Најдобар додаток во исхраната за градење мускули

Кои додатоци на храна се корисни за градење мускули?

Со оваа статија би сакале да ви дадеме преглед на најважните додатоци во исхраната за градење мускули.

Креатин

Мислам дека никој не е изненаден што креатинот го зазема првото место во рангирањето на додатоците за „градење мускули“. Уште во 1995 година, Ернест и сор. дека, во споредба со само тренинг, вредностите на силата и масата без маснотии можат да се соберат двојно поефикасно преку комбинација на тренинг плус креатин. Прашањето е како тоа го прави креатинот? Креатинот е познат како сопствена супстанција на организмот од енергетскиот метаболизам каде се користи за ресинтеза (обновување) на АТП. АТП (аденозин трифосфат) делува како универзален извор на енергија за нашето тело, но мускулните резерви се трошат во рок од неколку секунди под голем стрес (8-10) и мора да се полнат ако стресот продолжи. Ова е токму местото каде што креатинот интервенира со зголемување на сопствените залихи на фосфокреатин во организмот (CrP), што ни е потребно за наплата на АТП. Кејси и Хатман знаат дека дури 2g креатин на ден за 6 дена се во состојба значително да ја зголемат количината на креатин во мускулите и на тој начин да обезбедат повеќе подлоги за ресинтеза на АТП.

Креатинот делува како директен енергетски супстрат интервенирајќи во ресинтезата на АТП

Се разбира, креатинот може да направи уште повеќе. Постојат голем број на позитивни извештаи за подобрена изведба на силата (Изкиердо 2002), но исто така и перформанси во спринт (Ернест 1995), па дури и во тимски спортови како што е рубин еден има корист од креатин, како што импресивно покажува студијата на Демпси и колегите од 2002 година.

Студии како онаа на Питерс покажуваат вистински ефекти врз растот на мускулите. Вториот објави 2,6 кг повеќе мускулна добивка во рок од 6 недели во споредба со плацебо групата, а Ванденберг исто така пријави 60% поголемо зголемување на чистата маса во споредба со контролната група која тренираше без креатин. Мета-анализа од 2003 година разгледа вкупно 150 студии и беше во можност да потврди креатин просечно зголемување на чистата маса и истовремено намалување на масната маса за 3,2%. Во прегледот на Нисен, на крајот беа испитани 250 супстанции за нивната ефикасност во градењето на мускулите. Пронајдени се повеќе од 2 корисни студии за само шест од овие супстанции и значителен ефект може да се најде само за две супстанции, креатин и HMB, при што доаѓаме директно до втората потентна супстанција

Ефектот на креатин не доаѓа предвид. Ниту еден додаток не е подобро истражен и се прави толку добро во целина со толку малку познати несакани ефекти. Овде можете да ги најдете нашите производи за креатин

Сè што има врска со леуцин не може да биде лошо, треба да размислите. Ако ова се покаже како вистина, HMB (β-хидрокси-β-метилбутиринска киселина) како природен метаболит на есенцијалната аминокиселина леуцин, јасно е дека е друга ветувачка алтернатива. HMB е исто така формирана во нашето тело од BCAA, но приносот е толку слаб со стапка на конверзија од 5% што треба да користиме независна HMB како додаток за да обезбедиме ефективна количина, што е крајно биорасположиво во студии како онаа на Фулер и тоа и во својата слободна форма и врзано за калциум како Ca-HMB (со мали предности за бесплатна HMB). Во теорија, ХМБ влијае на синтезата на протеините, има инсулиноген ефект, влијае на серумската концентрација на кортизол и креатин киназа и, последно, но не и најмалку важно, служи како претходник за сопственото производство на холестерол во организмот. Сето ова всушност треба да има и анаболни (анаболни) и анти-катаболни (инхибирачки на деградација) ефекти.

Во пракса, не сите студии со ХМБ одат добро. Во 2001 година, Слејтер и сор. Објавија недостаток на ефекти од администрирање на 3g HMB дневно кај обучени спортисти врз вредностите на силата и врз составот на телото. Во 2003 година, администрација на 3g HMB самостојно или во комбинација со 3g креатин дневно на обучени спортисти, исто така, немаше забележителни ефекти врз аеробниот и анаеробниот капацитет.

Уште во 1996 година, студии како онаа на Нисен укажуваат на анти-катаболен ефект врз основа на до 3g HMB на ден, во кој е во состојба да ја намали протеолизата предизвикана од вежбање (распаѓање на протеини). Резултат кој беше потврден повторно во 2000 година. Во екстремни ситуации како воена обука во САД, ХМБ е во состојба да ги намали маркерите на воспаление предизвикано од вежбање. Во 2014 година, покрај креатинот, Мобли и неговите колеги се залагаа и за инхибиција на миостатин во ХМБ. Исто така, во 2014 година, Вилсон и сор. Потврдија дека бесплатната ХМБ, земена 12 недели кај обучени субјекти, има значителни ефекти врз вредностите на перформансите, но исто така и врз растот на мускулите. Според Јоуко, треба да има дури и адитивни ефекти заедно со креатин, бидејќи и двајцата дејствуваат преку различни механизми.

