Обнова по тренингот - совети и трикови за тајните за брзо обновување на калориите
Опоравување после тренинг - Совети и трикови за брзо закрепнување
Понекогаш вежбањето не е едноставно како да се движите од едно на друго место или да кренете неколку тегови и во зависност од тоа што сакате да постигнете, треба да разгледате голем број работи. . Дали е важно да се опорави после вежбање? Да, може да биде. За спортист или некој што сака да се натпреварува во трки во трчање (т.е. трчање на 10 км или маратон), дури и ако е само за добротворни цели, ќе откриете дека правилното закрепнување по тренингот и по трката може да направи огромна разлика.
Начинот на кој вашето тело се опоравува по тренингот може да помогне во обновување и обнова на ткивата и мускулите, како во перформансите, така и при болка; оние кои доживеале одложена болка во мускулите (ДОМС) ќе разберат што сакам да кажам.
1. Топлина
Загревањето е важен елемент на секој тренинг. Не можам да нагласам доволно колку е важно правилното загревање пред какво било вежбање. Како ви помага да се опоравите? Па, колку што се загреваат мускулите, толку поефикасни ќе работат. Понатаму, помислете на болка во мускулите со одложен почеток (ДОМС) како повреда на мускулите, ако мускулите не се загреат, може да го зголемите ризикот од повреда.
Дали ќе се соочите со одложена болка во мускулите (ДОМС) ако се загреете? Да, можно е, во зависност од вежбата и напорот на кој е подложен мускулот. Сепак, со загревање, вашите мускули се подобро подготвени да се справат со напорот и нема да има непотребни повреди. Одлучете се на 5-10 минути динамични сесии за загревање; тие се чини дека се омилени во истражувањето.
2. Релаксација после напор
Едноставен и лесен, тој е број 1 во помагањето за закрепнување по напор. Активноста за смирување на вежбите се смета за поважна за аеробни/кардио вежби и честопати се занемарува за вежби со отпор/тежина. Без разлика дали трчате километар или кревате неколку тегови, треба да додадете 5-10 минути одмор по напор.
Некои од придобивките од олеснување на вежбањето се кардиоваскуларно закрепнување при мирување и помага при ефикасна обработка на млечна киселина. Смирувачката активност по практичниот напор ќе го смири вашето тело и ќе го врати во мирување. Секогаш се препорачува да имате смирувачка активност после вежбање за правилно функционирање на срцето и исто така да ги намалите повредите.
3. Истегнување
Истегнување се препорачува и за пред и после тренинг. Затоа, можете да кажете дека истегнувањето е дел од активноста за загревање (Загревајте), како и смирувачката активност после напор (Олади). За перформанси, студиите имаат тенденција да препорачаат само мала количина на истегнување пред тренинг (освен ако немате за цел поголема флексибилност) и пообемно истегнување после тренинг.
Кога бев на колеџ, велев дека одржувате позиција на истегнување 10 секунди пред тренинг, 20 секунди после тренинг и 30 секунди за да добиете флексибилност. Па, не би рекол дека ова е апсолутна работа, тоа е само за да ви дадам идеја за тоа колку истегнување треба да направите.
Сега, во однос на закрепнувањето, истражувањето сугерира дека истегнувањето може да помогне да се елиминира едемот создаден од оштетување на ткивото (оштетување на ткивото предизвикано од вежбање) и исто така да се ослободи мускулниот спазам.
Сето ова може да ви помогне при одложена болка во мускулите (ДОМС) и закрепнување на мускулите. Но, бидете внимателни, бидејќи прекумерното истегнување може да доведе до одложена болка во мускулите (ДОМС) сама по себе, затоа побарајте рамнотежа и придобивки од истегнување. Истегнете ги повеќето искористени мускули и изведете 20 секунди по тренингот за секое истегнување.
4. Заменете ги изгубените течности
Телото ќе изгуби значителна количина на течности и, со тоа, значителна количина на електролити, итн. Чувајте добро хидриран и заменете ги изгубените течности. Не претерајте со вода, со други зборови, не пијте 2 литри вода за 5 минути, бидејќи тоа ќе го удави вашето тело и може да има штетни ефекти.
Потребни ви се електролитни пијалоци или енергетски пијалоци?
Тоа зависи од видот на вежбање или обука што сте ја направиле. Ако едноставно трчате 10 км, би рекла да, и идеално ви требаат овие пијалоци за време на тренинг/трчање итн. Ако поминете само 45 минути во теретана и правите интензивен тренинг, веројатно не ви требаат сите овие енергетски пијалоци. Повеќето од овие изгубени електролити ќе бидат вратени преку вашата исхрана, сепак, се препорачува да јадете во рок од 45-60 минути по тренингот.
5. Наполнете гориво со хранливи материи
Вашето тело треба да го замени изгубеното и исто така ќе му бидат потребни овие хранливи материи за градење на мускули, нерви итн. Студиите препорачуваат јадење во првите 45-60 минути по тренингот.
