NutriSport Исхрана правила според програмата за обука - Еуроспорт
Нутриционистот Мирчеа Пуркару ни претставува совети за исхрана секој понеделник од 11 часот и ни помага да усвоиме здрав начин на живот исклучиво за eurosport.ro.
Денес, повеќе од кога било, спортистите стануваат сè повеќе млади професионалци, надминувајќи се себеси со цел да постигнат повисоки и повисоки перформанси. Иако исхраната е еден од најважните фактори во однос на закрепнувањето, заедно со одморот, овие прашања честопати се занемаруваат и многу поважни отколку што треба да бидат додатоците во исхраната, кои во повеќето случаи немаат позадински студии за ја демонстрираат нивната ефикасност. Во спортот, треба да знаеме што да јадеме пред, за време и по напорот, за да постигнеме најголемо можно долгорочно зголемување на перформансите.
Примоз Роглиќ, 2019, Бергамо.
Кредит за слика: Getty Images
Пред напорот
Целта на исхраната пред вежбање е да се обезбеди енергетски супстрат за обуката што следи за да се одложи појавата на замор.
Пред почетокот на напорот, се препорачува да се консумираат 140-330 грама јаглени хидрати на оброк, 3-5 часа пред напор. Оваа количина јаглехидрати се наоѓа во голема чинија тестенини. 30-60 минути пред тренинг се препорачува да се консумираат ограничена количина јаглехидрати (30-35 грама), по можност овошно/сок/овошно смути. Ако тренингот е во многу ран час, потрошувачката на јаглени хидрати 30-60 минути пред тренингот е многу поважна отколку ако тренингот се одвива во текот на денот. Ако оброк со висок хидрати земен е 3-5 часа пред вежбање, внесот на јаглени хидрати 30-60 минути пред тренингот може да се избегне.
Пред тренинзите насочени кон зголемување на силата/мускулната маса (тренинзи кои често се случуваат на копно) важно е да се консумира умерена количина протеини со 30-35 грама јаглени хидрати еден час пред вежбање. Количината на потребните протеини може да се добие од житни плочки со половина чаша млеко, на пример.
Количината на потрошени липиди пред тренинг не влијае на спортските перформанси. Поголемиот дел од времето, мора да имаме предвид дека храната со многу маснотии останува подолго во стомакот, поради што се препорачува да се избегнува консумирање пред тренинг.
За време на напорот
Целта на јадење за време на вежбање е да се одржи оптималното ниво на шеќер во крвта. Исто така, во случај на кратки тренинзи со висок интензитет, внесувањето калории за време на вежбање не е потребно. Во случај на долготрајна обука, важно е да се надополнуваат резервите на енергија додека се трошат.
За време на тренинзи кои траат повеќе од 45 минути, се препорачува да се консумираат 70 јаглени хидрати на час за да се избегне хипогликемија и подобро да се поддржи напорот. Така, следната храна треба да се консумира за еден час:
1 литар спортски пијалок, кој може да се купи или подготви дома
2 банани со средна големина или околу 3 енергетски гелови.
Потрошувачката на протеини и маснотии за време на вежбање не игра важна улога.
После напорот
Главната цел на исхраната после вежбање е да се забрза закрепнувањето и да се надополнат резервите на енергија за следниот тренинг.
Внесувањето на јаглени хидрати треба да започне во првите 30-45 минути по вежбањето, бидејќи нивната апсорпција е многу зголемена во овој период. Исто така, додавање на мала количина протеини покрај јаглехидратите, ќе доведе до побрзо враќање на резервите на енергија. Така, се препорачува да се консумираат 30-40 јаглени хидрати заедно со 10-15 грама протеини. Тие може да се апсорбираат од житни плочки со 250 грама јогурт или од конзумирање количина 300-500мл млеко засладено со мед или консумирање 250 мл овошен сок со 30-40 грама ореви/семиња, пилешки сендвич или од протеинска лента. Потоа, во следните 1,5 - 2 часа по тренингот, се препорачува да јадете оброк богат со јаглени хидрати.
Потрошувачката на протеини треба да биде и во првите 30 минути по напор, се состои од 10-15 грама, како што е објаснето погоре, и во првите 1-3 часа по напор треба повторно да се консумира оброк што содржи протеини. Кај пливачите, количината на протеини дневно треба да биде во опсег од 1,2-1,8 грама протеини/kgc/ден. Така, атлетичар од 80 кг треба да консумира помеѓу 96 и 144 грама протеини на ден, количина до која многу лесно се стигнува од исхраната. Вишок додатоци на храна не само што не користи, туку дури и штети како резултат на напорот на организмот да ја елиминира количината на вишок протеини.
Ако во случај на протеини и јаглехидрати мора да бидеме многу внимателни во времето на нивно внесување и нивната количина, во однос на липидите, мора да обрнеме внимание само на нивниот квалитет. Така, се препорачува потрошувачка на поли и мононезаситени липиди, додека потрошувачката на заситени липиди е контраиндицирана. Количината е важна само ако сакаме да ја задржиме нашата тежина под контрола.
Во многу научни студии, оптималната потрошувачка на хранливи материи во исхраната има многу поважна улога отколку додатоците во исхраната за атлетски перформанси. Поради оваа причина, ние веруваме дека е потребно адекватно познавање на основните информации за исхраната за спортист во перформансите, како и вклучување на спортски нутриционист, заедно со физички тренер, спортски психолог и тренер за да се постигнат долгорочни перформанси.
Мирчеа Пуркару е специјалист за дијабетес, исхрана и метаболички болести, но и докторанд по спортска наука и физичко образование. Мирчеа е исто така тренер за пливање и учествуваше на конференцијата на Американското здружение на тренери за пливање во Далас во 2019 година.
Еуроспорт каналите не се достапни во мрежите Телеком и НекстГен, но сепак ги има во главните оператори на пазарот. За да можете повторно да ги следите, побарајте ги од операторот Телеком, јавувајќи се на Службата за односи со клиенти (021.404.1234/0766.12.1234) или на нејзините официјални канали за комуникација.