Нето јаглехидрати is Вака пресметувате; Нето јаглехидрати; десно со кето
Кои се нето јаглехидратите? Нето јаглехидратите се вкупните јаглехидрати минус влакна. Ние ќе ви кажеме каква улога имаат „нето јаглехидратите“ во кетогената диета и како можете да ги пресметате нето јаглехидратите.
Напишано според највисоките научни стандарди, проверено од експерти и докажано со тековни студии.
Без разлика дали сега Нето или вкупни јаглехидрати Да се изброи е контроверзно прашање во заедницата со ниски хидрати.
За еден, терминот "нето јаглени хидрати" не е официјално признат или утврден од нутриционистите. Покрај тоа, спротивставените и застарени информации можат да го направат збунувачки да се открие како да се добие Нето јаглехидрати пресметано.
Всушност, наведените нето количини на јаглени хидрати на спакуваната храна може да не го одразуваат бројот на јаглехидрати што вашето тело всушност ги метаболизира.
За среќа, знаејќи како вашето тело може да биде различно Видови јаглехидрати обработени да ви помогнат да ги исполните вашите оптимални нивоа на шеќер во крвта, губење на тежината и здравствени цели.
Во оваа статија, ќе ја разгледаме науката што стои зад нето јаглехидратите и ќе ви покажеме како лесно да ги пресметате нето-јаглехидратите.
Нето јаглехидрати на кетогена диета
Сигурно веројатно се прашувате што се нето јаглехидрати и зошто треба да ми е гајле?
Ако сте на диета со малку јаглени хидрати или кетогени, јаглехидратите се првото нешто што треба да се провери кога се гледаат хранливите информации за храната. И да знаете како да пресметате нето јаглехидрати е клучно за тоа.
За поимот „јаглехидрати“ има повеќе информации за исхраната отколку само вкупните јаглехидрати.
Диететски влакна, шеќер, шеќерни алкохоли - сите тие се наведени под јаглехидрати. Но, што точно значат и на кои треба да обрнете внимание за да не ја надминувате дневната граница на јаглени хидрати?
За да го дознаете точниот број на јаглехидрати, треба да ги пресметате „нето јаглехидратите“ на една храна: јаглехидратите во храната што всушност влијае на шеќерот во крвта.
Ако сте на диета со кето или малку јаглени хидрати, секој грам јаглени хидрати што го јадете се смета, па затоа е важно да знаете како точно да ги измерите нето-јаглехидратите.
Во следниот пасус, прво ќе разгледаме што се нето јаглехидрати, зошто тие се толку важни и како можете сами лесно да ги пресметате нето јаглехидратите.
Кои се нето јаглехидратите?
Нето јаглехидратите се јаглехидрати во храната што можете да ги варите и да ги користите како извор на енергија.
Нето јаглехидратите обично сметаат само Јачина и шеќер, повеќето други видови на јаглени хидрати немаат енергетска вредност или влијаат на шеќерот во крвта, затоа не треба да ги броите во вашата дневна количина јаглени хидрати.
Нето јаглехидратите често се нарекуваат сварливи или ефективни јаглехидрати назначен.
Термините се однесуваат на јаглехидрати кои се апсорбираат од телото, вклучувајќи едноставни и сложени јаглехидрати.
Прости јаглехидрати содржат една или две поврзани единици на шеќер и се наоѓаат во храна како овошје, зеленчук, млеко, шеќер и мед.
Сложени јаглехидрати содржат многу поврзани компоненти на шеќер и се наоѓаат во житарици и скробен зеленчук, како што е компирот.
Кога јадете храна што содржи јаглени хидрати, повеќето јаглехидрати се разложуваат на шеќерни единици од страна на ензимите произведени во тенкото црево. Вашето тело може само индивидуални единици на шеќер апсорбираат.
Сепак, некои јаглени хидрати не можат да се разложат на индивидуални шеќери, додека други се делумно разградени и апсорбирани. Тука спаѓаат алкохол од влакна и шеќер.
Поради ова, повеќето алкохол од влакна и шеќер може да се одземат од вкупните јаглехидрати при пресметување на нето јаглехидратите.
