Најдобар тренинг со гира за слабеење

Кога станува збор за губење на тежината, слободните тежини можат да одат далеку. Но, правењето изолациони вежби како што можете да направите за да им дадете сериозна големина на рацете и да земете супер долги периоди на одмор нема да го зголеми вашиот рентабилност. Поради ова, најдоброто вежбање со гира за слабеење е поврзано со интензитетот и ефикасноста.

На крајот на краиштата, слабеењето се заснова на два водечки принципа: согорување на калории и раст на мускулите. За да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории. Но, каква корист имаат калориите ако доаѓаат од мускулите?

За да се спречи трошење на мускулите, обуката подолу ги оптеретува најголемите мускулни групи во телото со големи, сложени движења и тежина што ги тера овие мускули до замор. Бидејќи колку повеќе мускулни влакна регрутирате со секој претставник, толку повеќе енергија - или калории - вашите мускули ќе впијат и ќе изгорат низ.

Плус, тоа е на точка на замор - кога ќе снемате повторувања во резервоарот - кога активирате ендокрини реакции неопходни за одржување, па дури и зголемување на чистата маса пред дефицит на калории.

Таа чиста маса или мускул е вашиот најважен фактор што може да се модифицира при одредување на вашата базална метаболизам или бројот на калории што вашето тело ги троши за да ги извршите основните биолошки функции. Со други зборови, градењето мускули ќе ви помогне да изгубите повеќе тежина преку маснотии.

Најдобар тренинг со гира полно тело за слабеење

За да ги примените овие лекции во пракса, направете го овој најдобар тренинг со гира за слабеење. Бонус: Овие вежби со гира можете да ги правите дома. Подгответе го вашиот кардиоваскуларен систем и мускули за работата напред со 10-минутно загревање со низок интензитет, а потоа направете ги следниве вежби со тегови за слабеење. (Нема доволно време? Обидете се со овој 15-минутен тренинг со гира.)

Startе започнете со некои повторувања на целото тело, ќе се преселите до неколку супер марки и потоа ќе ги полирате работите со некои метаболички финишери со висок интензитет. На крајот од тренингот, одвојте 10 минути да се оладите и полека намалете го срцевиот ритам ... затоа што е така волја биди ставен во џек. Еве ги потезите:

1. Гирапски турски амбиент
2А Ротанско мртво кревање со гира
2 Б. Преса за клупи од гира
3А Umbвезда со товар на дното
3Б Гира од Bentover Row
4. Странични бели дробови од гира
5. Притисни притисни од гира
6. Замав со гира

Најдобар тренинг со гира за слабеење

1. Гирапски турски амбиент

Како оди:

1. Легнете на грб на подот со гира со средна тежина на десната страна. Завртете се кон тежината и фатете ја со двете раце, а потоа превртете ја на грб. Префрлете ја тежината на десната рака и турнете ја директно преку десното рамо, лактот и зглобот. Свиткајте го десното колено и ставете ја ногата на подот. Ова е почетна позиција.
2. Со заклучена десна рака преку рамото, седнете во висока положба за седење и потпрете го горниот дел од телото на левата подлактица, а потоа на левата рака. Туркајте низ десната нога за да ги исправите колковите, така што торзото ќе биде во права линија.
3. Лизнете ја левата нога под колковите и зад вас. Подигнете го торзото во положба на половина колена. Потоа стани. Запрете и вратете го движењето на почетната позиција. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 4 до 6 повторувања по страна, одмарајќи се од 60 до 90 секунди помеѓу сериите.

Бет Бишоф

2А Ротанско мртво кревање со гира

Како оди:

1. Стојте со стапалата на ширината на колкот одделени и држете ред тешки тегови во надхранбен зафат пред бутовите. Држете се за летвите и јадрото.
2. Држете неутрален 'рбет и вртете го на колковите за да ги намалите тегови на бутовите. Малку свиткајте ги колената додека го правите ова. Кога теговите ќе паднат над колената или почувствувате истегнување на тетивите, престанете со пауза и циклус низ потпетиците за да застанете што е можно повисоко. Стиснете ги лепите заедно за да ги заклучите колковите во движењето. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Суперсет со 2B, со минимален до мирување без вежби и од 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Астин Стил

