Обратна ролна со двоен ефект Wunderweib
Крајниот потег за грбот! Со „power roll“ можете истовремено да го зајакнете, мобилизирате и истегнете ’рбетот.
Фото: Стефан Ајсенд
1. Седнете на подлога, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот. Прво, фатете го задниот дел на бутовите со рацете и исправете го грбот почнувајќи од лумбалниот 'рбет. Цврсто повлечете го копчето за стомак навнатре. Сега ослободете ги стапалата од подот, полека исправете ги колената додека нозете не формираат дијагонална линија, а телото е во „V“ позиција. Ако е можно за вас, фатете ги потколениците веднаш над глуждовите.
Совет: Дали држењето на телото е премногу барано за вас во оваа верзија? Потоа обидете се само со една од двете варијанти на светлина: само истегнете ја едната нога дијагонално нагоре и оставете ја другата на подот. Станува малку потешко ако ги држите двете нозе во воздух, но ги држите свиткани колена.
Моќна ролна за постабилен рбет
2. Префрлете ја телесната тежина наназад и свртете го грбот над лумбалниот 'рбет додека карлицата не е во воздухот. Турнете ги исправените нозе напред над главата, рацете остануваат на глуждовите. Со нежно замавнување, свртете се назад во исправена положба за седење. Намерно повлечете го грбот нагоре.
Колените се свиткани, стапалата нагоре, а рацете на бутовите. Потоа започнете повторно со држење на телото 1. Напредните корисници се обидуваат да дојдат до крајната позиција на првата фаза без пауза (држете ги нозете во воздух). Повторете го процесот вкупно 8 пати.
Совет: Дефинитивно не треба да чувствувате болка во долниот дел на грбот додека го правите ова. Ако лумбалниот 'рбет е непријатен додека се тркалате, држете ги колената свиткани.
Ве молиме запомнете: Затегнете ги стомачните мускули во текот на целата вежба - ова ќе ви олесни да го контролирате движењето и да одржувате рамнотежа.