За да пресметате нето јаглехидрати, земете ги вкупните јаглехидрати во храната и одземете го следново:
- Влакна, еден вид јаглени хидрати од растенија кои луѓето не можат да ги преработат. Вашето тело нема ензими за разградување на влакната, па тие минуваат низ варењето непроменето. Ова значи дека влакната имаат нула јаглехидрати и нула калории.
- Алкохоли од шеќер како ксилитол и еритритол. Шеќерните алкохоли имаат сладок вкус, но нивната молекуларна структура малку се разликува од молекулите на шеќерот, што значи дека алкохолите од шеќер остануваат делумно или целосно несварливи за луѓето.
Бидете свесни дека одредени алкохолни шеќери влијаат на шеќерот во крвта, и треба да ги вклучите во нето бројот на јаглени хидрати ако консумирате голема количина.
Резиме
Нето јаглехидратите (сварливи) се распаѓаат на одделни компоненти на шеќер и се апсорбираат во крвотокот. Сепак, вашето тело ги обработува алкохолите со растителни влакна и шеќер поинаку од сварливите јаглехидрати.
Како вашето тело користи влакна
Влакна се единствена форма на јаглени хидрати во однос на нивното варење и ефектите врз организмот.
За разлика од скроб и шеќер, тие природно се појавуваат влакна Не апсорбирана во тенкото црево.
Бидејќи врските помеѓу единиците на шеќер не можат да се распаѓаат од ензимите во вашиот дигестивен тракт. Затоа, влакната одат директно на дебелото црево (1).
Сепак, судбината на влакното потоа зависи од тоа за каков вид на влакна станува збор.
Постојат две широки категории на влакна: нерастворлив и растворлив.
Околу две третини од растителните влакна што ги јадете се нерастворливи, додека другата третина е растворлива.
Нерастворливите влакна не се раствораат во вода. Создава подебела столица и може да помогне во спречување на запек. Овој вид на влакна го остава цревото непроменет, не дава калории и нема никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта или инсулин (2).
Спротивно на тоа, растворливите влакна се раствораат во вода и формираат гел кој го забавува движењето на храната низ вашиот систем и може да ви помогне да се чувствувате позаситени (3).
(ЗАБЕЛЕШКА: Дали сакате да започнете со кетогена диета? Преземете ја бесплатната листа со кетогена храна како PDF за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја избегнете за да навлезете во кетоза. Дознајте повеќе овде !)
По пристигнувањето во дебелото црево, растворливите влакна се ферментираат од бактерии во масни киселини со краток ланец (SCFA). Овие SCFA помагаат да го одржувате вашето црево здраво и можат да понудат и низа други здравствени придобивки.
Студиите покажаа дека ферментирање на 1 грам растворливи влакна во SCFA обезбедува околу 1-2 калории, во зависност од видот на влакната (4, 5).
Бидејќи околу една третина од влакната во повеќето видови на храна се раствораат, 6-грама порција влакна ќе обезбедат до 4 калории во форма на SCFA.
Сепак, иако растворливите влакна обезбедуваат некои калории, се чини дека не ги зголемуваат нивоата на шеќер во крвта. Всушност, најновото истражување сугерира дека ефектите врз цревата помагаат во намалување на нивото на шеќер во крвта (6, 7).
Многу студии покажаа дека растворливите влакна можат да доведат до подобра контрола на шеќерот во крвта, зголемена чувствителност на инсулин и внесување на помалку калории (8, 9, 10).
Од друга страна, обработените влакна, изомалтоолигосахарид (ИМО), се чини дека се делумно апсорбирани во тенкото црево, слични на јаглени хидрати кои не содржат влакна и можат да го зголемат шеќерот во крвта (11, 12).
Резиме
Природните влакна не се апсорбираат во тенкото црево. Цревните бактерии ферментираат растворливи влакна во SCFA, кои се малку калорични и имаат неутрален или позитивен ефект врз шеќерот во крвта.
Како вашето тело се справува со јаглехидратите од шеќерен алкохол
Шеќерните алкохоли се обработуваат на сличен начин како и влакната, со неколку важни разлики.
