат обезбедени што е можно следните неколку дена и да можат без тешкотии да се придржуваат до наведениот број калории и макроа.
Луда што? Имате цел и всушност ја вложувате работата потребна за да си дадете најголема можна шанса за успех. Кој го прави тоа? Одговор: луѓе кои ја сфаќаат својата задача доволно сериозно за реално да го спроведат решението, наместо само да разговараат за тоа преку Интернет.
Вашиот „30 дневен предизвик за диета Бро“
Многу е лесно. Следете ја Бро диетата 30 дена и со тоа стекнете толку многу искуство што можете да го спроведете без тешкотии во иднина.
Чекор 1: Откријте ги вашите потреби за калории
Ако сакате да изгубите маснотии, треба да ги одредите вашите дневни потреби за првата недела со множење на телесната тежина со фактор 33. Тогаш одземате од 200 до 300 калории од недела во недела.
Ако сакате да продолжите со диетата Бро и над четири недели, проширете го овој ритам на постепено намалување на калориите онолку колку што сакате и намалете го факторот со кој ја множите телесната тежина на 22. Тоа е точката во која сè уште еднаш навистина опаѓа многу.
Што ако треба да намалите дополнително? Направи го! Понекогаш конкурентите одат толку ниско од 1.500 до 1.700 калории.
Се разбира, макроелементите се исто така важни. Дојдовме до тоа сега.
Пред да можете да пресметате специфични количини на протеини, јаглехидрати и маснотии, треба да откриете какви се вашите калории.
Чекор 2: Размислете за макроелементите
Еве брзо резиме за тоа што да барате на диета за братчиња:
- Потрошувачката на протеини треба да биде најмалку два грама на килограм телесна тежина. Ова е првата калорична референтна вредност што треба да ја воведете, а потоа секогаш да ја одржувате.
- 20 проценти од вашите дневни потреби за калории треба да бидат масни.
- Логично, јаглехидратите ги сочинуваат преостанатите калории.
Зошто треба да ги одржувате мастите малку? Бидејќи повеќето диети за братчиња имаат малку маснотии. Ова е начинот на кој многу спортисти претпочитаат да ја одржуваат мускулната маса и силата за време на периодот на ограничување на калориите. И да, тоа вклучува умерена потрошувачка на јаглени хидрати.
Рековме погоре, повикувајќи се на резултатите од научната студија, дека ниту ниските јаглехидрати ниту маснотиите не се во основа префериран метод и сакаме да го имаме ова предвид за подоцнежните експерименти; но прво треба само да ја испробате традиционалната диета за братчиња. Користете апликација за исхрана за да ги следите калориите и макроелементите за да не успеете во овој дел.
Чекор 3: Пронајдете специфични извори на храна за секој макроелемент.
- Протеини: Изберете четири извори на доминантен протеин. Препорачуваме филе на дојка од пилешко или мисирка, туна, белки и протеински прав.
Што е со говедско месо? Тука треба да обрнете големо внимание на кој дел од говедско месо јадете: печено говедско месо, на пример, веќе содржи значително повеќе маснотии од колковите. Филет, од друга страна, е многу слаб. Заради едноставност, многу БРАС прават воопшто без црвено месо. Ако не го сакате тоа, внимателно разгледајте го составот на макроелементи на калориската вредност пред да купите.
- Јаглехидрати: Изберете четири извори кои се богати со јаглени хидрати. Компири (бел, црвен или сладок), ориз (кафеав, бел или јасмин) и овесна каша. Додека овесната каша има малку повеќе протеини и маснотии од оризот и компирот, тие сепак се добра главна храна.
Како за зеленчукот? Зеленчук со висока содржина на влакна може да се консумира на неодредено време. Не вреди да се бројат ниту калориите затоа што содржат едвај никаква енергија, а влакната не се само здрави, туку и причината зошто едвај наоѓате јаглехидрати во нив.
- Масти: Изберете два извори доминирани од маснотии. Маслиновото и кокосовото масло се веројатно двете најдобри опции, но ниту обичниот путер не е лош избор. Многу луѓе сакаат и авокадо, но е релативно богато со јаглени хидрати, па затоа треба да се користи само ако се вклучени и јаглехидрати во него.
Чекор 4: измерете ја и измерете ја целата храна.
Освен зеленчукот, сè треба да се измери. Белешка: Ако исчезне во грлото, тоа е само затоа што претходно е измерено и изброени макроа.
Од вас зависи дали сакате да користите Tupperware, кој веќе стана клише во овој контекст, или не. Се разбира, тоа зависи првенствено од вашите други секојдневни услови. Ако работите со полно работно време како вработен, едвај ќе можете да ги готвите градите од ориз и мисирка во канцеларијата. Ако, пак, работите независно од дома или имате други флексибилни работни часови, сè додека не зависите од Tupperware.
Ако го прифатите овој предизвик 30 дена и го повлечете, правејќи соодветни квантитативни прилагодувања на бројот на калории, сè ќе ви биде многу полесно кон крајот на месецот. Beе можете да процените колку од тоа што треба да го консумирате во кое време. Исто така, ќе имате значително послаба фигура, накратко: ќе бидете помудри и посекси, преку стилот на братче!