Нула јаглехидрати - храна без јаглехидрати

Без јаглехидрати: Овие се најдобрите јадења без јаглени хидрати

Ниту една диета со јаглехидрати не може брзо да ги исфрли килограмите ако отсечете јаглехидрати. Ние ќе ви покажеме која храна нема јаглени хидрати.

Многу луѓе се хранат здраво, но сепак не можат да ја достигнат посакуваната тежина. Тие често испробуваат безброј диети, но овие обично работат само со умерен успех. Една диета која ветува успех е диетата без јаглехидрати, каде што јадете многу малку или без јаглехидрати. Она што звучи едноставно е, сепак, потешко е на почетокот отколку што може да мислите, бидејќи на прв поглед има многу малку храна без јаглехидрати. Далеку од тоа: Секој што се занимава малку повеќе со диета без јаглехидрати, брзо ќе забележи дека има многу храна што не содржи јаглени хидрати.

Што не е јаглени хидрати?

Без јаглехидрати е диета која сериозно ја ограничува потрошувачката на јаглени хидрати. Јадењето малку или без јаглехидрати за многу луѓе звучи тешко, ако не и невозможно. На крајот на краиштата, јаглехидратите треба да бидат важен дел од исхраната, бидејќи обезбедуваат многу енергија и можат позитивно да влијаат на нашите перформанси.

За жал, јаглехидратите можат да предизвикаат нагло зголемување на нивото на инсулин, што е особено случај со производи од бело брашно и слатки. Исто така, често се зборува за „празни“ јаглехидрати, кои се складираат како маснотии кога има премногу и можат да ја зголемат желбата за слатка храна и да доведат до јо-јо ефект.

Веднаш штом ќе се откажете од јаглехидрати, вашето тело е принудено да ја добие својата енергија на друго место. Ова го прави со формирање кетони од масти, кои служат како снабдувачи на енергија наместо јаглехидрати (гликоза). Телото може да ги користи не само за подобрување на физичките перформанси, туку и за оптимално функционирање на мозокот.

Иако диетата често се нарекува диета без јаглени хидрати или кетогена диета, јаглехидратите не се избегнуваат целосно. Потрошувачката на јаглени хидрати е навистина дозволена, дури и ако внесувањето од околу 30 грама на ден е строго ограничено. Нешто „понежна“ варијанта, од друга страна, е диетата со малку хидрати, која често е посоодветна за почетници отколку диетата без јаглени хидрати. Тука може да јадете помеѓу 50 и 120 грама јаглехидрати, што е секако малку попријатно за почеток.

Ниту еден јаглехидрати не е здрав?

Дали диетата без јаглени хидрати е навистина здрава, сè уште се дискутира. Многу луѓе тврдат дека не јадењето може да доведе до неухранетост. Факт е дека потрошувачката на овошје со шеќер, како што се грозје и банани, мора строго да се ограничи, но тоа не важи за многу зеленчуци и салати.

Она што често се смета за тешко на почетокот на диетата без јаглени хидрати е дека на телото му недостасува потребната енергија и како резултат се чувствува млитаво и уморно. Од оваа причина, може да се препорача да не ја менувате вашата исхрана самостојно, туку во друштво на лекар или нутриционист со цел да се спречат симптомите на недостаток.

Која храна е табу без јаглехидрати?

Ако сакате да ја промените вашата исхрана и да избегнете јаглехидрати што е можно повеќе, прашањето на почетокот на диетата е секако која храна во диетата без јаглени хидрати е апсолутно табу и треба да се отстрани од планот за исхрана. За многу луѓе, ова е голем чекор бидејќи мораат да одат без многу додека држат диети. Подолу ќе ви покажеме храна што не смеете да јадете повеќе поради нивната содржина на јаглени хидрати.

1. Шеќер

Кога ќе слушнете шеќер, мислите пред сè на чоколадото, но денес тоа е содржано во многу храна, особено во готови јадења, сладолед, печива и намази. Затоа многумина прибегнуваат кон сируп од мед или агава, но оваа храна сепак може да делува како индустриски шеќер во организмот. За споредба: белиот шеќер има 100 g јаглени хидрати на 100 g, додека агаве сирупот и медот имаат 76 и 75 g јаглехидрати, соодветно.

