Нутриционистите препорачуваат веганизам и вегетаријанство
Накратко позициониот труд
- Веганизмот и вегетаријанството се можни во сите фази од животот, вклучително и бременост, доење, повој и детство. Во споредба со невегетаријанските врсници, вегетаријанските деца и адолесценти имаат поизбалансирана исхрана според упатствата за исхрана.
- Балансирана, внимателна диета бара разновидност од свеж зеленчук и овошје и многу различни извори на протеини, во комбинација со здрав начин на живот со многу вежбање на отворено, малку или без алкохол и никотин. Посебно внимание мора да се посвети на внесувањето на витамин Б12.
- Веганизмот и вегетаријанството можат да заштитат од рак, атеросклероза, дијабетес тип II, висок крвен притисок и дебелина.
- Од терапевтска гледна точка, веганската и вегетаријанската диета може исто така да бидат од корист во третманот на болести споменати погоре, особено диетите растителни за борба против атеросклероза, дебелина и дијабетес тип II се поперспективни од сештојадата лесна храна.
Терминот вегетаријанство ги опфаќа сите форми на растителна исхрана, вклучувајќи го и веганизмот.
Вегетаријанството е можно во сите фази од животот, вклучително и бременост, доење, повој и детство. Посебно внимание треба да се посвети на апсорпцијата на витамин Б12. Вегетаријанството може да заштити од рак, атеросклероза, дијабетес тип II, висок крвен притисок и дебелина.
И обратно, едноставно избегнување на месо, јајца и млечни производи не гарантира балансирана, здрава исхрана.
Во 2012 година, 5% од населението во САД следеше вегетаријанска диета, во 2006 година само 2% се претплатија на оваа форма на диета. Економијата веќе го препозна овој тренд: во рок од 2 години продажбата на производи за замена на месо се зголеми за 8% (заклучно со 2012 година).
Од 1975 година, научниците и експертите се состануваат на секои 5 години на Универзитетот Лома Линда на Меѓународниот конгрес за вегетаријанска исхрана. Овој и други сè повеќе растечки настани, како што се фестивали или понуди за вегетаријанци, покажуваат дека исхраната од растително потекло стана меинстрим. Различни апликации (апликации), како што се оние на http://www.SuperTracker.usda.gov/, им овозможуваат на вегетаријанците да избираат од ресторани и пазари за да ги забележат своите нутриционистички потреби.
Нутриционистички совети за вегетаријанци
Протеини:
- Бремените вегетаријанци и доилки треба да ги следат препораките за внес на протеини и да внесуваат дополнителни 25g протеини дневно.
- Во сите фази од животот, треба да се обезбеди промена во изворите на протеини. Се додека се дава оваа сорта, не е потребно да се бара комбинација на протеини со различни модели на аминокиселини на секој оброк (како што се ориз и грав, путер од кикирики и леб од цели зрна, тортиillaи и грав од пченка, грав со леб од пченка).
Масни киселини:
- Оптимална апсорпција на алфа-линоленска киселина може да се обезбеди со употреба на ленено семе, семе од чиа, ореви, семе од репка, масло од соја и неколку други растенија.
- Доволно внесување на ЕПА (еикозапентаеноична киселина) и ДХА (докозахексаеноична киселина) може да биде критично, особено за време на бременост, новороденче и старост. За да се добијат препорачаните количини на есенцијални масни киселини, може да се разгледаат додатоци во исхраната и збогатена храна.
Ironелезо:
- Со цел да се избегне недостаток на железо, особено кај деца, бремени жени и жени пред менопауза, треба да се обезбеди балансиран внес. Покрај недоволната апсорпција на железо, голема улога игра храната што ја инхибира апсорпцијата на железо, како што се влакната и фитинската киселина.
- Да се апсорбира доволно железо, леб збогатен со железо и житарки за појадок се идеални, грав и леќа, суво грозје и црна меласа, во комбинација со храна богата со витамин Ц, како што се домати и агруми, како и подготовка во железни тави.
- Нема студии за ефектите од нискиот внес на цинк од диетите растителни. Тешкиот недостаток на цинк не е познат во западната цивилизација.