Очигледно, во првиот час по тренингот има прозорец на можности во кои вашето тело ќе ги апсорбира и користи хранливите материи побезбедно и поефикасно и исто така е добро време да го зголемите согорувањето на мастите и губењето на тежината. За тоа време, на вашето тело можете да му ги обезбедите сите хранливи материи што му се потребни за добро закрепнување, а исто така ви помага во плановите за слабеење.
Што е најдобро да се јаде?
Избалансиран здрав оброк ќе биде најдобрата опција. Одлучете се за комбинација на протеини со добар квалитет придружени со малку јаглехидрати и мала количина маснотии. Помислете на бифтек со салата, пилешко со зеленчук и ориз, риба со салата и компир итн. Менито може да продолжи. (Видете исто така: Што да јадете после тренинг)
6. Што ви помага за закрепнување
Што е помош за наплата? Па, под тоа мислам на работи како мраз (криотерапија), ултразвук за ДЕСЕТИ (поткожна електрична стимулација на нервите) итн. Оваа листа не е исцрпна и, очигледно, нема доволно простор да покрие сè. Сепак, што можат да направат овие помагала?
Сега, за работи како ладни бањи, студиите ни покажуваат различни резултати. Некои студии покажаа дека помагаат, а други досега не покажаа никаква корист. Јас би рекол дека може да биде нешто лично. Ако влегувањето во ледена бања не е привлечна можност, можеби нема да можете, бидејќи во секој случај не може да биде корисно. Истото важи и за ултразвук и десетици. Резултатите се мешаат и работат само за некои, но не и за други.
Друга лоша страна на овие помагала е тоа што тие не се достапни за секого. TENS уредите обично ги користат луѓето за лекување на болка, но генерално, обично не наоѓате ултразвучна машина во сечиј дом. Да не зборуваме за безбедноста, бидејќи не секој можеше да користи дел од оваа опрема.
7. Антивоспалителни и антиоксидантни лекови
Па, антиинфламаторните лекови ќе помогнат да се намали воспалението предизвикано од вежбање и како помагало за закрепнување. Проблемот со овие е што, во исто време, тие можат да ги намалат ефектите од вежбањето.
Размислете на овој начин, вежбањето ќе предизвика оштетување на мускулите, ќе се појави инфламаторен одговор, кој ќе го поправи мускулот, а резултатот е дека ќе добиете раст на мускулите, итн. Ако дејствувате против овие медицински лезии, тогаш може да го оштетите/спречите поправањето и растот. Затоа, пазете се од лекови против болки, бидејќи многу од нив имаат тенденција да имаат антиинфламаторни својства.
Горе-долу е исто како и антиоксидансите. Иако тие можат да помогнат во оксидативниот стрес предизвикан од вежбање, тие сепак можат да ги намалат/спречат оние ефекти што ги сакате од вежбање, како што се мускулен раст/формирање.
8. истрај
Така, продолжувајќи го она што го реков погоре, можете да помогнете во закрепнувањето, но не и нужно добивање на фитнес. Но, ако поминете одреден временски период „x“ вежбајќи, сигурно целта е да ги добиете тие придобивки и, ако е можно, да ги зголемите што е можно повеќе! Вистина? Па можеби понекогаш мора да истраете. Вашите мускули може да бидат болни неколку дена и да се чувствувате како да ве удрил автобус. Па, размислете за работното тело што ќе го имате.
Алтернативно, олеснете го и полека зголемете ги тренинзите, наместо да тренирате одеднаш и напорно. Јас би рекол да тренирам попаметно од напорно и напорно понекогаш и со истите резултати.
9. Масажа
Ах, да направите пријатна и релаксирачка масажа после напорен тренинг, одлична мисла, но не секогаш можна. Добро, не е достапно за секого од очигледни причини, вклучувајќи го и фактот дека масажата може да биде скапа и одзема многу време.
Сепак, неколку студии покажаа дека масажата после тренинг може да помогне да се елиминира млечната киселина, да се зголеми протокот на крв во ткивата и затоа циркулацијата на хранливите материи во мускулите и другите ткива и може да помогне при одложена болка во мускулите (ДОМ). Да не ги спомнувам психолошките ефекти на релаксација и добро чувство.
Ако имате партнер дома кој е подготвен да направи масажа, тоа може да биде добар начин да помогнете во опоравување по седницата во теретана, дури и ако масажата не ја направи професионалец.
10. Физички вежби
Како може вежбањето да ви помогне да се опоравите од вежбање? Па, вежбањето има ефект на олеснување/елиминирање на болката, па затоа може да помогне при ублажување на болката ако страдате од одложена болка во мускулите (ДОМ). Исто така, може да помогне при циркулација, елиминирање на едемот и мускулната вкочанетост.
Одлучете се за лесни вежби неколку дена по големиот тренинг, одржувајте ги мускулите во движење, но не преоптоварувајте ги. Или, ако имате тенденција да вежбате 2-3 дена интензивно вежбање, тогаш наизменично со неколку дена вежбање со слаб интензитет. Со вежби со слаб интензитет, едноставно продолжете да се движите, како што е одење на бавна прошетка, или малку движење дома, итн., Што значи лесно движење, а не масивно вежбање.