Намалување на холестеролот - совети за диета и вежбање

Со малку покачено ниво на холестерол, многу може да се направи со промена на вашата исхрана и усвојување здрав начин на живот, како што се откажување од пушење, умерено консумирање алкохол, намалување на телесната тежина и редовна физичка активност. Доколку овие мерки не се доволни, како што е често случај со значително зголемено ниво на холестерол, или како што е случај со семејна хиперхолестеролемија, третманот со лекови е неопходен покрај прилагодувањето на начинот на живот.

Диета здрава за срце за намалување на холестеролот

Здравата исхрана се состои од избалансирано снабдување со јаглехидрати, протеини, маснотии и растителни влакна, кои треба да се земаат во неколку оброци на ден. Избалансиран значи дека содржината на маснотии сочинува приближно 30%, содржината на јаглени хидрати приближно 55% и содржината на протеини приближно 15% од вкупните хранливи материи и дека многу влакна, т.е. овошје и зеленчук, треба да паднат на чинијата.

Важно е да се знае: Процентот на маснотии, јаглени хидрати и протеини се однесува на енергетски потреби од 2000 Kcal на ден за возрасни и одговара на приближно 60 g маснотии, 260 g јаглени хидрати и 70 g протеини. Ова се просечни вредности. Потребното за енергија секако варира од личност до личност и од ден на ден, во зависност од големината, тежината и активноста.

За влакна, т.е овошје и зеленчук, правилото со 5 порции се покажа како особено корисно.

5 порции овошје и зеленчук на ден - вака функционира:

За појадок чаша сок од портокал или друг овошен сок
Мусли: јогурт со банана или грст бобинки и семиња или ореви
Парче диња или половина грејпфрут за почетници
Како закуска помеѓу оброците, јаболко или суво овошје наместо чипс или слатки
Здрав милкшејк: млеко со малку маснотии (или млеко од соја) измешано со свежо овошје по ваш избор - капини, банани, јагоди или диња, во зависност од вкусот и сезоната
Најмалку два вида зеленчук со главните оброци (без компири)
Дел од зеленчук треба да сочинува половина од плочата
Супите за почеток се лесни, хранливи полнила за стомак и се сметаат за дел од зеленчук

Холестерол - на што треба да обрнам внимание во секојдневниот живот

Ако јадете урамнотежена исхрана, нема забранета храна, но има храна што може да се јаде и оние каде што треба да се воздржите.

Ако сте на диета со свесност за холестерол и особено ако имате високи нивоа на холестерол, проверете дали сте ја намалиле количината на заситени животински масти. Овие се скриени и во производи од полномасно млеко. Се претпочитаат мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Овие главно се наоѓаат во производи од зеленчук, како што се маслиново масло, масло од репка, сончогледово масло, масло од софран и соја.

Таканаречениот „холестерол“ е особено корисен за нивото на холестерол, а со тоа и за здравјето на срцето Медитеранска храна се препорачува. Вклучува:

Многу свежо овошје и зеленчук
Риба 1-2 пати неделно, редовно исто така риба со многу маснотии како лосос, харинга, скуша, сардини - овие се богати со омега-3 масни киселини
Претпочитајте масла како масло од репка, сончогледово масло и маслиново масло. Овие масла содржат незаситени масни киселини
Производи од цели зрна, житарици, компири
Мешунки и ореви
Умерен дел од храна од животинско потекло
Неподготвеност да се купи црвено месо, колбаси и производи од цело млеко
Намалување на слатки, печива и слатки пијалоци
Скара наместо да се пржи длабоко
Јајца: ако нивото на холестерол е малку покачено, од време на време може да се јадат јајца. Луѓето со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања, дијабетичари или оние со фамилијарна хиперхолестеролемија треба да бидат претпазливи во врска со конзумирањето јајца

Вежбањето позитивно влијае на нивото на холестерол

Не мора да биде маратон веднаш: Спортските лекари препорачуваат спортови на издржливост како што се возење велосипед, трчање, одење, пливање, пешачење, скијање низ крос-кантри - сето тоа без прекумерен напор, т.е. во опсег со низок интензитет - за ова на редовна основа.

Луѓето над 40-годишна возраст треба да направат контрола на срцето пред да започнат каква било спортска активност. Ако тестовите се позитивни, повторениот физички тренинг до старост може да заштити од срцеви заболувања, губење на меморијата и заборавеност (деменција), како и од остеопороза.

Редовно вежбање вградено во секојдневниот живот

Повторливото движење може лесно да се комбинира со секојдневните активности. Со текот на времето, желбата и задоволството во вежбање и спортски активности се зголемуваат.

Совети за повеќе вежбање

Најмалку половина час вежбање секој ден за обука на дишење и циркулација
По главните оброци, дигестивните прошетки на свеж воздух
Оставете го автобусот една постојка порано и пешачете го остатокот од патот со брзо темпо
Уште подобро: покријте ги кратките растојанија особено со велосипед
Качете се по скалите
Избегнувајте лифтови и ескалатори
Прекинете долги периоди на седење со вежбање или кратки растојанија за одење

Разумни спортски цели

Важно е да бидете редовни и да се чувствувате пријатно во сите физички активности. Ова е единствениот начин да се гарантира дека ќе уживате да се движите цел живот.