Ниско-хидрати - високо-растителни влакна 6 вегански рецепти со многу влакна
Во книгата Најновиот статус на ниски хидрати од проф. Д-р. Томас Куршеид е за сите теми за слабеење на високо влакна и здрав начин. Посебното нешто во врска со презентираната 28-дневна диета КЕТО и повеќе од 60 рецепти на Бетина Матаеи е комбинацијата на високо влакна и ниска содржина на јаглени хидрати. Диетата се базира на препорачана количина од околу 35 g влакна на ден со истовремена кетогена диета (помалку од 50 g јаглени хидрати на ден). Во целина, книгата е сеопфатен водич што ви ги обезбедува најновите сознанија за темата здрава диета со малку хидрати. Книгата не содржи само вегански рецепти, Како што ги покажуваме тука на страницата, од филе од лосос на кремасто кеale до пилешко и кари од брокула, сè е вклучено. Но: за нашиот вкус, фокусот на диета со малку јаглени хидрати е премногу често на животински протеини, поради што не само што бевме задоволни од високата содржина на влакна, туку и особено од јасно обележаните вегански и вегетаријански јадења. Избравме 6 вегански рецепти од Најновиот штанд со ниски јаглени хидрати за вас кои поминуваат без месо, јајца и млечни производи.
Рецепти во овој напис:
Супа од пашканат и кокос со кари
Состојки за 1 порција
- 200 гр пашканат (излупени 150 гр)
- 1-2 кромиди (излупени 30 g)
- 15 гр ладно цедено органско масло од кокос
- ½ - 1 лажичка кари во прав
- 350 ml веган, зеленчук без глутен (малку повеќе ако е потребно)
- 75 гр кокосово млеко (70-90% содржина на кокос)
- 3-4 стебла од зелен коријандер (5 g)
- 1 лажиче инулин (5 g) сол свежо мелен црн пипер
- 1-2 нотка лушпи од чили
подготовка
По лице: kcal 347, E 5 g, F 32 g, KH 9 g, FB 8,5 g
Подготовка: 20 минути
- Излупете го пашканатот и исецкајте ги на коцки нешто помалку од 2 см. Излупете и ситно исецкајте го кромидот.
- Загрејте го кокосовото масло во тенџере и испржете ги кромидот во неа на средна топлина додека не стане проlирен. Додадете пашканат и ставете го да отстои 1-2 минути додека мешате. Посипете со кари во прав и промешајте. Додадете го густинот и 50 гр кокосово млеко, оставете да зоврие и оставете да се крчка покриено 7 минути додека не омекнат пашканатите.
- Во меѓувреме, исплакнете ги и исушете ги листовите од коријандер, а потоа исечете ги лисјата и нежните стебла.
- Измешајте го инулинот во супа и измешајте ја смесата со рачен блендер. Во зависност од саканата конзистентност, додадете малку повеќе густин или вода и зачинете со сол и црн пипер.
- Истурете ја супата во длабока чинија или сад, промешајте го преостанатото кокосово млеко во форма на спирала и посипете ги со лушпи од чили и коријандер.
Повеќе идеи за рецепти со пашканат:
Утринска чинија со краставица, ротквица и песто од фисташка
Состојки за 1 порција
За садот
- 1-2 мини краставици зелена салата (со школка 100 гр)
- 1 парче ротквица (излупено 100 гр)
- ½ авокадо (65 гр пулпа)
- сол
- свежо мелен зелен пипер
- 1 лажичка сок од вар
За пестото
- 1 мала кутија магдонос со рамни лисја (10 гр лисја)
- 15 гр зелени ореви од ф'стаци
- 1 лажичка рендана органска кора од вар
- 1 лажичка сок од вар
- 2 лажички маслиново масло
- сол
- свежо мелен зелен пипер
подготовка
По лице: kcal 354, E 6 g, F 34 g, KH 7,5 g, FB 9 g
Подготовка: 10-15 минути
- За садот, измијте ги краставиците и исечете ги со кожата на тенки парчиња. Излупете, исплакнете и исечете ја ротквицата или исечете ја на тенки „јуфки“ од зеленчук. Јадрото на авокадото, извадете ја пулпата од кожата со лажица и исечете ја на клинови.
