Најголемите митови за обука за сила, издржливост и обука за вклучување на аеробик и совети
Кардио тренингот за слабеење во суштина е губење време. Тековните уреди како што се вкрстени обучувачи, степери или неблагодарна работа имаат мали компјутери кои ги прикажуваат потрошените калории. По еден час сте потрошиле помеѓу 400 и 600 калории. Несомнениот корисник се сугерира дека ги потрошил овие калории во прилог на неговата базална метаболизам, т.е. покрај енергијата што би ја потрошил доколку не сторил ништо. но не е точно, тоа е вкупната потрошувачка на калории. При одмор, луѓето трошат помеѓу 50 и 100 калории. Потрошувачката на калории со тоа се намалува на 300 до 500 калории. Ова одговара на околу 200 грама леб или половина бар чоколадо. Милкшејкот со кој некои се посветуваат после тренинг има повеќе енергија отколку што користевме на машината. Досадни за оние кои работат со план на исхрана и сакаат да изгубат тежина преку негативниот енергетски биланс.
Проклето да одам
Зошто е тоа така? Од една страна, луѓето се оптимизирани за одење. Нашите предци, ако не беа мрзливи околу камперскиот оган, честопати шетаа низ областа со часови за да соберат овошје или да ловат. Луѓето се неверојатно ефикасни потрошувачи на калории, или уште подобро, тие би биле ако не трошеле постојано повеќе отколку што трошеле. Ние сме всушност оптимизирани за одење и повеќето спортови за издржливост се форма на одење. Единствената причина што сме истоштени по еден час пешачење е затоа што нормално одиме само од фрижидерот до телевизорот и до тоалетот.
Повторувањата исто така ги заморуваат мускулите
Вториот проблем е што секое движење ќе биде оптимизирано ако се прави конзистентно и рамномерно. Одредени мускулни групи се обучени, а мускулите кои не се обучени се распаѓаат. Поради ова, некој што може да трча по неблагодарна работа два часа одеднаш, не мора да е добар велосипедист, тој тренира други мускули. Многу бодибилдери имаат импресивен изглед на мускулите, но тие не се соодветни за движење од неколку часа, бидејќи остануваат без издржливост по десет минути.
На обичен англиски јазик, ова значи дека постепено трошиме се помалку енергија, дури и ако срцевиот ритам се зголеми.
Тука зборувам само за потрошувачка на енергија. Секој што се чувствува задоволен со тренингот за издржливост, треба да биде среќен да продолжи. Но, потрошувачката на енергија е поголема за време на тренингот за сила, поради ефектот на изгореници. Обучените мускули продолжуваат да согоруваат енергија многу часови по тренингот за да бидат изградени. И мускулите трошат енергија дури и кога не се користат. Наводно, секој килограм мускул троши околу 100 дополнителни калории на ден, дури и ако не се прави спорт. Затоа, тренингот за сила ми изгледа поразумен во однос на слабеењето. Од друга страна, оние кои сакаат да ја зајакнат својата издржливост не можат да избегнат тренинг за издржливост.
Вежбајте го целото тело
Затоа има повеќе смисла да се фокусирате на обука за сила и издржливост. Треба да биде насочено тренингот на целото тело. Бидејќи овде опишаниот втор ефект важи и за обука за сила со опрема. Кревање тегови, крцкање на нозете и така натаму, секогаш тренирајте ги истите мускули - и другите мускули се занемарени затоа што машините не одговараат на природните движења. Секако, ова важи и за аеробик и слични модели на тренинг, ако само истите мускули се тврдоглаво тренирани.
Повеќе разновидност ве молам
Вежбите треба да се изведуваат на таков начин што тие многу се разликуваат и се разновидни, во спротивно само движењето е оптимизирано и ефектот гасне.
Главниот проблем е мазноста на движењето. Кога би ги менувале нашите вежби, на пример, пет минути брзо, а потоа пет минути полека, пет минути напред и пет минути наназад, веќе ќе донесевме поголема варијанса на тренингот. Тежината може да се држи пошироко или потесно, така што различни делови од мускулите се тренираат.
Ако стагнирате, губите
Проблем што често се забележува е несоодветното проширување на обуката. Луѓето кои не само што сакаат да ги одржуваат мускулите, туку и да ги градат, мора постојано да го интензивираат тренингот заради ефектите опишани погоре. Тоа значи или повеќе тегови, повеќе повторувања, поголем интензитет или поголемо ниво на тежина. Ако не го сторите тоа, нема да генерирате дополнителни импулси за раст. Поради постојаното повторување, мускулот во основа повторно губи маса кога се навикнува на повторувањето и го оптимизира извршувањето на движењето.
Друга честа грешка што треба да се види е пребрзо изведување вежби. Без оглед на тоа дали се работи за мрена или склекови: Ако вежбата се изведува премногу брзо, не се користат ретко мускули, само вашето сопствено тело се лула. Тоа на крајот носи релативно малку.
Многу не помага многу
На крај, но не и најважно, останува проблемот со претренираност. Амбициозни - но неискусни - бодибилдери тренираат исти мускули еден до два часа секој ден. Како резултат, мускулите не можат да растат правилно. По силен импулс за обука, треба да направите пауза од најмалку 48 часа. Ако се појавиле повреди, треба да направите подолга пауза.
Мускул треба редовно да се тренира со цел да се добие импулс за раст. Значи, тоа значи најмалку двапати неделно. Несистематскиот тренинг спречува мускулите да растат правилно затоа што не добиваат јасни импулси за тренинг.
