Најчесто поставувани прашања за спортска исхрана Протеини - Спорт-врска - Блог за фитнес

Неодамна донесов чоколаден протеин во прав од Спорт-Тидје за пријател. Ова го поттикна прашањето: „Дали е подобро подобро да се зема протеинскиот прав пред или после тренинг?“ И бидејќи не можев да одговорам на тоа, решив да напишам блог за тоа. Значи, тука се најчестите прашања во врска со протеините како спортска исхрана.

Кога се додатоци корисни?

Додатоци за секоја цел за обука

Со нормален физички напор и урамнотежена исхрана, хранливите материи проголтани од дневната храна се обично доволни за снабдување на организмот со сите важни хранливи материи. Сепак, оние кои се занимаваат со многу интензивен спорт или кои сакаат побрзо да ја постигнат својата цел за обука, имаат - во зависност од видот на спортот и физичкиот стрес - зголемена потреба за одредени хранливи материи. Тогаш додатоците се одличен начин да додадете хранливи материи во вашата исхрана и да обезбедите задоволување на вашите дневни потреби./Телото е соодветно снабдено. Значи додатоците не ја заменуваат здравата исхрана, тие ја надополнуваат.

Додаток исто така има предност што ја конзумирате само соодветната хранлива материја и тоа во концентрирана форма. Значи, ако сакам да внесувам протеини, несаканите супстанции како масти или калории се изоставуваат со протеински прав. Ова значи дека немате непријатно чувство на исполнетост за време на тренингот. Телото може брзо да го користи протеинот во протеинскиот прав.

Кои се протеините во секој случај?

Заедно со маснотиите и јаглехидратите, протеините се едни од макроелементите во нашето тело. Тие се состојат од аминокиселини и формираат важен градежен блок на клетките на нашето тело. Протеините извршуваат различни задачи во телото: Тие се важен градежен материјал, на пример, за градење и регенерација на мускулите, исто така, ги поддржуваат метаболичките процеси и го стимулираат производството на антитела во нашиот имунолошки систем.

Нашето тело има потреба од вкупно 22 различни аминокиселини за да може да функционира. Од нив, телото може да произведе 13 сами (неесенцијални аминокиселини), другите 9 треба да ги внесеме преку храна (есенцијални аминокиселини).

Кои се нецелосни протеини?
Ако протеините не содржат 9 есенцијални аминокиселини или не ги содржат во доволни количини, тогаш се зборува за нецелосни протеини. Овие вклучуваат, на пример, ореви и мешунки, но исто така и зеленчук. Во комбинација со други протеини, сепак, тие можат да се надградат во оброк со целосни протеини, на пример, ориз со грав.

За која цел на обука е особено важен протеинот?

# Цел на тренингот за градење мускули
Ако целта на тренингот е градење на мускулите, протеините идеално треба да ја сочинуваат главната компонента на диетата - секако, секогаш во комбинација со редовно тренирање и урамнотежена исхрана. Нашите мускули се состојат во голема мера од протеини. Може да се гради и одржува само ако редовно се обучува и има соодветни градежни блокови (т.е. протеини) за него. Протеините се исто така неопходни за обнова на мускулите после тренинг. За време на обука за силата со големи тежини, се појавуваат ситни солзи во мускулните влакна, кои се „санираат“ со помош на протеини.

# Цел на обуката за намалување на телесната тежина
Кога фрлате вишок килограми, диетата богата со протеини е многу корисна - од една страна, бидејќи протеинот се заситува подолго и не мора секогаш да земате закуски, од друга страна, бидејќи протеинскиот шејк, на пример, поминува со малку калории. Покрај тоа, протеините го стабилизираат нивото на шеќер во крвта: кога јадете оброци што содржат протеини, телото тешко ослободува инсулин. Ова е идеално за губење на тежината затоа што инсулинот би блокирал губење на маснотии. Во исто време, треба да обрнете внимание на негативниот енергетски биланс, односно количината на потрошени калории треба да биде помала од потрошената количина калории. Секој што прави тренинг за сила сега ги активира и своите мускули - и согорува маснотии дури и кога се одмара.

Мала белешка за изворите на протеини за слабеење: Иако оревите се одличен извор на протеини, тие содржат и многу (здрави) масти. Кога станува збор за губење на тежината, подобро е да користите извори на протеини со помалку маснотии.

Кои природни извори на протеини постојат?

Sourceивотински извор на протеини: урда

Секогаш е препорачливо да се задоволи зголемената потреба за протеини што е можно повеќе од урамнотежена исхрана. Покрај количината, тука одлучувачка улога игра и квалитетот на протеините. Високо квалитетни извори на протеини ги содржат сите 9 есенцијални аминокиселини.

Добри извори на животински протеини се на пр.

Риба
посно месо (мисирка или пилешки гради)
млечни производи со малку маснотии (кварк, урда)
Јајца

Извор на протеини од зеленчук: ореви

Добри извори на протеини во зеленчук се на пр.

Мешунки (грав од бубрези, леќа)
Тофу и соја
Ceитарки (овесна каша, киноа)
Ореви и семиња (семки од тиква, бор ореви, лен семиња)
Зеленчук (брокула, спанаќ)

Кои протеини постојат во спортската исхрана?