2. Леб, ориз и тестенини

За многумина вкусен кроасан е дел од појадокот. Сепак, кроасаните не само што содржат многу маснотии, туку и многу јаглени хидрати. Истото е и со другите печива: Во повеќеслојна ролна сè уште има 42 гр јаглехидрати, што е голем дел од диетата со малку јаглени хидрати. Оризот и тестенините се исто толку богати со јаглени хидрати: дел од ориз (60 гр.) Содржи над 45 гр јаглехидрати, дел од тестенини (300 гр.) Содржи 78 гр.

3. Зеленчук богат со јаглехидрати

Зеленчукот обично се смета за низок јаглени хидрати, но има некои сорти што треба да ги избегнувате. Овие вклучуваат пред сè слатки компири, кои содржат околу 24 гр јаглехидрати. Слатката пченка и компирот се исто така зеленчук со висока содржина на јаглени хидрати, кој содржи 16 и 14 g јаглехидрати, соодветно.

4. Овошје богато со јаглехидрати

Овошјето е здраво, но некои видови овошје содржат многу јаглени хидрати, поради што треба да ги избегнувате на диета без јаглени хидрати. Бананите и грозјето се особено богати со јаглени хидрати и не треба да се потценуваат со содржина на јаглени хидрати од 21 и 16 g на 100 g. Сувото овошје, кое често се рекламира како здрав извор на енергија помеѓу оброците, е исто толку популарно. Не е нездраво, но 100 грама урми или сливи носат неверојатни 66 и 57 гр јаглени хидрати, соодветно.

Без диети со јаглени хидрати: Која храна е дозволена?

Целта на диетата без јаглени хидрати е да се јаде што е можно помалку јаглехидрати со цел да се задржи вкупниот износ во исхраната што е можно понизок. Дури и со диета со малку јаглени хидрати, можете брзо да дојдете до 120 гр јаглехидрати ако јадете мусли и банана за појадок.

Позитивно е што диетата без јаглени хидрати не бара толку лишување како што може да помислите. Признајте: Мора да направите без класична пица, тестенини и сакана торта на диета со малку јаглени хидрати, но изборот на храна е сепак многу голем. Покрај тоа, Интернет продавница за спортска исхрана Енгел достапно за да можете да додадете храна со малку јаглени хидрати и додатоци во исхраната.

1. Зеленчук и мешунки

Здравата исхрана секогаш треба да се заснова на зеленчук богат со витамини, минерали и елементи во трагови. Секогаш треба да биде свежа или лесно парена за да не се изгубат вредните хранливи материи преку загревање премногу долго. Мешунките треба да се готват, но вреди да се остават да киснат преку ноќ пред да се готват. Од една страна, ова може да го намали времето за готвење и, од друга страна, треба да има позитивен ефект врз содржината на хранливи материи, бидејќи мешунките почнуваат да 'ртат.

Овој зеленчук и мешунки се погодни за диета без јаглени хидрати:

Печурки (лустери, шампињони)
тиквички
Краставици
домати
Модар патлиџан
праз
Зелка
брокула
ротквица
карфиол
Швајцарска блитва
ротквица
целер
Колраби
кисела зелка
аспарагус
спанаќ
Цикорија
пиперка
тиква
боранија
Зеле грав

Овој зеленчук содржи помалку од 5 g јаглени хидрати на 100 g, богат е со здрави витални материи и исто така ве држи сити подолго време.

2. Овошје

Овошјето има вкусен вкус затоа што е пријатно слатко и може да се јаде сурово или да се користи за шејкови и смути. За жал, повеќето видови овошје исто така содржат многу јаглехидрати и затоа треба да се консумираат само ретко.

Овие видови овошје се погодни за диета без јаглехидрати:

Рибизли
авокадо
Лимони
караница

3. Gито

Зрната се целосно табу на диета без јаглени хидрати, бидејќи содржат многу јаглехидрати. Сепак, постојат некои житарки што сè уште можете да ги користите ако сте на диета со малку јаглени хидрати.

