Наука Кога да се јаде најголемиот оброк
Времето за јадење е жестоко дебатирана тема, но ако губењето на маснотиите е вашата среднорочна и долгорочна цел, тогаш бројни студии даваат повеќе од јасен бран на столбот на оградата. Како резултат, не треба да јадете ништо точно пред да одите во кревет, или најмногу да имате залак за јадење. Зошто? Па, јадењето доцна во ноќта се чини дека влијае на метаболизмот на мастите. Се покажа дека овој пристап ги зголемува нивоата на инсулин и генерално резултира со негативен метаболички профил. Совет е да избегнете јадење околу три часа пред да одите во кревет или да јадете само мала закуска со малку хидрати кога сте навистина гладни!
Јадењето помалку навечер природно има реципрочен ефект што е веројатно корисен за многу луѓе истовремено. Големиот појадок е скоро неопходен, а вие обично се будите копнејќи го. Ова е добар знак, дури и ако застапниците на разни концепти на постот ќе тврдат поинаку. Неколку студии заклучија дека големиот појадок помага во регулирање на хормоните на гладот во текот на денот, а луѓето кои прескокнуваат утрински оброк имаат поголема веројатност да добијат маснотии со текот на времето.
Ризикот дека високо-протеински појадок ќе се конвертира и чува како маснотии во организмот е релативно мал, најмногу поради чувствителноста во мускулите и масното ткиво, што се менува во текот на денот.
Студија од 2018 година сега фрла повеќе светло на ова!
Истражувачите регрутирале 18 мажи и 11 жени со дебелина и дијабетес тип 2. Поделени во две групи, од испитаниците беше побарано да следат два различни диетални пристапи со ист број калории во период од три месеци.
- На прва група јадеше три оброка: голем појадок, среден ручек и помал вечерен оброк.
- На втора група јадеше шест мали оброци рамномерно распоредени во текот на денот. Три од овие оброци беа закуски.
Групата што јадеше голем појадок и помала вечера, доживеа помалку глад и помала желба за јаглехидрати. Покрај тоа, во споредба со другата група, тие беа во можност да го задржат својот дијабетес под контрола со помалку инсулин.
Имајте на ум дека и двете групи трошеле ист број на калории и дека тие се дистрибуирале различно во текот на денот.
Даниела Јакубович, научник вклучен во студијата, во врска со ова изјави дека повеќе ќе зависи од тоа кога, а не од тоа што јадете, бидејќи метаболизмот се менува во текот на денот. Парче леб наутро резултира со пониска реакција на гликоза отколку навечер.
Што правиме со оваа информација?
Вие веројатно не сте лице со прекумерна тежина со дијабетес тип 2, тоа веќе го знаеме, но студиите извршени на „нормални“ луѓе покажаа споредливи резултати.
Се чини дека има нешто во старата поговорка да се прави појадок како крал, ручек како принц и вечера како просјак.
Ограничувањето на внесувањето храна пред спиење е совет од старата школа, но тоа функционира, и врз основа на студијата дискутирана овде, не станува збор само за трошење помалку вкупни калории. Вежбањето на еден вид „претовар“ на калориите порано во текот на денот очигледно работи подобро за нашето тело, особено од хормонална перспектива.
Логично има и неколку недостатоци. Ако тренирате навечер, не треба да го прескокнувате оброкот за после тренинг, само прескокнете ја закуската пред спиење. Оброкот пред тренинг е во секој случај поважен.
Одење гладен во кревет исто така не е добра идеја, бидејќи тоа ќе го влоши вашиот сон. Наместо да служите празничен оброк, шејкот со казеин или стариот добар кварк се идеални. Јаглехидратите треба да се одржат на ниско ниво во овој момент.
Извор: t-nation.com/suppplement/tip-the- најголемото-јадење-од-денот
Референтна студија:
Ендокрино друштво. „Високо-енергетски појадок промовира губење на тежината: Диетата помага да се намали вкупната дневна доза на инсулин за дијабетес тип 2“. ЕНДО 2018, 100-ти годишен состанок на Ендокриното друштво во Чикаго, Ил.
Ако има споредливи студии со „нормални“ луѓе, зошто само наведете ја студијата со заболени од дијабетес?
Единствената навистина релевантна работа е вкупниот внес на калории, без оглед кога и што.
Малите ефекти од времето на оброк или времето на хранливи материи се скоро целосно неважни во споредба.
И, како да го сторам тоа кога има само три часа помеѓу крајот на обуката и одењето да спијам? Досега секогаш се зборуваше дека најважниот оброк е оној после тренинг…. о.О.
Не знаев дека гладното спиење го влошува сонот. Мислам дека и самиот ќе се обидам да тестирам ваква диета за дијабетичари. Затоа што мојот лекар секогаш ми велеше дека шеќерот во крвта ми е малку повисок.