Направете план за обука како да го направите тоа правилно OTL блог

Планот за обука е основа за вашиот атлетски успех. Со индивидуално прилагоден план, можете да комбинирате забава и напредок без да дозволите да страда вашиот приватен живот.

Како да креирам план за обука?

Кога креирате сопствен план за обука, многу е важно да можете реално да процените себеси, вашата ситуација и вашите можности. Планот секогаш треба да биде индивидуален и затоа треба да земе предвид многу фактори, вклучувајќи го и следново.

ВАШИОТ ВОДИЧ ЗА ОБУКА +
3 бележник за изведување на вежбата

Со ова се согласувате дека може да бидете информирани за новости или кампањи за попусти во иднина. Одземањето е секако можно во секое време. Политика за приватност

Многу благодарам!Вашата бележничка е на пат

КАКО ДА ПРОДОЛУВАМЕ СЕГА:

1. Отворете го вашето сандаче за е-пошта веднаш.

2. Побарајте ја нашата е-пошта од испраќачот: [email protected]

3. Потврдете ја автентичноста на вашата адреса за е-пошта. Потоа ќе ви ја испратиме бележникот.

Ниво на обука

Тренингот со тегови станува покомплексен со текот на годините - ако сте можеле да градите мускули на почетокот само со допирање на тегови, како напреден играч ви треба детален план за да можете да постигнете некој напредок. Според ова, нивото на обука особено игра одлучувачка улога во планирањето на обуката. Времето обично не е совршен параметар за да се категоризира ова. Затоа што зависи пред се од тоа колку разумно и ефикасно беше искористено претходното време за обука. Груба класификација може да изгледа вака:

Ниво на обука почетник

Само што започна обука за силата и може да напредува стабилно од тренинг до тренинг. Овој период е обично од 1 до максимум 2 години.

Напредно ниво на обука

По 1-2 години структуирана обука, напредокот полека се намалува и можете да напредувате само од недела во недела. Умерено е можно помало зголемување на бројот на повторувања или тежини.

Ниво на професионална обука

По 3-4 години структурирана обука, прогресијата обично може да се одвива само од циклус во циклус, т.е. во текот на неколку недели. За постојан напредок, обуката бара многу специфичност и безбедност при планирање.

Поставување на цел

Без цел, честопати недостасува мотивација за патувањето. Фитнесот и тренингот со тегови е широко поле што може да покрие многу цели. Здравје, визуелен изглед, додаток на други спортови или само нагон за вежбање и вежбање. Поради различните ориентации, планот за обука исто така се менува логично.

Значи, на почетокот треба да бидете јасни за тоа што сакате да постигнете. Во оваа статија се фокусираме на големиот аспект на градење на мускулите воопшто, што секако тогаш може дополнително да го наведете вие.

Сопствени преференции и можности

Нема смисла да се креира совршен план за обука за 6 дена во неделата кога имате само 3 дена. Фокусот е секогаш континуиран. Секој план може да работи, се додека тоа можете да го правите постојано на долг рок со месеци и години и да се зголемува минимално од недела во недела. Секогаш имајте го тоа на ум - ова е златното правило за планирање на обуката.

План за тренингот во салата

Кога зборуваме за фитнес и тренинг за сила, многу луѓе мислат директно на салата. И, се разбира, постојат причини за ова, бидејќи ова е најдобриот и најлесниот начин за градење мускули. Но, тоа не треба да ве спречува да ги правите вашите први обиди за тренинг со сила надвор или дома. Бидејќи дури и со него можете да изградите солидна количина на мускули и да постигнете голем напредок. Во одреден момент ќе бидете ограничени од недостаток на можности за подобрување.

Во оваа статија, сепак, сакаме прво да се фокусираме на планот за обука во салата.

Направете план за обука за на Градење на мускули

Ајде да влеземе во сржта на статијата - сега станува збор за вашето планирање за обука. Ова работи преку различни фактори кои можете да ги прилагодите на вашите индивидуални барања и да се координирате едни со други.

Параметри на обука

Основата на планирањето е загарантирана од три параметри. Целта е да се координираат овие три вредности на таков начин што да одговараат на спортистот. Во ретки случаи, сите тие можат да бидат максимални во исто време, но секогаш треба да има рамнотежа.

1. Интензитет на обука

На Интензитет на обука е мерка за тежината на тренингот, која се одредува во однос на максималната тежина за обука. Наспроти она што често се претпоставува, интензитетот не претставува субјективно чувство, тој е индивидуално определен број за тежината и повторувањата што треба да се пополнат. Типично, интензитетот се дава како процент од максималната моќност. На пример, ако спакувате 100 кг сквотови за 1 претставник, интензитет од 80% значи дека треба да правите сквотови од 80 кг. Оваа тежина потоа може да се пресмета до голем број повторувања. Во нашата статија за 1-RM (еден максимум за повторување), ви објаснивме точно како можете да ја пресметате тежината што ја спакувате за точно едно чисто извршување на вежба.