Многу алкохолни шеќери само делумно се апсорбираат во тенкото црево и има многу разлики помеѓу различните видови.
Истражувачите известуваат дека тенкото црево апсорбира 2-90% шеќерни алкохоли. Сепак, некои само кратко се апсорбираат во крвотокот и потоа се излачуваат во урината (13).
Дополнително, овие шеќерни алкохоли можат да имаат различни ефекти врз шеќерот во крвта и нивото на инсулин, иако сите овие ефекти се значително пониски од конвенционалните шеќери.
Еве список на најчестите замени за шеќер и алкохолни шеќери, вклучувајќи гликемиски индекс и вредност на инсулин. За споредба, гликемискиот и инсулинскиот индекс на гликоза се 100:
- Еритритол: Гликемиски индекс 0, инсулин индекс 2
- Изомалт: Гликемиски индекс 9, инсулин индекс 6
- Малтитол: Гликемиски индекс 35, инсулин индекс 27
- Сорбитол: Гликемиски индекс 9, инсулин индекс 11
- Ксилитол: Гликемиски индекс 13, инсулински индекс 11
Малтитолот е најчесто користен шеќерен алкохол во преработената храна, вклучувајќи протеински шипки со малку јаглени хидрати и бонбони без шеќер.
Дел од тоа се апсорбира во тенкото црево, а остатокот се ферментира од бактерии во дебелото црево. Исто така, беше откриено дека придонесува околу 3-3,5 калории на грам, во споредба со 4 калории на грам за шеќер (14, 15).
Исто така, пријавено е дека малтитол го зголемува нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес и предијабетес.
Во однос на нето јаглехидратите се чини Еритритол (Еритритол замена за шеќер, како што е во Xucker Light) да биде најдобриот избор.
Околу 90% од него се апсорбира во тенкото црево, а потоа се излачува во урината. Останатите 10% се ферментираат во SCFA во дебелото црево, што го прави во суштина без јаглени хидрати, без калории и веројатно нема да предизвика варење на храната (16, 17).
Студиите покажаа дека и другите шеќерни алкохоли се делумно апсорбирани и можат да го зголемат нивото на шеќер во крвта, иако во помала мера од малтитолот.
Сепак, се чини дека тие предизвикуваат значителни гасови и дијареја кај многу луѓе (18, 19).
Важно е дека контролираните студии на алкохолни шеќери вклучиле помалку од 10 лица, а нивото на шеќер во крвта не било секогаш тестирано.
Генерално, алкохолите на шеќер се чини дека немаат големо влијание врз нивото на шеќер во крвта и инсулин, но индивидуалните одговори може да варираат, особено за оние со дијабетес или предијабетес.
Резиме
Апсорпцијата и ферментацијата на шеќерните алкохоли варираат многу. Со исклучок на еритритол, повеќето шеќерни алкохоли се способни барем малку да го зголемат шеќерот во крвта и инсулинот.
Нето јаглехидрати во целата храна
Целата храна содржи природно влакна. Оттука, можете едноставно да ги одземете влакната од вкупните јаглехидрати за да ги пресметате нето јаглехидратите.
Пронајдете целосни информации за исхраната за илјадници храна, вклучувајќи јаглехидрати и растителни влакна, на Nutrition Calculator.com.
На пример, средно авокадо има 17,1 грама вкупни јаглехидрати, од кои 13,5 грама се влакна.
Значи 17,1 грама вкупни јаглехидрати минус 13,5 грама влакна = 3,6 грама нето јаглехидрати.
Резиме
Целата храна содржи растителни влакна, кои може да се одземат при пресметување на нето јаглехидратите. Формула: Вкупни јаглехидрати - Диететски влакна = Нето јаглехидрати.
„Нето јаглехидрати“ во преработена храна
За да пресметате нето јаглехидрати во спакуван или преработен производ, колку повеќе информации имате, толку подобро.
Пресметка на нето KH од диетални влакна
Поголемиот дел од влакната можат да бидат целосно одземени од вкупните јаглехидрати на хранливите информации.
Во Германија, диеталните влакна се наведени одделно на хранливите информации под ставката „Јаглехидрати“.
