Наука за спиење - Написи за блогови
КАКО СПИЕШ ВЕЧЕРВА? Ова едноставно прашање може да ви го направи денот добар или да го уништи за вас. Кога спиете добро ноќе, чувствувате дека можете да го освоите светот и ако застанете на страната, тоа значи уживање во енергетски придобивки, вклучително и подобра меморија и креативност, пониски воспаленија и подобро функционирање на имунолошкиот систем. Но, од особена важност за спортистите е влијанието на спиењето врз слабеењето, перформансите и закрепнувањето, а се повеќе студии покажуваат дека часовите за спиење се исто толку важни - ако не и поважни - од времето поминато на обука. себе си.
„Спиењето е фундаментално и, според мое мислење, дури и поважно од исхраната и хидратацијата“, вели д-р В. Кристофер Винтер, претседател на неврологијата и медицината за спиење на Шарлотсвил, консултант на професионални спортски тимови и автор на книгата Решение за спиење (Случајна куќа на Пингвин, април 2017 година)., Спиењето е вклучено во сè, од состојба на умот до ментален капацитет, до состојба на благосостојба од физичка гледна точка. И некои студии покажуваат дека само неколку дена ограничен сон - четири до пет часа - резултира во мерливо намалување на перформансите “.
Маст фактор
Кога станува збор за составот на телото, долговите поврзани со спиењето ги нарушуваат вашите хормони и го прават топењето на маснотијата проблематична борба. „Грелин (хормон на глад) се зголемува и создава желба за јаглени хидрати и брза енергија, а лептинот (хормон на ситост) се намалува, намалувајќи го чувството на ситост што го чувствувате кога јадете“, вели Винтер. Оваа нерамнотежа ве предиспонира за храна со многу маснотии или калории кога е време за закуска, а една студија во американскиот журнал за клиничка исхрана открила дека луѓето кои имаат добар одмор трошат во просек 300 калории на ден во споредба со оние лишени од сон.
„Исто така, ако не спиете добро, кортизолот се зголемува за да ви помогне да бидете будни“, додава Винтер. „Всушност, остануваме будни преку стрес“. Кортизолот е поврзан со задржување и складирање на маснотии, а неодамнешното истражување во списанието „Спиење“ откри дека ограничувањето на сонот го интензивира хемискиот сигнал што ги подобрува задоволството и задоволството од јадењето. Ова значи дека не само што имате поголема веројатност да јадете повеќе поради хормоналната нерамнотежа, туку и дека искуството ќе биде толку пријатно што исто така ќе сакате да јадете повеќе. Двоен смртоносен удар.
ОБРАТИ СЕ И НАМАЛУВАЈТЕ ГО ДОЛГОТ
Добрата вест е дека секоја штета - ментална или физичка - предизвикана од недостаток на сон е лесно вратена со едноставно спиење повеќе. “Уште во првата ноќ спиете осум часа наместо пет или шест, ќе се чувствувате подобро и ќе имате значителни психички и физички придобивки “, вели Винтер.„ Вистинското прашање е колку долго ќе ни треба да го платиме својот долг? Веројатно помеѓу неколку дена и неколку недели додека повторно постигнеме максимални перформанси “.
Постојат многу нефармацевтски начини за развој на добра „хигиена на спиењето“ и зголемување на квантитетот и квалитетот на спиењето почнувајќи од денес. Имплементирајте ги во вашата дневна рутина и сте на пат кон послабо тело, поинтензивни тренинзи, потешки лифтови и подобрени ментални перформанси, на теренот и надвор од него.
ОСТАНЕТЕ ПРОГРАМА. Според Националната фондација за спиење, лежењето и будењето во исто време помага во регулирање на деноноќниот ритам или циклусот на спиење/будење. Поставете реално време за спиење што одговара на вашиот распоред и обидете се да се држите до него, дури и за време на викендите, советува Винтер. Ако сте сеуште многу будни пред спиење, не стрес; направете нешто релаксирачко, како на пример читање книга или бањање. И обратно, ако заспиете пред зададеното време на спиење, разбудете се и направете средна стимулација, како што е преклопување алишта или чистење.
РЕДУ ЛУМИНА. Сината светлина од компјутерите, телефоните, телевизорите и таблетите ја зголемува активноста на мозокот во време кога треба да се опуштите, намалувајќи го производството на мелатонин, хормонот за спиење, нарушувајќи ги моделите на спиење и намалувајќи ја количината на РЕМ сон, според една студија на медицинското училиште Харвард. И, додека читањето е одличен начин да се опуштите, изберете старомодна книга наместо запален е-есен, што може да биде вознемирувачко како таблет или телефон.
КАТАСТРОП ДУШЕЦ. Дури и најдобриот душек има животен век од околу 10 години пред да се расипе. Ако вашиот го надмина својот корисен век, време е да купите друг.
Контролирајте ја вашата животна средина. Поладна спална соба - 16-20 степени - е идеална температура за спиење. Спалната соба исто така треба да биде тивка и релаксирачка и освен вашиот партнер, никој не смее да седи во вашиот кревет. Секако, убаво е да се гнездите со деца и домашни миленици, но сите тие дополнителни раце и нозе (и опашки!) На крајот би можеле да ве спречат да спиете добро.
УЧЕТЕ ДА ОСЛОБОДИТЕ. Troubleвакање проблеми, грижи и правење планови ноќе, кога треба да спиете, може да предизвика несоница. Завршете го денот со длабоки вдишувања, што се покажа дека го стимулира парасимпатичкиот нервен систем, предизвикувајќи релаксација и смиреност. За да вежбате, вдишете полека 2 секунди, задржете го здивот 2 секунди, водата полека издишува додека не изброите до 4. Повторете.
ЗАЈАКНЕТЕ ГО ВАШИТЕ VРТВИ. Пушењето, кофеинот и алкохолот се три од озлогласените вампири на спиењето: никотинот и кофеинот се стимуланси, спречуваат да заспиете или да спиете добро, и треба да бидат ограничени во раните попладневни часови. Пушачите имаат четири пати поголема веројатност да се разбудат уморни од непушачите, и додека коктелот пред спиење може првично да ви помогне да се опуштите, тој потиснува одредени невротрансмитери, спречувајќи да заспиете РЕМ и да доведете до неквалитетен сон.
НАМЕСТИ СИ ГО КРЕВЕТОТ. Истражувањето на Националната фондација за спиење покажа дека оние кои одат во кревет наутро имаат поголема веројатност да пријават добар сон. Иако не се сигурни зошто, тие теоретизираат дека веројатно уредувањето на креветот го враќа редот и го намалува нередот, што помага да се намали стресот.
ПРИДОБИВКИТЕ НА Спиењето
1. Ја подобрува меморијата
2. Го намалува воспалението
3. Го подобрува функционирањето на имунолошкиот систем
4. Поттикнете ја креативноста
5. Го намалува ризикот од срцеви заболувања, срцев удар, дебелина и дијабетес
6. Намалете го стресот
7. изостри концентрација и внимание
8. Го намалува ризикот од болест
9. Стимулира губење на тежината