Препораки за интензитет:

Ефикасната хипертрофија се одвива во опсег на интензитет од 60 - 85% од вашата максимална изведба на силата. Ова одговара на опсег на повторувања од 6 до 15 повторувања, што треба да се користи како препорака за вашата обука. За цели на хипертрофија, може да се изведат основни вежби во опсег од 6 - 8 повторувања и изолациски вежби во опсег од 8 - 15 повторувања.

2. Волумен на вежбање

На Волумен на обука ја опишува количината на обука што ја завршувате по тренинг или неделно за одредена мускулна група. Волуменот обично се изразува како број на повторувања x број на множества. За поедноставена пресметка, бројот на комплети по мускулна група неделно е обично доволен. Индивидуални групи се:

Поголеми мускулни групи:

• градите
• се движат
• Квадрицепс
• Комбиња
• Рамења

Помали мускулни групи:

• стомакот
• бицепс
• Трицепс
• задникот
• Телиња
• вратот

Препораки за волумен:

Почетниците можат да завршат околу 6-10 сета по голема мускулна група и да го заокружат планот за обука со 2-4 сета по мала мускулна група по потреба.

Напредните корисници можат да завршат околу 8-14 сета по голема мускулна група и да го заокружат планот за обука со 3 - 6 сета по мала мускулна група како што се бара.

На професионалците им треба поединечен план за обука со различни циклуси и прилагодувања. Волуменот потоа варира во зависност од планот, циклусот и мускулната група.

3. Фреквенција на обука

На Фреквенција на обука опишува колку често тренира мускулна група неделно. Научните препораки треба да бидат земени во предвид. Бидејќи вашите мускули се чини дека растат најдобро кога ги вежбате 2 до 3 пати неделно. При што три пати не се справи подобро од двапати, наместо тоа, вкупниот волумен е одлучувачки. Може да изградите мускули со тренирање на секој мускул само еднаш неделно, но помислете на тоа на овој начин:

Вашите мускули растат вежбајќи ги, оштетувајќи ги и во најдобар случај повторно растејќи се заедно посилни. Овој процес трае помеѓу 24 и 72 часа, во зависност од стимулот за обука - исклучоците го потврдуваат правилото. Значи, ако ги тренирате мускулите само еднаш неделно, може да трошите потенцијал. Во текот на годината имате само 52 единици во кои се поставени стимули за раст - со фреквенција од 2, веќе има 104 стимуланси!

Препораки за фреквенција

Идеално, обучете ја секоја мускулна група двапати неделно. Ако имате специфични слаби точки, можете исто така да ги тренирате овие мускули три пати неделно со цел да можете да го поделите волуменот во текот на деновите на обука.

Сплит на обука

Друго прашање што се поставува е поделба на деновите за обука. Во теоријата за обука, се прави разлика помеѓу поделба на обуката на различни делови од телото или специфични модели на движење. Постојат следниве корисни поделби:

• Целото тело (целото тело е обучено на тренинг)
• Горно тело/долниот дел од телото (на еден тренинг е обучен само горниот дел од телото, на следниот само долниот дел од телото)
• Туркање/влечење/нозе како три-насочен поделба (едниот тренинг се фокусира на притискање на вежби за горниот дел од телото, следниот на влечење и на последниот тренинг нозете се обучени)
• За професионалците, постои и поделба на притисок/влечење, како и специфични поделби во кои индивидуалните мускулни групи се уште повеќе изолирани.

Со споменатите совети и основната идеја дека и гарантираме на секоја мускулна група околу 48 часа регенерација, но исто така сакаме да тренираме двапати неделно, можеме да дадеме препораки за поделба. Треба да ви биде јасно дека вашиот живот е примарен фактор во вашата фреквенција на обука - ако можете да тренирате само три пати неделно, поделбата ви овозможува да го прилагодите вашиот план за обука соодветно. Синџирот на одлуки изгледа вака:

Дефинирајте го бројот на можни денови за обука за вас -> изберете поделба -> обука за план.

План за обука за 2-3 можни обуки неделно:

Во овој случај, обично е најдобро да се создаде план за цело тело. Сите мускулни групи се стимулираат на секоја тренинг сесија, што значи дека ги тренирате два до три пати неделно. Токму тоа е целта и е опфатено на најдобар можен начин.

План за обука за 4 можни обуки неделно:

Сплит се препорачува од четири пати неделно - обично поделба на горниот/долниот дел од телото. Горниот дел од телото се обучува два дена во неделата и долниот дел од телото се обучува уште два дена. Секогаш наизменично, така што регенерацијата е доволна.

План за обука за 5 можни обуки неделно:

Во овој случај, поделбата на горниот дел на телото (ОК)/долниот дел на телото (Велика Британија) сè уште може да се обучи со обука на ОК-ОК-пауза-ОК-Велика Британија-пауза-ОК како низа. Како резултат, секоја мускулна група се обучува 2,5 пати неделно, односно 5 пати во текот на две недели. Телото не размислува за 7 дена, а потоа направи засек, па затоа не треба да се грижите тука.