Солидни студии сугерираат дека ХМБ има забележителен ефект врз растот на мускулите. Комбинација со креатин може да има синергетски ефекти. Нашата HMB можете да ја најдете овде.

Протеин од сурутка

Градењето на мускулите резултира од зголемено насобирање на протеински структури во мускулните влакна, што на крајот се рефлектира во раст на дебелината. Додаток кој е во состојба да изврши позитивни ефекти врз синтезата на протеините и особено врз синтезата на протеините во мускулите, во овој контекст, ќе се нарече „добар додаток за градење на мускули“ или не?

Протеинот од сурутка (протеин од сурутка) е еден таков кандидат бидејќи посредува во анаболизмот на неколку начини. Од една страна, благодарение на брзата апсорпција на протеинот од сурутка, се забележува подеднакво брзо зголемување на концентрацијата на аминокиселини во крвта и, во овој контекст, брзо зголемување на синтезата на протеините. Во својата студија од 2009 година, Танг и неговите колеги покажаа дека протеинот од сурутка хидролизат (покрај пептидите од сурутка „најбрзиот“ протеин од сурутка) изолатот на протеинот од соја и казеинот се далеку супериорни од изолатот на протеинот од соја и казеинот кога се земаат во врска со обука за јачина. 30 минути по ингестијата, може да се забележат значително повисоки концентрации на леуцин, преостанатите есенцијални аминокиселини и, следствено, поголемо зголемување на синтезата на протеините во мускулите. Овој ефект е особено важен по тренингот, бидејќи се покажа дека обуката за силата ја инхибира синтезата на протеините (Рени 2000), ги уништува протеинските структури и со тоа силно го промовира распаѓањето на протеините во целина. Со цел да се поправи оваа состојба што е можно побрзо, затоа е препорачливо да се обезбедат протеини што е можно побрзо по тренингот, иако вистинската важност на тресењето после тренинг зависи од повеќе фактори.

Не секој ќе има корист од тресење после тренингот, но шансата за ова е доволно голема за да го направи составен дел од нивниот нутриционистички план

Ако станува збор за чисто зголемување на синтезата на протеините после тренинг, нема да бидат потребни дополнителни јаглехидрати, покажуваат студиите. Во овој момент, се разбира, мора да се појави улогата на инсулин во синтезата на протеините. Додека анти-катаболниот, т.е. инхибитивен ефект на распаѓање на протеините базиран на инсулин е добро документиран, науката продолжува да расправа за степенот до кој постои независен ефект врз синтезата на протеините (како што е опишано од Горди и Тимерман во нивните студии). Интересно истражување на Фуџита и сор. Укажува на зголемување на синтезата на протеините врз основа на висока концентрација на инсулин, барем кога истовремено може да се открие голема количина на аминокиселини, а сепак јаглехидратите постојано се опишуваат како „непотребни“. Како може да биде тоа?

Клучот лежи во независниот „инсулиноген“ ефект на протеинот од сурутка, накратко, во независното својство на протеинот од сурутка и аминокиселините што ги содржи за да се зголемат нивоата на инсулин (Танг 2009).

случај решено!Протеинот од сурутка ги прави и обете, снабдува аминокиселини и независно го зголемува нивото на инсулин, така што не се потребни јаглехидрати за да се зголеми синтезата на протеините после тренинг

Три работи се уште се важни во овој момент

Цитрулин

Цитрулин ја поставува основата за раст на мускулите преку неговото влијание врз хормоналната средина, вредностите на перформансите, отпорноста кон замор и отокот на клетките. Овде можете да ги најдете нашите производи од цитрулин.

Други интересни додатоци во исхраната

Следните додатоци „сè уште“ не ги даваат податоците на веќе претставените претставници, но тие се доволно интересни за барем накратко да ги воведат тука.