Додатоците на протеините се состојат од протеини од животинско или растително потекло и на тој начин обезбедуваат протеини во својата најчиста форма. Прашок со вкус на протеини се исто така популарни, на пример, со вкус на ванила, чоколадо или банана. Во случај на додатоци, се прави разлика помеѓу следниве протеини:

Протеин од сурутка (може да се апсорбира од телото особено брзо)
Јајце протеин (без лактоза)
Соја протеин (чисто зеленчук, идеален за вегетаријанци или оние со нетолеранција на лактоза)
Мултикомпонентен протеин (комбинира различни типови протеини, а со тоа и времиња на апсорпција со различна должина, т.е. се заситува подолг временски период)
Казеинот (млечен протеин) има најдолго време на апсорпција од сите видови протеини (7-8 часа).

Протеинските шипки се алтернатива на протеинскиот прав. Повеќето шипки содржат млечен протеин (казеин) како главен извор на протеини, бидејќи тоа е достапно во организмот подолго време. Ова ги прави решетките идеални како закуска помеѓу нив, или кога немате можност да подготвувате оброк богат со протеини во движење.Сепак, тие се помалку погодни како снабдувач со протеини за време на тренингот, поради нивното долго време на внесување.

Како го подготвувам протеинскиот прав?

Протеински шејк со прав од јагода протеин - вкусно, нели?

Протеинскиот прав може да се меша со течност, на пример, со вода или млеко за да се направи протеински шејк. Може да се промешува и во јогурт или кварк. Прашок во омилен вкус е особено вкусен. Кога се пече, може да се меша со брашно и да се направи закуска богата со протеини. Овие протеински нафора дури и не содржат брашно (и јаглехидрати што ги содржи).

Кога е најдобро време за протеински шејк - пред, за време или после тренинг?

Мислењата всушност се разликуваат во врска со ова, а ситуацијата на студијата не е толку јасна. Некои велат дека не е само времето на голтање, туку и други фактори кои одредуваат колку телото го претвора протеинот во мускулна маса, на пр. Количината и обликот на протеинот; други се на мислење дека времето на внесување едноставно не е релевантно. Без разлика дали ќе го протресете тресењето пред, за време или после тренинг, всушност не е исклучително важно за градење на мускулите.

Ако тресењето се земе кратко пред или за време на тренингот, протеините може да се метаболизираат директно од крајот на тренингот. Потоа тренирате со чувство на ситост.

Но, протеинскиот шејк не е доцна веднаш по тренингот, бидејќи протеинот од протеинскиот прав може брзо да се апсорбира и метаболизира од телото. Брзо е достапен на мускулите за регенерација и раст. Дури и оние кои веруваат во анаболниот прозорец се потпираат на тресењето после тренингот. Анаболниот прозорец опишува ограничена точка во времето од околу два часа по тренингот, во кое телото е особено приемчиво на хранливи материи и го користи протеинот за да создаде мускулна маса (а не за енергија). Дали овој период е навистина толку тесен е прашање на спор.

Значи, може да се каже дека секој може да одлучи сам кога ќе се чувствува најпријатно за протеинскиот шејк и што е подобро за организмот.

Колку протеини ви требаат секој ден?

Тоа многу зависи од секојдневните навики. Со просечен животен стил, 10-15% од дневниот внес на храна треба да се состои од протеини (според препораката на Германското друштво за исхрана). Ова одговара на околу 0,8 грама на килограм телесна тежина. Сепак, оваа вредност е прениска за оние кои тренираат интензивно, професионални спортисти, бодибилдери или за силен физички напор, бидејќи колку е поголем физичкиот напор, толку е поголема потребата од протеини. Како по правило, треба да консумирате најмалку 1 грам за тренинг со лесна сила и 1,5-2 грама протеини за килограм телесна тежина ако тренирате интензивно.

Што значи поимот „биолошка вредност“?

Индикацијата „биолошка вредност“ се однесува на тоа колку ефикасно протеинот може да го користи организмот. Целото јајце, чијашто вредност е дефинирана како 100, се користи за да се одреди биолошката вредност. Ако храната протеин е подобро искористена од јајце протеинот, неговата биолошка вредност е над 100 (на пример, кравјо млеко: 135). За храна со послаба употребливост, вредноста е помала (на пример, ориз: 81). Колку е поголема оваа вредност, толку е помала потребната количина на храна или додаток.

Оброк може да биде со висок квалитет во однос на биолошката вредност на протеинот; Сепак, тоа е само полноправно ако содржината на витамини, минерали, јаглени хидрати, масти, растителни влакна итн. Е точна. Бидејќи сите овие хранливи состојки ја сочинуваат здравата исхрана.

На спортистите за издржливост им требаат протеини?

Протеини и тренинг со тегови, јаглехидрати и спортови за издржливост - тие едноставно припаѓаат заедно. Но, дали тоа значи дека на спортистите на издржливост не им требаат повеќе протеини? Не, бидејќи протеините се особено важни за развој на ткивата во интензивните фази на обука. Покрај тоа, протеинот не е само градежен материјал за мускулно ткиво, туку покрај јаглехидрати, тој е и извор на енергија за единиците за долга издржливост. Ако внесот на протеини е премал, може да има загуба на перформансите. Затоа спортистите на издржливост треба да обрнат внимание и на нивните побарувања за протеини.

Дали имате прашање и за протеините во спортската исхрана? Потоа, ве молиме, ставете ги во коментарите!

Можеби ќе ве интересира:

Вашето летно тело - 5 заповеди за градење мускули
Sport-Tiedje Sports Selection - Моќ за тренингот по сила
Спорт на издржливост: пред или по тренинг со сила?
Битка на јаже - тренингот на целото тело со јажето
5 фитнес митови за тренингот на силата