Направете план за обука во 5 чекори до посакуваната фигура

Вака се остваруваат целите: Направете план за обука и тренирајте постојано

За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата

Прифатете ги сите колачиња

Нова година, ново јас: Многумина го користат почетокот на годината за спортски резолуции. Што ви треба за спроведување? Мотивација и план за обука. Овде објаснуваме како да се изгради.

Како да креирам план за обука? 5 чекори до успехот

Чекор 1: Дефинирајте го вашето време и цели

Колку попрецизно формулирате што точно сакате да постигнете, толку поцелосно можете да работите кон тоа. Дали сакате да го намалите процентот на маснотии во вашето тело? Тогаш треба да си набавите скала со точно оваа функција. Значи, секогаш имате преглед.

Овие скали сигурно го одредуваат процентот на телесни масти:

Создавање план за обука: фактор време

Осигурете се да разберете колку време можете да инвестирате и кога, идеално, би сакале да ги видите првите резултати. Да речеме дека ќе се омажиш за седум месеци. Значи, имате 28 недели да работите на вашата фигура од соништата. Сепак, не можете да посветите 24 часа на ден на обука, на крајот на краиштата, секој има други обврски. Затоа, бидете јасни колку време можете да вежбате неделно.

Создадете план за обука: можни цели

Донесете ги вашите желби до точка во вашиот сопствен план за обука. Можеби сакате да изгубите телесни масти? Изградете мускулна маса во исто време? Поставете цели и дефинирајте ги што е можно попрецизно во вашиот план за фитнес. Наместо да се обидувате да „станете послаби“, препорачуваме точна, мерлива изјава како „изгуби три проценти телесни масти“. Ако брзото слабеење е ваш приоритет, планот за обука за слабеење може да биде соодветен за вас.

За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата

Прифатете ги сите колачиња

Секој има свои идеали на своето тело. Конкретни цели за обука може да биде:

Сакам да ослабам три до четири килограми и да ги дефинирам мускулите на рацете во следните седум месеци пред датумот на венчавка.
Сакам да добијам две проценти мускулна маса во следните четири месеци.
Сакам да имам видливи шест пакети за мојот одмор во Мексико за десет недели.
После одвикнувањето, сакам да бидам во можност да ги соберам моите стари фармерки со висок струк со нога за десет месеци.
Сакам да изгубам два проценти телесна маст до 4 март 2021 година.

Која е вашата цел? Дали се фокусирате на градење мускули или сакате да ја подобрите вашата издржливост? Со цел да ги постигнете вашите сопствени цели, помага да се создаде план за обука

Чекор 2: Проверете - што е со вашата кондиција?

Сега е време да се соочиме со вистината. Ова е важен чекор - не само за почетници, туку и за напредни спортисти. Земете попис и запишете ги резултатите во писмена форма.

Колку тежиш? Запишете го вашиот Тежина на полетување.
Колку е високо твоето Процент на телесни масти?
Извадете ја мерната лента и запишете ја Обем на надлактицата, градите, половината, колковите и бутовите.
Колку часови можете да направите неделно инвестира во вашиот тренинг? Секогаш запомнете дека работите ќе се случуваат постојано што ќе ви олеснат да ги менувате плановите. Спонтани пијалоци со вашите пријатели, на пример, или ново издание на интересна серија Amazon Prime. Совет: Бидете сигурни дека за периодот на вашиот план за обука, вашите атлетски цели имаат приоритет и да бидат строги. За да бидете фит, мора да го надминете послабото јас.
Каде можете да тренирате? Дали сте член на спортска апликација како „Урбан спорт“? Дали сте најавени во теретана или повеќе сакате да ги правите вежбите во вашиот план за обука дома? Доколку е второто, треба да ја набавите потребната опрема, ако веќе ја немате, и првенствено да се фокусирате на тренинг со телесна тежина со сопствена телесна тежина.

Нарачајте комплет со гира за вашата домашна спортска сала тука:

За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата

Прифатете ги сите колачиња

Чекор 3: Истражување - кои вежби ќе ве одведат таму?

Сега е време за детали. Имајте ги предвид вашите цели и барајте ефективни вежби за да ги постигнете. Неколку примери:

Чекор 4: утврдете ја вашата исхрана и повторувања

Денес џогирав 30 минути. Дневник за обука е совршен за следење на успехот на вашиот план за фитнес. Овде можете да поставите и повторувања на вежбите

План за исхрана

Важен дел од добриот план за обука е исто така нутриционистичката стратегија. Треба да консумирате храна што помага во губење на маснотии и промовира градење на мускули. Затоа, составете соодветен план за исхрана. Покрај тренингот, треба да консумирате доволно јаглехидрати, масти (пред се од незаситени масни киселини) и протеини. Секако, можете да одите и на диета која е погодна за спортисти, како што е таканаречената диета за стомачни мускули, со која треба да можете да изгубите тежина за само шест недели или медитеранската диета во варијанта со малку јаглени хидрати, што е лесна за спроведување и исто така има добар вкус.

Вистински број на повторувања

Секој има различно ниво на градење и фитнес, па затоа е тешко да се каже колку често треба да ја правите секоја вежба. Секогаш чувствувајте се во вашето тело, немојте да се наддавате и да разговарате со специјалист ако се сомневате. Како и да е, груб водич: Ако сакате да изградите мускули, треба да направите околу три до пет сета од секоја вежба. Секој сет треба да содржи осум до дванаесет повторувања.

За да ја видите оваа надворешна содржина, мора да се согласите со колачињата

Прифатете ги сите колачиња

Важно: Поминете две минути пауза помеѓу секој сет. Во секој случај, побарајте стручен совет!

Чекор 5: водете дневник

За да го измерите вашиот успех, треба да водите дневник за обука. Во него запишувате разни информации. На крајот на денот, треба да ја користите книгата за да го следите вашиот успех. Исто така, добра мотивација е обуката да се лизга подолго време. Следниве точки припаѓаат на вашиот дневник:

Кога дали спортуваше Вклучете го и времето.
Кој спорт дали направи?
Кои вежби за сила особено?
Колку реченици и колку Повторувања дали го стори тоа?
Колку беа тие Паузи помеѓу?
Како беше твојот Пулс?
Како се чувствувавте после тренингот чувствував?
Што имаш за денот изеден?
На Должина на тренингот
Дали сте џогирале или пливале Запиши го покриена патека.

Можете да користите конвенционална тетратка за вашите белешки или посебен дневник за обука. Последната варијанта е погодна за луѓе кои сакаат да ја имаат што е можно појасно.