Екдистерон

Овој хормон од групата екдистероиди веќе донесе извонредни резултати на виделина во бројни студии со епрувети и животни. Гласини велат дека Русија користела екдистерон во натпреварувачки спортови уште во 80-тите години на минатиот век. Постојат неколку теории за начинот на дејствување. Еден од нив вели дека Екдистеронот е во состојба да ги активира анаболните сигнални патишта (PI3K/Akt) преку рецепторот на естроген и на тој начин да влијае на синтезата на протеините. Во најновата студија од 2015 година, истражувачите администрирале 5mg Ecdysterone на килограм телесна тежина, SARMs, Dianabol (Metandienone) или Dienedione (друг анаболен стероид) кај машки стаорци и забележале промени во големината на мускулните влакна во единствениот (зглобен мускул). Тешко е да се поверува, но најсилниот ефект на хипертрофија дојде од екдистерон, па затоа Parr et al препорачуваат во нивната студија дека екдистеронот треба да биде тестиран за вклучување во официјалната листа на допинг. Сепак, постојат два проблеми со екдистеронот. Проблем 1 е недостаток на човечки студии до денес, а тоа пак доведува до проблем 2, недостаток на знаење за еквивалент на дозата за луѓето и количината што се смета за „безбедна“.

Екдистеронот е „сè уште“ слободно достапен и достапен насекаде. За жал, препораките за внесување досега беа чиста шпекулација, но треба да се има предвид истражувањето на оваа супстанца

ХИЦА

ХИЦА (алфа-хидрокси-изокапроична киселина) е краен производ на метаболизмот на леуцинот кој се јавува во мускулите и сврзното ткиво, но може да се најде и во ферментирани производи како што се сирење или вино. Не само во теорија, туку веќе неколку пати докажано во студиите, анти-катаболичкиот ефект на HICA е прикажан со можност да ја инхибира активноста на катаболните ензими. Овој имот се спротивставува на распаѓањето на мускулите, особено во интензивни, продолжени периоди на стрес. Резултатот од студијата од 2010 година, која покажа HICA во количина од 1,5 g на ден кај 15 активни спортисти под интензивно оптоварување за 4 недели, и мало зголемување на чистата маса и намалените симптоми на болка во мускулите предизвикаа сензација. Во понатамошната студија за борачи кои користат ХИЦА, покрај намалените симптоми на болка во мускулите, откриени се и зголемени мускули на нозете, иако тренингот за отпор беше закажан само за еден ден неделно во спортскиот протокол

Потребно е повеќе истражување за ХИЦА, особено за предмети обучени за сила, со цел да се утврди неговиот вистински потенцијал. Секогаш е интересно. Zec + BCAA Professional со HICA може да се најде тука.

Фосфатидна киселина (ПА)

Студијата на oyој и сор. Од 2014 година ја погоди сцената како бомба. Еквивалент на 14g од најевтиниот достапен соја лецитин на ден не само што може да ги зголеми максималните вредности на силата, туку ветува и значителен раст на мускулите, што е докажано кај лабораториските животни, но и кај луѓето. Одеднаш, сите сакаа да започнат да го земаат веднаш сè додека разни јутубери не ја презедоа студијата и темата и повторно разгореа лошо на високо научна основа.

Денес, трендот целосно се повлече и нема кур за вратите за ПА, кој исто така се користи како „анаболна состојка“ во ретко кој познат препарат за градење мускули. (Исклучоци што ми се познати се Фосфа мускул од 2015 година од MuscleTech и Адрено полнење од гастрична исхрана

Супата околу ПА се вареше енормно, но потоа се ладеше ладно. Theивотот беше огромен, сега ретко кој сака да знае нешто за тоа повеќе

Тораболиќ (Фенугрик)

Тораболиќ е патентирано име на високо прочистен екстракт од тилчец, попознат под името Фенугрик. Кога се администрираше на волонтери со искуство со обука во текот на 8 недели (500 мг), тораболичката група забележа огромно зголемување на максималната јачина (1-РМ за клупа) и подобрување на составот на телото во споредба со плацебо групата. Во 2010 година, Вилботн и сортите утврдија значително зголемување на вкупниот тестостерон и исто така на бесплатниот тестостерон со администрација на Фенугрик кај обучени лица за тестирање без никаква промена во количината на ДХТ или естрадиол. Истражувачите заклучуваат дека Фенугрик мора да интервенира во активноста на ароматаза и 5-α-редуктаза и да ги инхибира. Ароматаза е ензим кој го претвора тестостеронот во естроген, додека 5-а-редуктаза го претвора тестостеронот во биолошки поефикасен дихидротестостерон.

Со ефект врз рамнотежата на тестостеронот, тораболниот алијас Фенугрик алијас Фенугрик може да биде интересен како стимуланс за градење мускули во иднина, особено за сите оние кои имаат проблеми со рамнотежата на сопствениот хормон во организмот или сакаат да го оптимизираат

Заклучок

Јас можам да ги препорачам првите четири додатоци презентирани со чиста совест за сите спортисти кои сакаат да направат некоја работа за оптимизација во однос на градење на мускулите. Бидејќи тркалото на времето продолжува да се врти со додатоци, оваа тема останува интересна и сигурно ќе биде со мене во следните години. Им посакувам успех на драги читатели со имплементацијата и многу „Гајнц“