Најдобри 15 стомачни вежби за дома или теретана - МИПРОТЕИН
Вашите стомачни мускули се од фундаментално значење за стабилизирање на целото тело и се неопходни за да ги подобрите не само тренинзите и перформансите, туку и да помогнете во секојдневните активности како што се виткање на вашето тело, достигнување на одредени точки од вашето тело и извртување.
Повеќето луѓе имаат тенденција строго да се фокусираат на централните абдоминални мускули, но треба да ги земеме предвид и другите мускули во основата на стомакот, вклучувајќи го и попречниот абдоминален мускул (лоциран на секоја страна од стомакот), кој косо се протега дијагонално од стомакот. бутовите до карлицата), еректорните 'рбети (лоцирани долж' рбетот од глава до карлица) и долните страни.
Затоа, важно е да бидете сигурни дека го тренираме целиот стомак бидејќи посилниот стомак значи поголем целокупен напредок и помал ризик од повреда.
Еве го нашиот тренинг за секое ниво на стомакот.
Абдоминален круг за почетници
1. Абдоменот
Сетови 3: Повторувања 15-20
Метод: Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Ставете ги рацете зад главата или прекрстете ги на градите. Договорете ги стомачните мускули со влечење на стомакот кон ’рбетот и седнете го грбот испружен на подот. Тој малку крена раменици од подот. Стиснете го стомакот до горниот дел од движењето и долниот дел на грбот во почетната позиција со контролирано движење.
2. Допрете до петицата
Сетови: 3 повторувања: 15-20
Метод: Легнете на грб со свиткани колена и нозете на подот. Ставете ги рацете покрај вашето тело. Договорете ги панталоните со доведување на десната рака на десната пета, веднаш штом ја допрете петицата, повторете го ова движење со левата рака. Чувајте ги овие движења наизменично. Осигурете се дека долниот дел на грбот останува залепен на подот и рамената се малку подигнати.
3. Обратен абдомен - на блогот, тоа е погрешен опис, јас направив еден.
Сетови: 3 повторувања 15-20
Метод: Легнете на подот со залепен грб на него, малку свиткани колена и подножјето на ногата залепено на подот. Поставете ги рацете покрај вашето тело. Како почетна позиција, подигнете ги колената и нозете без да ги користите рацете под агол од 90 степени до подот и, кога ќе достигнете агол од 90 степени, притиснете од стомакот. Потоа, со движење. контролирано, спуштете ги колената и нозете без да го допирате подот. Ова движење е повторување.
4. Глиту мост
Сетови: 3 повторувања 15-20
Метод: Легнете на грб со колена нагоре и нозете на подот. Седнете со опуштени раце до вашето тело. Стани од колковите држејќи ги рамената и рацете на подот. На највисоката точка, задржете пауза и исцедете ги глутеалните мускули и потоа слезете се на подот.
5. Штица на подлактицата
Сетови: 3 повторувања: Држете 30-60 секунди
Метод: Седнете во лебдечка положба со лактите на подот под агол од 90 степени. Затегнете го стомакот и држете ја положбата 30-60 секунди.
Абдоминално коло за меѓупроизводи
1. Пајаци со штука
Метод: Легнете на грб со рацете блиску до телото и подигнете ги нозете свиткувајќи ги колената. Со рацете свртени напред, застанете користејќи го стомакот. Осигурете се да одржувате контакт помеѓу подот и долниот дел на грбот.
2. Криза за велосипеди
Сетови: 3 повторувања: 20-30
Метод: Донесете нормална положба на стомакот со лактите напред и со колената свиткани под агол од 90 степени. Затегнете го стомакот и држете го грбот близу до подот. Додека го правите ова, преместете го десниот лакт покрај вашето тело. Истовремено со десниот лакт, поместете го левото колено назад додека не се пресече со лактот. Повторете го овој процес за левиот лакт и десното колено. Ова движење е повторување.
3. Висока штица со допир до прстите
Метод: Седнете во лебдечка положба со лактите директно под рамената. Подигнете го грбот и затегнете го стомакот. Со левата рака, допрете го врвот на десната нога, држејќи го стомакот напнат, без да ги кревате стапалата од подот. Изведете го истото движење за спротивната страна, допирајте ја левата нога со десната рака. Ова движење е повторување.