Оваа житарка е погодна за диета без јаглехидрати:

Брашно од чиа
Бадемово брашно
Кокосово брашно
Тестенини Коњац
Брашно од наут

4. Млеко и млечни производи

Ако сакате да ја намалите количината на јаглени хидрати во вашата исхрана, треба да ја збогатите вашата исхрана со млеко и млечни производи. Тие имаат малку јаглени хидрати, можат да се користат на многу начини во фитнес кујната и исто така содржат многу протеини.

Овие сорти се погодни за диета без јаглени хидрати:

Цврсто сирење
Gито сирење (урда)
сирење харцер
Сирење од овчо и козјо млеко
рендано сирење
Сино сирење
Кравјо, козјо и путер млеко
кварк со ниски маснотии
Природен јогурт

5. Риби и морски животни

Рибите и морските животни се целосно дозволени на диета без јаглени хидрати, бидејќи не содржат јаглени хидрати, но здрави масти (полинезаситени масни киселини) и протеини.

Овие сорти се погодни за диета без јаглени хидрати:

лосос
харинга
треска
туна
јаглени риби
Школки

6. Месо и колбаси

Месото и производите од колбаси се богати со протеини и не содржат никакви јаглени хидрати. Патем, јајцата се исто така богати со протеини и можат да ги заменат утринските мусли. Ако сакате да изгубите тежина, треба да се погрижите и да купите производи со малку маснотии, како говедско или пилешко, наместо свинско.

Овие производи од месо и колбаси се погодни за диета без јаглени хидрати:

говедско месо
Пилешко месо
мисирка
шунка

Како можете да ја надополните вашата диета без јаглени хидрати?

Ако ја намалите количината на јаглехидрати во вашата исхрана, неизбежно треба да консумирате повеќе протеини и маснотии за да ги задоволите вашите енергетски потреби. Нормално, диетата - во зависност од активноста, енергетските побарувања и видот на спортот - треба да биде исто така

50 до 65% од јаглехидрати,
15-25% од протеини,
20 до 30% од маснотии

се состојат. Со диетата без јаглени хидрати, јаглехидратите во исхраната значително се намалуваат или се целосно елиминирани, така што дистрибуцијата на хранливи материи изгледа вака:

5% јаглехидрати
40% протеини
55% маснотии

Особено на почетокот на промената на диетата, на повеќето луѓе им е многу тешко да се навикнат на новата дистрибуција на хранливи материи и соодветно да ја менуваат својата исхрана. Веганците и вегетаријанците особено честопати е многу тешко да ја сменат својата исхрана, бидејќи тие не знаат која храна може да се користи за зголемување на внесот на маснотии и протеини и како можат да изгледаат индивидуалните оброци.

Поради оваа причина, во следните пасуси ќе ви дадеме неколку совети за тоа како може да изгледа појадок, ручек и вечера без јаглехидрати и како можете да ја надополните вашата диета без јаглени хидрати доколку е потребно. Како вегетаријанец или веган, можете само да ги правите месото и јајцата

тофу,
Темпе или
Сеитан

1. Појадок

Појадокот е најважниот оброк во денот, поради што дефинитивно не треба да го прескокнувате ако сте на диета „без јаглени хидрати“. Ова може да резултира со желба за храна, што може да ве натера да посетувате слатка храна почесто во текот на денот. Поради оваа причина, појадокот треба да биде што е можно побогат со протеини, со цел да се создаде долго чувство на ситост и да се снабди телото со сите потребни хранливи материи. Овие вклучуваат, пред сè, протеини и маснотии - двата најважни макронутриенти во исхраната без јаглени хидрати, кои ги заменуваат исчезнатите јаглехидрати и треба да обезбедат да се чувствувате сити што е можно подолго.

Мој совет за вашата диета без јаглени хидрати:

"Содржината на маснотии во диетата без јаглени хидрати треба да биде малку поголема, но не треба да јадете маснотии. Најдобри се полинезаситените масни киселини, кои обично се нарекуваат" здрави "и треба да помогнат во одржувањето на кардиоваскуларниот систем здрав Тие главно се наоѓаат во растителна храна што треба да ја внесувате што е можно повеќе дневно - не само за појадок “.