- Наредете ги краставицата, ротквицата и авокадото во сад, посипете ги со сол и бибер и наросете го сокот од лимета над авокадото.
- За песто, исплакнете го магдоносот, исушете го и грубо исечкајте го. Не исечете премногу фино со ф'стаци и кора од вар во машината за блиц. Работете на сок од вар и масло, а потоа зачинете со сол и црн пипер.
- Раширете го пестото од фстаци во мешунки на зеленчукот.
Идеи за појадок со многу влакна:
Леб од орев HiFi
Состојки за приближно 1 леб (прибл. 820 гр)
- 50 гр семе од чиа
- 3 лажички јаболков оцет (15 ml)
- 100 гр брашно од ленено семе (златно или кафеаво)
- 50 гр мелени лушпи од псилиум
- 1 лажичка сол (7 g)
- 1 пакет прашок за печење без глутен (15 g)
- 75 гр ореви од пекан
- 100 гр лушпести бадеми
- 50 гр семки од тиква
- 50 гр семки од сончоглед
- 50 гр кафеави семиња од лен, свежо мелени
- 6 лажички масло од орев (30 ml)
Понатаму
- Сад за печење кутија изработена од метал или силикон (приближно 10,5 × 24 см)
подготовка
На 100 g: kcal 339, E 14 g, F 27 g, KH 2,5 g, FB 19 g
По парче (40 g): kcal 136, E 5 g, F 11 g, KH 1 g, FB 7,5
- Измешајте ги чиа семето во сад со оцет и 300 мл топла вода, промешајте темелно и оставете да се впие најмалку 10 минути, мешајќи повремено.
- Во меѓувреме, загрејте ја рерната на рерната со рерна 175 ° C. Поставете ја тавата за леб со хартија за печење (ова не се однесува на силиконска форма).
- Комбинирајте брашно од ленено семе, лушпи од псилиум и сол во сад. Сито над прашокот за пециво и измешајте го. Пекани грубо исецкајте, додајте лушпести бадеми, семки од тиква, семки од сончоглед и ленено семе и измешајте.
- Додадете ги отечените семиња чиа и обработете сè добро со куката за тесто на рачниот миксер. Доколку е потребно, повторно месете со рацете и потоа работете во маслото. Истурете ја смесата во подготвената форма, цврсто притиснете надолу, измазнете ја површината со кујнска шпатула и погодете неколку пати под агол.
- Печете во загреана рерна 80-90 минути. Исклучете ја рерната и оставете лебот да се готви 10-15 минути.
- Извадете го, подигнете го лебот од тавата и оставете го да се излади целосно на решетка.
- Лебот совршено оди како додаток на супи и салати во оваа книга и секако има добар вкус за појадок, ручек или вечера.
СОВЕТ За да добиете резерви, исечете го лебот од орев HiFi на парчиња, ставете го помеѓу слоевите хартија за печење во добро затворачки сад и замрзнете го. - Лебот е многу суштински и исполнува. Затоа исечете ги на тенки парчиња.
Смути од кеale со краставица и кикирики и зачинето смути од папрака
Смути со кеale
Состојки за 1 порција
- 100 гр краставица
- 100 гр сецкани замрзнати кеale (природни, порции)
- 30 гр кикирики (природни или печени)
- 20 гр златно ленено семе
- 200-300 мл газирана минерална вода
- Сол свежо мелен зелен пипер
- 1-2 нотка пиперка
- 1 лажичка сок од вар
- 1 лажичка рендана кора од вар
- 2 лажички ленено масло (10 ml)
По лице: kcal 407, E 18 g, F 32 g, KH 7 g, FB 15,5 g
Подготовка: 5 минути
Измијте краставица и приближно коцки излупени. Ставете го замрзнатото кеale, кикирики, ленено семе и 200 мл минерална вода во блендерот и изблендирајте додека не стане кремасто на највисоко ниво./Во зависност од саканата конзистентност, додадете ја преостанатата минерална вода и зачинете со сол и црн пипер. Додадете ја црната пиперка, сок од вар, кора од лимета и масло и повторно измешајте. Истурете го смутито во голема чаша.