4. Лифтови за нозе
Сетови: 3 повторувања: 15-20
Метод: Седнете на грб со рацете покрај телото и нозете испружени. Затегнете го стомакот и кренете ги нозете кон телото. Кога нозете се нормални на подот, подигнете го грбот малку користејќи го стомакот. Потоа нежно оставете го грбот на подот и вратете го со стапалата во почетната положба.
5. Бришачи на шофершајбната
Сетови: 3 повторувања: 20-30 повторувања
Метод: Легнете на грб со испружени нозе напред и рацете блиску до телото. Затегнете го стомакот, подигнете ги нозете додека не бидат нормални на подот, а потоа малку подигнете го грбот. Завртете ги левите и десните нозе користејќи ги колковите и држете ги горниот дел и дланките близу до подот.
Абдоминално коло за напредни
1. Кривови со V-sit
Сетови: 3 повторувања: 15-20
Метод: Седнете на подот со навалено тело, користејќи ги рацете што ќе ги поставите малку позади него како потпорна точка. Подигнете ги нозете и свиткајте ги колената. Користејќи го стомакот, доведете ги колената кон телото додека го изведувате истото движење на спротивната страна. Максималната точка на напнатост е кога колената се близу до градите. По извршувањето на првиот дел од движењето, нежно спуштете ги телото и нозете додека не ја достигнете почетната позиција. Ова движење е повторување.
2. Веб-страницата
Комплети: 3 повторувања: Држете 10-20 секунди.
Метод: Ставете ги тегови на подот и седнете меѓу нив со испружени нозе. Фатете ги тегови и исправете ги рацете. Туркање во дланките, подигнете го телото и поткрепете ги стапалата на подот, а потоа подигнете ги нозете и држете ги исправени.
3. Ab Roller
Опрема: Абдоминален валјак
Метод: Седнете на колена, со абдоминалниот валјак во раката и легнете малку, со напнат стомак, долж подот. Легнете колку што можете се додека вашето тело не биде паралелно со подот. После тоа, вратете се на почетната позиција без да го заостанете грбот.
Сетови: 3 повторувања: 10-15
Метод: Започнете во лебдечка положба, со нозете на јога-топката и со рацете испружени нормално на подот. Затегнете го стомакот и доведете ги колената кон градите користејќи ја јога-топката и вратете се малку на почетната позиција.
5. Hollow држи
Сетови: 3 повторувања: Задржува 30-60 секунди.
Метод: Легнете со грб на подот. Подигнете ги рацете и нозете под агол од 90 степени на подот. Држете ги нозете и рацете истегнати и оставете ги лесно додека не достигнат растојание од 15-20 см од подот.
Вежби за стомачни: Вашите прашања имаат одговори
Која е најдобрата вежба за развој на абдоминална мускулна маса?
Не постои единствена вежба што ќе ви помогне да развиете абдоминална мускулна маса, но проверете дали користите различни вежби со телесна тежина или тегови за хармоничен развој на стомакот.
Која е најдобрата вежба за слабеење?
Ниту едно количество на стомачни вежби нема да има вистинско влијание врз маснотиите околу стомакот, но тренирањето на овој мускул ќе биде поефикасно и тоа ќе ви помогне да изгубите тежина.
Може да правите стомачни вежби секој ден?
За повеќето луѓе, 3-5 стомачни вежби неделно се доволни за да се добие силен и цврст стомак, се додека користите што е можно повеќе вежби кои тренираат секој дел од телото. Некои луѓе прават секојдневни стомачни вежби, но тоа зависи само од секој од нив и од тоа како реагира вашето тело.
На жените им требаат различни вежби од мажите?
Едноставниот одговор е не. Womenените и мажите можат да изведуваат исти вежби со ист интензитет. Единствениот случај во кој треба да се персонализираат стомачни вежби е кога жената чека бебе или има кратко раѓање.
Запомни
Без оглед на вашето моментално ниво, важно е секој да има силен стомак. Силниот абдомен значи поголема издржливост и ќе ја зголеми ефикасноста на тренинзите, така што ќе можете да тренирате повеќе, да кревате повеќе или дури и да ги рушите личните рекорди.
Додадете еден од овие типови на кола во вашата рутина за вежбање или изведете ги дома за да имате силен стомак.