Грижете се и за малите мускули
Исто така, една од големите грешки при вежбањето е занемарување на помалите и помалку видливи мускули. Во Астерикс имаше луѓе кои имаа тенки нозе и слаба рака, само раката од копје беше мускулеста. Ова е секако карикатура, но исто така кај бодибилдерите често може да се забележи дека на пр. Некои мускули на грбот, стомакот и вратот не се обучени. Затоа, обуката за лош грб не мора да заштитува од оштетување на грбот.
Ако сакате да тренирате секој ден, треба да тренирате различни мускулни групи секој ден.
Контра мускулите често се занемаруваат. На пример, многу луѓе се фокусираат на мускулите на стомакот, рацете и бутовите. Но, секој мускул има противник. За држење на телото, на пример, мускулите на грбот и стомакот треба да бидат обучени.
Што да се прави?
Треба повторно да научите да тренирате со сопствено тело и идеално со едноставна опрема. Котелчето, на пример, што е достапно во многу категории на тежина од 4 кг до 32 кг, е практично. Kettlebell е топка со рачка на неа. Тоа звучи секојдневно, но kettlebell дозволува мешавина од издржливост и тренинг на сила и е пофлексибилен од тегови и други тежини.
Терабанд е исто така корисен. Ова е еластична лента направена од еден вид гума што може да се користи за бројни вежби. Другите помагала вклучуваат топчиња со лекови. Во книгата „Собере без уреди“ - видете подолу - се споменуваат бројни вежби за кои не се потребни дополнителни помагала.
Препорачливо е да имате план за обука што вклучува одредени мускулни групи за обука секој ден. Особено ефикасна е обуката за струја, на пример, како онаа што беше понудена на училиште за време на моето време. Планот може да има четиридневен ритам така што секоја мускулна група се обучува двапати во рок од осум дена. Ако не можете да запомните такво нешто, можете да го користите вашиот паметен телефон за да помогнете и едноставно да ги внесете соодветните вежби во календарот. Сигурно постојат специјални апликации за оваа намена.
Треба да се претпочитаат сите спортови во кои уживате, а кои не сте стои како резултат на одредена шема на движење. Кајакот е подобар од веслањето, фудбалот е подобар од џогирањето, пливањето е подобро од танцувањето. Но, ако претпочитате да веслате, да танцувате или да џогирате, направете го тоа.
исхрана
Ниту една од релевантните диети не доведува до долгорочно губење на тежината. Ниту одрекување од маснотии, откажување од јаглехидрати или консумирање премногу протеини. На диета со многу маснотии, добив околу 10 килограми без да трошам повеќе калории.
Со многу диети, всушност, изгубите неколку килограми во првите неколку дена. Можеби тоа е поради дефицитот на калории, но јас имам друга теорија. Нашата цревна флора игра одлучувачка улога во искористувањето на енергијата. Милјарди бактерии се одговорни за метаболизмот, а понекогаш и за гасови. Флората е многу прецизно прилагодена на нашата исхрана. Кога одиме на одмор и јадеме малку поинаку, честопати имаме дијареја во првите неколку дена се додека адаптирана е цревната флора. Истото треба да се примени ако одеднаш преминеме од диета базирана на јаглени хидрати во диета протеинска или масна. Честопати, друга храна е поврзана со ова за што не се подготвени нашите црева. Додека не се прилагоди, храната се вари полошо, па затоа слабееме.
Ако, од друга страна, диетата се сфаќа само како посебен вид на исхрана, тогаш се применува правило за секоја диета: Не вреди ако не сакате или не можете да го продолжите до крајот на животот. И: ниту една диета не вреди ништо ако резултира со траен дефицит на калории. По неколку дена дефицит на калории, телото преминува во режим на заштеда на енергија, со што се компензира недостатокот на енергија преку помала потрошувачка на енергија и распаѓање на мускулите. Повеќето од она што го губите во ова време е вода и мускулна маса.
Моите лични најдобри искуства се како што следува: изоставете ги сите едноставни јаглехидрати како слатки, бел леб, тестенини и ориз. Наместо тоа, консумирајте сложени јаглехидрати. Додадете што е можно поедноставна маст, како путер или крем, во оброкот за да го зголемите степенот на ситост. Содржината на протеини што е можно поголема, но не премногу висока. Избегнувајте сè што содржи едноставни шеќери, особено пијалоци и слатки. Исто така, треба да изоставите здрави работи што можат да се избегнат, како мусли.
Наместо тестенини, може да имате и црвен грав, компири, леќа или просо како гарнир. Многу луѓе не толерираат тофу и лупин, но тие се добар и лесен додаток.
Јас можам само да ве советувам да ја напуштите навиката за слатки, ако е можно. Тоа е, оставете ги сите слатки јадења како бонбони, џем, мед, сокови и јогурти. Не ставајте шеќер во топлите напитоци. Theелбите за слатки работи соодветно се намалуваат. Овошјето, од друга страна, е дозволено, но не треба да се потпирате премногу на здравствените придобивки. Популарната банана не е ништо повеќе од шеќерна бомба сиромашна со хранливи состојки. Според моето искуство, потрошувачката на овошје ја намалува желбата за слатки.
Непобедлив - бидејќи практично бесплатен - метод е бавната храна, што ќе ја воведам овде.
Се вклопуваат без опрема. Обука со сопственото тело на Марк Лорен
2 размислувања на тема „Најголемите митови за обука за сила, издржливост и аеробик“
Здраво
Ви благодариме за возбудливиот напис. За жал, јас исто така многу често гледам како луѓето во теретана се клоцаат на велосипед, но потоа си кажуваат едни на други во гардеробата дека потоа отишле кај Бургер Кинг. Многу луѓе можеби не го разбираат концептот на дефицит на калории. Мислам дека е добро што се занимававте со темата на многу начини во статијата.
Kубезно почит
Кристијан