Најефективни вежби за стомак, препорачани од тренерот Ризван Стратулат

Рамен стомак, дури и со плоштади, е сон на секој што се занимава со спорт, во теретана или дома. Оваа област на телото е веројатно најтешка за обликување, имајќи предвид дека, особено кај мажите, тука се таложи најбрзиот слој маснотии.

Постигнувањето рамен стомак бара амбиција, истрајност и строг план на исхрана и честа обука. Постојат многу опции за обука со одлични резултати за абдоминалната област, а Ражван Стратулат, тренер во Центарот за трансформација на Бодишајп, објасни само неколку од нив.

„Да се биде ефикасен значи да може да се следи правилен план на исхрана, препорачан од специјалист, и да бидете постојано во движење. Резултатите ќе се појават порано или подоцна, а потоа ќе продолжат со истиот начин на живот за да се задржи добиениот ефект. Во однос на вежбите, најефикасни се изометриските, „плочите“, како што ги нарекуваме. Класичните стомачни не се ефикасни или препорачуваат на долг рок, бидејќи повторените движења можат да бидат штетни за здравјето. Наместо тоа, изометричните, статички вежби, кои не влијаат на должината на мускулите за време на нивното извршување, ја создаваат потребната напнатост на нивно ниво, за да ја зголемат нивната сила и издржливост “, објаснува специјалистот.

Таблата е вежба за сите мускулни групи

Оваа изометриска вежба работи истовремено на сите мускулни групи во абдоминалната област и ви помага да ја извајате половината, да го подобрите држењето на телото и да се ослободите од болката во грбот.

Workе работите со попречниот мускул вклучен во кревање тегови, мускулот што дава изглед на квадрати и оној што е вклучен во движењата на извртување и вртење.

Како ефикасно да ја направите оваа вежба:

Седнете на подлактиците и прстите. Додека ја зајакнувате средната секција, зголемете го нивото на тежина на таблата додека седите на лактите.

Стомакот нека биде напнат, а грбот во права линија, од рамената до потпетиците. Затегнете ги нозете и задникот.

Вдишете и издишувајте додека ја изведувате вежбата, за да не го лишите телото од кислород.

Вие не треба да брзате, бидејќи нејзината ефикасност е дадена од точноста на држењето на телото, а не од брзината.

Држете ги рацете нормално на земјата и главата во согласност со телото и погледот на подот.

За да добиете ефективни резултати, препорачливо е да извршите разни варијации на оваа вежба, како што е таблата за кревање на рака или нога. Интересно, таблата е ефикасна вежба за целото тело. Исто така, ќе ги работите бутовите, задникот, мускулите на долниот дел на грбот и ќе ги вајарате рамената. Не ви е потребна специјална опрема за да ја направите таблата, ова е вежба што може да се направи насекаде.

Што значи ефективни варијации на таблата?

Алтернативен лифт за нозе - седнете на рацете и прстите, подигнете ја едната нога во воздухот, наизменично и држете го телото исправено неколку секунди пред да се вратите на почетната позиција.
Подигнете ја раката, наизменично - седнете на рацете и прстите, подигнете ја едната рака во воздухот, наизменично и држете го телото исправено неколку секунди пред да се вратите во првобитната положба.
Табла со кренати и спуштени раце - седејќи на рацете и прстите, подигнете ја едната рака истовремено додека не стигнете до седечката положба, а потоа свиткајте ги рацете за да се вратите на почетната позиција.
Даска со движење на стапалото настрана - седејќи на рацете и прстите, нежно движете ја едната нога нанадвор, а потоа вратете се во првобитната положба на таблата. Повторете ги движењата, наизменични нозе.
Подигнување на подот - седнете на подлактиците и рамената на лактите, држете го 'рбетот во неутрална положба и подигнете ги колковите. Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа вратете се во првобитната положба на таблата.

Други стомачни вежби

Ротации на трупот - со помош на топче од лек или гира и седење во седечка положба со свиткани колена, ротирајте го торзото од една на друга страна.
Стоејќи - држете ги нозете исправени и рацете испружени покрај телото, кренете ги нозете 90 степени, а потоа кон таванот како да правите свеќа, а потоа вратете се на почетната позиција.
Станови со подигнување на раката - при вршење склекови, додадете наизменично подигната рака, за повеќе да ги затегнете стомачните мускули. Тие ќе напнат повеќе за да го одржат вашето тело избалансирано во оваа позиција.
Римски стол - седнете на клупа, поставете ги рацете на грбот, а потоа подигнете ги нозете под прав агол, држејќи ја оваа позиција 1 минута.
Свиткајте се со подигнати нозе - седнете на грб, подигнете ги нозете испружени и обидете се да го подигнете грбот за да го достигнете врвот на нозете без да ги помрднете.

За работа на мускулите на целото тело, вклучително и оние во абдоминалната област, препорачливо е да имате поддршка од специјалист за исхрана и спорт за да го следите вашиот напредок. Тоа е процес кој бара трпеливост и истрајност, советува Ражван Стратулат.

Центарот за трансформација на Бодишајп им помогна на многу луѓе здраво да ослабат, особено преку програмата „6 недела предизвик“, која може да изгуби 6 килограми за 6 недели. Резултатите се должат на комбинацијата на три столба: водена обука, персонализирана исхрана и тренинг за мотивирање и ослободување од емотивно јадење. Тренинг сесиите се следат паралелно со тренингот во теретана, надгледуван од искусни инструктори.