Смути со црвена пиперка
Состојки за 1 порција
- 15 гр семе од чиа
- 1-2 црвени пиперки (исчистени 150 гр)
- ½ црвена пиперка (10 гр)
- 30 гр путер од бел или кафеав бадем
- Билна сол свежо мелена зелена пиперка
- 3 лажиче сок од лимон (15 ml)
- 1 лажичка ленено масло или масло од пченица (5 ml)
По лице: kcal 332, E 12 g, F 27 g, KH 7 g, FB 13,5 g
Подготовка: 10 мин, Време на оток: најмалку 10 минути
- Ставете ги чиа семето во сад, прелијте ги со 150 мл топла вода, промешајте неколку пати и оставете да отече најмалку 10 минути (алтернативно, истурете 150 мл ладна вода претходната вечер и оставете го покриено во фрижидер).
- Исчистете, јадро, измијте и исечете ги пиперките (пиперките) и чили-пиперката. Прво ставете ја мешавината чиа во блендерот, а потоа додадете парчиња црвена пипер и чили со путер од бадем и измешајте на највисоко ниво.
- Зачинете со билка сол и бибер, а потоа работете на сок од лимон и масло. Истурете го смутито во голема чаша.
Повеќе рецепти за смути:
Тава зеленчук со пимиенто
Состојки за 1 порција
- 100 гр мали зелени пимиенти, ако е можно со иста големина
- 50 гр зелен кромид
- 50 гр домати од коктел
- 1 мало авокадо (100 гр пулпа)
- 1 мала кутија рамен лист магдонос (10 гр лисја)
- 20 гр јадра од орев
- 3 лажички маслиново масло (15 ml)
- 1 лажиче оцет од шери
- 1-2 нотка чили снегулки снегулка сол
- свежо мелен црн пипер
По лице: kcal 543, E 7 g, F 52 g, KH 12 g, FB 13 g
Подготовка: 15 минути
- Измијте ги пимиентосите и исушете ги, исечете ги стеблата. Исчистете го и измијте го пролетниот кромид и исечете ги белите и зелените делови одделно во прстени. Измијте ги и квартете ги доматите и исечете ги стебленцата. Преполовете и јадрете го авокадото, извадете го месото од кожата со лажица и грубо коцкајте. Исплакнете го магдоносот, исушете го и исечкајте го. Оревите грубо исечкајте ги.
- Загрејте го маслото во тава и пржете ги пимиентосот во неа на средна топлина 3 минути, свртувајќи се почесто. Додадете прстени од бел кромид и пржете 1 минута. Додадете ги доматите и пржете уште 1 минута, вртејќи почесто. Потоа додадете авокадо и пржете 2 минути.
- Измешајте оцет и чили снегулки и зачинете со лушпа од сол и бибер. Ставете го зеленчукот со мешавина на чинија и посипете ги со ореви, магдонос и зелени прстени од кромид. Јадењето има топол и млак вкус.
Повеќе рецепти за зеленчук:
Најново со ниски хидрати: диета богата со растителни влакна и здрава
28-дневна диета со кето засилувач - ниско ниво на јаглени хидрати - високо влакна - со над 60 здрави рецепти
на Проф. Томас Куршеид
Рецепти од Бетина Матаеи
Фотографии од Студентка на Хубертус, Нина Шонер, Валентина Куршеид
ISBN 978-3-95453-161-5
Бекер Јоест Волк Верлаг