2 Б. Преса за клупи од гира

Како оди:

1. Легнете над рамената со пар тегови со средна тежина со надвисен зафат. Ставете ги стапалата на подот и поддржете го јадрото.
2. Полека спуштете ги тегови кон надворешната страна на рамената и оставете ги лактите дијагонално да се издвојуваат од телото наместо да одите директно на страните. Паузирајте, а потоа турнете низ градите и трицепсот за да ги турнете тегови нагоре и заедно.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Суперсет на 2А, со минимален до мирување без вежби и од 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Dејмс Микелфелдер со гира

3А Umbвезда со тесен став сквотот

Како оди:

1. Застанете со нозете помали од ширината на колкот и тежок гира во секоја рака на вашите страни со неутрален зафат. Вклучете ги летвите и јадрото за да одржите силен горниот дел од телото.
2. Рацете држете ги целосно исправени, а гирите се во согласност со надворешните топчиња на стапалата. Свиткајте се на колковите и колената за да се спуштите директно надолу кон подот што е можно повеќе без да ја скршите формата или да ги кревате потпетиците од подот. Одморете се, а потоа прошетајте низ нозете за да се вратите колку што можете повисоко. Ова е повторување. Забелешка: Можете исто така да ги држите тегови на рамената во наредена положба.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Суперсет со 3Б, со минимален до мирување без вежби и од 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Бет Бишоф

3Б Гира од Bentover Row

Како оди:

1. Застанете со стапалата на ширината на колкот и држете пар тегови со средна големина со неутрален зафат покрај вашите страни. Зацврстете го вашиот јадро. Турнете ги колковите назад зад вас и оставете ги колената малку да се виткаат за да го спуштите торзото додека не биде скоро паралелно со подот.
2. Повлечете ги преку грбот и рацете за да ги ветете гирите до половината, возете ги лактите веднаш зад вас и држете ги рамената надолу и подалеку од ушите. Застанете и полека ослободете ги тегови за да започнете. Чувајте го горниот дел од телото неподвижен во текот на целото време. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања. Суперсет на 3А, со минимален до мирување без вежби и од 30 до 60 секунди помеѓу сетови.

Гира притискање туркање Jamesејмс помошник

4. Исчистете гира за туркање

Како оди:

1. Станете со стапалата разделени во ширина на колкот и две тегови со средна големина на подот, веднаш надвор од топчињата на нозете. Затегнете го јадрото, завртете го на колковите и зафатете ги тегови со неутрален зафат и рамен грб. Стиснете ги латчињата. Поминете низ потпетиците за да ги поттикнете тегови вертикално.
2. Додека станувате, повлечете ги рацете и ставете ги лактите, за да ги одмерите тегови во позиција на двојно застанување. Одморете се, а потоа брзо свиткајте ги колената и колковите за да се спуштите во четврт сквот. Веднаш поминете низ стапалата за да можете да ги туркате тегови точно над главата. Запрете и спуштете ги тегови назад во положбата на решетката, а потоа на подот. Ова е повторување.

Направете 3 сета од 8-10 повторувања, одмарајќи се 90-120 секунди помеѓу сериите.

Астин Стил

5. Замав со гира

Како оди:

1. Застанете на подот со ширина на нозете на колкот и рамената и тежок гира неколку метри пред вас. Турнете ги колковите во позиција на мртво кревање зад вас и проширете ги рацете пред вас за да ја зафатите рачката на мрена со двете раце. Подгответе ги латчињата.
2. Оттука, „прошетајте“ со мрената зад вас, веднаш туркајќи ги колковите напред и стоејќи колку што можете повисоко за да ја турнете тежината напред во согласност со рамената. (Напредок: Подигнете го над вашата глава, како што е прикажано.) Веднаш вратете се во позиција на кревање мртва точка, така што тежината може да се сврти назад низ нозете на ниво на колено. Ова е повторување. Завртете ја шипката назад кон положбата за одење на подот.

Направете 4 сета од 15 до 20 повторувања, одмарајте 90 до 120 секунди помеѓу сериите.

Претплатете се на YouTube за пристап до ексклузивни видеа со опрема, интервјуа за славни личности и многу повеќе!

---