- Особено бремени вегетаријанци и доилки треба да обезбедат доволно внесување на цинк.
Калциум:
- Вегетаријанците генерално внесуваат доволно калциум; внесувањето помалку од 525 мг/ден доведува до 25-30% поголем ризик од фрактури на коските.
- Калциумот може да се апсорбира преку пулсирања (вклучително и соја), спанаќ, видови зелка, цвекло, брокула, соја/растително млеко збогатено со калциум, збогатен сок од портокал или тофу збогатено со калциум. Доколку е потребно, додатоците во исхраната може да помогнат да ги задоволите вашите потреби за калциум.
Витамин Д:
- Во зависност од тоа каде живеат и колку долго остануваат на сонце, вегетаријанците треба да внимаваат колку долго ќе останат на сонце или да користат храна збогатена со витамин Д и/или додатоци во исхраната со витамин Д со цел да се постигне избалансирано ниво на витамин Д.
- Неколку растенија носат доволно витамин Д.
Витамин Б12:
- Често е опишана сиромаштија или дефицит на витамин Б12 и, следствено, недостаток на метилмалонска киселина и/или холо-транскобаламин. Ниска концентрација на ниво на серум Б12 во комбинација со покачено ниво на хомоцистеин се знаци на ова.
- Можни први симптоми се замор и слабост.
- Недостаток на витамин Б12 за време на бременост и доење може да доведе до сериозни развојни нарушувања кај фетусот и малите деца. Кај возрасните, недостаток на витамин Б12 го зголемува ризикот од нервни нарушувања и васкуларни заболувања.
- Обезбедувањето соодветен внес на витамин Б12 се чини дека е најважниот критериум за вегетаријанците во сите фази од животот.
Вегетаријанството во контекст на (цивилизациските) болести
Возрасните, но и адолесцентите, исто така, се занимаваат со вегетаријанство поради губење на тежината, во неколку случаи за жал, исто така, со однесување што може да доведе до екстремно губење на тежината. Сепак, самото вегетаријанство не се гледа како причина за нарушувања во исхраната.
Во споредба со невегетаријанските врсници, вегетаријанските деца и адолесценти покажуваат порамномерен внес на храна според упатствата за исхрана.
Прекумерна тежина:
- Резултатите од истражувањето покажуваат дека терапевтски придружената вегетаријанска диета помага краткорочно (поефикасно против прекумерна тежина и дебелина отколку алтернативни сештојади терапии со иста цел.
Кардиоваскуларни болести:
- Се проценува дека вегетаријанците имаат 6,1% шанса да развијат кардиоваскуларни болести до 55-та година од животот во споредба со 17,9% за сештојади на иста возраст. Веганската диета се чини дека е најоптимална во овој поглед.
- Предуслов е оптимално снабдување со витамин Б12, а со тоа и намалување на нивото на хомоцистеин, бидејќи второто го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања.
- Друг фактор е вообичаената идеална тежина (БМИ) и големата потрошувачка на овошје, зеленчук, цели зрна и ореви како што се ореви и бадеми.
- Ризикот од атеросклероза се намалува со вегетаријанството и начинот на живот кој честопати е поврзан со него (непушач, идеална тежина). Депозитите во крвните садови (плаки) може да се намалат за неколку месеци, едноставно со промена на исхраната и начинот на живот и без земање лекови за намалување на холестеролот. Овој вид диета се препорачува за такви пациенти.
- Веганите особено имаат мала склоност да развиваат висок крвен притисок.
Дијабетес:
- Дебелината го зголемува ризикот од дијабетес тип II.Вегетаријанството и веганизмот го намалуваат ризикот од оваа болест на половина во споредба со не-вегетаријанска исхрана. Соодветните нутриционистички терапии можат да бидат корисни за пациенти со дијабетес тип II.
Рак:
- Различни епидемиолошки студии покажуваат дека вегетаријанците имаат малку намален ризик од рак во споредба со не-вегетаријанците. Неодамнешната мета-анализа откри незначителен 9% помал ризик од смрт од рак и 29% помала инциденца на карцином.