План за обука за 6 можни обуки неделно:

Ако имате шест единици за обука или повеќе, обично има смисла да се префрлите на тристран сплит, на пример со тренирање на притискање/влечење/нозе една по друга со поединечни денови. Предноста е во тоа што туркањето и влечењето на мускулите на горниот дел од телото може да се обучи уште попрецизно и без претходна исцрпеност. Со прилагоден волумен, горниот/долниот поделба со по три единици може да се заврши со шест единици за обука.

Избор и спроведување на вежби

Веднаш штом ќе се утврдат параметрите за обука и поделбата на планот, вежбите исто така можат да бидат избрани. За ова треба да ги изберете вежбите според нивната функција и нивната корист за вашата цел. Можете да дознаете повеќе за ова во оваа статија за избор на вежби.

Многу поважно од изборот на вежби е извршувањето за време на обуката. Дури и најдобрата вежба нема да ве одведе никаде ако се повредите или ако не го погодите целниот мускул. Затоа, секогаш треба да се фокусирате на извршувањето на вежбите. За оваа цел, ние подготвивме целосна еКнига со практични летоци што можат да ве придружуваат на вашиот паметен телефон.

Направете план за обука - пример

Составивме примерен план за обука за една од најчесто избраните поделби, поделба на горниот/долниот дел од телото. Целта на овој план е да се изградат мускули.

Добро - градете мускули

вежбање	реченици	Повторување.	Пауза
Повлечете далеку	4-ти	12-ти	60-90 сек.
LH веслање тесно прифатливо зафаќање	4-ти	10	60 -120 сек.
Повлечете неутрално со едната рака	3	8-ми	90-120 сек.
Наклонете ја преса за клупи	4-ти	10	60 -120 сек.
KH притиснете рамно	4-ти	12-ти	60-90 сек.
Латерално покачување	3	12-ти	60-90 сек.
Преса на рамото	3	8-ми	90-120 сек.
Бицепс кадрици се вртеа	2	12-ти	60-90 сек.
Јаже на трицепс над главата	3	12-ти	60-90 сек.

Велика Британија - градење на мускул

вежбање	реченици	Повторување.	Пауза
Романски мртво кревање	4-ти	12-ти	60-90 сек.
Лунг	4-ти	10	60 -120 сек.
Нога притиснете	4-ти	8-ми	90-120 сек.
Продолжување на ногата	4-ти	12-ти	60-90 сек.
Виси подигање на ногата	3	12-ти	60-90 сек.
Штица	3	максимално времетраење	60-90 сек.
Стоејќи теле одгледува	3	12-ти	60-90 сек.

Практичен совет: За да го зголемите вашиот успех, има смисла да водите дневник за обука. На овој начин можете точно да видите како се развива напредокот на обуката и имате можност да го контролирате зголемувањето на стресот на насочен начин.

Направете план за обука за слабеење

Зошто треба да промените нешто што работеше одлично за градење мускули? Ова е прашање што треба да си го поставите кога размислувате за вообичаените митови за режимот на вежбање во исхраната. Бидејќи телото не работи сосема поинаку поради дефицитот на калории - има само малку помалку енергија на располагање. Ваша задача како спортист е да осигурате дека тој ќе ја добие оваа енергија што недостасува во форма на резерви на маснотии и дека вашите вредни мускули се зачувани.

Ова може да го постигнете со продолжување на интензивна, редовна и координирана обука за силата. Како резултат, продолжувате да ги поставувате мускулните стимули кои го сигнализираат вашето тело дека мускулите се сè уште потребни. Затоа, ве молиме избегнувајте целосно нов план за обука во исхраната со непотребно високи повторувања, нови вежби и други техники на интензитет - фокусирајте се на она што добро функционираше за да се изградат мускули. Во спротивно, ја ставате на ризик целата ваша напорна работа.

План за обука на жени

Што е со обука за жени? - На жените им треба поинаков план?

Не е така лесно да се одговори. Во основа, човечкото тело работи исто за двата пола: За да изградите мускули, ви требаат постепено зголемување на оптоварувањата за подолг временски период и најдобра можна количина на енергија и хранливи материи во форма на калории и протеини. Сепак, женското тело има некои суптилности кои можат да влијаат на тренингот за сила. Можете да дознаете повеќе тука:

Заклучок

Со неколку основни правила, создавањето план за обука работи прекрасно. Секогаш запомнете дека планот за обука е само онолку добар колку што се изведува. Затоа е подобро прво да го почувствувате својот пат и да испланирате реални цели и капацитети за себе пред да преземете повеќе отколку што ќе ви прости вашето тело. Тренингот за сила е награден спорт и ќе ве мотивира доколку можете редовно да напредувате.

---