Препорачани масти за диета без јаглени хидрати:

Ореви и семиња
авокадо
Растителни масла (особено ленено семе и масло од коноп)
Масло од МЦТ

Ако го надополнувате утринското кафе со лажичка кокосово масло (масло од МКТ), веќе можете да ја зголемите содржината на маснотии во вашата исхрана и да имате хранлив енергетски напиток кој од една страна ве исполнува, а од друга страна овозможува брз и долготраен енергетски поттик.

Но, бидете внимателни: Како и да е, не треба да претерувате со мастите. Во секој случај, внесот на маснотии треба да го прилагодите на вашите енергетски потреби. Бидејќи: Маснотијата значи енергија, што може да има негативно влијание врз маснотиите во вашето тело доколку воопшто не ја консумирате потрошената маст. На пример, некој што го поминува целиот ден на биро неизбежно има потреба од помалку маснотии како извор на енергија од некој што е многу активен во текот на денот.

Мој совет за појадок:

"Обично не ви требаат многу состојки за добар појадок без јаглени хидрати. Бидејќи повеќето луѓе немаат премногу време наутро, подготовката треба да биде брза. Затоа имаме неколку вкусни рецепти за појадок за вас Нека се подготви за кратко време “.

Наши рецепти за појадок:

Ако треба да одите навистина брзо наутро, можете исто така да ја користите нашата белка од јајце и да подготвите вкусен омлет, кој потоа ќе можете да го комбинирате со вкусно сирење, малку авокадо, шунка и/или свеж зеленчук или салата. Протеинските шејкови исто така можат да додадат одредена разновидност во диетата без јаглени хидрати - особено на одмор!

2-ри напладне

Штом знаете која храна можете и не можете да јадете за време на вашата диета без јаглени хидрати, не треба да имате потешкотии да ги подготвувате оброците со текот на времето.

Мој совет за ручек:

"Кога го подготвувате вашиот ручек, проверете дали храната содржи здрави масти - комбинирани со протеини. Можете исто така да го подготвите вашиот омилен зеленчук - тие имаат многу малку јаглени хидрати и содржат многу растителни влакна како природен филер. Комбинацијата на протеини и здрави масти е Патем, совршено за снабдување на вашите мускули со аминокиселини и обезбедување на вашето тело со потребната енергија “.

Наши рецепти за ручек:

3-та вечера

Вечерата обично е малку поекономична затоа што не ви треба премногу енергија пред да одите во кревет. Она што е особено важно е внесот на протеини со цел да се снабдат мускулите со еден од најважните макроелементи преку ноќ.

Мој совет за вечера:

"Кога ја подготвувате вечерата, треба да се фокусирате на високо протеински оброк кој содржи малку јаглени хидрати, има малку маснотии, но содржи многу протеини. Протеинскиот шејк пред спиење може да биде добар начин да се обезбеди снабдување со протеини преку ноќ, но може исто така, можете да составите закуска богата со протеини, за кратко време.

Наши рецепти за вечера:

4. Здрави закуски

За да го одржите константното ниво на инсулин во текот на денот и да спречите желба за храна, треба да земете здрави закуски помеѓу главните оброци. Оревите се многу соодветни како здрави закуски бидејќи содржат многу протеини и многу здрави масти.

Алтернативно, може да биде и мал дел од сушено месо или шејк од протеин од сурутка за да ви помогне брзо да се чувствувате сити.

Патем: Изолатот на протеинот од сурутка е подобар од чистиот протеин од сурутка затоа што не содржи скоро никакви јаглени хидрати, но значително повеќе протеини.

Диетата без јаглехидрати се вели дека е една од најдобрите диети за слабеење бидејќи телото е принудено да прибегнува кон маснотии за енергија. Има доволно храна со малку јаглени хидрати што диетата не треба да ви биде премногу тешка - особено ако ја збогатите со храна и додатоци од Sportnahrung Engel.

Бидејќи диетата секогаш може да биде поврзана со симптоми на недостаток, секогаш се препорачува да се консултирате со специјалист, на пример, со креирање на експертски план за исхрана од Sportnahrung Engel.