Остеопороза:
- Бидејќи почесто се наоѓа малата густина на коските кај вегетаријанците, заедно со зголемен ризик од фрактури на коските, се препорачува подобрување во снабдувањето со калциум, витамин Б12 и други хранливи материи, особено за веганите.
Вегетаријанството во различни фази од животот
Бремени жени и доилки:
- Новороденчињата на вегетаријанци и особено вегани имаат поголема родилна тежина од оние на не-вегетаријанци.
- Особено за време на бременоста (особено за веганите) постои висок ризик од развој на недостаток на витамин Б12, што може да доведе до спонтани абортуси. Дополнување се препорачува.
- Недостаток на витамин Б12 кај мајка и дете може да доведе до нарушувања во растот и развојот, како и долгорочно невролошко оштетување кај доенчиња и деца.
- Секој четврти бремеен вегетаријанец развива недостаток на железо, кој е полн со разни ризици.
- Несоодветен внес на есенцијални масни киселини може да има негативно влијание врз развојот на мозокот и очите и на фетусот и на детето кое е доено. Исто така се дискутира за поврзаноста со развојот на астма и нарушувања во концентрацијата.
- Бремените жени, исто така, треба да обрнат внимание на нивните потреби за калциум.
- Советите можат да дадат информации за храна богата со хранливи материи или збогатена храна, како и за можни додатоци во исхраната.
Доенчиња, деца и адолесценти:
- Без оглед на полот, возраста, потеклото и методот на мерење, децата вегани и вегетаријанци покажуваат раст што може да се спореди со нивните невегетаријански врсници.
- И покрај фактот дека адолесцентите имаат поголем ризик од развој на витамин или хранливи недостатоци во нивните први 20 години, треба да се истакне помалиот ризик од развој на разни здравствени проблеми, како што е дебелината.
- Затоа, вегетаријанските деца имаат поголема веројатност да ги почитуваат препораките на упатствата за исхрана на Здравите луѓе 2010, како и барањата за храна и хранливи материи, вклучително и дневните оброци на овошје, зеленчук и маснотии.
- Сепак, треба да се земе предвид внесувањето на елементи во трагови, особено витамини Ц и Б12, железо, цинк и калциум, како и макронутриенти, особено протеини и есенцијални масни киселини.
Возрасни и постари лица:
- Вегетаријанската диета може да спречи хронични болести подоцна во животот, како што се срцеви заболувања и дебелина, но не и остеопороза.
- Додека недостатокот на железо игра помалку улога отколку кај помладите генерации, недостаток на витамин Б12 е важен затоа што го намалува инструцинскиот фактор.
Етичка позадина
Сештојадната диета е една од главните причини за глобалните еколошки проблеми како резултат на загадувањето на водата, почвата и воздухот, како и влијанието врз климата. Според една студија, месната индустрија предизвикува 70% загадување на водата во САД.
Недостаток на вода, губење на биолошка разновидност, уништување на пејзажи, како и 70% од уништувањето на шумите на дождовната шума во Амазон, отпорност на антибиотици - етичката одлука за вегетаријанството има глобален ефект.
Диететичари (РДН) и Нутриционисти (НДТР)
Диететичарите и нутриционистите денес мора да добијат соодветна обука и во врска со вегетаријанска исхрана. Соодветни едукативни материјали и извори на информации се неопходни. Во оваа позиција за хартија, Слика 1 дава два примери од менито за избалансирана вегетаријанска исхрана. Слика 2 покажува список на поврзани теми и прашања од групата за исхрана на вегетаријанци (http://vndpg.org/). Конечно, Слика 3 содржи голем број веб-страници што поддржуваат веганска и вегетаријанска исхрана.
Заклучоци
Вегетаријанството стана мејнстрим, дури и ако причините за тоа можат и можат да бидат различни. Во исто време, постојат соодветни понуди кои го олеснуваат вегетаријанскиот начин на живот.
Добро испланираната веганска и вегетаријанска исхрана нуди соодветна грижа во сите фази од животот. Треба да се спречи недостаток на витамин Б12.
Вегетаријанската диета го намалува ризикот од срцеви заболувања и карцином и е еколошка.