Пресметка на нето KH од шеќерен алкохол
Општо земено, половина јаглехидрати од шеќерни алкохоли може да се одземат од јаглехидратите наведени во хранливите информации.
Еритритол е исклучок. Ако тој е единствениот шеќерен алкохол на списокот на состојки, тогаш неговите јаглени хидрати може целосно да се одземат од вкупните јаглехидрати.
Резиме
Некои од влакна и алкохолни шеќери може да се одземат од вкупните јаглехидрати за да се пресметаат нето јаглехидратите. Формула: вкупни јаглехидрати минус влакна минус половина јаглехидрати од шеќерни алкохоли (со исклучок на еритритол) = нето јаглехидрати.
Зошто нето-јаглехидратите се важни во кето
Јаглехидратите се во ред во умерени количини. Всушност, за повеќето почетник на кето, подобро е да се вклучат некои јаглени хидрати во диетата со кето, затоа често препорачувам циклична кетогена диета со еден ден на јаглени хидрати на ден.
Сепак, премногу јаглехидрати, а особено рафинирани јаглехидрати како скроб и шеќери, можат да имаат негативни здравствени ефекти, вклучително:
(ПС: Добијте го бесплатниот список со кето храна сега пред да започнете со кетогена диета! Преземете го бесплатниот PDF со сите важни кетогени јадења за да имате целосен преглед на целата храна што можете да јадете и што апсолутно мора да ја имате со цел да навлезете во кетоза. Откријте повеќе овде!)
- Јаглехидратите го зголемуваат нивото на шеќер во крвта
- Причина за воспаление (20, 21)
- Активирање на желби за храна22)
- Дали хормоните нарушуваат (23)
- Збунете ги цревните бактерии
- Доведете до дебелина, инсулинска резистенција, дијабетес и метаболички синдром (24)
Затоа, треба да го ограничите внесот на јаглени хидрати.
Подобра опција е да ги одржувате јаглехидратите на ниско ниво и да јадете повеќе здрави масти. Кога станува збор за долговечноста и подобрувањето на перформансите, маснотиите се супериорни во однос на јаглехидратите - само не заборавајте да ги добиете мастите од добри извори, како органско месо, диви уловени риби, авокадо, маслиново масло и јајца.
Ако ги одржувате нето јаглехидратите на диета со кетогена диета доволно ниско - помалку од околу 50 g на ден - вашето тело ќе влезе во кетоза: состојба во која од согорување на гликоза или јаглени хидрати се троши на енергија до согорување на маснотии (вклучувајќи телесни масти) или се менуваат кетоните.
Кетогената диета исто така го намалува апетитот, го намалува воспалението, помага да изгубите тежина и согорувате маснотии 24 часа на ден (25, 26, 27, 28, 29, 30).
Со кетогена диета, треба да ја ограничите количината на јаглени хидрати што ги консумирате за да влезете во состојба на кетоза, да го максимизирате согорувањето на мастите и да го минимизирате воспалението.
Затоа е толку важно да знаете како да ги идентификувате или пресметувате нето јаглехидратите.
Заклучок
Дебатата за тоа дали е подобро да се избројат вкупните или нето јаглехидратите, веројатно ќе продолжи.
Меѓутоа, ако разбирате како вашето тело обработува различни видови јаглехидрати, можете подобро да управувате со шеќерот во крвта, тежината и целокупното здравје.
Пресметката на нето јаглехидратите, исто така, игра важна улога во кетогената диета, бидејќи не треба да консумирате повеќе од 20-30g (нето) јаглени хидрати на ден.
Терминот "нето јаглехидрати" едноставно се однесува на јаглехидрати кои се апсорбираат од телото.
За да ги пресметате нето-јаглехидратите во целата храна, одземете ги влакната од вкупниот број јаглехидрати. За да ги пресметате нето јаглехидратите во преработената храна, едноставно одземете ги влакната и некои алкохолни шеќери од вкупните јаглехидрати.
Клучот е да јадете број на (нето) јаглехидрати што ќе ви овозможат да ги исполните вашите здравствени цели или да останете успешно во кетоза.