Ниско хидрати, високо протеини или пост Јадете ја вистинската работа после тренинг ⊂ · ⊃
Некои се наградуваат со дополнителни калории и пиво после вежбање, други јадат што има или само пијат протеински шејк според ниски хидрати, високи протеини, а други брзо: Зошто сите овие однесувања во исхраната се контрапродуктивни во однос на целите за фитнес и која диета ги поддржува вашите цели за обука, градење мускули или губење на тежината.
Оние кои се наградуваат со мали гревови по тренингот, обично ја преценуваат нивната вистинска потрошувачка на калории за време на вежбање. Пример: Една мала вреќа чипс - вклучувајќи печен или дури и зеленчук - има 500 до 600 калории. Исто така, чоколадо. Дури и напорни спортови за издржливост или тренинг со висок интензитет (HIIT) согоруваат само максимум 300 калории на половина час. Со еден час интензивно вежбање можете теоретски да излезете плус минус нула, но целта на кардио тренингот е обично да го стимулира согорувањето на маснотиите - што исто така работи добро ако не јадете шеќер и маснотии потоа: Тогаш метаболизмот на маснотиите става целосна сопирачка, така да се каже долу.
Ако имате желба за слатки, претпочитате овошје - покрај фруктозата, во него има уште многу хранливи материи. Во комбинација со природен јогурт или кварк со малку маснотии, ова е исто така идеална закуска на спортистите. Ако сакате солена закуска, можете да изберете зеленчук и кварк од билки или неколку ореви и зрнесто крем сирење или сирење Харц.
наша препорака
Huawei P40
Постот прави мускулите да се намалуваат
Да не се јаде ништо после вежбање исто така не е опција: откако ќе заврши работата, на мускулите им се потребни протеини како градежен материјал и јаглехидрати за регенерација. Без оглед на тоа дали имате тренинг за издржливост или сила: зад вас, телото формира гликоген, идеално од протеини и јаглехидрати, со цел да ги надополни празните резерви на енергија во мускулите. Секој што мисли дека телото ги распаѓа телесните масти директно преку постот, греши: За жал, тој не расипува автоматски рачки за loveубов, но и мускулна маса. Ова можете да го спречите со закуски богати со протеини после тренинг: Иако јаглехидратите и протеините содржат по 4,1 килокалории на грам, протеините подобро ги согорува организмот. Јаглехидратите се поодговорни за ослободување на инсулин и тоа го забавува согорувањето на мастите.
Покрај тоа, се применува едноставната пресметка: Вие слабеете само ако внесете помалку калории отколку што согорувате во текот на денот или неделата. Негативниот енергетски биланс од 300 до 500 калории на ден е идеален за здраво слабеење. Не треба да заштедувате повеќе, во спротивно телото се префрлува во режим на глад и метаболизмот станува парализиран. Вежбањето и протеините се важни, така што телото може да ги искористи резервите на маснотии, а не мускулната маса. Значи, ако сакате да имате слаб сон, јадете богати со протеини после вежбање: Овие четири апликации за храна за спортисти, на пример, даваат различни рецепти.
Дури и денес не е во ред со прастарото правило за слабеење: Јадете добро балансирано наутро како крал со интегрален леб или овесна каша, ореви, овошје и млечни производи, за ручек со зеленчук, евентуално месо или риба плус компири, интегрални тестенини или ориз или киноа - исто како една Царот - а навечер како просјак: Наместо сув леб, нема повеќе јаглехидрати, туку само омлети од зеленчук.
Правилна исхрана за спортисти на издржливост и сила
Без оглед дали фокусот е на издржливост или сила, најдоброто нешто што треба да се направи по тренингот е да се користи комбинација на висококвалитетни протеини и сложени јаглехидрати. Двете заедно промовираат регенерација, односно, мускулните резерви брзо се надополнуваат, така што ќе можете да ја зголемите мускулната маса и перформансите скоро преку ноќ. Избегнувајте шеќер како празен извор на енергија и брзи јаглехидрати, како што се производи од бело брашно: Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, го забавуваат согорувањето на маснотиите и не содржат хранливи материи. Иако маснотиите имаат двојно повеќе калории од протеините и јаглехидратите, не треба да ги избегнувате целосно: На телото му требаат за да ги апсорбира витамините растворливи во масти А, Д, Е и К и мозокот, нервите и клетките исто така имаат потреба од „доброто“ Растителни масни киселини: на пр. Од маслиново или масло од репка со зеленчук или неколку ореви.
Малку дополнителна енергија за најголемата фаза
Ако сакате брзо да изградите мускулна маса, вие не само што треба да тренирате соодветно, туку исто така ви требаат уште неколку јаглехидрати и протеини: 300 до 500 дополнителни калории на ден, во зависност од обуката. Но, тоа е доволно, инаку енергијата завршува на колковите наместо во мускулите. За да ги одредите вашите вистински потреби, треба да ја знаете вашата базална стапка на метаболизам. Бесплатни тракери за протеини за спортисти помагаат тука. Најдоброто нешто што треба да се направи тука е да се шират неколку порции протеини во текот на вечерта. Генерално, спортистите треба да консумираат до 2 грама протеини на килограм телесна тежина во фазата на зголемување. Секој мора сам да одлучи дали ќе користи протеински прав или не како додаток: Тоа не е чудо од лек, но ниту висококвалитетни производи со низок шеќер без засладувачи не штетат. За вегетаријанците, протеинските шејкови можат да бидат корисен додаток - или сè повеќе можат да користат импулси. Ако јадете балансирана исхрана, ќе ја постигнете својата цел без синтетички шејкови. Патем, повеќе мускули согоруваат повеќе калории - дури и кога одмарате. Спортските луѓе автоматски имаат поголема базална стапка на метаболизам.